結局、人間は脳が動かすのか？

昨日は店休日でしたので、Blogの更新を怠ってしまいました。
それでも、ランニングは怠りませんでした。

【昨日の朝稽古】
目的　　　　　　　：アフリカLSDラン
走行時間　　　　：1時間40分44秒
走行距離　　　　：18.0km（→5分35秒／km）（月間累計：83.6km）
消費エネルギー：930kcal（→51.7kcal／km）（月間累計：4,323kcal）

予定では2時間はウダウダっと走るはずだったのですが、寒かったせいか途中で脚（大腿部）の動きが悪くなってきたので、早めに切り上げました。
ちょっと気になります。

で、今朝は雨＠大阪市内でしたので、早々に休みとしました。

【今日の体組成】
体脂肪量　　＝4.4kg（前日比　＋0.1kg）
除脂肪体重＝56.7kg（前日比　ー0.1kg）
------------------------------
体重　　　　＝61.1kg（前日比　±0.0kg）

目標は体脂肪量≦4.0kgですが、冬場はなるべくそこから外れないようにすればいいかと考えています。
あまり体脂肪量を減らすと、
・免疫力が落ちる→風邪を引きやすくなる
・皮膚と筋肉が近接する→寒い
となりがちなので。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
久しぶりに"Competitor Running"誌の記事です。

自然に任せて走ると、脳が適切と考えるペースになるのでは？というのが主旨です。
話の風呂敷を少し広げると、人間が走るスピードというのは生理学的現象によって決定されるのでなく、脳が「これでいいのだ」と判断した結果なのかもしれません。

ならば、より速く走ろうとするならば、ワザと高いペースを設定し、それを
無理矢理にでも実践するという作業が必要になるのでしょう。アイススケートの清水宏保さんが、そのようなトレーニングを実践していたと記憶しています。

そういう点で、いわゆる「根性トレーニング」ってのも必要でしょうし、視点を変えれば「科学的トレーニング」でもあるのでしょうね。

”自然なランニングスピード”とは？
by Matt Fitzgerald, Dec. 27, 2013

自分自身の基本的な「ジョグペース」はどうやって決まるか、考えたことはありますか？。

　誰にだって、その人にとって「自然な」ランニングスピードというのが存在する。この「自然な」ランニングスピードとは、予め決めておいた距離／時間（例えば8kmとか45分間とか）を、その人にとって程々≒一定に維持出来る、中程度の強度で安定して走った際に自然と落ち着くスピードのことである。

　勿論、このスピードは、トレーニングを通じて身体能力が向上／低下するに伴い変化する。また、日々の主観的な体調の変化によっても変化する。

　では、このスピードを決定する要因は何だろうか？。実は、この疑問に答える研究結果は余り報告されていないし、数少ない報告についてもその内容は不十分なものである。例えば、イタリアのUdine大学（University of Udine)の研究グループが2001年に実施した研究では、この”自然なランニングスピード”が血中乳酸濃度によって決定されるとする仮説を検証した。彼らは、”自然なランニングスピード”とは、
（１）血中の乳酸濃度が上限で一定となった状態
（２）もしくは、疲労を覚えない状態での血中乳酸濃度の上限以下においてランナーが安定して出せる最大のスピード
と何らかの相関があるとの仮説を立てた。

　研究では、8人のホビーランナーを被験者とし、最初に乳酸閾値に於けるランニングスピード／心拍数を測定した。次に実験として、各人が”自然なランニングスピード”と考える（感じる）スピードで1時間走らせた。結果は、各人はその血中乳酸濃度が上限で一定となった状態で1時間のランニングを遂行した。乳酸閾値におけるランニングスピードは個人差が著しかったが、各人が考える”自然なランニングスピード”には有意差が見られなかった。研究グループは、「ランニングスピードの選択においては、血中乳酸濃度以外の要因が影響している」と結論付けた。

　この実験については、2つの問題がある。それは、
（A）ランニングスピードが血中乳酸濃度によって厳密に制限されるという証拠が無い
（B）血中乳酸濃度と筋疲労の間には何らかの関係があるとされるが、血中乳酸濃度がランニングスピードを制御するメカニズムは存在しない
ということである。
（A）については、例えば、比較的距離の短いレースでは、血中乳酸濃度は乳酸閾値を超えるのが普通である、という事実からも明らかである。ならば、より距離の長いレースにおいて、血中乳酸濃度がランニングスピードの上限を規定すると考えるのは合理的でない。また（B）については、仮に疲労を覚える以前の時点で血中乳酸濃度がランニングスピードを制御するメカニズムが存在するならば、各人の”自然なランニングスピード”は常に一定な筈である。

　Udine大学の研究グループを始め、殆ど全ての運動生理学者が考慮していない事実は、運動の調節に於ける脳の役割である。ありとあらゆる運動において、筋肉を恣意的に制御しているのは脳である。従って、”自然なランニングスピード”を決定している要因に脳は含まれるべきである。

　実は、この考えを補強する実験結果が、Wayne州立大学（ネブラスカ州）の研究グループから2001年に報告されている。この実験は、18名の男女を被験者とし、3つの様式の運動（トレッドミルによるランニング／エアロバイクによるサイクリング／ステアマスターによるウォーキング）を、運動強度については各人の自由意志に任せ、20分間運動してもらった。その結果、生理学的データについては、運動の様式間で著しいバラつきが見られた。最大酸素摂取量に対する割合では、サイクリングは他の2種目より高かった。一方、最大心拍数については、ステアマスターによるウォーキングが他の2種目より高かった。

　しかし、「知覚された疲労度」については、3つの様式の運動間でほぼ同じであった。以上の結果から、”自然なランニングスピード”や”好みの運動強度”というものは、生理学的現象によって完全に決定されるものでなく、むしろ感覚によって決定されると言える。では、その感覚はどこで認識されているのだろうか？。勿論、脳において、である。

　他の研究結果からも、上記の事実が裏付けられている。その研究では、被験者に感覚任せで好きに走らせると、被験者達は走る時間に応じて快適に走られる上限近辺の運動強度を維持した。その理由については、成すべき課題（ここではランニング）を出来る限り早く終えたいという希望と、快感を覚えたいという希望という、2つの相反する希望を両立させようと脳が調整した結果であると考える。結局、”自然なランニングスピード”とは、身体能力によって決定されるものではなく、むしろ上述の「脳の調整」によって決まるものである。

　しかし一方で、その”自然なランニングスピード”が、その人の目標に対して適切であるかどうかというのは別の問題である。つまり、あるランニングスピードがその人にとって”自然なランニングスピード”だからといって、それがランナーとしての競技上の目標に対し適切かどうかが問題なのだ。

　よく見られるのが、”自然なランニングスピード”≒脂肪燃焼に適した運動強度、という場合である。また、”自然なランニングスピード”は比較的身体に負担とならないので、そのスピードを維持して走ることで、運動量の総量を最大化することが可能となる。そして、走る距離（≒運動量）が延びることで、結果としてランニング効率も向上する。

　結論から云えば、”自然なランニングスピード”で走るのをトレーニングの主体とするのが望ましい。問題なのは、ホビーランナーの場合、その占める割合が大き過ぎることである。少なくとも1回／週は高強度のランをすべきである。高強度と言っても、必ずしもインターバル走／テンポ走（乳酸閾値近辺でのラン）で無くても構わない。また、”自然なランニングスピード”を維持する一定ペース走の中に、より速いペースで走る部分を設定するのでも良い。

　例えば、スピード／乳酸閾値以上でのランにおける疲労耐性を向上させる目的で、”自然なランニングスピード”での一定ペース走の途中でファルトレーク走（5,000m走のレースペースで45秒間走るのを6反復する）のも効果的である。ファルトレーク走は、トレーニング期間の初期＝基礎的持久力養成期間に実践するのが有効である。

　また、ランニングスピードを徐々に高めていく「プログレッション走」も考えられる。この場合、ラントレーニングの最後1～5kmをフル／ハーフマラソンのペースで走ることとする。このプログレッション走も、乳酸閾値近辺でのランに慣れていない基礎的持久力養成期間や、トレーニングスケジュール上で「軽目に走る日」に身体に軽く刺激を入れたい場合において有効である。更に、このプログレッション走は、レースに向けた調整期間の最後に実践すると、それまで養成した基礎的持久力（≒長距離をゆっくり走る能力）をレースに特化した持久力に転換する効果がある。