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■じつは「日本人の女性」を「乳がん」から守っている「凄い食べ物」があった…！
日本人には、日本人のための病気予防法がある！ 同じ人間でも外見や言語が違うように、人種によって「体質」も異なります。そして、体質が違えば、病気のなりやすさや発症のしかたも変わることがわかってきています。欧米人と同じ健康法を取り入れても意味がなく、むしろ逆効果ということさえあるのです。見落とされがちだった「体の人種差」の視点から、日本人が病気にならないための方法を徹底解説！
*本記事は『欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」 科学的事実が教える正しいがん・生活習慣病予防』(講談社ブルーバックス)を抜粋・再編集したものです。
東アジアの女性を守る「ある食べ物」
動物性蛋白質の摂取量の増加に代表される食の欧米化によって、日本人女性の性的な成熟が早くなりました。ここに、晩婚化や少子化の影響が重なることで、乳がんが増え始めたと考えられます。
時代が変われば、女性の生き方、考え方が変わるのは自然なことです。また、食生活の変化には良い面も悪い面もあります。第4章で見たように、動物性蛋白質の摂取が増えたことで、日本人の血圧が下がり、脳出血が減りました。こんななかで、一人一人が身を守るにはどうしたらよいでしょうか。幸い、乳がんを予防するためのヒントがいくつか明らかになっています。その一つが大豆と大豆製品です。
日本を含むアジアの女性は、欧米人とくらべて乳腺の割合が高いタイプの乳房を持つ人が多いのに、欧米人より乳がんが少ない。その背景を明らかにできれば乳がんの予防に役立つはずだ。そう考えた欧米の科学者らが研究を進め、東アジア人が習慣的に摂取する大豆と大豆製品が注目を集めるようになりました。
動物実験で乳がんに対する予防効果が認められたことから、大規模な調査がおこなわれましたが、欧米人でははっきりした結果が得られません。それもそのはず、日本人の大豆製品の摂取量は米国白人の700倍にのぼります。欧米人は大豆製品を食べる習慣がほとんどないので、よく食べている人と、まったく食べていない人をくらべても、乳がんの発症率に差が出ないのです。大豆製品の効果を調べるにはアジアで調査するしかないということです。
大豆に含まれるイソフラボンは化学構造が女性ホルモンに似ています。そのため、女性ホルモンが結びつく受容体という構造に女性ホルモンの代わりに結びつき、女性ホルモンの作用をじゃますることで乳がんを予防すると考えられています。日本とアジアの他の国でおこなわれた研究からは、大豆製品の摂取により、乳がんの発症率がおおむね30～40％下がることが報告されています。
これ以外にもさまざまな効果が確かめられており、本書でも、イソフラボンを多く摂取するとインスリンの効き目が良くなること、脳梗塞と心筋梗塞の発症率が下がること、骨からのカルシウムの流出が少なくなることなどを見てきました。
しかし、女性ホルモンの受容体にイソフラボンが結びつくと受容体を刺激することになって、逆に乳がんが起きやすくなるのではないかと心配する声もありました。そのため日本で大規模な調査がおこなわれ、血液に含まれるイソフラボンの濃度をもとにイソフラボンの摂取量を推定して、乳がんとの関連を調べました。参加者をイソフラボンの摂取量により4つのグループに分けて比較したところ、図9-7に示すように、摂取量が多いほど発症率が低くなりました。摂取量が最も少ないグループとくらべると、イソフラボンを最も多く摂取しているグループは、乳がんの発症率がなんと約3分の1になっています。
イソフラボンを最も多く摂取していたグループでも乳がんの発症率が下がったのですから、食事から摂取する限りは、イソフラボンで乳がんの発症率が上がることはなく、その逆に乳がんを防ぐ効果があるのは間違いないと考えられます。
ただし、サプリメントで大量に摂取した場合の効果と安全性については、完全にはわかっていません。
イソフラボンはほぼ大豆にだけ含まれる成分で、日本人はイソフラボンの90％以上を、大豆、豆腐、みそ、納豆から摂取してきました。安易にサプリメントに頼るのではなく、食品からの摂取を心がけたいものです。
乳がんを招く生活習慣
ここ数十年のあいだに日本で起きたのは、食生活の変化だけではありません。本書から目を上げて、窓の外をながめてください。
日本全国、町でも村でも道路網が整備され、乗用車が普及しました。交通機関が発達したことで歩く機会が減っています。運動不足で乳がんが増えるという報告は、日本でも欧米でも提出されており、日本人女性5万人を対象にした調査からは、とくに閉経後の女性がスポーツや運動を週に3回以上おこなうことで、乳がんの発症率が30％くらい下がることが示されました。大腸がんも同じでしたね。日本人で運動による予防効果が確かめられているのが、大腸がんと、この乳がんです。
そして、これはまだ研究の途中ですが、睡眠不足で乳がんの発症率が上がるという報告があります。正確に言うと、不規則な生活によって、人間にもともと備わっている体内時計が乱れると乳がんが発生しやすくなるというのです。
欧米には、夜間勤務の女性は乳がんに1・4倍なりやすいとか、旅客機の女性客室乗務員が退職後に乳がんになる確率は、そうでない女性とくらべて5倍高いなどの報告があります。日本でも、夜中に仕事をしている人は肥満になりやすく、高血圧、心臓病、脳血管障害、糖尿病、さらには、うつ病の発症率が上がることがわかっていました。
これに関係すると考えられているのがメラトニンというホルモンです。人間には体内時計と呼ばれる仕組みがあり、昼間活動して夜間眠るよう生体機能を調節しています。この体内時計のリズムを作るのに欠かせないのがメラトニンです。夜間勤務、もしくは不規則な生活で夜間も明るい照明にさらされると、メラトニンの分泌が大きく減ってしまいます。メラトニンは体内時計の調節だけでなく、がんの発生をおさえるがん抑制遺伝子の作用や、性ホルモンの分泌にも深くかかわっているとされ、夜間勤務でメラトニンが減少すると、乳がんを発症しやすくなるおそれがあります。
これらの報告を受けて、欧州の一部の国は、夜勤がつきものの看護師と客室乗務員が20年以上勤務したあとで乳がんになった場合に、労働者災害補償保険による給付が受けられる制度を始めました。いわゆる労災の適用になるということです。
夜間に起きていることで乳がんが増えることを示すデータは、まだ日本では得られていませんが、乳がんと同じく性ホルモンの影響を受ける前立腺がんについては結論が出ています。交替勤務につく男性は、昼間だけ働く人とくらべて前立腺がんの発症率が3倍高くなっていました。研究が進めば、日本でも、夜間勤務と乳がん発症の関係が明らかになるでしょう。
2009年に経済協力開発機構(OECD)が世界各国の平均睡眠時間を調査したところ、日本は18ヵ国中17位で、世界でも睡眠時間が短いことが判明しました。また、NHKが1960年におこなった調査結果とくらべると、現代人の睡眠時間は1時間ほど短くなっているそうです。
その理由の一つが高齢化で、高齢者は「夜中に何度も目がさめる」「なかなか寝つけない」など、睡眠の問題を抱える人が少なくありません。
しかし、それと同時に夜型人間の増加があげられます。現代の日本で夜勤そのものを禁止するのは不可能ですが、仕事以外の理由で夜ふかしぐせがついている人は、体内時計を整えることが重要です。
最後にもう一つ。日本人の乳がんによる死亡率は、現在もなお、欧米より、はるかに低い水準にとどまっています。ところが、欧米の大部分の国で死亡率が下がり始めているのに対し、日本は逆にじりじり上がっています。
乳がんによる死亡率を年齢で調整して、国ごとの変化を見たものです。欧米各国は1990年ごろに死亡率の上昇が止まっていますね。これは、この時期に乳がん検診が普及したからとされています。残念ながら、日本は乳がん検診の受診率が欧米の3分の1しかありません。しかも、乳がんが30代から増加することが十分に知られておらず、若い世代の受診率が低いのが問題です。
日本乳癌学会の調査によると、乳がん患者さんのうち、自分でしこりに気づいて病院をおとずれた人が70％近くにのぼりました。乳がんは体の表面に近いところにできるので、比較的発見しやすいがんです。しかし、自分で気づくころには、それなりに進行している場合がほとんどです。暮らす環境が変わり、乳がんが増えている現代社会において、日本人女性が乳がんから身を守る第一歩は、2年に1度、できれば毎年、乳がん検診を受けることです。
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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■辛い食べ物で起こりうる、体に良い7つの作用
辛いものを食べたときは「舌が焼ける」「火を吐く」「滝のような汗をかく」など、誇張した表現が使われるけれど、実際科学的に体内で何が起こっているか知ってる？ 過去には辛いものがデートに効果的という記事を紹介したけれど、今回は辛いものを食べたときに実際体に何が起こるのか、専門家に尋ねてみた。
体のクールダウンを助ける
「うだるような夏の日に、辛いものを食べる気はあまり起きないかもしれませんが、実際辛いものは体をクールダウンさせるのに役立ちます」と説明するのは、「トゥー・シックス・フィットネス」のオーナーで登録栄養士のキム・ヤウィッツさん。
食べ物を辛くする分子のいくつか（唐辛子のカプサイシンやホースラディッシュのアリルイソチオシアネートなど）は、舌の感覚受容体を活性化し、危険なレベルの辛さのものを食べたと脳に錯覚させます、と彼女は語る。「体が辛い食べ物からの熱を感知すると、汗をかき始めます。最終的にはその汗が蒸発して皮ふを冷やします」とヤウィッツさん。
血液循環を促進する
気温38℃の日に辛いものを食べるなんて、まだ納得がいかない？ スパイシーな食べ物は血液循環を促進する効果もあり、それによって発汗量が増すため最終的には暑くても気分爽快になります、とヤウィッツさんは話す。
寿命が伸びるかもしれない
りんごで医者いらず、という英語のことわざがあるけれど、唐辛子には寿命を若干延ばす可能性があるとか。ヤウィッツさんによると、いくつかの大規模研究で、スパイシーな食べ物を頻繁に食べる成人は、辛くない食べ物を好む成人と比べ、死亡リスクが約13～14％低かったそう。
ダイエットに役立つ
カプサイシンは、上部消化管での消化を遅くするため満腹感が得やすく、全体的な摂取カロリーが減る可能性があります、と語るヤウィッツさん。動物を使ったいくつかの研究では、人間が食べる量と同量のカプサイシンを投与されたげっ歯類が、カプサイシンを投与されなかった個体よりも（同じカロリー数を食べた場合でも）、時間の経過とともに体脂肪の増加が少なくなったという。
肥満にもつながる
辛い食べ物が新陳代謝を多少活発にすることはあっても、体重を減らす奇跡の食べ物になることはなさそう。いくつかの研究で、もっとも辛い食べ物を食べた成人は、頻繁に食べない成人よりも肥満のリスクが高かったという。
「多くは、おそらく食事の質によるものでしょう。ローストした野菜に唐辛子をふりかけるのと、バッファローウィングやカンパオチキンを毎日食べるのとでは、大きな差があります」とヤウィッツさんは話す。
心臓の健康を改善する
2022年の研究によると、料理に辛味を追加することでHDL（善玉コレステロール）が上昇し、LDL（悪玉コレステロール）が低下する可能性があることから、定期的に辛いものを食べることと心臓病や脳卒中の減少との間に相関性が示されていますと話すのは、管理栄養士で認定糖尿病ケアおよび教育の専門家であるシェリー・バーガーさん。唐辛子に含まれるカプサイシンが、コレステロール値の改善につながることが分かっている。
甘いものがいらなくなる
カプサイシンが満腹感を促進することも、いくつかの研究で示されている。そのため、スパイシーな食事をしたあとは、甘いものや脂っこいものへの欲求が減るかもしれません、とバーガーさんは話す。
※この記事は、海外のサイト『delish』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/d a4fca78 899ced6 d9a8429 3c0e7a4 2484123 c6c1
●「平和のための1分間瞑想」
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■ぐっすり眠りたいなら「朝バナナ」、その理由とは？
季節の変わり目やストレスにより自律神経が乱れ、体調不良になる人は多くいます。眠りが浅い症状もそのひとつ。よく眠れない日が続き、睡眠不足になると、さらに多くの不調に見舞われるうえ、ボディメイクにも悪影響を及ぼします。
「もしかして不眠症ぎみかも？」と思っている人は、早めの対策を行い、心身を整えたいところ。
とはいえ睡眠薬や睡眠導入剤は抵抗がある、そんな人に向けた睡眠の質を高める方法として、おすすめの「快眠食材」を紹介します。生活リズムと栄養バランスを整えたうえで、プラスアルファでとり入れてみてください。
バナナには睡眠に関係する栄養素がバランスよく含まれている
バナナには、カリウムやカルシウム、ビタミン類、葉酸など多くの栄養素が豊富に含まれています。
注目したいのが、必須アミノ酸のトリプトファン。このトリプトファンは、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となる栄養素です。
バナナは100g中15mgのトリプトファンを含有しているほか、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンを生成します。
セロトニンが分泌されると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが作られます。
軽い運動も行うと、さらに睡眠の質によい影響！
東京慈恵会医科大学付属病院栄養部で管理栄養士を務める赤石定典さんによると、運動を行ったうえでバナナを食べるのがおすすめとのこと。
「バナナに含まれるトリプトファンは脳でしあわせホルモンのセロトニンを分泌させ、それが睡眠を促すメラトニンを分泌させる。すなわち、しっかりとトレーニングをしたあとは、質のよい睡眠をしてカラダを回復させる力を秘めている。それには朝食バナナがおすすめです」
有酸素運動やエクササイズ、ヨガなどの運動はセロトニンの分泌を刺激し、心身をリラックスさせます。とくに、朝のウォーキングや自然の中での運動は効果的です。自然の中で運動して日光を浴びることで、セロトニンの増加を促すことができるとされています。
朝の散歩後にバナナなど、組み合わせるとさらに良さそうですね。
関連記事：バナナの栄養と効果｜毎日食べると太る？カロリーや糖質は？ダイエットや筋トレ食材としてどう？[管理栄養士監修]
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■間食で健康に？空腹のときに食べるといい3つの食べ物【医師が解説】
間食はダイエットの大敵であり、健康面でもよくないもの。と思いつつ、おそるおそる医師の工藤あきさんにその話を振ってみると、ケースバイケースで「いい間食」もあるとか。
■間食をすることで健康的になる習慣が話題に
── 良くないとは思いつつも、なかなか間食がやめられません。我慢しようと思うほどストレスがたまったり、無性に食べたくなるときも…。
工藤先生：つい口寂しかったり、仕事や家事の気分転換におやつを楽しみにする気持ちもわかります。間食は健康に悪いものというイメージを持たれるかもしれませんが、取り入れ方次第で、むしろ健康な体づくりの味方につけることができるんです。
たとえば、ヘルシースナッキングという食習慣がアメリカで注目されています。こまめに間食をすることで、空腹の状態をつくらずに、食べすぎを防ぐという考え方です。
── 食べたほうが健康にいいなんて、うれしいですね！
工藤先生：空腹を我慢しすぎるとドカ食いの原因になり、内臓に負担もかかります。急激に血糖値が上がるために糖尿病や肥満のリスクも高まります。
とはいえ、現代人の多くはカロリー過多の食生活なので、お腹が空いていないのに、健康に良いからとあえて間食をする必要はないと私は考えます。空腹を我慢しすぎてドカ食いをするくらいなら、小腹が空いたときに間食をするほうが良い、くらいに考えたほうがよいでしょう。
■間食チョコレートの最適な食べ方とは
── では、小腹が空いたときに、何を食べるのが良いのでしょうか？
工藤先生：砂糖がたっぷり入ったケーキ類や、酸化した油で揚げたスナック菓子などは避けましょう。体に活性酸素が増えて、肌のシミやシワなどの老化の加速や生活習慣病の原因となります。
私がおすすめするのは、チョコレート、ナッツ、寒天の3つです。チョコレートには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。カカオポリフェノールには活性酸素を抑える抗酸化作用があり、食物繊維も豊富に含まれていることから、腸内環境を整えて便秘の改善・予防も期待できるでしょう。
チョコレートは、カカオが70％以上含まれたハイカカオ（高カカオ）チョコレートを選ぶことが大事。一般的なチョコレートはカカオが30～40％程度なのに比べて、カカオ成分が多いうえに砂糖や乳脂肪分が控えめです。
── 1日にどれくらいの量を食べられますか？
工藤先生：1日25g程度で、大きさによりますが板チョコ1/2枚程度になります。カカオポリフェノールは水溶性のため、徐々に体外へと排出されていきます。そのため、一気に食べるのではなく、数回に分けて食べましょう。
食前と食間に食べるのがおすすめです。カカオポリフェノールには血糖値の上昇を抑える効果もあることから、血糖値を安定させて眠気やだるさを防いでくれます。
■ナッツは「脂質は高いけれど」栄養いっぱい
── ナッツがおすすめということですが、けっこうカロリーが高いのではないでしょうか？
工藤先生： 脂質は高いのですが、ナッツの脂質の多くは「不飽和脂肪酸」です。中性脂肪やコレステロール値の改善が期待されているため、積極的に摂りたい油なんです。
また、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。なかでもビタミンEは「若返りビタミン」といわれていて、活性酸素を除去したり、血液をサラサラにする効果も期待されています。ホルモンバランスを整える働きもあり、月経不順や更年期障害といった女性のからだの不調にも役立つとされています。
── とくに女性にはうれしいことばかりですね。ナッツは腹持ちもいいですし、小腹が空いたときには積極的に食べたいです。
工藤先生： ナッツの1日の適量は25～30g程度で、片手の手のひら1杯分です。チョコレートと同様に食物繊維も豊富ですし、血糖値の上昇を防いでくれます。2つを組み合わせたアーモンド入りのチョコレートなんかも間食にはぴったりですね。
3つ目の寒天も食物繊維が豊富で、低カロリーなのが魅力。お腹も満たせて食物繊維もとれるのは、ダイエット中の強い味方ですね。チョコレート、ナッツ、寒天のいずれもコンビニなどで手軽に入手できます。せっかく間食をするのなら、体が喜ぶ栄養が含まれた食べ物を選んで健康な体づくりをしていきましょう。
PROFILE 工藤あきさん
消化器内科医・美腸・美肌研究科。一般内科医として地域医療に貢献する傍ら、腸活×菌活を活かした美肌・エイジングケアにも尽力。テレビ、本、雑誌などメディア出演多数。2児の母。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/7 3b96c38 5361248 8b7a1e5 52fb796 00b856d 2540
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■卵は1日3個食べてもOK…？最新科学で分かった、血管を「再生」させる食べ物
『週刊現代』の記事「【イラストで解説】高血圧・心臓病・糖尿病に悩む人必読！ 血管寿命を延ばす「らくらくストレッチ」」では、こり固まった血管をほぐすための運動などについて解説した。次は「食」で血管寿命を延ばす方法を、最新科学と専門家の意見を交えてお伝えしよう。
血管寿命を伸ばす「究極のレシピ」
体は日々、口にする食べ物でできている。強く長持ちする血管をつくるためにも、運動だけでなく食生活が重要なのは言うまでもない。ここからは、血管寿命を少しでも伸ばすための「究極のレシピ」を探究しよう。
ひと昔前まで、血管をしなやかに保つには動物性の食材を控え、とにかく野菜を食べるべし―というのが当たり前だった。だが昨今では、そんな常識もすっかり塗り替えられている。前出の加藤氏が言う。
「もっとも大きく変わったのは『コレステロールが多いので控えたほうがいい』とされてきた卵の扱いでしょう。'15年には、日本の厚生労働省とアメリカのFDA(食品医薬品局)の食事摂取基準で、卵の摂取量の上限がなくなりました。体内のコレステロールの増加と卵の摂取量には、関係がないとわかったためです。
むしろ、血管の材料はタンパク質であり、さらにそのタンパク質はアミノ酸からできていますから、すべての食材のなかでアミノ酸をもっとも豊富に含んでいる卵は『完全食』と言っていい。血管を健康に保つには、卵をはじめとした動物性タンパク質が欠かせません」
人体をつくるタンパク質のもとになるアミノ酸は全部で20種類あり、それらをすべて含んでいる食材には、卵のほかにも肉類、マグロ、アジ、大豆、牛乳などがある。その中でも、含有量だけでなく、バランス、値段、入手のしやすさ、調理の簡単さなどを考え合わせれば、卵が総合的にみていちばん優れているのだ。
動物性タンパク質の力
「さらに、卵黄に多く含まれる脂質の一種・レシチンは、血管の中にこびりつくLDL(悪玉)コレステロールを分解してくれます。これは肉類にはない特長といえるでしょう。
動物性の食材に含まれるアミノ酸は、生よりも加熱したときのほうが吸収されやすいのですが、固まりすぎても吸収率が落ちますから、卵を食べるときは半熟に調理するのがおすすめです。個数でいえば、1日3個食べても問題ありません」(加藤氏)
ただ、仮に1日に必要とされるタンパク質60gをすべて卵で摂ろうとすると、10個も食べなくてはならず非現実的だ。そこで目を向けるべき食材がふたつある。
まずは、卵に次いで効率よくアミノ酸を摂ることができる豚肉である。特に、さっぱりした豚モモ肉は牛肉、鶏肉とくらべてタンパク質が豊富で、それでいて脂質とカロリーが少ない。加えて、糖の吸収を助けるビタミンB1を牛肉の10倍も含んでいるから、血糖値を抑えて血管を守るはたらきも兼ねそなえている。
もうひとつ活用するべきは大豆、とりわけ納豆だ。東京医科大学名誉教授の高沢謙二氏が語る。
「よく知られているとおり、納豆にはタンパク質だけでなく、血栓ができにくくするはたらきのある酵素・ナットウキナーゼ、高血圧を防ぐカリウムなど血管によい成分が数多く含まれています。おすすめは、低カロリーかつ、血管の細胞壁を守る作用があるアルギン酸を多く含むひじきと混ぜて食べることです」
いっぽうで、肉などからは摂ることができないが、血管を強くするために欠かせない物質もある。たとえば、ウリ科の植物に多く含まれるシトルリンというアミノ酸だ。
「シトルリンは、血管を広げる一酸化窒素(NO)が体内でつくられるのを促し、動脈硬化を防いでくれます。とくに多く含んでいるのはスイカですが、きゅうりや冬瓜などにも含まれています」(前出・家光氏)
日本では古来、11月上旬の立冬に冬瓜を食べる習慣がある。気温が下がって血圧の変動が激しくなる時期に、血管にいい食材を摂るための生活の知恵なのだろう。
また、にんじんに含まれる色素のβ?カロテンとリコピンは、血管の細胞の老化を防ぎ、しなやかに保つために欠かせない。千切り器などを使って細く切り、オリーブオイルとあえてサラダにすると、意外にたくさん食べられる。
「赤」がいい理由
ここまで登場した食材を駆使すれば、硬くなった血管をよみがえらせる「究極の一食」は、思いのほか手軽にできる。上掲したのは、その一例だ。
食材の選びかたや調理法だけでなく、味付けにもコツがある。味噌、とりわけ赤味噌を活用することである。
「近年の研究で、ふつうの味噌や白味噌と比べて、赤味噌にはメラノイジンという色素がはるかに多く含まれていることがわかっています。この物質は血管の健康を保つのに役立つほか、糖尿病を予防する効果も高い。愛知県は全国でも糖尿病や脳梗塞の発症率が低いことで知られていますが、赤味噌を日常的に摂っているためではないか、という見方もあるほどです」(前出・加藤氏)
仕上げに、飲み物にも目を配ろう。冬場には体を温めてくれるしょうがゆず茶がおすすめだ。ゆずをはじめ、柑橘類の皮には毛細血管を強くするビタミンPが多く含まれている。さらにしょうがには血管を広げ、血圧を下げる効果を期待できる。ビン入りのものが手に入りやすいから、食卓に常備しておきたい。
たった1分でも、毎日ストレッチや体操を続けることがモノを言うのと同様に、日々の一食一食の積み重ねが強い血管をつくってくれる。科学的根拠をしっかり知れば、理想的な食生活がおのずと見えてくるはずだ。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/6 fa73502 cb61c57 45c6610 be33b18 0a7b64f 19b5
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