本日はラントレーニング休養日／ランナーが摂って損のないサプリメント7つ

雨でしたし。
月曜日は予定通り休養日と考えていましたし。

久しぶりにのんびりした朝でした。

明日は店休日です。午前中ロング走もどき（＝大阪城公園×4周）→午後血液検査（という名の献血）→夕方銭湯三昧、の予定です。

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"Competitor Running"誌からの転載です。

サプリメントの摂取については、まずは普段の食事内容を適正化することが前提です。
その上で、不足分を補うという考えで取捨選択しましょう。

ランナーが摂って損のないサプリメント7つ
by Matt Fitzgerald, Oct. 28, 2013

ランナーが健康／競技能力の基礎を構築する為に必要な事の一つは、天然食品（主に野菜と果物）をバランス良く摂る食生活を実践することである。しかし、以下に紹介する7つの栄養補助食品は、そのような食生活を更に完璧なものとするために摂取を考慮する価値がある。

（１）クレアチン
　一般にクレアチンは、筋力を必要とするアスリートが摂る栄養補助食品と考えられている。クレアチンを摂取することにより、筋肉中のクレアチンリン酸（最大筋力の発揮に必要なエネルギー源）貯蔵量が増大し、筋力トレーニングと組み合わせることで筋力が増大すると無数の研究結果で報告されている。

　しかし、ランナーにとってもクレアチンは摂取する価値がある。その理由は
・ランナーであっても筋力トレーニングはある程度必要だから
・インターバルトレーニングで要求される能力が向上するから
の2つである。いずれにせよ、クレアチンを摂らないよりかは摂った方が良いだろう。

　クレアチンの摂取→不要な筋肉量の増加を恐れるランナーもいるが、ちゃんと長距離を走っていれば恐れる必要は無い。

（２）魚油
　ω－3必須脂肪酸は不足しがちな栄養成分の一つである。ω－3脂肪酸をそこそこ含有している天然食品はごく僅か（一部の魚／亜麻仁の種／クルミなど）である。その結果、健康に留意した食生活を営んでいる人においても、ω－3必須脂肪酸をきちんと摂れていない場合がある。細胞膜を健全に保つ／神経系や免疫系の機能を維持する為にも、ω－3必須脂肪酸を適量摂取することは必要である。

　仮にω－3必須脂肪酸を含む食品がきちんと摂取出来ているならば、魚油サプリメントをわざわざ摂取する必要は無い。でもそうでなければ、サプリメントで摂取すべきである。ω－3脂肪酸については、過剰摂取の害は無いと考えられる（訳者注：日本でも摂取上限量は設定されていません）。菜食主義者の場合は、亜麻仁油が選択肢となる。ただ、魚油サプリメントは、亜麻仁油に含まれていない2つの特殊な脂肪酸＝EPA／DHAを含有している点で、最高のω－3必須脂肪酸源と考えられている。

（３）鉄
　鉄の推奨摂取量は
・男性 ：10mg／日
・閉経期以前の女性 ：15mg／日
である。生理時の出血に伴い鉄が体外に流出するので、女性で摂取量が多く設定されている。しかし、食事の摂取量が少ない関係で、一般的に女性は鉄が摂取不足気味である。鉄は赤血球の形成に必須の栄養成分なので、鉄欠乏は貧血（特徴は恒常的な疲労）につながる。

　持久力系競技（特にランニング）のアスリートでは、一般人に比べ貧血の発症率が高いことが明らかとなっている。この理由としては、発汗等競技に付随して発生する現象を通じて鉄が体外に流出する事が挙げられている。大半の場合、鉄分を多く含む食品（マグロ、鶏肉、牛肉等）を適量摂取することで、鉄欠乏状態は修正可能である。しかしながら、一部の例では、鉄サプリメントの摂取が医学的に見て必要とされる場合もある。鉄は医師の指導の下で摂取すべき唯一のサプリメントである。その理由は、体内の鉄含有量が多い状態は有害だからである。年に一度は体内の鉄含有量を測定し、必要ならば医師の指導の下で鉄サプリメントを摂取する。

（４）マルチビタミン・ミネラル
　マルチビタミン・ミネラル剤は、必須栄養素の摂取を「保証する」目的でその摂取が推奨されている。その摂取は勿論合法ではあるが、仮に普段の食事内容に問題が無ければ摂取する必要は無く、逆にマルチビタミン・ミネラル剤の摂取によって過剰摂取の問題が生じるという疑念が湧く。この点については、過剰摂取によって問題が生じるのを防止する為に、全ての栄養素について200％ RDA（＝一日当たりの推奨摂取量の2倍）以上含まれているマルチビタミン・ミネラル剤は摂取しないのが賢明である。

　また、出来れば「天然食品由来」のマルチビタミン・ミネラル剤を選択しよう。それらは、天然食品からの抽出物を原料としている。そうでないマルチビタミン・ミネラル剤は、人体の免疫系によって異物と認識され得る。

　原料表示に記載されている酵素についても確認したい。酵素はビタミン／ミネラル類の吸収を促進する。最後に、マルチビタミン・ミネラル剤を摂取する時は、食事と一緒にしよう。これも消化／吸収を促進する為である。

（５）粉末青汁（訳者注：本当は「葉物野菜を粉末にしたもの」です）
　粉末青汁は、野菜の栄養素を手軽に摂取する手段となる。勿論、それらは天然の野菜の代替とは成り得ないが、ほうれん草／フダンソウといった野菜類に含まれている栄養成分の大半を含有している。粉末青汁をスムージー／スープ等に添加し、更に多くの栄養素を摂ろう。

（６）ビタミンD
　ビタミンD欠乏症は近年、憂慮すべきレベルで蔓延している。ビタミンD欠乏により、特定の癌の発生率の増大や運動能力の低下などが懸念されている。

　ビタミンDの主たる供給源は、日光浴である。ビタミンD欠乏症が蔓延している理由の一つは、人々が以前ほど日光を浴びなくなったこと、さらに屋外で活動する際にUVケアを施すようになったことである。それにより、体内でのビタミンD合成が阻害されている。現在、多くの専門家達が、15～20分間／日×数日間／週は皮膚を直射光に晒すことを推奨している。
　
　体内のビタミンD含有量を定期的に測定するのはいい考えである。それが低い場合、ビタミンDのサプリメント（ビタミンD3がベスト）を冬の間だけでも摂取する必要がある。

（７）ホエイプロテイン
　ホエイプロテインはカロリー的に見て優れた、高品質のタンパク質／タンパク質分画成分／アミノ酸の万能供給源である。誰にでも必要というのではないが、多くのランナーが必要なタンパク質を摂取する手段として食生活に取り入れている。粉末青汁同様、ホエイプロテインはスムージー／オートミールに添加して摂取出来る。最適な摂取タイミングは、筋肉を補修するのにタンパク質を必要とするランニング直後である。