ウエイトトレーニングについて

こんにちは。今日のテーマは「ウエイトトレーニングの考え方」についてです。

 

最近の話ですが、とあるアストロプラネッツの選手から、「最近2週間で強度の高い筋肥大のウエイトトレーニングを始めて、運動中にスピードの低下を感じている。これはウエイトトレーニングが自分に向いていないのではないか。あまりウエイトトレーニングをしない方が良いのではないか。」と質問を受けました。この選手はスピードを武器にしている選手なので、一時的にでもスピードが低下することに不安を感じるのは当然です。日本では「スピードが低下するからウエイトトレーニングは勧めない。」と考える指導者やアスリートが数多くいて、それをメディアで発信している方も数多くいるので、更に不安を煽ります。

 

では、実際はどうなのでしょうか？私が思うに、トレーニング論をもとに考えると、ウエイトトレーニングによってスピードが落ちるという事実はあり得る話ですが、それはトレーニングを正しく行っていないか、トレーニングの過程でスピードが落ちる期間であったかのどちらかです。

 

トレーニング論の基本として、筋線維を増やし、筋横断面積を大きくすることを筋肥大と言います。このトレーニングは筋肉を使うことによって大量の血流が集中するとともに、疲労物質が血液中に排出され、使われた部位の周囲が非常に膨らむため、パンパンになったと感じます。これが筋線維とともに循環器系にも大きな負担となりその部位は疲弊し、組織の微細な損傷も起こり、エネルギーも枯渇します。身体はこのような負荷がまた加わったら対処できないと感知し、もっと強く大きい組織を作ろうとします。これが筋肥大です。筋肥大は循環器系に大きな負荷をかけ、負荷がかけられた組織の血管は太くなり、毛細血管は広く張り巡るように伸びていきます。

 

一方で、神経系はどうでしょうか。実は筋肥大だけでは神経系の訓練には不十分です。むしろ、筋肥大によって作られた筋線維はまだ神経が十分に張り巡らされておらず、器用に使うことは難しいです。つまり、筋線維それぞれに神経が行き届いていないので、筋線維はそこにあるけれども上手に機能できない状態です。筋線維は増える。つまり重量は増えるけれど、その筋肉はまだ早い動きについていけないということです。だから、筋肥大のトレーニングをたくさん行っているとスピードは一時的にほぼ確実に落ちます。要するに、神経の末端を伸ばし、この作った筋肉をうまく機能させるようにしないといけません。その局面のトレーニングが最大筋力向上と筋収縮速度向上のトレーニングです。少ない回数で自身の出せる限りを出力したり、爆発的に筋収縮させるプライオメトリクストレーニングを行ったりします。神経を張り巡らせるトレーニングは力を集約させるだけでなく、脳・神経を集中させることも非常に大切で、正しい動作で粘り強く反復してやらないとなかなかトレーニング効果を出すのが困難です。

 

次は、どのくらいの期間をかけてトレーニングの目的を筋血管系から神経系に移すのが良いのか、についてです。まず、人の組織を変化させるのに必要な期間は３週間から１ヶ月程度かかります。筋骨格、血管、神経などの細胞・組織が入れ替わるのにだいたい３週間から１ヶ月程度要します。一方で、脳は同じ刺激をもらい続けると順応しようとします。順応に要する期間もだいたい３週間から１ヶ月程度と言われています。身体にとって楽に感じるということは負荷を感じにくくなったという意味では良いことですが、同時に変化も乏しくなります。変化が停滞し始める３週間以降にトレーニングのプログラムや目的を大きく変更するのが効率よく強化していくためには合理的でしょう。

 

結論としては、目的とやり方をしっかり理解しウエイトトレーニングを行うことが大切ということです。やみくもに筋肥大トレーニングを行っても、多くのアスリートが経験するように、スピードは低下し、競技力向上にはつながりません。むしろ筋肥大を目的としたトレーニングだけでは競技力は低下するのはほぼ確実です。その期間の後に、日々のその競技の練習や、最大筋力、筋収縮速度の強化を行うことで、筋肉がうまく機能し始め、器用になり、スピードも上がります。当然、筋肉量が多く、かつその筋肉の機能が高いほど、アスリートとしてより優れた肉体を作ることができます。

 

ウエイトトレーニングは力むトレーニングと捉えられることから、ウエイトトレーニング嫌うアスリートもいます。野球に限らず、あらゆる競技で力みは高いパフォーマンスの発揮のために妨げとなるからです。しかしながら、ウエイトトレーニングは何も限界ギリギリの高重量を扱うことだけが目的ではありません。自体重を用いてトレーニングを行うだけではある程度筋力がある人にとっては負荷が足りず、効率が悪いため、ウエイトにより負荷を増やし、短い時間、少ない回数でより効率よく身体を鍛えることが目的のトレーニングです。力みを嫌うなら、ウエイトを軽くして、力まないことを意識して負荷をかけることができれば、筋機能向上、パフォーマンス向上効果を十分に期待できます。

 

一昔前と比較すると、ウエイトトレーニングを行うことへの抵抗はなくなってきていると思いますが、上記したように大きなリスクもあるのは事実です。どのようにウエイトトレーニングを活用すれば、目的に向かって正しく身体を鍛えることができるのか理解することが非常に大切だと思います。

 

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プラネッツ鍼灸院　笠間

トレーナー佐藤

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