糖質カットの強い味方

みなさんは糖質制限やケトジェニックをやったことはありますか？

あると言う方はきっとわかってくれると思いますが、糖質をカットしようとすると必然的に肉や魚が増える、つまり食費がかさむ

そしてそして…

米が食べたくなる😭😭

この

２つの糖質問題を一気に解決してくれる食材は

豆腐

「な〜んだ、豆腐か…」

と思ったソコのあなた😏

ただ豆腐を切って食べるだけではございません。

豆腐を米化して「ソイライス」を作り、お米代わりに主食としていただきます🍚🍚

木綿豆腐一丁(300g)の糖質は約3.6g

糖質制限やケトジェニック中でも問題なく食べられる優秀食品

そしてなにより安い

だいたい40〜60円くらいでしょうか、特売日なんかは19円なんてことも

今は糖質カットされた調味料も沢山出ているので、このソイライスを取り入れれば食べられるメニューがグッと広がります

炒飯、カレー、そぼろ丼、親子丼、牛丼、オムライスetc…

ソイライス自体に味がないから、なんでも合います

お腹も心も満たされる

そんなソイライス、作ってみませんか？

【ソイライスの作り方】

〈材料〉

・木綿豆腐：一丁

〈作り方〉

①豆腐を深めの耐熱容器に入れ、ラップ無しで600W3分

②豆腐の上に水の入ったボウルを置き、更に水切り

③フライパンに入れ、細かく潰しながら水分がなくなるまで炒る

まとめて作っておけば、冷蔵で2〜3日、冷凍で1ヶ月もつので便利です。

ちなみにお弁当にする場合は、汁気のある物を上にかけると豆腐が水分を吸って、あまり美味しくないので、間にラップを敷いてあげるといいですよ〜

こんな感じ⬇︎⬇︎⬇︎

まじでオススメです

ぜひ作ってみてくださいね〜

ケトジェニックとは

今回はケトジェニックのお話

ケトジェニックとは

高タンパク、高脂質、超低炭水化物食」をし脂肪を減らしていくダイエットのことです。

身体をケトーシス状態へもっていくことで効果的に脂肪を減らしていく方法です。

日常生活をしていく上で人間は自然と代謝が行われています。

代謝は大きく分けて4種類に分別され、各代謝で使用される三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）は異なります。

①成長代謝⇒成長をしていく上での代謝

②新陳代謝⇒細胞が入れ替わる際の代謝

必要とされる3大栄養素はタンパク質・脂質

③活動代謝⇒日常生活活動での代謝

必要とされる3大栄養素は中性脂肪・炭水化物

④運動代謝⇒運動や筋トレ時の代謝

必要とされる3大栄養素は炭水化物

この中で最も多く使用される代謝は、

24時間休みなく行われている

「新陳代謝」になります。

ご紹介した通り、新陳代謝にはタンパク質、脂質が必要となるので、食事は「タンパク、脂質」中心になります。

次に多く使用される代謝は、日常生活の活動をしていく上での「活動代謝」。

活動代謝には中性脂肪・炭水化物が必要となりますが、人間の身体はエネルギーを使用していく上で炭水化物（糖）が優先的に使用されます。

なぜかというと、炭水化物⇒エネルギーに変換させる回路の方が早いからです。

中性脂肪⇒エネルギーに変換させる回路は少し複雑で遅くなるため優先されません。

ダイエットしている人にとっては中性脂肪が優先的に減って欲しいですよね。

そこで、炭水化物の摂取量を限りなく少なくすることで、中性脂肪を優先的に使用するモードに変換させてあげることが出来ます

タンパク質・脂質を新陳代謝に使っていこう！！

中性脂肪を活動代謝にを使っていこう！！

これがケトジェニックダイエットで痩せていくメカニズムです

体内のグルコース（いわゆる糖）供給が減少すると、血糖値を維持するために肝臓に蓄えられているグリコーゲンがグルコースに分解され利用されます。

しかし、肝臓のグリコーゲンは18〜24時間程で無くなる為、次に筋肉（タンパク質）や脂肪細胞に蓄えられている脂肪をエネルギー源として利用します。この現象を「糖新生」と呼びます。

筋肉が減るのは嫌ですよね

そこで脂肪をエネルギーとして活用する上でカギを握っているのが「ケトン体」です。

ケトン体とは？

グルコース（糖質）の代わりに脂肪をエネルギー源として使用するのが「ケトン体」です。ケトン体をエネルギー源にすることで、筋肉の分解を抑えることが出来ます。

※ケトン体は脂肪の合成や分解における代謝産物であるため、通常、血液中にはほぼ存在しません。

脂肪からケトンになっていく流れ

①中性脂肪はそのままの形ではエネルギーとして利用できないため、中性脂肪から脂肪酸が切り離されて血液中のアルブミンと結合し、肝臓に運ばれる。

②肝細胞に脂肪酸が取り込まれると、ミトコンドリア内に入りアセチルCoAにまで分解される（β酸化）。

③アセチルCoAからケトン体であるアセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸が作られ、

肝臓⇒血流の流れで筋肉や脳のエネルギーとして利用される。

こうして無事ケトン体が作られ、糖に代わるエネルギーになっていくことで、

脂肪燃焼を加速させることが出来るのです。

ここまで長々と説明してまいりましたが、早い話し…

「糖質を極限まで控えて質の良い脂質をドン引きするくらい摂る」

ということです

知れば知るほど面白いケトン体

やればあなたも　どハマりするかもしれません

次回はケトジェニック中に使える、安く美味い主食をご紹介しますね

ボーンブロスファスティング

まずはボーンブロススープを作りましょう

《ボーンブロススープ　レシピ》

・鶏ガラor手羽：500〜700g

・玉ねぎ(皮付き)：1個

・ニンニク：1片

・ネギの青い部分：1本分

・しょうが：1片

・にんじん：1本

(冷蔵庫に余っている野菜なんでもOK)

・酢：大さじ1〜2杯

・水：材料がかぶるくらい

・塩：味付け用

①鶏ガラor手羽は流水でよく洗い、水気を切っておく。

②玉ねぎは皮付きのまま4等分のカット

③しょうがは薄くスライス

④にんじんは大きめのぶつ切り

⑤塩以外の材料を全て鍋に入れ、強めの中火で沸騰させアクを取る

⑥アクが出なくなったら弱火にして、5時間程度煮込む

⑦目の細かいザルやキッチンペーパーで濾して、完全に冷めてから冷蔵庫で保管する

⑧飲む際に塩で味付けをする

※冷蔵保存で４日間、冷凍保存は1ヶ月持ちます。残った肉や野菜は冷凍保存してファスティング終了後に料理に使えます。

スープが出来たらいよいよファスティング開始です

【１日目】

１日ボーンブロススープのみ摂取します。

水、お茶、ブラックコーヒー、ハーブティーなどは摂取可能。

【２日目】

１日目と同様

【３日目】

１日目と同様

【４日目】

昼→グリーンスムージー

夜→温野菜やサラダ、少量のタンパク質、脂質

ここまででボーンブロスファスティングは終了です。

５日目からは間欠的ファスティングを生活に取り入れていきます。

【５日目〜２８日目】

徐々に食べない時間を増やしていきます。

最初は12:12からスタートして、最終的に8:16までもっていきます。

ご自身のライフスタイルに合わせて時間を調節してください。

ちなみに私の場合、会社の昼休憩が12時からなので、12時〜20時までを食事を摂る時間に設定しています。

とは言え…

やはり何も摂らないと昼休憩まで体力が持ちません

なので朝はMCTオイル入りのコーヒーを飲んでいます。この一杯で昼までお腹は空きません

そもそもボーンブロスファスティングを行なった事で、食べる量が劇的に減ります

今までの半量でお腹いっぱいになってしまいます。

「じゃあ、食べる楽しみが無くなっちゃうんじゃないの？」って思いますよね

ところが

ちょっとしか食べられないからこそ、しっかり糖質をカットした安全な食事を摂るようになります。

お付き合いでランチや飲み会に参加する時も、「ダイエット中だから…」なんて言うとシラけてしまいます。

ランチなら自分が食べられそうなメニューがある店を選べばいいし、居酒屋なら糖質制限中でも食べられるメニューが沢山あります。

現在、糖質OFFが当たり前になってきているので、コンビニには糖質OFF商品が並び、外食チェーンではメニューに糖質表記がある場合も

糖質OFF生活を送る者にとって、非常に過ごしやすい環境になりました

糖質制限も間欠的ファスティングもハードルは高くないんです

「変わりたい」

その気持ちがあれば、やり切ることが出来ます。

さぁ、あなたも始めませんか？

４日後、食に対する考え方が変わっている事に気付きますよ

次回はケトジェニック状態についてお届けしますね

体質改善

みなさんは

ちゃんとした食事をしていますか？

ちなみに私は、かつて仕事が忙し過ぎて

毎日コンビニ弁当や外食という有り様でした…

「食べたもので身体は作られる」

とはよく言ったもので

太りやすい年齢(42歳頃)に差し掛かっていたこともあり、徐々に体重は増加

仕事を辞め、家庭に入り

まともな食生活になっても、体重の増加はとどまる事を知らず…

気がつけば人生MAX体重69.7kgに

69.7って…

ほぼ70キロじゃん…

ただのデブじゃん

夫はわたしの体型について、何も言いませんが…

ただでさえ、夫はわたしより17歳下…

このまま醜いババァに成り下がるのは、自負自身我慢ならなかった

その後、ありとあらゆるダイエット方法を試すも…

少し痩せてはリバウンドを繰り返し、64〜66kgを行ったり来たり…

糖質制限、ケトジェニックダイエット、フルーツダイエット、パレオダイエット、酵素ファスティング、オプティマムファスティング、などなど

調べて出てきたものは、ほとんど試しました

いろいろやって分かったことは、まずダイエットの下準備をきちんとやる事☝

土台を作るという事です。

まずは腸内環境を整え、痩せやすい身体にシフトチェンジする事が非常に大切なポイント

今までやってきたダイエットの中で、1番効果的だったケトジェニックダイエットを調べていたら、ボーンブロスを使ったファスティングから始めるダイエットにたどり着きました

おおまかな流れは

1〜3日目→ボーンブロススープのみ

４日目→昼：グリーンスムージー

　　　　夜：温野菜やサラダ、タンパク質

5〜7日目→・1日の糖質量を100g以下に

　　　　　・食事時間は12時間以内に

８日目〜28日目→徐々に食事時間を短く

という感じに、まずはボーンブロススープのみで完成糖質カットすることから始まります。

身体をケトジェニック状態にしてから、糖質を抑えた食事を間欠的ファスティングと並行して進めていく方法です。

ちなみにボーンブロスファスティング今日で５日目⬇︎⬇︎⬇︎

ここ数年ご無沙汰の50キロ台も目前です

次回、ボーンブロスファスティングの詳しいやり方をお届けしますね

　　　　　

　　　　　

心の整えかた

今回は「心の整えかた」のお話です

皆さんは日々、気持ちが上げ下げし波打った状態になることはありませんか？

わたしも過去にそういった状態に陥ったことがあります

そういう状態の時って、結構キツい…

さっき機嫌が良かったと思えば、急に機嫌が悪くなる

自分にも良くないし、周りの人にとっても迷惑この上ない

そんな時、1番簡単に心を整える方法は

「掃除をする」です

気持ちに波がある時、部屋の中が散らかっていませんか？

「部屋の乱れは、心の乱れ」

これ、本当です。

実は私、2度目の結婚の時に心を病んで、心療内科にかかっていたことがあります。

その頃の部屋の中は、物が雑然とし…

いつもその状態を見て、イライラし…

片付けたいけど、片付けられない自分に嫌気がさし…

更に精神状態が不安定になってゆく…

そんな感じでした

その状態を抜け出せたのは、「掃除」でした。

ある時、このままではいけないと…

突然、思い立ち

部屋の隅々まで掃除をしたのです。

すると、綺麗に片付いた気持ちの良い空間に、なんとも言えない清々しい気分になれたのです。

部屋は常に目にする場所です。

その場所が居心地が悪いと、家にいる間ずっと気分が悪い状態になってしまうのです。

たとえ自分では、そう気が付いていなくとも…

騙されたと思って、掃除してみて下さい。

要らない物を処分し、あるべき物をあるべき場所に片付けて下さい。

スッキリしますよ

では　また