老化を防ぐ食べ物と食生活　健康づくり

老化を防ぐ食生活と食べ物

年齢を重ねると気になってくる、シワやたるみといった肌悩みや筋肉の衰え。そうなると、アンチエイジングというワードに関心が出てくる人も多いかもしれません。

アンチエイジングは、「アンチ」=反対・抗体、「エイジング」=時間の経過や加齢という意味を持つ言葉で、老化を抑える（抗老化、抗年齢）という意味で使われています。
よく美容関係で耳にする言葉ですが、美容に限らず、老化を防ぎ、健康寿命をのばすことを目的として広く使われている言葉です。

今回は、日常生活で取り入れられるアンチエイジングケアとして、特に食をフィーチャーしてご紹介していきます。
ぜひ参考にして、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

1 老化を招く3つの要因

活性酸素による老化

老化が起きてしまう原因とされているのは、まず体内の活性酸素というのが挙げられます。
日々体内に取り込んでいる酸素は、一部活性酸素に変化します。活性酸素は体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働きをするものですが、活性酸素が過剰に発生すると身体が酸化してしまいます。

酸化とは、活性化酸素により細胞が傷つき、スムーズに働かなくなることを言います。
活性酸素が過剰に発生すると身体が酸化し、シミやたるみなどの肌のトラブルをはじめとした老化の原因につながってしまうのです。
また、活性酸素は呼吸により体内に入った酸素、紫外線、喫煙、電磁波、ストレス、食品添加物などからも発生するといわれています。

糖化による老化

糖化はエネルギーとして使われずに残った糖質が、身体の骨や血管のたんぱく質と結びついて細胞が劣化する反応のことです。
糖化した時、AGE（終末糖化産物）という悪玉物質が発生しますが、これが老化を促進すると言われています。
糖分を過剰に摂取すると血糖値が急激に上がり、糖化しやすくなるとされており、注意が必要です。

遺伝子による老化

老化防止につながる役割を果たす、長寿遺伝子とも呼ばれるサーチュイン遺伝子という遺伝子があります。
このサーチュイン遺伝子の活動が鈍ると傷ついた細胞が修復されにくくなり、老化が進みやすいと言われています。

2 アンチエイジングのために取り入れたい食習慣

お菓子やジュースを避ける

まず、行いたいのが、糖分や甘味料の過剰摂取を避けることです。
食品の中でも菓子類は、小麦粉と砂糖を大量に含む製品が多く、糖質を余分に摂取しやすいものです。また、清涼飲料水に含まれている人工甘味料は、通常の糖に比べて約10倍の速さでAGEを作ると言われています。

お菓子やジュースなどの飲み物はつい口にしてしまいたくなるものですが、糖分の含有量については十分注意して、過剰に摂取してしまうような食品はできるだけ避けるようにしましょう。

たとえば、ジュースの代わりにポリフェノール成分であるカテキンをはじめとした栄養素が豊富な緑茶・抹茶ドリンクなどにすれば、老化を防ぐだけでなく、免疫力アップにもつながっておすすめです。

食べる順番に気をつける

食品そのものだけではなく、食べる順番も大事。
最初に食物繊維の多い野菜を食べ、野菜の後にたんぱく質が多い肉や魚を摂取する。そして、ご飯などの炭水化物は肉や魚の後に食べるなど、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できる食べ物から食べるようにするのがおすすめです。

また、食事はよく噛んでゆっくり食べることも、活性酸素の発生を減らす効果が期待できると言われているので、意識してみると良いでしょう。

1日の推定エネルギー必要量から25%減らしたカロリーを摂取する

サーチュイン遺伝子が活性化すると細胞が生まれ変わる機能が働きます。そして細胞が生まれ変わると活性酸素の除去、シミやシワの防止につながるため、アンチエイジングにはサーチュイン遺伝子の活性化が大切になってきます。

1日の推定エネルギー必要量から25％程度のカロリーを減らした食事をするとサーチュイン遺伝子が活性化するとされています。

年齢や身体活動レベルによって異なりますが、厚生労働省によれば、推定エネルギー必要量は30～49歳男性で身体の活動レベルが普通の場合、男性2,700（kcal/日）、女性2,050（kcal/日）が目安とされています。

出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省/PDFが開きます）

3 アンチエイジングが期待できる食べ物

動物性タンパク質が多い肉、魚、卵

肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸は、アンチエイジングに効果的と言われています。
肉、魚、卵などから摂取できる動物性タンパク質にはアミノ酸が含まれています。

摂取量としては、厚生労働省が推奨する1日あたりのタンパク質の摂取量（成人男性は60～65g、成人女性は50g）を目安に摂取すると良いでしょう。

出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省/PDFが開きます）

多くの栄養が含まれている大豆、大豆食品

大豆には、ビタミンEや植物性タンパク質、イソフラボンなどのアンチエイジングに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンEは、血行を促進し、新陳代謝を活発化させる作用があり、肌のターンオーバーを正常に近づける働きがあるとされています。

そして、植物性タンパク質は、肌などの細胞を形づくる役割があります。
また、イソフラボンは抗酸化作用、肌や髪のうるおいを守る働きがあるほか、女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質をもっているものです。

エストロゲンの分泌は、一般的に30代後半ごろから減り、閉経前後は卵巣機能の低下に伴い更に減少するとされています。そのため、食生活に大豆製品から大豆イソフラボンを取り入れてエストロゲンを補うことが、アンチエイジングにつながると言われています。たとえば、納豆なら1～2パック、絹ごし豆腐なら1／2丁程度（約140g）を目安に毎日食べるようにすると良いでしょう。

ミネラルが豊富なナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツにはミネラル、植物性タンパク質、ビタミンEが含まれています。

ミネラル類の摂取は、肌や髪に栄養を与え、美肌や発毛を促進する効果があると言われているので、こちらも日々取り入れていきたい食品です。

ただし、ナッツは脂質も多く含むため、食べすぎには注意が必要です。1日25g程度を目安に食べるようにしましょう。

ビタミンやミネラルを多く含んだ野菜・きのこ・海藻類

野菜やきのこ、海藻類にはアンチエイジングに必要なビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用を持つビタミンやミネラルが含まれています。

特に、抗酸化力が期待できる主な栄養素はにんじんに含まれるβカロテン、トマトに含まれるリコピンなどです。
1日の摂取量の目安は淡色野菜が200g、緑黄色野菜は100g、豆やきのこ、海藻類は50gです。

また、イモ類、海藻類、きのこ類は糖化予防に効果的と言われている食物繊維が多いので、野菜と一緒にサラダに入れるなど積極的に取り入れていきたい所です。

以上ご紹介して食品以外にも、ヨーグルトをはじめとする発酵食品など、抗酸化物質を多く含んだ食品はいろいろあります。
各栄養素をバランスよく取り入れたレシピで体の内側からアンチエイジングケアを行っていきましょう。

4 見た目のアンチエイジングが期待できる美容法

徹底的な保湿

老けて見えやすい肌状態として代表的なのがシワ。その主な原因の一つとされているのが、肌の乾燥です。
シワができる前に保湿を徹底して肌の水分や油分不足を防ぐことで、見た目の若さを保つようにしましょう。

基本的には化粧水では肌に水分を補給して、乳液やクリームで油分を与える水分を逃がさないようにケアを行っていくのがおすすめです。

紫外線対策

肌の大敵である紫外線。この紫外線対策もアンチエイジングには大切です。
紫外線に含まれるUVAは、肌の奥の真皮まで到達し、肌にうるおいを貯めてハリを保つ成分に損傷を与える可能性があるとされています。

そのため、紫外線のダメージはシワ、たるみの原因になりやすいのです。
外出時には日焼け止めの使用、帽子やサングラス、上着の着用による紫外線対策をするなど、日々、紫外線対策を意識して行っていくのが良いでしょう。

アンチエイジングを心掛けた生活習慣で健康的な日々を手に入れましょう

年齢を重ねるにつれて老化現象は起こってくるものですが、できるだけ若々しく、健康的に日々を過ごしていきたいですよね。
老化防止につなげるためには、食生活をはじめ、生活習慣における日々の心掛けが大切です。

【監修医師】
医学博士 久保田潤一郎　
久保田潤一郎クリニック院長　元杏林大学医学部助教授（形成外科学）
日本形成外科学会専門医・日本レーザー医学会永年レーザー専門医

杏林大学医学部卒業。慶應義塾大学病院に勤務し、医学博士号取得。後に、杏林大学医学部助教授（准教授）として診療を行うかたわら、後輩の指導にも熱心にあたる。数々の臨床・研究を重ね、多くの形成外科・美容外科の治療のほか、レーザーや光線療法により様々な皮膚のトラブルに対処し、皮膚レーザー療法を確立。国内外の医学会だけに留まらず、各種講演会でも積極的に講演し、自らの治療・基礎研究を主とした様々な情報や最新情報を広く伝えている。

メディプラス乾燥予防研究所　2022-10-27 記事より

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