ベンチプレスについて

お久しぶりです。

投稿を約1年間サボっておりました。

以前のブログで人生における継続の大切さを説いておきながら、ブログすら続けられませんでした。

この度は大変申し訳ございませんでした。

 

 

 

 

 

 

ええっと明るい話題にしましょうか！！

老若男女問わずみんな大好きベンチプレスの話をします。

以前の投稿で「ベンチプレス100㎏10回あげられる」と書いていましたがあれは嘘です。

正確には「ベンチプレス100㎏10回あげられる（ケツあげポンポンプレスで）」です。

ケツをあげてブリッジ詐欺しながら豊満な胸の上でポンポンバウンドをしたら・・ってな話です。

なので普通にケツをベンチにつけて、胸の上でバウンドさせずに、なおかつトップで一度止めてやったら

たぶん当時は3回くらいしか上がっていなかったと思います。

で、ここ数か月前からベンチプレスを詐欺らずしっかりあげられるように取り組んでおります。

3月から初めて最初は本当に100㎏3回くらいしか上がりませんでした。

これが今では100㎏8回まで上がるようになりました。

意識していることとしては

①ケツ付きでもブリッジ高くをイメージ

②台を両足で挟む

③バーを下す前に息を大きく吸う

④肩甲骨はなるべく寄せる

⑤動作のブレをなるべく抑える

⑥ケツの穴をぎゅっと締める

です。

まぁどこのサイトにも書いてあるような基本的なことですが、③は本当に大事だと思います。

息を思いっきり吸うことでブリッジが高くなるし腹圧が増すので動作が安定し⑤にもつながります。

あと⑥も大事で、ケツに力を入れるとこれも動作の安定につながるような気がします。

筋膜がつながっているから？連動性？ちょっと覚えていないですが、ある筋肉が緊張すれば別の筋肉も緊張するみたいなことがあるようで

⑥を行うことでほかの筋肉にも力が入り動作が安定しやすくなるそうです。

 

今も朝トレを行っており、時短トレにはなっておりますが

前回のトレーニングは

ベンチプレス

60㎏　5回（アップ）

80㎏　3回（アップ）

90kg　1回（アップ）

100㎏　8回　7回　7回（メインセット）

という感じで行いました。

時間としては30分くらい。

メインセット8回3セットクリアしたら次に進もうかなと思ってます。

 

ちょっとトイレ行きたくなったので終わります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IRON MAN 2021 10月号！

今回のIRONMAN。

「トップビルダー9人の強化ポイント大公開（デカくなるヒント満載）」というタイトルで

横川選手、須山選手、加藤選手、木澤選手、高梨選手、相澤選手、須江選手、嶋田選手、松尾選手の

直近の取り組みや考え方が書かれているワイド特集だ。

ここで取り上げられているボディビルダーは全員、俺も観戦に行った2019年の日本選手権の決勝に進んだ選手。

選手一人一人の考え方を知れて面白かった。

個人的には須江選手と相澤選手のページに注目。

須江選手は俺が一番好きなボディビルダーなのだが、この特集を読まないと知りえない直近の状況など関われていてファンとしてはたまらなかった。

須江選手といえばなんといっても人を感動させるフリーポーズができるボディビルダーだ。

俺も2019年の日本選手権に観戦に行った際に、彼のフリーポーズを見て感動して思わず叫んでしまったのを覚えている。

須江選手のフリーポーズは何度も見たくなる独特な何かがある。

直近のボディビルでよくありがちな、単に筋肉の大きさを強調した俺すごいだろ的なボディビルではなく、

見に来た人達の心へ働きかける、美しさがあるのだ。

ある意味フィギュアスケートを見ているときのような感覚を彼のボディビルからは感じる。

今回の特集で「古い選手」という言葉があるのだが

悪い意味ではなく、いい意味ですごくよくわかるなぁと思った。

今のボディビルには昔のような古い感じがもっと必要だと思う。

そして相澤選手だが、直近彼のボディビルにもその「いい意味での古さ」が出てきたように思える。

今年の彼のゲストポーズは70年代に活躍した須藤孝三選手がよく使用していたアフリカンシンフォニーだった。

ボディビルに古さを求めている俺的にはすごくうれしい選曲だ。

その彼の考え方が今回の特集に書かれていてますますファンになった。

あと俺が相澤選手に注目している理由だが、彼の直近の進化が本当に著しい。

特に彼自身が課題にしていた厚みがすごく出てきている。

個人的には今回の日本選手権で彼はTOP３に入ると思っている。もしかしたら優勝するかもしれない。

とまぁいろいろ思っているわけだが、少し気になったのは田代誠選手と合戸選手の特集がなかったことである。

少しでいいので二人の直近の状況が知りたかったな。

でも今回のIRONMANは買う価値のある一冊だなと思った。

筋トレ歴6年がおすすめする帰宅後ルーティン

タイトルにもあるが、俺には仕事帰宅後ルーティンがある。

それは帰って手洗いうがいを済ませたらすぐに懸垂を行うというものである。

ポイントは「帰ったらすぐに」だ。勢いが大事。

帰ってから時間が経ってしまうと、トレーニングを始めるのが苦になる。

だからある種、仕事の一環として行っている。

また、回数ややり方に関してだが、「1か月に1000回」と設定している。

単純計算で休日も含めて1日に33回やる必要があるが、33回以上やってもいいし、やらなくてもよい。

要は、1か月で合計して1000回行えばいいのだ。

だからといって月初にさぼると月末まとめてやらないといけないので、自然とやらないといけない気持ちになる。

俺はカインズで買ったホワイトボードに、10回やるごとに正の字を1本入れるようにして回数を管理している。

懸垂のやり方は、逆手でパーシャルレンジ（可動域小さめ）で行う。

逆手の理由は、背中だけでなく上腕二頭筋の発達もさせてたいからである。

また可動域に関しては、準備運動をやらないため

教科書通りに広くとると、けがのリスクが高まるのでパーシャルで行う。

パーシャルでも限界近い回数行えば十分背中と二頭筋に刺激が入る。

またパーシャルなので心肺機能もそこまで疲労しないため、やることが苦にならなくルーティン化しやすい。

これが俺にすごくあっており、半年近く続いている。

自重懸垂で月合計1000回は最初はぎりぎりだったが今では楽勝になったので

今月から5㎏加重して行っている。

懸垂はこの自宅トレのみで、ジムでの背中トレはベントオーバーローなどのローイング系種目を集中的に行っている。

このルーティンはつらくなく、筋肉に刺激が入り、短時間でできるので

時間のない社会人に本当におすすめだ。

筋トレ歴6年が語る継続は力なり

タイトルにもある通り俺は筋トレ歴6年だ。

筋トレ歴6年はこの業界では特別長くもないが、筋トレをしていない人にとってはそこそこ長い期間ではないだろうか？

筋トレ歴6年といっても、仕事であんまりジムに通えなかった時もあるし、逆に毎日通っていた時もあるし、いろんな期間を含めての６年だ。

だが改めて、6年も続けられた自分をほめてやりたい。

なぜなら始めた当初と比べたら確実に力がついているからである。

特にベンチプレス100㎏でセットを組めるようになったのは明らかな成長である。

「ベンチプレス100㎏をあげる」というのは初心者からすればなかなか大きな目標だと思う。

かくいう俺もその一人だった。

筋トレを始める前、スポーツをやっていたのでジムに通い始めたときで60㎏が数回すでに上がるほどには筋力はあった。

だが100㎏あげるのに1年半かかった。

100kgを3か月くらいであげられる人もいることを考えるとベンチの才能は俺にはないんだと思う。

でも俺なりに地道に継続した結果、1年半はかかったが100㎏の挙上に達成した。

100㎏あがったときは本当に嬉しかった。

でもその時はたまたま調子が良かっただけなのか、いつでも100㎏があがるわけではなかった。

そのあとまたあげられなくなったりもした。たぶんスランプだった。

でもまたあげられるようになった。

そういう時期を何度も繰り返して今では100㎏でセットを組めるようになった。

調子のよいときは100㎏が10回ほどあげられる。

100㎏を1回あげるのに死に物狂いだった時のことを思えば成長したと言わざる得ない。

6年であれば120㎏が10回あがる人やもっとあがる人だっているだろう。

でも大事なのは過去の自分と比べることであって他人と比べることではない。

過去の自分と比べて成長したかどうかが重要だ。

それがさらなる成長へのモチベーションになるのだ。

何事もそう。

勉強だって仕事だって恋愛だってなんでも他人との比較では心が折れてしまう。

過去の自分ができなかったことができるようになればそれでいいのだ。

そのために継続した努力を行うことが大切なのだ。

筋トレのおかげで、継続は力なりを他人の言葉からではなく、俺自身の経験から学ぶことができた。

次はベンチプレス140㎏を目指して今後も地道に努力していきたいと思う。

 

 

 

 

　

 

基本的に朝トレです

タイトルにもある通り俺は筋トレを朝行ってる。

理由は朝はジムにほとんど人がいないからである。

緊急事態宣言下でジムに言ってるというと怪訝そうな顔をする人もいるが、朝６時くらいにジムに行けばほとんど人がいない。

そもそもスタッフもいないのである。

下手にその辺のスーパーに行くよりも感染リスクは絶対に低い。

器具の使用前後は必ずアルコールで消毒するし。

そもそも俺は子どもの頃から変に潔癖癖があるからその変抜かりはない。

中学の頃、潔癖がひどくよく手を洗っていたのだが、休み時間いつものように手を洗ってると好きな女の子から「〇〇君いつも手を洗ってるね」と言われたほどにはウイルスに対して気を配っている。

少し話が脱線したが、朝トレのメリットは人が少ないこと以外にも、朝トレをすることで一日の代謝量が上がって脂肪燃焼効果が期待できることや、時間が限られているので集中できること、朝起きて筋トレができたということで自信につながることというメリットがある。

デメリットとしては、寝起きなので高重量が扱いにくかったり、身体が温まっていないので怪我のリスクが高まるということがある。

ただデメリットに関しては無理のないようにすれば問題ないし、休日は起きてから少し時間をあけてトレーニングをするので高重量が難なく扱えるから大丈夫だ。

時間は誰にでも平等にあるがどのように使うかによって結果は変わるだろう。

ではまた。