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■ウォーキングよりも効果的…「疲れない」のに運動強度は高く血糖値も下がる"身近な運動"の名前
仕事の視野を広げるには読書が一番だ。書籍のハイライトを3000字で紹介するサービス「SERENDIP」から、プレジデントオンライン向けの特選記事を紹介しよう。今回取り上げるのは髙石鉄雄著『自転車に乗る前に読む本』(ブルーバックス)――。
■イントロダクション
コロナ禍の中で混雑した電車に乗るのを避けるため、自転車通勤をする人が増えたといわれる。自転車は身近で便利な移動手段だが、健康への効果も大きく、ジョギングに比べてひざや足首への負担が小さいなどの利点もあるようだ。
では、どのくらいの時間、どのように乗れば、どんな効果が期待できるのだろうか。
本書は、自転車を健康づくりに効果的に活用する方法について、数々の実験結果やデータ、生理学の知見に基づいて紹介している。
自転車走行は、とくに急がずにこいだ場合にも、歩行に比べて心拍数が上昇しやすいという。また、同じ運動強度の歩行と自転車運動とでは、自転車運動のほうが糖代謝の活性化が進み、血糖値を下げる効果が高いという実験結果も紹介される。
著者は、名古屋市立大学副学長・高等教育院長、同大学院理学研究科教授。神戸大学大学院教育学研究科修了。名古屋市立大学大学院システム自然科学研究科助教授などを経て2017年より現職。専門は応用生理学、バイオメカニクス、健康科学。
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1.健康づくりのための自転車の活用術
2.運動強度から見る自転車と身体の関係
3.身体が変わる「自転車の効果」
4.自転車をもっと楽しむために
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■運動時間がつくれない人にこそ自転車がおすすめ
健康づくりのために、運動が必要なことは誰もが知っています。では、どの程度の運動が必要なのでしょうか。米国スポーツ医学会は、健康づくりのための運動として「50％程度の運動強度で、1日に30分間、週に5回、または70％程度の運動強度で、1日に20分間、週に3回の有酸素運動を行う必要がある」としています。息が切れてもう動けないというときの運動強度を100％とし、その半分が50％の運動強度だと考えてください。
しかし、その運動時間をつくるのが難しい、という忙しい方も多いことでしょう。そこでおすすめするのが自転車を通勤や通学、買い物などに取り入れることです。
歩行または自転車走行で1分間運動したときのエネルギー消費量を比較した結果があります。自転車でゆっくり走ると、歩行と比べて1分間あたりの運動量は減っています。ところが、スピードを上げると、時速15キロメートル(一般的な自転車の速度)のあたりから、早歩きよりもエネルギー消費量が多くなり、時速18キロメートルでは、大きな差が出ています。
■推奨される「50％以上の運動強度」を無理なく行える
また、標準的な体力を持つ40代の女性が若干のアップダウンのある約3.8キロメートルの道のりを、とくに急ぐことなく歩行と自転車で走行した場合の心拍数の変化を比較します。所要時間は歩行で44分間、自転車で16分間です。
歩行では大半の運動強度が50％以下なので、健康づくりにはもう少し高い運動強度がのぞまれます。一方、自転車では大部分の走行時間で運動強度が60％を超えています。このように、自転車では推奨される「50％以上の運動強度」を、それほど無理することなく行うことができるのです。
どちらもとくに急ぐことなく運動を行ったのに、なぜ自転車では心拍数が上昇したのでしょうか。これは自転車の場合、発進や坂道で運動強度が大きく増加するためです。実は、交差点の中央部は水がたまらないように少し高くなっています。そのため、信号などで交差点の手前に停止すると、そのたびに発進・加速を緩い上り坂で行うことになります。日本の街中は信号機が多く、そこでの停止・発進のさいには大きな筋力を使うことになるのです。
自転車では、運動強度を変動させるインターバル・トレーニングを自然に行うことができ、大きな力を出す筋力トレーニングの要素も含まれるため、心拍数が上昇しやすいのです。
■「疲れないで運動強度を高める」ためのサドルの高さ
運動強度を高めるための乗り方のコツがあります。そのさいのキーワードが「疲れない運動」です。疲労を感じないと運動した意味がないと考えがちですが、それは正しくありません。まず、推奨するサドルの高さは、おおまかに言うと、サドルに座って脚を伸ばしたときに、つま先が地面にようやく付くくらいです。
自転車運動の疲労度とサドルの高さについて考えていきます。疲労度を測るためには、被験者に主観的な感覚を答えてもらう方法と、疲労を測定するための生理学的な指標を用いた数値的な評価方法の2種類があります。
この実験では、成人の男性5名、女性3名が、「推奨の高さ」と「通常の高さ」(高・低)の2つのサドル条件で、1回ずつの自転車運動を行っています。実験には「自転車エルゴメータ」を使用しました。自転車エルゴメータは、ペダルをこぐさいの負荷を任意に変えることができます。ペダルの負荷をだんだんと重くしながら(運動強度を高くしながら)自転車運動を行う「漸増負荷運動」を行いました。また、運動強度を高くしていきながら、最大酸素摂取量の20％になるところをI、40％をII、60％をIII、80％をIVとして4段階に分け、そのときの疲労度を測定しています。
■「軽めのギアでペダルを高回転でこぐ」のがコツ
まず、「主観的な疲労度」について見ていきましょう。実験の結果、いずれの運動強度でも、サドルが高い方が主観的な疲労感は低くなるという結果が出ました。次に、生理的な疲労について見ていきましょう。筋肉の疲労を測る目安に、血液中の「乳酸値」があります。乳酸値は高い方が筋肉が疲労していることになります。運動強度の低いI、IIでは、血液中の乳酸値はあまりかわりません。しかし、運動強度が高くなるIII、IVでは、サドルの高さによって、乳酸値に大きな差が表れ、サドルを推奨の高さにした方が疲れにくいことが見て取れます。
なぜ、この差が生まれるのでしょうか。サドルが低い場合、高い場合に比べてひざがより深く曲がった状態で力を入れることになります。これにより血管が圧迫されて、脚の血流が滞りやすいからだと考えられます。
「疲れないで運動強度を高める」自転車の乗り方で、もうひとつ重要なポイントがあります。それが、ペダルの回転数です。結論からいうと、乳酸をためずに脚が疲れないようにするコツは、「軽めのギアでペダルを高回転でこぐ」ことです。
■意識せずこぐと「1分間に55～60回転」
人には左右の脚を交互に動かすさいの固有のリズムがあります。そのため、とくに意識せずにペダルをこぐと、軽めのギアでも1分間に55～60回転にしかなりません。最初は65回転を目標にしてください。慣れてきたら、1分間に70～75回転を目指しましょう。
ペダリング技術に長けたサイクリストたちは、1分間のペダル回転数が90回以上という高速回転を好みます。これはエネルギー消費量が少なくなるからだと以前は考えられていました。しかし私たちの実験結果は、エネルギー消費量がもっとも少なくなるのは1分間に70回転、筋放電量増加率(*値が小さいほど乳酸がたまらず脚が疲労しにくい状態だと考えられる)がもっとも小さくなるのは80～90回転でした。
サイクリストはエネルギー消費量よりも脚が疲労しにくいことを優先して、ギアの重さとペダル回転数を選んでいるようです。80～90回転という高速回転により、筋放電量増加率は最も低くなって脚は疲労しにくくなり、酸素消費量は上昇して心拍数が上がり運動強度は高くなっています。サイクリストたちは、まさに「疲れないで運動強度を高める」自転車の乗り方を実践しているのです。
■歩行よりも自転車のほうが血糖値は下がる
歩行と自転車の糖代謝に対する効果を比較してみましょう。有酸素性のエネルギー代謝では、糖質や脂質が酸素と反応して二酸化炭素と水ができます。安静時には糖質と脂質は同じくらいの比率で使われていますが、運動を始めてその強度が強くなるにつれて糖質が使われる比率が高くなります。糖質と脂質がどれくらいの割合でエネルギー源として使われているかは、呼吸で排出された二酸化炭素と吸収された酸素の体積比で知ることができます。その比を「呼吸商」と呼びます。
同じ強度の運動をした場合に、歩行と自転車運動では、どちらの方が糖を使う割合が高くなるのでしょうか。私たちは、糖尿病患者9名と健康な成人10名にご協力いただき、実験室で歩行と自転車運動を行ったときの呼吸商を測定しました。すると、糖尿病患者と健康な成人のどちらのグループも、いずれの運動強度でも、歩行より自転車運動の方が呼吸商の数値が高くなりました。この結果は、同じ運動強度では、歩行よりも自転車運動の方が糖をたくさん消費して血糖値を下げる効果があることを示しています。
■太ももでたくさん「糖」が使われていた
それを確かめるために、7名の成人男女に同じ心拍数になるように10分間の歩行と自転車運動を行っていただき、運動前後の血糖値を測定しました。すると歩行では、7名平均の血糖値が運動の前後で約12.0(mg/dL)分減少したのに対して、自転車運動では約16.4(mg/dL)分の減少が見られました。
同じ運動強度なのに、なぜ自転車運動は歩行よりも糖の消費が多くなり血糖値が下がったのでしょうか。40％の運動強度で歩行と自転車運動をしたときの糖代謝をPET(陽電子放射断層撮影)で捉えた画像では、歩行はあまり糖代謝が活発なところが見あたらないのに対して、自転車運動では太ももでたくさん糖が使われています。歩行では使う筋肉が分散することで糖代謝がそれほど活性化しないのに対して、自転車運動では太ももの筋肉が集中的に使われることで糖代謝の活性化が進み、糖をたくさん消費して血糖値が下がるのだと考えられます。
※「*」がついた注および補足はダイジェスト作成者によるもの
■コメントby SERENDIP
主観的な疲労感が強い運動のほうが、疲労感の弱い運動より健康に効果的だと考えてしまう人は少なくないだろう。主観的な感覚と実際の成果との間には、必ずしも直接的な関連性はないという点で、「疲れない」運動のほうが効果的な場合があるということは示唆的だ。仕事や学習においても、疲労感の強い方法を続けるより、自分の能力や体質にあった、より合理的な方法で適切な休息を取りながら行うほうが効果があがる場合もあるに違いない。さまざまな場面で、「疲れない」方法で最大の効果を得る方法を考えるきっかけにできそうだ。
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書籍ダイジェストサービス「SERENDIP」
ビジネスから教養まで、厳選した書籍のハイライトを10分程度で読めるダイジェストにして配信する書籍ダイジェストサービス「SERENDIP」。国内の書籍だけではなく、まだ日本で翻訳出版されていない、海外で話題の書籍も毎週日本語のダイジェストにして配信。（毎週、国内書籍3本、海外書籍1本）上場企業のエグゼクティブなどビジネスリーダーが視野を広げるツールとして利用しています。
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【元記事】
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■『玄米』は本当に体にいい？白米と比べたメリット＆デメリット
ヘルシーで体にいいイメージが強い玄米。白米と比べたときのそのメリットとデメリットを専門家が解説した。（フロントロウ編集部） -
玄米VS白米、選ぶべきはどっち？
日本人にとって王道の主食であるお米。かつてはお米の中でも玄米が主食として親しまれ、時代の変化とともに白米が主流に。そんななか玄米が、近年一周回って再び注目を集め始めている。
その理由のひとつが、ヘルシーで身体にいいというイメージから。より健康的な食生活を意識する人たちの間で、玄米を選ぶ人も増えてきている。そこで気になるのが、玄米のリアルなメリットやデメリット。どんな魅力や特徴があるのか、白米と比較してご紹介。
玄米は白米よりも栄養価が高い
玄米の最大の特徴と言えるのが栄養価の高さ。それは白米と比べてみても一目瞭然。
管理栄養士のケイトリン・カー氏は、「玄米はぬかや胚芽、胚乳の3つの層で構成されているのに対し、白米は玄米からぬかや胚芽を取り除き、でんぷん質の核である胚乳だけを残したものを指します。そのため、含まれる栄養素の種類や量に大きな差があります」と米Real simpleで説明した。
とくに大きく異なるのがミネラルや食物繊維。カー氏は「玄米は白米と比較して、マンガン、リン、セレン、マグネシウムなどの必須ミネラルに加え、ナイアシンや葉酸などのビタミンB群が多く含まれています」と話し、さらに食物繊維の量も玄米は白米の約4倍もの量を含んでいると明かした。
白米よりも玄米は血糖値が上がりにくい
健康面のリスクやダイエットなどにも大きく関わってくる食後の血糖値の上昇。玄米は白米よりも、血糖値の急激な上昇を抑える働きが優れているという。
カー氏は「単純炭水化物である白米にくらべて、複合炭水化物である玄米のほうが消化にかかる時間が長くなります。これによってエネルギーが長続きし、血糖値の上昇と低下がゆるやかになる傾向があります」と説明。血糖値の急激な上昇は、脂肪が蓄積しやすくなる原因でもあるため、ダイエット中はとくに玄米が味方になってくれる。
玄米は白米にくらべて腸活にも最適
白米よりも栄養価が高く、血糖値の急激な上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整える働きも玄米のほうが優れているという。そのカギを握るのが、玄米に含まれる水溶性食物繊維の働き。
カー氏は、「玄米に含まれる水溶性食物繊維は、便通を改善し、コレステロール値を下げ、腸内細菌のエサになることで腸内環境も整えてくれます」と説明。水溶性食物繊維のさまざまな働きによって、良好な腸内環境に導いてくれるという。
食べやすさでは白米が優勢
主食となると気になるのが風味や食感といった部分。食べやすさという意味では、やはり白米のほうが優勢だとする声が多い。
カー氏は、「柔らかい食感とよりニュートラルでマイルドな味が特徴の白米に対し、玄米は噛みごたえのある食感とナッツのような独特な風味が特徴です。これまで白米をよく食べてきた場合、これらの違いに慣れるのに少し時間がかかるかもしれません」と話した。
とはいえ慣れれば問題なく置き換えられる可能性が高いため、まずは時々玄米に置き換えてみたり、白米と玄米を混ぜてみたりと、自分に合った方法で挑戦してみることを勧めた。
白米と比較した玄米のメリットやデメリット。ヘルシーな食生活を意識したいときなどにぜひ参考にしてみてください。
【元記事】
https://front- row.jp/ _ct/176 75369
●「平和のための1分間瞑想」
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■集中力を高めるカギは自律神経！「朝ウォーキング」「光絶ち」など自律神経の名医がすすめる「今すぐ始めたい」習慣!!!!
“集中”を阻害する要因の多くは自律神経に起因していると話すのは、『自律神経の名医が教える集中力スイッチ』（アスコム）の著者で、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さん。自律神経を整える習慣を日常的に実践することで、集中を阻害する要因が改善され、集中力アップにつながるのだそうです。どんな習慣を身につけるべきか、詳しく教えてもらいました。
集中できない理由は「自律神経」にある -
誰しも手に入れたいと思う集中力。体調不良やストレスなど、集中を阻害する要因はさまざまありますが、すべてを1つずつ解決していくのはなかなか困難です。しかし、集中力を高めるためにまず意識するのは1つだけでいいと小林さんはいいます。
「それは『自律神経のバランスを整えた状態を保つ』ことです。実は集中できないほとんどの要因は、突き詰めていくと、自律神経に起因しています」（小林さん・以下同）
◆自律神経が乱れている状態とは
自律神経とは、内臓の働きや代謝などをコントロールするための身体の機能で、人間が活動をしているときに活発になる「交感神経」と、リラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。交感神経と副交感神経には波があり、日中は交感神経が高まり、その後夜が近づくにつれて副交感神経が高まっていきます。
「自律神経が乱れている状態とは、この大きな波のリズムが狂っていること。たとえば交感神経の波が異常に高いレベルで一日中続き、副交感神経の波が一日中低いままだと、心や体が休まりません。エンドレスでアクセルを踏みっぱなしの状態なので、いつしか心や体に疲れが溜まり、不調をきたします」
◆「変化」で乱れやすい自律神経
自律神経は変化が苦手で、特に過度のストレスなどがかかるとリズムが崩れやすくなります。ストレスというとネガティブなものを思い浮かべがちですが、昇進や出産などの「おめでとう」と声をかけてもらえるようなポジティブな変化も自律神経を乱れさせることがあるそうです。しかし、突発的な出来事や変化を完璧に避けることはできないため、日常では変化のない規則正しい生活を送って自律神経を保つことが大切だと小林さんはいいます。
「また、そういった生活を心掛けておくことによって“ここぞ”というときに集中力を発揮できるようになるのです」
自律神経を整える習慣【1】睡眠 -
自律神経を整えるための最大のポイントは「睡眠」。ほかの方法で自律神経を整えようとしても、睡眠が悪ければ不調に陥ります。
「しっかりとした睡眠をとり、副交感神経を上げ、交感神経が優位だった日中の心や体の疲れをとることで、初めて自律神経のリズムは保たれるのです」
◆光断ちで睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げるために小林さんがすすめるのは「光断ち」をすること。眠りにつく1～2時間前には部屋の照明を暗めにし、テレビやスマホなどの光を見ないようにします。そして、就寝直前に電気を完全に消して眠るようにしましょう。
「朝は窓から入ってくる光で目を覚ます。もしくは起きたあとにカーテンを開けて朝日を浴びるのが理想的です。朝日を浴びた時間から自律神経は活性化し、日中に活動できる状態にしてくれます」
◆体温に気をつかうのも重要
睡眠の質を上げるもう1つのポイントは体温に気をつかうことです。副交感神経は体温が下がったときに活性化しやすいという性質があるため、就寝の1時間30分ほどまでにお風呂に入り、40度くらいのぬるま湯で、全身浴なら5分、半身浴なら15分ほど浸かって体を温めるといいそうです。
「その後、1～2時間かけて体温が下がってきたタイミングでやってくる眠気をうまく利用することで、良質な深い眠りにつくことができます」
自律神経を整える習慣【2】運動 -
運動も自律神経のバランスを整えるためには必要不可欠。運動習慣のない人は年をとるにつれて運動する機会が減っていくため、早いうちに無理なく習慣づけることが大切です。特に、朝の運動は自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
「朝は、寝ているときに優位だった副交感神経から交感神経へと自律神経のスイッチが切り替わるタイミングです。とはいえ、部屋の電気照明をつけるように、瞬時に行われるものではありませんので、その切り替えがスムーズになるよう補助してあげるとよいでしょう」
◆モーニングウォークで仕事効率もアップ
朝の運動として小林さんがすすめるのは「ウォーキング」。朝のウォーキングには体内のリズムを整える効果があり、ぼんやりしながら景色を眺めて歩くといいそうです。人間には、脳をすっきりと整理し創造力を高める「デフォルト・モード・ネットワーク」という脳内システムがあり、この状態にはぼんやりしているときに移行するためです。
「日中、効率よく仕事を行うため、脳のパフォーマンスを最大限発揮するためにも、モーニングウォークでぼんやり時間を過ごすことは有用といえるでしょう」
◆朝が難しければ通勤中にリズミカルウォークを
そうはいっても、なかなか朝にウォーキングの時間をとれない、という人もいるでしょう。「そういった場合には、仕事に行くまでの間に歩くことを心がけましょう」と小林さん。理想的なウォーキングは、背筋をしっかりと伸ばし、肩の力を抜き、シャキシャキとリズミカルに歩く「リズミカルウォーク」です。エレベーターやエスカレーターを使うのをやめ、リズミカルウォークをするだけでも運動量はアップします。
「『運動をしなさい』といわれたからといって気構える必要はありません。ささいなことを積み重ねるだけでも、血流がよくなったり、免疫力が高まったり、本当にいいことずくめです。あれこれ考えている暇があるのであれば、とりあえずリズミカルに歩いてみましょう。昨日より少しでも歩数が増えているのであれば、間違いなく運動量は多くなっているのですから」
◆休憩中にもおすすめな全身スクワット
ウォーキング以外で小林さんがすすめているのは「全身スクワット」です。人間の筋肉は60～70％が下肢に集中しているうえ、特別な道具も不要で、サクッと終わらせることができる手軽な運動だからです。
《全身スクワットのやり方》
【1】両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む。背筋を伸ばして息を吐きながら、ひざが90度になるまでゆっくり腰を下ろしていく
【2】息を吸いながらゆっくりひざを伸ばしてもとの姿勢に戻す。このふたつで1セット。30回ほどを目安に行いましょう。
「とくにデスクワークの多い人は、休憩の合間にスクワットをするとよいでしょう。昨今では立ちながら仕事や作業をするスタンディングワークを推奨する会社も増えてきましたが、立ったり座ったりの動作を繰り返すことで血流が改善されると、基礎代謝が上がり、自律神経のバランスを整える効果が見込めます」
自律神経を整える習慣【3】呼吸 -
普段何気なく行っている「呼吸」も、自律神経を整える効果的な手段です。動悸が起きて眠れないときには深呼吸をするだけでも症状が改善することがあるように、深呼吸によるリラックスは自律神経を整える手段として有用です。
特に、自律神経は自動的に働いているものであり、ダイレクトな軌道修正は難しいものですが、呼吸であれば自分の意志を起点に行うことができます。小林さんがすすめる呼吸法は、鼻から息を3～4秒吸い、口から6～8秒吐く「1：2（ワンツー）呼吸法」です。
「現代人はストレス社会で自律神経が乱れに乱れていますので、呼吸を整える術を身につけるだけでも効果はてきめん。『1：2呼吸法』を続けることで、日々の生活のなかで早くて浅いものになってしまっていた交感神経優位な呼吸が、副交感神経優位のゆっくりと深いものになります」
◆教えてくれた人：順天堂大学医学部教授・小林弘幸さん
こばやし・ひろゆき。順天堂大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。「腸のスペシャリスト」として、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設。著書に『お医者さんがすすめるバナナの「朝食化」ダイエット』（アスコム）、『医者が考案した「長生きみそ汁」』（同）など。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/4 9111afe fb943bf 9705e5a c0e7836 ce39ac4 d9f6
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■【太りにくい体づくり】「血糖値へ影響しにくい間食」賢い選び方を管理栄養士に聞く
仕事や勉強の息抜きに間食を食べるとき、「気づいたらお菓子を1袋完食してしまった……」という経験をされたことがある方も多いと思います。特にダイエット中や糖尿病の方は、間食のカロリーや血糖値の上昇が気になるところです。そこで今回は、日々の間食で血糖値を上げないコツや食品選びについて管理栄養士の飯田優季さんに伺いました。
［この記事は、Medical DOC医療アドバイザーにより医療情報の信憑性について確認後に公開しております］
間食は血糖値にどんな影響がある？ 血糖値が急激に上がるとどうなる？
編集部：
血糖値はなぜ上がるのでしょうか？
飯田さん：
私たちが食事を摂ると、消化によって作られたブドウ糖が血液中に入り、血糖値が上昇します。特にジュースや甘いお菓子など糖質が多い食品は、消化されてブドウ糖になるまでの時間が短いので急激に血糖値を上げる特徴があります。
編集部：
血糖値が急激に上がると、どうなるのでしょう？
飯田さん：
私たちの体に存在する機構で、一定の状態を保とうとする「恒常性（ホメオスタシス）」が働き、急上昇した血糖値を元の値に急いで戻すための大量のインスリンが分泌されます。血糖値の乱高下が激しくなる状態を「血糖値スパイク」と呼びますが、この状態だと動脈硬化や脳卒中、自律神経を乱すなどのリスクが高くなるので注意が必要です。
編集部：
間食は血糖値にどんな影響を及ぼしますか？
飯田さん：
血糖値は食事を終えて時間が経つにしたがって徐々に下がっていきます。しかし、例えば17時に間食を食べることで血糖値が上昇し、下がりきる前の18時食事を摂るなどをすれば、1日を通して血糖値が高くなってしまう場合もあります。
間食は摂っても良い？ 間食を選ぶときのポイントと間食のメリット
編集部：
どうしても食事と食事の間にお腹がすいてしまうので間食したいのですが、血糖値が上がるなら食べないほうが良いですか？
飯田さん：
そんなことはありません。スナック菓子のようなお菓子ではなく、不足しがちな栄養素を補う食品を選ぶようにすれば、空腹感を抑えるだけでなく栄養バランスの改善にもつながります。
編集部：
どんなことを意識して間食選びをすればよいでしょうか？
飯田さん：
最近では糖質やカロリーを抑えたスイーツやドリンクが増えていますが「ノンカロリー」や「カロリーゼロ」と表示されていても、少量（100ml中5kcal未満）のエネルギーが含まれています。つまりドリンクを1本（500ml）飲めば、約20kcalを摂っているのと同じということなので注意が必要です。
編集部：
例えば残業のときによくお菓子を食べがちですが、我慢した方がいいですか？
飯田さん：
残業となると、家に帰宅するころには最後の食事からだいぶ時間が空いてしまいますよね。お腹がすいた状態が長時間続くと、体が無意識のうちに「今は飢餓状態だ」と錯覚し、次の食事に含まれる栄養素（糖質、脂質など）を必要以上に吸収してしまう可能性があります。その予防策として、食事の間隔が大きく空くことが分かっているときは、主食となるおにぎりなどを間食で摂りましょう。また、間食で摂取した主食分を食事で調整することで、食べすぎを防げます。
編集部：
そのほかに間食を食べてもいいタイミングはありますか？
飯田さん：
間食を摂る時間は、食事から2時間後が目安となります。なぜなら、食事後血糖値が上昇してすい臓から分泌されるインスリンの働きにより、血糖値が肝臓や筋肉組織に吸収されてエネルギーとして利用されるまでの時間がおおよそ2時間と言われるためです。消化吸収が終わり血糖値が下がるこのタイミングで小腹が空きやすいので、間食を摂りましょう。また、間食を摂ることで下がった血糖値を安定させ、同時に小腹も満たせます。
具体的に何を選ぶべき？ 管理栄養士がすすめる間食3選
編集部：
おすすめの間食を教えてください。
飯田さん：
具体的には
・たんぱく質食品
・ナッツ類
・フルーツ
がおすすめです。
編集部：
たんぱく質で手軽に摂れるものはありますか？
飯田さん：
・ギリシャヨーグルト
・プロテインドリンクやバー
・ゆで卵
・サラダチキン
・豆乳
・スルメ
などは、コンビニやスーパーで手軽に手に入ります。特にヨーグルトは、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどの栄養素を含み、乳酸菌の作用によって腸内環境の改善にも役立ちます。
編集部：
フルーツは甘いので血糖値を急上昇させるような気がするのですが、おすすめの間食なのですか？
飯田さん：
はい。果物に含まれる糖質は、お菓子のように血糖値を急上昇させることはないので間食におすすめです。便通の改善や血糖値上昇抑制作用のあるアップルペクチンを含むリンゴや、抗酸化成分であるアントシアニンを含むブルーベリーなどを選ぶと良いでしょう。もちろんフルーツの糖質も食べ過ぎれば中性脂肪に変わってしまうので、80kcal以内を目安にお召し上がりください。
編集部：
ナッツは脂質が多いと聞きますが、どれくらいなら食べても大丈夫ですか？
飯田さん：
そうですね。ナッツに含まれる脂質はオメガ3脂肪酸といって身体に良いものですが、脂質であることに代わりはありません。カロリーが高いので1日20～30g程度を目安にしましょう。
編集部：
最後に、読者へのメッセージをお願いします。
飯田さん：
間食は上手に活用すれば、美容やダイエットなど身体に嬉しい効果をもたらしてくれます。たんぱく質や抗酸化成分、食物繊維が豊富な食品を選んで、間食を味方につけましょう。
編集部まとめ
血糖値に影響しにくい間食の選び方について知ることができました。低カロリーなら大丈夫と安心して、つい食べすぎた……ということもあるので注意が必要です。不足しやすい栄養素およびそれらを含む食品を覚えて、上手に食生活へ取り入れてみましょう。
【この記事の監修管理栄養士】
飯田 優季 さん（管理栄養士）
管理栄養士として、健康食品やサプリメントの商品監修、専門誌・栄養情報サイトのコラム執筆、料理教室など様々な活動に携わる。 世界3大ミスコン「ミスグランドインターナショナル」では日本代表選手の栄養コンサルタントを行うなど、ダイエット、体質改善、増量など、ボディメイクに関する個別サポートを中心に活動している。
【元記事】
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■【精神科医が教える】他人の目が気にならなくなるたった1つの考え方
誰しも悩みや不安は尽きない。寝る前にイヤなことを思い出して、眠れなくなるなんてことも……。そんなときの助けになるのが、『精神科医Tomyが教える 30代を悩まず生きる言葉』（ダイヤモンド社）だ。ゲイのカミングアウト、パートナーとの死別、うつ病の発症……苦しんだ末にたどり着いた、自分らしさに裏づけられた説得力ある言葉。心が落ち込んだとき、そっと優しい言葉を授けてくれる。“言葉の精神安定剤”で、気分はスッキリ、今日がラクになる！
※本稿は『精神科医Tomyが教える 30代を悩まず生きる言葉』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。
● 評価
他人ってね、
自分の都合でしか
相手を評価しないの。
たとえ相手に
悪意がなくてもね。
だから、他人の評価に
振り回される必要はないわ。
自分の都合がわかっているのは、
結局、自分だけなの。
他人を見る目は、自分の都合でいかようにも変わるものです。
人には良い面も悪い面もありますし、まったく同じことでも、それをどう見るかは人によって違います。
それは他人が自分をどう見るかについても同じこと。だから、他人の目を気にして、いちいち振り回されていては疲れますよね。
他人をコントロールすることはできませんし、そもそもそんなことを気にするのは、頭がお暇な証拠なんです。
※本稿は『精神科医Tomyが教える 30代を悩まず生きる言葉』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。
【元記事】
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