2023/04/30 睡眠と栄養のお話し

今回は睡眠と栄養についてお話しします。

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🥱睡眠の悩み大きく分けるとパターンは３つ

🕰️①睡眠時間が短い

⭐️長時間労働

⭐️長い通勤時間

⭐️長時間痛勤

🌱長時間労働や長い通勤時間などにより、

物理的に眠れる時間が短い。

🌱心身へのダメージが徐々に蓄積していきます。

とはいえ、この生活を変えるのは難しい…。

🛏️②眠りが浅い

🌱一度寝入っても、朝まで眠り続けることができず、何度も起きてしまう。

🌱結果的に眠っている時間が短くなります。

🌱朝までぐっすり眠れない

🛌③寝ても疲れが取れない

🌱寝ても疲れが取れない

🌱6時間、7時間眠っているのに、

　　　朝起きたらいつもグッタリ。

起きた瞬間が一番疲れているなんて

🥱睡眠に役立つ栄養素とは🥱

🌱眠りに良いと考えられる栄養素として、

グリシン、GABA、トリプトファンなどがあります。

 

🌱グリシン🌱

🫧グリシンは、中枢神経系に作用して深部体温を下げる作用があり、寝つきを助けると考えられています。

🌱GABA🌱

🫧GABAは、中枢神経の興奮を抑える効果があります。GABAを含む食品を摂取すると消化管から血液に移行します。しかし。血液中に取り込まれたGABAは、血液脳関門を通過ができないので、脳に取り込まれません。ただし、末梢の自律神経系において、交感神経を抑えて副交感神経を優位にして入眠を助けると考えられています。

🌱トリプトファン🌱

🫧トリプトファンは、体内でセロトニンに変化して、夜になるとメラトニンを呼ばれる睡眠ホルモンになります。メラトニンは、私たちの体を睡眠に適した状態に促していく効果があります。

 

🫧質のよい睡眠を得ることで、日中は活動的に動くことができ、仕事のパフォーマンスも上がります。 眠っている間に分泌される成長ホルモンは、身体の回復のほかストレス軽減、肥満抑制や肌質の改善などにも高い効果を発揮します。 生活習慣を整えるとともに、不足している栄養素を把握し、少しずつ改善を目指しましょう。

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　生活習慣から、パソコン、スマホ等を見る事が多い事でブルーライトによる刺激もあります。

　「健康は良い眠りから」生活習慣を整えていきましょう。

　　　　　　　睡眠と栄養のアドバイザー

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

2023/04/24 今日の栄養素のお話し

今回は、コンドロイチンとグルコサミンについて調べてみました。

なにわサプリの記事に掲載されてましたので紹介致します。

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　🍀コンドロイチン🍀

🌱コンドロイチン（chondroitin）は、粘液多糖類のムコ多糖類の1種です。

🌱ムコ多糖は動物の体内成分で、粘性のある物質で細胞間の隙間を埋める働きがあります。上皮組織や筋組織、神経組織などの結合組織を形成する成分です。

🍀グルコサミン🍀

🌱グルコサミンは、コンドロイチンとセットでサプリメントに含まれることの多い栄養素です。

🌱カニやエビなどの甲殻類に多く含まれており、人の体内では軟骨の原料になります。軟骨の主成分は、プロテオグリカンと呼ばれる物質で、グルコサミンはプロテオグリカンを作るのに欠かせない成分です。

🍀コンドロイチンの効果・働き🍀

🌱関節痛や腰痛を軽減する

コンドロイチンには、関節痛や腰痛を軽減する効果が期待されています。

🌱動脈硬化を予防する

近年、コンドロイチンには動脈硬化の発症を抑制する効果が期待されています。

🌱肌の健康を維持する美容効果も

コンドロイチンには、皮膚の健康を維持する効果もあります。上皮組織の構成成分であるコンドロイチンが減少すると、シワやたるみの原因となります。

🍀コンドロイチンを多く含む食品🍀

🪴山芋

🪴里芋

🪴オクラ

🪴なめこ

🪴納豆

🪴サメの軟骨

🪴ウナギ

サメ以外には、山芋や里芋、オクラなどのねばねばした食品に多く含まれているのが特徴です。

🍀グルコサミンを多く含む食品🍀

🪴カニ

🪴エビ

🪴牛・豚・鶏の軟骨

🪴ウナギ

🪴ナマコ

🪴きのこ類

コンドロイチンを効率よく摂取する方法

🌱コンドロイチンの効果をより効率よく得たいなら、グルコサミンを多く含む食品と一緒に摂取するのがおすすめです。

🌱グルコサミンとコンドロイチンはどちらも関節に作用するため、同じ栄養素と勘違いされますが、実は異なる効果を発揮します。

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　グルコサミンとコンドロイチンは、関節ばかりではなく肌や血管にも大切だと分かりました。

　「食は命」食べているものから私達の身体は出来ています。毎日の食事から健康を維持しましょう。

　　　　　　　　睡眠と栄養のアドバイザー

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

今日は、食物繊維についてお話しします

今回は食物繊維について調べてみました。

オーソモレキュラー栄養医学研究所の記事に掲載されてましたので紹介します。

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　✨食物繊維✨

🌱食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で分解されない、食物中の難消化性成分の総称」であり、水に溶けるものと溶けないものとに分けられます。

🌱水に溶ける（水溶性）食物繊維

ペクチン・マンナン・アルギン酸など

🌱水に溶けない（不溶性）食物繊維

セルロース・リグニン・グルカン・キチンなど

　　✨働き✨

🌱水溶性食物繊維🌱

🪴糖の吸収を緩やかにし、

　　　　食後血糖値の急激な上昇を防ぐ

🪴コレステロールの吸収を抑制する

🪴胆汁の分泌を促進することにより、

　　　　　　脂肪の分解を促す

🪴胆汁酸を吸着し、体外に排泄させる

☆ポイント

腸内でドロドロになり、食物の腸内の移動を緩やかにし、

食べ物をゆっくり吸収させるため、食前に取るのがお勧めです。

🌱不溶性食物繊維🌱

🪴良くかむ事が必要になるので、

　　　　　　　ゆっくり食べるようになる。

🪴便をやわらかくしてカサを増やす事により

　　　　　　　腸のぜん動運動を活発にし、

　　　　　　　便が体内に留まる時間を短くする

🪴腸内の有用菌群を増やし、腸内環境を改善する ・・・など

※食物繊維は、それぞれ働きが違うため、様々な種類の食物繊維をとることが大切です。

✨食物繊維を多く含む食品✨

野菜、未精製の穀物、豆類、酵母、果物、海藻など

　🌱穀類🌱

🪴玄米

🪴胚芽米

🪴麦めし

🪴とうもろこし　

　🌱豆類🌱

🪴煮豆（大豆、うずら豆、あずき）

🪴納豆

🪴おから

　🌱芋類🌱

🪴さつまいも

🪴里いも

🪴こんにゃく

　🌱野菜🌱

🪴ごぼう

🪴ふき

🪴セロリ

🪴アスパラガス

🪴青菜類

🪴キャベツ

🪴白菜

　🌱果物🌱

🪴柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）

🪴バナナ

🪴うり類

🌱きのこ類🌱

🪴しいたけ

🪴しめじ

🪴えのき

　🌱海藻類🌱

🪴海藻類

🪴わかめ

🪴寒天

🪴ところ天

✨不足するとおきやすい症状

🪴便秘

🪴満腹感を得にくい　など

食物繊維は、

🌱胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。

🌱食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。

🌱腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整えます。

🌱体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。排便量は、一日に約150g（見た目ではMサイズの鶏卵で約3個分）になります。

🌱ぜひ、便秘対策に役立ててくださいね！

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　食物繊維で腸活をしてスッキリ排便があり、

毎日の食事を美味しく頂くことが大切ですね。

　　　　　　　睡眠と栄養のアドバイザー

　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

今回は亜鉛について調べてみました

今回は亜鉛について調べてみました。

メディカルケアサービスの健達ネットコラムに記事が掲載されてましたので紹介します。

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✨亜鉛とは✨

🌱亜鉛は、私たちの体の皮膚、歯、骨、筋肉、肝臓、膵臓、前立腺などに約2,000mgほど存在する金属原子です。

多くの酵素に含まれており、タンパク質の合成に働きかけ細胞の成長・分化の中心的な役割を果たしています。

さらに、

🪴酵素反応の活性化

🪴ホルモン・DNAの合成

🪴免疫反応の調整

など、非常に多くの働きに関与しています。

✨亜鉛の働きと効果✨

🌱亜鉛は、人の健康維持に必要な微量元素で、食事から摂取しなくてはなりません。

🪴味覚を正常にする

🪴抗酸化作用

🪴免疫向上

🪴子どもの発育・成長

🪴美容（皮膚・髪）

🪴生殖能力

🪴うつ状態の緩和

など、さまざまな働きがあります。

✨亜鉛が不足した場合✨

🪴味覚障害

🪴爪・皮膚の異常や抜け毛

🪴成長障がい

🪴貧血

といった症状があらわれることがあります。

✨亜鉛を過剰摂取すると✨

🌱亜鉛を長い間過剰摂取を続けると、銅や鉄の吸収が阻害され貧血症状が慢性化する恐れがあります。

🪴吐き気などの胃腸障害

🪴めまい

🪴免疫障がい

🪴神経症状

🪴HDLコレステロール

　　　　（善玉コレステロール）の低下

といった影響を及ぼす危険性があるため注意が必要です。

🌱亜鉛は、魚介類・肉類・種実類・穀類などに比較的多く含まれますが、野菜や果物にはあまり含まれません。

✨亜鉛を多く含む食品✨

🫧動物性食物🫧

🍖肉類🍖

🪴豚レバー 

🪴牛レバー 

🪴鶏レバー

🪴牛肉

🪴卵黄

🐟魚貝類🐚

🪴牡蠣 

🪴ほたて貝

🪴煮干し

🪴うなぎ

🪴たらこ

🌾穀物🌾

🪴米飯（玄米）

🪴そば

🫘豆類など🫘

🪴木綿豆腐

🪴納豆

🪴カシューナッツ

🪴アーモンド

🪴プロセスチーズ

✨亜鉛の吸収率をアップさせる為の

　　　　　　　　おすすめの食べ方✨

🌱肉類・魚類に含まれる動物性たんぱく質と一緒にビタミンC、クエン酸、リンゴ酸などの酸が豊富な食品と一緒に食べるるとよいです。

✨反対に亜鉛の吸収率を下げる食品や栄養素✨

🍂コーヒー

🍂穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸

🍂ほうれんそうなどに多いシュウ酸

🍂加工食品に使われる添加物の

　　　　　　　　リン酸塩やポリリン酸

🌱亜鉛の吸収率を下げる食品や栄養素を同時に摂取すると、亜鉛を吸収できなくなる可能性があります。

亜鉛を有効に摂取するためには、食品や調理法が偏らないことも大切です。

✨亜鉛まとめ✨

　　要点

🌱亜鉛は、味覚の正常化・抗酸化作用・免疫向上など身体の働きに深く関係しています。

🌱亜鉛不足は、味覚障害・爪や皮膚の異常・成長障がい・貧血などを引き起こします。

🌱亜鉛の過剰摂取は、銅や鉄の吸収を阻害する恐れや、胃腸障害・めまいなどの悪影響を及ぼします。

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

🦪🦪🦪🦪🦪🦪🦪🦪🦪🦪🦪🦪🦪🦪🦪

　食は命、

私達の身体は毎日の食事から出来てます。

栄養バランス摂り、毎日の食事から

睡眠が良くなり、美肌と健康になります。

　　　　　　　睡眠と栄養のアドバイザー

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

今日の目覚めは如何でしょうか

健康は良い睡眠から

睡眠は8時間取れてますか？