マラソン後の回復

"Competitor Running"誌からの転載です。

私としては、これから経験していきたいと思います。

マラソン後の回復について
by Alan Culpepper

　マラソン後の回復は、多段階のプロセスを要する

　コーチ／ランナー達は、トレーニング方法／新しいトレーニングの組み合わせ／トレーニングの強度等については熱心に話をする。しかしそのような会話で欠落しているのは、回復について、である。

　レース後の休養／回復はランナーの能力に関係無く大切である。レース距離が延びると、レース後の疲労は酷くなるが、しかし疲労度を決定する主要な要因は、レースの強度である。

マラソンは別物である
　マラソンは
・身体が包括的に消耗する
・心身にかかるストレスが大きい
点で、他のいかなる競技とも異なる。トライアスロン（ロング）の方が明らかにレース距離が長いにも関わらず、回復に要する時間はマラソンの方が長い。トライアスロン（ロング）は
・運動の強度がそれ程高くない
・使う筋肉が異なる
・バイクパートでは栄養補給が常時可能である
という特徴が有り、その結果、レース後の回復に要する時間はマラソンより短くて済む。

　陸上（長距離）に限っても、マラソンよりレース距離が短い競技では、回復に要する時間は短くて済む。レースの距離／強度にもよるが約３～７日間で充分である。しかしマラソンの場合、通常は回復に14～21日間を要する。回復に要する時間がどれ位かは、レースの強度によって決まる。イージーペースで走るのであれば、毎週でもフルマラソンは走ることが可能だろう。しかし、走るペースの強度が高くなる程、心身が回復に要する時間は長くなる。心身共にきちんと回復させなければ、長期的には身体能力は低下する。

ランナーにも個人差がある
　マラソンが独特であるように、個々のランナーがレース距離に対して示す反応や、回復能力については個人差が見られる。私の経験を述べると、最初のマラソンを完走した後で身体は完全に崩壊した。ゴールラインを通過した数分後には、数日間はもう駄目だろうなと覚悟した。ゴール地点から宿泊していたホテル迄はたった800mだったのに、疲れきった脚を引きずって到着する迄30分間も要した。勿論、皆んなが皆んなこうではなかっただろう。

　天候／吸水状態／レース前～当日の食事／ストレッチ／マッサージ／アイスバス等が回復を左右する。これらが利用できるかどうかにも個人差があるので、結局、回復状態は人それぞれになる。また、先天的に筋肉にグリコーゲンを蓄積しやすい＆枯渇し難いという人もいる。なので、自らの本能を信頼するべきである。ただ、一般論としては、マラソンの後でトレーニングを再開する迄には最低でも2週間空けるのを推奨する。

どうやって休み、いつトレーニングを再開するか？
　私は若い頃、マラソンの後は数週間完全に休養していた。その間、走ろうなどとは全く考えていなかった。しかし歳を重ねるに連れ、休養期間を伸ばしても、痛みが引かなくなった。用心深い人でも、休養期間後にトレーニングを再開する際には、身体の状態に注意を払うのが望ましい。
　マラソンの後での最適な休養方法は、ランニングを全く休止するのではなく、3日に一度はイージーペースでランニングすることである。その際、距離は長くなくていい（25～35分間で充分）し、ペースも極めてイージーなペースで充分である。その目的も、循環器系／筋骨格系に負荷を掛けることではない。控えめにランニングすることで、筋骨格系の活性は落ちないし、腱は強化される。そして、イージーペースで走ることにより、回復が促進される。

マラソン後の回復に関する知恵
・しっかりストレッチする。レース後の夜に15～20分間ストレッチすることで、筋肉の回復が促進される。
・レース後の夜には抗炎症剤を服用する。摂取することで炎症が抑制され、回復が進行する。なお、2日目以降に抗炎症剤を服用するのは推奨出来ない。
・水分を摂取する。レース中にスポーツドリンクは飲み飽きるだろうので、レース後はただの水を積極的に摂取する。完全に水分を補給するには数日かかる。
・ちゃんと食べる。回復を促進する一番良い方法は、きちんとした食事を摂ることである。理想としては、ゴール後2時間以内にフルコースタイプの食事を摂ることである。
・走る。レース後3日目からは、3日おきに軽くジョグをする。これを2～3週間続ける。

レース後に自問自答すべきこと
・レースでどれだけ頑張ったか？。自分自身に対し、素直になろう。
・気温はどうだったか？。気候が厳しいほど、回復に要する時間は長くなる。
・レース前～当日の食事はどうだったか？。それがいい加減な程、回復に要する時間は長くなる。
・レースの展開はどうだったか？。ゴール迄の最後の数kmはバテバテだったか、それとも滅茶苦茶頑張ったか？。後者の場合、やはり回復に時間を要する。
・レース後数日間をどう感じたか？。特に、レース後の3～4日以内に軽くジョギングした時の感覚が重要である。