まずは、全身自重スクワットを試してみよう‼️脚ポイント編
スクワットと言えば脚トレの代名詞。しかし、本来の意味は全身トレーニングで主として大腿部が鍛えられるが意味。しかし、時代の流れと共に脚トレのとしてだけが注目されてきている。また、スクワットの脚の動作自体も、スタンスや大まかな動作説明が横行しているのが現実です。
T-Styleトレーニング法では、スタンス・姿勢取・動作中のポイントを細かく解説して、本来の意味又は、大腿部全体にもバランス良く効かせる為のポイントも解説しております。
トレーニングメニュー
1日10回
筋肉痛が酷かったら休み
10回余裕でできるようになったら、修正してフォームの質や限界点を上げる（下記参照）
全身自重スクワットですが、スタンスやポイントを必ず覚える事が大切です。
ナロースクワットやワイドスクワットなど、様々なスクワットがあるが、お勧めしているのはナロースタンスです。
ナロースタンスの方が窮屈で難しいのでやりやすいスタンスから始めて下さい。
文章解説は↓↓↓↓↓↓↓
①スタンスを決める
②足は並行（どの幅のスタンスでも）
③膝の間は軽く締める（膝の中心が正面）
④膝と股関節を同時に曲げていく（臀部を後方に引きながらしゃがんでいく感じ:膝が前に出過ぎない為の動作）
⑤しゃがんでいく時や立ち上がっていく時、膝の間が開くや閉じるので、終始膝を軽く締めたままでおこなう
⑥横から見て、膝の角度が９０度までが理想ですが、途中でどうしても膝が緩む（感覚が得られない）なら、膝の間を締めたままで行える限界角度までで行い、できるようになったら少しずつ角度を付けて、最終的に膝角度９０度を目指しましょう。
あくまでも、姿勢と動作・動作中のポイントを必ず1番で行って下さい。
ポイント解説
膝を爪先より前にださない＝ハムストリングや臀筋への収縮率が下がり膝への負担を軽減させる為＝ハムストリングや臀部にも効かせる為
膝の間隔を少し締めたまま維持しおこなう＝大腿部内側筋群の収縮率が下がり、膝外側の負担を軽減させる為＝大腿部内側筋群に効かせる為
動画解説はYouTubeにて↓↓↓↓↓↓↓
写真解説は↓↓↓↓↓↓↓
上半身編
本来のスクワットの体幹維持・動作の上半身編。
ご自宅にある、タオルor棒orチューブをご用意して下さい。
トレーニングメニューは、脚編に同じ。
脚編のポイントも忘れずに…
体幹筋に効かせるためには、胸部の張りが必要です。
但し、胸部の張りには、横に張る（肩甲骨を寄せる）と縦に張る（肩甲骨を下げる）があり、両方を張ることにより、立体的に胸部の張りができます。立体的な張りが体幹筋（主に広背筋・腹横筋など）に作用します。腰部の張り（腰を反る）と間違えやすい又は身体が勝手に反応するなどがあるので要注意。
胸部の立体的な張りの延長上で腰部の張りが出来ると1番良いです。そうなる為に、タオルなどの補助具を使用します。
ここでは、タオルやバスタオルで解説します。
ポイント
①タオルを持ち背面に回す（手幅は余裕で後ろへ回せる幅、広くする）
②肩甲骨直下にタオルを当て、終始肩甲骨直下に当たってる状態にする
③タオルは横方向に引き、終始緩まないようにする
④視線は直立している時、斜め上方向（45度ぐらい）を見たままにする
⑤脚編のポイントを頭に入れ、しゃがんでいく
⑥しゃがんで行く時、タオルの位置や横に引く事も頭に入れながらおこなう。
タオルを狭く持つと、肩まわりが窮屈になる為、胸部の縦張りが張りにくくなります。縦張りは、広背筋下部（腰辺り）や腹部インナーマッスル（腹横筋など）の効きが変わってくるポイントになります。
上級バージョン
頭を下げると、身体が丸まると言う動作性質があるので、足元が気になると思いますが、トレーニング終了まで斜め上方向を見たまま行いましょう。
腰辺りに張りを感じられたら、素晴らしいです！
上半身編動画はこちら↓↓↓↓↓↓↓
写真編はこちら↓↓↓↓↓↓↓
