2023/06/30 閉塞性睡眠時無呼吸症候群について

🪷　今回は閉塞性睡眠時無呼吸症候群に

　　　　　　　　　　ついてお話しします。

　

　　🌿 閉塞性睡眠時無呼吸症候群🌿

　　🌱睡眠中は筋肉が緩む

　　　　　　⬇️

　　

🌱上を向いて寝ると、舌の付け根が喉の

　　奥に落ち、気道が狭くなる

　　　　　　⬇️

🌱その状態で様々な誘因が重なると

　　気道が閉塞し、無呼吸の状態になる。

　　　

🌿　閉塞性睡眠時無呼吸症候群の誘因　🌿

🪴肥満

　気道や首、顎の周りの脂肪が多いと気道が

　閉塞されやすい。

🪴気道の形

　　生まれつき気道が狭い

🪴顎の形

　　下顎が小さかったり後退していると、

　舌根によって閉塞されやすい

🪴舌の大きさ

　　舌の肥満、甲状腺機能低下症、

　先端肥大症により舌が大きくなる

🪴喫煙

　　喉の粘膜が腫れて気道が狭まる

🪴飲酒

　　寝酒によって筋肉の弛緩が酷くなる

🪴鼻炎

　　鼻が詰まると気道が閉塞しやすい

　🛜　兵庫医科大学のもっと知る病気ガイドに

　　　記事が掲載されてましたので紹介します。

🍀歯科口腔外科🍀

     🌿いびき、閉塞性睡眠時無呼吸症🌿

　　🍃疾患概要🍃

🌱睡眠中にいびきをかいたり、息が止まったりして家族やパートナーから指摘されたことはありませんか。もしかすると、それは「睡眠時無呼吸症」かもしれません。

🌱睡眠時無呼吸症の中でも特に多いのが、息の通り道（上気道）の閉塞が原因となる「閉塞性睡眠時無呼吸症」です。

🌱国内の推定患者数は900万人以上といわれていますが、自覚症状に乏しく、実際に治療を受けているのは50万人に満たないとされています。

🌱近年、この病気が高血圧や心筋梗塞、糖尿病などの増悪因子になることが知られるようになっただけではなく、さまざまな事故の引き金になるなど、社会的な問題としても認識されるようになり、治療のニーズが年々高まっています。

　　🍃原因・症状🍃

🌱閉塞性睡眠時無呼吸症は、肥満であることや下あごが小さいこと、扁桃が大きいことなどが原因となり、息の通り道（上気道）が狭くなって発症します。

🌱上気道が完全に詰まってしまうと、無呼吸となります。無呼吸になる手前の段階、すなわち上気道が完全に詰まる手前の段階でよく見られるのが「いびき」です。

⭐️睡眠中の呼吸が妨げられると、深い眠りが得られないために寝起きが悪くなったり、熟睡感が得られなくなったり、日中に強い眠気が生じて居眠りをしてしまったりするといった症状が出てきます。

　🌱いびきが気になる方やご家族方へ、体調に不安を感じる場合には病院に受診してご相談をしてください。

🪷睡眠が健康の基本です。

良い眠りを得るには、バランスの良い栄養(食事)が

大切です。身体のサインを見逃さないようにしたいですね。

　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

2023/06/29 睡眠時無呼吸症候群について

🪷今回、睡眠時無呼吸症候群(SAS)について

　　　　　　　　　　　　お話しします。

🌱無呼吸　呼吸の停止が10秒以上続く状態

🌱低呼吸　呼吸の量が半分以下の状態が

　　10秒以上続く状態

　　🌿 睡眠時無呼吸症候群🌿

🌱無呼吸や低呼吸が1時間の睡眠中に

　　　　　　　　５回以上&日中の強い眠気

🌱自覚症状は無いが、無呼吸や低呼吸が

　　　　　1時間の睡眠中に15回以上

🌱 無呼吸や低呼吸が5〜14回軽症

　　　　　　　　　　15〜29回中等症

　　　　　　　　　　30回以上は重症

🌱いびきを伴う事が多い

　　　　　

　　　　　⬇️

🌱低酸素症に陥るため呼吸をしょうと

　　　　　脳が覚醒する(睡眠が中断される)

　　　　　⬇️

🌱熟睡できない

　🍃異常体動(脳の覚醒で起こる寝返り)や

　　　　　　　　　　　　　　　夜間頻尿

　🍃日中の強い眠気、倦怠感、頭痛

　　🌿SASの問題点🌿

🌱本人が「自分はSASだ」と

　　　　　　　　気付がない(気付けない)

🌱日本の患者数は推定500万人

　　　　➡️治療中の患者数はわずか20万人

🌱重症患者が治療を放置すると、

　　合併症により6年後に37%が死亡する

　　　可能性があります。

　🌿SASのリスク(非SAS患者との比較)🌿

🪴不整脈   4倍

🪴脳卒中　3.3倍

🪴高血圧　2.9倍

🪴糖尿病　1.9倍

🪴心不全患者の51%はSAS患者

                  (心臓にかなり負担がかかる)

🛜兵庫医科大学病院の

　　もっと知る病気ガイドに

　　　　記事が掲載されてましたので紹介します。

🌿原因・症状🌿

🌱睡眠時無呼吸症候群は🌱

🪴空気の通り道（上気道）が狭くなることによって生じる閉塞性睡眠時無呼吸症候群と、

🪴脳から呼吸をする指令が来なくなってしまうせいで生じる中枢性睡眠時無呼吸症候群の２種類に分類されます。

🍃閉塞性睡眠時無呼吸症候群の主な原因🍃

🌱肥満や小さい顎、舌の根元が落ち込む舌根沈下、飲酒、睡眠薬の使用などが挙げられます。

🌱鼻炎などによって鼻づまりがある方も無呼吸になりやすいと言われています。

🌱小児の場合はアデノイド・扁桃が大きいせいで無呼吸を来すことがあります。

🍃中枢性無呼吸症候群の主な原因🍃

🌱脳卒中や心機能低下において比較的よく見られますが、発症のメカニズムはまだ完全には解明されていません。

🌱いびきや無呼吸以外の症状がない場合もありますが、多くは日中の眠気や倦怠感を伴います。

🌱夜間に息苦しさで何度も目が覚めたり、起床時に頭痛がしたり、憂鬱な気分が続いたりと、日常生活に支障をきたす場合もあります。

　今回は、睡眠時無呼吸症候群についてお話ししました。本当に眠っている時は呼吸の事は自覚してないですね。いびきがあると家族に指定されたり、昼間の眠気が続く状態であれば、耳鼻咽喉科に受診をしてみては如何でしょうか。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

不眠症についてお話しします。

🌸今回は、不眠症についてお話しします🌸

🥱入眠障害😵

🪴就寝するまでに30分以上かかり、苦痛を感じる

🪴男性よりも女性に多い傾向

🥱中途覚醒😵

🪴眠っている途中で目が覚め、

　　　　　その後眠れず苦痛を感じる

🪴高齢者、昼間の活動量が少ない人、

　　　　前立腺肥大症、飲酒(寝酒)も原因となる。

🥱早朝覚醒😵

🪴予定時刻よりも早く目覚め、その後眠れずに、

　　　　日中に強い眠気を感じる

🪴高齢者は睡眠時間が短くなる&

　　就寝時刻が早まるので早朝覚醒の傾向が強まる

🥱熟眠障害😵

🪴睡眠時間は足りているのに

　　起床時に疲労感が残り、休息を感じられない

🛜　e-ヘルスネットに記事が

　　　　　　　掲載されてましたので紹介します。

🌿不眠症とは、🌿

入眠障害（寝つきが悪い）

中途覚醒（眠りが浅く途中で何度も目が覚める）

早朝覚醒（早朝に目覚めて二度寝ができない）

などの睡眠問題があり、

そのために日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。

🌱不眠は誰でも経験しますが、自然に改善して再び眠れるようになることが大部分です。

ただし、いったん慢性不眠症に陥ると適切な治療を受けないと回復しにくいといわれています。

🌱不眠の原因はストレス・こころやからだの病気・薬の副作用など様々で、原因に応じた対処が必要です。

🌱不眠が続くと不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠状態へのこだわりのために、なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。

🌱家庭での不眠対処で効果が出ないときは専門医に相談しましょう。睡眠薬に対する過度の心配はいりません。現在使われている睡眠薬は適切に使用すれば安全です。

🌱不眠が続くと日中に様々な不調が出現するようになります。

⭐️倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたります。

🪴1. 夜間の不眠が続き

🪴2. 日中に精神や身体の不調を自覚して

　　生活の質が低下する

この二つが認められたとき不眠症と診断されます。

不眠症は二つに分けられます。

🪴慢性不眠症（慢性不眠障害）

　　不眠と日中の不調が週に3日以上あり、

　　　それが3カ月以上続く場合は慢性不眠症。

🪴短期不眠症（短期不眠障害）

　　不眠と日中の不調が週に3日以上あり、

　　　3カ月未満の場合は短期不眠症

　　　　　　　　　　　　と診断されます。

🌿不眠症は国民病🌿

🌱一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状を有し、女性に多いことが知られています。

🌱慢性不眠症は成人の約10％に見られ、

その原因はストレス、精神疾患、神経疾患、アルコール、薬剤の副作用など多岐にわたります。

🌱加齢とともに不眠症状は増加し、60歳以上では半数以上の方で認められます。

🌱また、東日本大震災や新型コロナウイルス感染症などの大きな災害があった後には一過性に増加します。

🌱不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。実際、日本では成人の5％が不眠のため睡眠薬を服用しています。

🪔夜になって、眠りたいのに眠れないことは、

辛いですよね。

日頃の食事(栄養)や日中の生活習慣の活動状況(運動)を整えることでスッキリ睡眠が取れます。

　今の体調を知り、改善するようにしたいですね。

　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　前原美恵子

血糖の乱高下を予防する為には、

今回は、血糖の乱高下を来さない予防法についてお話しします。

🌸社会福祉法人恩賜財団済生会に

　　記事が掲載されてましたので紹介します。🌸

🌿「血糖値スパイク」をご存じでしょうか？　

食後の血糖値が急上昇・急降下を起こす状態を指し、「グルコーススパイク」とも呼ばれます。動脈硬化のリスクが高まるといわれています。

🌱血糖値スパイクは、インスリンの分泌が大きく影響しています。

🌱膵臓（すいぞう）の老化や肥満などによってインスリンを分泌する能力が衰えると、分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。

🌱すると、細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇を招きます(食後高血糖)。さらに急上昇した血糖値を抑えるために、後からインスリンが大量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を招きます。

⭐️こうした血糖値の乱高下が血管にダメージを与えてしまいます。そうなると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中による突然死のリスクが高くなると考えられています。

🌿「食事」と「運動」で対応しましょう🌿

🌱血糖値スパイクを避ける上で大事になるのが「食事」と「運動」です。

🌱食事の際に、よく噛んでゆっくり食べたり、食べる順番を工夫したりすることで、小腸での炭水化物の吸収速度をゆるやかにすることが重要です。

🌱タンパク質・脂質・食物繊維を含むおかずと野菜を最初に食べることで、炭水化物の消化吸収がゆるやかになり、急激な血糖上昇を予防することができます。

🌱朝食を抜いた状態で昼食を食べると、血糖値が一気に上がるので、欠食は避けましょう。

‼️おにぎりやカップラーメンだけといった炭水化物オンリーの食事をやめるだけでも、かなり改善されます。

🌱一定の量は摂りつつ、白米をもち麦や五穀米に、パンをライ麦パンに変えるなどの工夫をするのが効果的です。

🌱血糖値の上がりやすさを示す指標「GI(グリセミック・インデックス)」を気にして食品を選ぶのもお勧めです。

🌱血糖値スパイクを防ぐには運動も大切です。個人差はありますが、食後1～2時間後に運動を行なうと食後の血糖値や中性脂肪の値の上昇をゆるやかにすることができます。

🌱激しい運動ではなく、階段の上り下りやウォーキング程度の運動をお勧めです。

🌱工夫した食事や適度な運動は、どちらも長く続けることが大切です。

🌱健康管理を記録できるアプリなどを上手に活用して、体重や日々の食事・運動を記録することも習慣化に役立ちます。

🌿GI値が低い食品🌿

🪴日本そば

🪴ライ麦パン

🪴玄米

🪴オールブラン

🪴春雨

🪴さつまいも　　などが挙げられます。 

🌿GI値が高い食品🌿

🪴あんぱん、

🪴食パン

🪴フランスパン

🪴もち

🪴精白米、

🪴うどん、

🪴じゃがいも、

🪴やまいも　　　などです。

🌿＜血糖値スパイクを予防するコツ＞🌿

🪴よく噛んでゆっくり食べる

🪴食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物の順

　(野菜を最初に食べるべジファーストを心がける)

🪴朝食をとる(欠食を避ける)

🪴炭水化物の重ね食いを避ける

　　　　(ラーメンとチャーハンなどはNG)

🪴低GI食品を選ぶ

🪴糖質が含まれたものをたくさん食べる際は、

　　　食後しっかりと動く

🪴運動をする

　　(ウォーキング程度でもOK　※簡単な筋トレ　　

　　を1～2分してウォーキングするとより効果的)

🪴筋トレをする(痩せ型の人は特にお勧め)

⭐️食べたいものを食べつつ、適度な運動を行なって、血糖値の変動をゆるやかな状態に維持できるようにしたいですね。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

不眠の原因のひとつ、うたた寝について

😴今回は、不眠の原因のうたた寝についてお話しします。

🌱アデノシン(睡眠圧)

🧠脳を使えば使うほどアデノシンが

　　　　　　　脳に蓄積し眠気を誘発する。

　　　　　　⬇️

　うたた寝をすると、それまでに蓄積した

　　　　　アデノシンが解放されてしまう

　　　　　　⬇️

　　睡眠圧が低下する(寝付けなくなる)

　⭐️夕方以降はうたた寝を避けましょう。

     アデノシン増加により睡眠圧が上昇

　　　　　　　　　　(16時間でピークに)

  8時間深くねむるとアデノシンは一掃される

🪷WE NELLに記事が掲載されてましたので

　　　　　　　　　　　　　紹介します。🪷

🌿うたた寝とはどのような状態のこと？

　　　　　　　しない方法など詳しく紹介🌿

🌱普段から仕事や家事が忙しいと、昼間や夕方などに急な眠気に襲われ、ついうたた寝してしまうこともあるでしょう。

🌱日中にうとうとすることは誰にでもありますが、うたた寝が多い場合は、普段質の高い睡眠をとれていない可能性があるので注意が必要です。

🌱この記事では、うたた寝の意味や質の高い睡眠をとる具体的な方法について紹介します。

🌿「うたた寝」の意味🌿

😴うたた寝とは、眠気に負けてしまい、ベッドに入らずその場で寝てしまうという意味を指す言葉です。

🌱一般的には「うたた寝」の4文字で表現されることが多いですが、漢字2文字で「転寝」とも書きます。

🌱夜によく眠れなかったり、疲れが溜まっていたりすると、本来活動している昼間や夕方などの時間帯に眠気に襲われてしまい、うたた寝してしまう場合があります。

🌿うたた寝と居眠り・昼寝の違い🌿

🌱うたた寝と似たような言葉に「居眠り」や 「昼寝」がありますが、実はそれぞれ意味が少し異なる言葉です。

🪴居眠りは「座ったり腰かけたりしたまま眠ること」を意味します。

授業中や仕事中など眠ってはいけないタイミングで寝てしまう際に使われるケースが多く、ネガティブなニュアンスを含んでいる点が特徴です。

🪴昼寝はお昼の時間に眠ることを指します。

🪴うたた寝は「不意に寝てしまう」という意味合いを含んでいる言葉ですが、昼寝はうたた寝よりも計画性のある睡眠だといえるでしょう。

🌿うたた寝をすると睡眠の質が低下？🌿　

🌱うたた寝をすると、睡眠の質が低下する可能性があるので注意してください。

🌱人の体は午後から夜に向かって眠気が蓄積し、寝つく直前に頂点に達する仕組みになっています。眠気が頂点に達した時が、ぐっすり眠れるタイミングです。

🌱うたた寝をすると蓄積した眠気が中途半端に発散されてしまい、夜に寝つけなくなる場合があり、

夜の時間帯に気持ち良く眠るためにも、できるだけうたた寝は避けるように心がけましょう。

🌱昼過ぎの時間帯までのうたた寝は、夜の睡眠に与える影響が少ないといわれています。どうしてもうたた寝をする場合は、昼過ぎまでに留めると良いでしょう。

🌿うたた寝をしないためには

　　　　　質の高い睡眠をとることが大切🌿

🌱日中に急な眠気に襲われてうたた寝をしてしまう場合は、睡眠の質が低いのかもしれません。睡眠をとるうえでは、長時間眠ることよりも「睡眠の質」を向上させることが大切です。

🌱睡眠の質が低く寝不足の状態が続くと、意欲や感情の制御、集中力や注意力などに関わる脳の前頭葉がダメージを受けてしまい、日中のパフォーマンスが下がってしまいます。

⁉️睡眠不足が糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病に繋がる可能性もあります。

🌱質の高い睡眠をしっかりとれば心身の疲労が回復し、日中も活発に活動することが可能になるでしょう。

⭐️日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の方がおよそ6割を占めており、これが標準的な睡眠時間と考えられています。

⭐️寝不足を感じている方は睡眠の質の向上を目指しつつ、6時間以上8時間未満を目安に睡眠時間を確保すると良いでしょう。

🌱「睡眠時間は確保できているのにうたた寝してしまう」という方は、この機会に睡眠の質を見直してみましょう。

🥱うたた寝や昼寝、居眠りなど眠りの

スイッチが入るとついついウトウトしまいます。

少し休憩なんて思って過ごしてしまいますが、

睡眠習慣を見直しをすることが大切だと分かりました。皆様も、睡眠習慣を整えて頂ければ幸いです。

　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子