🪷今回はクロノタイプについてお話しします。
🌿 クロノタイプ🌿
🪴朝型人間
人口の40%
🪴中間人間
人口の30%
🪴夜型人間
人口の40%
⭐️早起きすれば徳なのは、朝型人間の40%だけ
🌱朝型人間と夜型人間では、
深部体温のグラフに約2時間の差が
見られます。
⬇️
🌱概日リズムは時計遺伝子で
(現時点で見つかっている遺伝子は351個)
コントロールされています。
🛜 再春館製薬のコラムに
記事が掲載されてましたので紹介します
🌿夜型は直せる？朝型・
夜型人間の特徴や変え方🌿
⁉️あなたの睡眠タイプは朝型と夜型のどちらでしょうか。

🌱朝型の方は健康的で夜型の方は不規則というイメージをもたれやすいですが、実は朝型か夜型かを決めるのは遺伝子が関係しています。
🌱そこで人によって朝型と夜型に分かれる理由や朝型・夜型人間の特徴、夜型の体質を朝型に直すコツなどについてご紹介します。
🌱「自分が朝型なのか夜型なのかを知りたい」「夜型で朝起きるのがつらい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
🌿人によって朝型・夜型に分かれる理由🌿
🌱世の中の睡眠タイプは早起きが得意な「朝型」と、夜が集中できる「夜型」の2つに大別できます。
🌱個人差を「クロノタイプ」と言い、近年の研究ではその人の得手不得手ではなく、少なからず遺伝子の影響を受けています。
🌱人の体には1日の生体リズムを作る「体内時計（生物時計）」があり、さらに体内時計を
コントロールする「時計遺伝子」という遺伝子が
存在します。
🌱つまり朝型の方が早く眠くなるのも、
夜型の方が夜に活動的になるのも、すべては時計
遺伝子によって決められていることが英国の研究
チームによって分かりました。
参考：「夜型」の人が努力しても、決して「朝型」になれない
🌿年齢や生活環境によって変化する🌿
🌱遺伝子によってクロノタイプはある程度決まりますが、年齢や生活環境によってタイプが変化するケースも少なくありません。
🌱たとえば「子どものころは朝型だったのに、思春期になると夜型になった」「夜型だったけど社会人になってからは朝型になった」「加齢とともに朝型になった」という方もいるでしょう。
🌱一般的に10代後半〜20代にかけて最も夜型に近く、その後は少しずつ朝型にシフトしていくと言われています。
⭐️また環境によって変化する例としてあげられるのが「時差ぼけ」です。
🌱時差ぼけで体内リズムが崩れていても、
太陽の光を浴びたり、栄養満点の朝食を食べたりと、周りの環境によって体内時計をリセットできます。
⭐️クロノタイプは遺伝子によるところが大きいのかもしれませんが、生活環境を本気で変えたいと思えば、あなたが望むクロノタイプになれる可能性はゼロではないでしょう。
☀️朝型人間の特徴☀️
🌱寝る時間が午後10時半よりも前で、
起きる時間が午前6時半よりも前という
朝型人間に共通する特徴を
3つご紹介します。
🖊️東京医科大学医学部の志村哲祥兼任講師らでおこなわれた「睡眠スケジュールと生産性の関係」の研究によると、寝る時間が午後10時半よりも前で、起きる時間が午前6時半よりも前という方は朝型人間であると定義されています。
🪴午前中の生産性が高い
🪴時間管理が得意
🪴寝つきがスムーズ
☀️午前中の生産性が高い☀️
🌱朝型人間は早寝早起きが習慣化されています。
🌱すっきりと目が覚めるため、二度寝をすることはあまりありません。
🌱朝の支度で慌てたり寝坊して朝食を食べ損ねたりすることも少なく、余裕を持って朝を迎えるため、穏やかな気持ちで1日をスタートできます。
☀️朝型の方は朝6時には体温が上がるため、
起床時には体が温まっており、
すぐに動けるよう準備が整っているのです。
🌱逆に夜は眠くなるため、生産性が低下します。
🌱夜に仕事をしたり徹夜で勉強したりというのは向いていないため、持ち帰りで仕事や勉強をする場合はより早起きすると良いでしょう。
☀️時間管理が得意☀️
🌱早寝早起きが得意な朝型の方は、
夜ダラダラと時間を過ごすことが
ほとんどありません。
🌱睡眠時間をしっかり確保する傾向にあるので、主体的に時間管理ができる方が多いといえるます
⁉️その一方で、夜は活動ペースが落ちるため、
同僚との飲み会や会社のイベントなどにもあまり顔を出したがらない方もいます。
⁉️急な仕事や用事などで帰りが遅くなると
睡眠時間が短くなり、体調を崩してしまう
ケースもあります。
☀️寝つきがスムーズ☀️
🌱朝型の方は夜の体温の下がり方が急で、
深部体温がぐっと下がり寝つきやすく
なっています。
🌱朝すっきり起きられるという方は
質の良い睡眠をとれているといえるで
しょう。
🌕夜型人間の特徴🌕
🌱早寝早起きの朝型人間とは違い、
寝る時間が午前1時半以降で、
起きる時間が午前9時半以降の
遅寝遅起きの夜型人間に共通する
特徴を3つご紹介します。
🖊️東京医科大学医学部の志村哲祥兼任講師らでおこなわれた「睡眠スケジュールと生産性の関係」の研究によると、寝る時間が午前1時半以降で、起きる時間が午前9時半以降の遅寝遅起きという方は夜型人間であると定義されています。
🪴夕方から夜にかけて元気になる
🪴集中力が高く長時間持続する
🪴就寝時間を調整できる
🌕夕方から夜にかけて元気になる🌕
🌱夜型の方は早く寝ることに
こだわりがありません。
🌱夜のほうが活動的なので、会社の集まりや
社外のイベントに参加したり、
自宅で趣味の時間を設けたりと
時間の使い方が柔軟です。
🌕集中力が高く、長時間持続する🌕
🌱夜型の方は夜の9時以降になると
集中力が高まる傾向があります。
🌱比較的電話やメールなどの通知が少ない時間帯なので、自分のペースで仕事に取りめ、
集中して長時間の作業をこなせます。
🌱仕事で帰りが遅くなっても乗り切れるタフさも夜型人間の特徴といえるでしょう。
🌕就寝時間を早めたり遅くできたりする🌕
🌱夜型の方は、朝型の方と比べて
入眠前の体温の下がり方が緩やかなので、眠くなる時間が遅い傾向にあります。
🌱朝型のように早寝早起きをする習慣があまりないため、就寝時間を早めたり遅くしたりは比較的苦なくおこなえます。
🌱就寝時間に縛られないので、朝型の方よりも1日の活動時間を多く確保でき、柔軟に時間を使えるのも夜型人間の特徴です。
🌛⭐️夜型人間を直すコツ⭐️🌛
🍃「夜型＝朝弱い人」というイメージが定着しているため、早起きしたいけど無理だと
諦めてしまう方もいるかもしれません。
⭐️夜型人間を朝型に変えるためには、
以下のポイントに留意しましょう。
🪴朝日を浴びる
🪴頭と体を使う
🪴眠気がきたら寝る
🪴夕方以降は強い光を浴びないようにする
🪴夜はハードな運動を控える
🍃朝日を浴びる🍃
🌱朝起きてすぐに、太陽の光を浴びましょう。
🌱朝に光を浴びることで体内時計がリセットされ、朝型にシフトしやすくなります。
🌱部屋に朝日が差し込むと自然と
目覚めやすくなるので、遮光カーテンを
使っている方は、非遮光に変えてみるのも
良いでしょう。
🍃頭と体を使う🍃
⭐️「朝は眠いのに、
夜になると目が冴えてしまう」という方は
夜型人間です。
🌱日中を活発に過ごすと寝つきが良くなるため、頭と体を使ってほどよく疲労感を得ましょう。
🌱たとえば勉強や読書などをおこなうと眠くなることがありますが、これは脳が過度な疲労を防ぐために眠気を誘発する睡眠物質を蓄積しているからです。
⭐️勉強などをして新しい知識を蓄えることで、眠りにつきやすくなります。
🌱また運動することも朝型に直すのに効果的です。
🌱人の体温が最も高くなる夕方に30分ほど
ランニングやジョギングなどの有酸素運動を
おこなうと、就寝時間帯に深部体温が下がって入眠しやすくなります。
🍃眠気がきたら寝る🍃
🌱ちょっと眠くなってきたなと思っても、つい夜更かししてしまうこともあるものです。
🌱時間がたつと眠気が消えてしまうので、
眠くなったときはすぐに布団にもぐり、
睡眠時間をしっかり確保しましょう。
🍃夕方以降は強い光を
浴びないようにする🍃
🌱強い光を浴びると、
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が阻害され、
さらに体内時計も遅らせてしまうと
言われています。
🌱メラトニンは眠気を誘発させる作用や
体温を調節してくれる働きがあるのです。
🌱メラトニンの分泌を促し、スムーズな入眠、質の良い睡眠の為に、
💡寝る前のくつろぐ時間の室内の光を
100〜150ルクス
（［lx］ルクス：照度の単位）、
💡寝るときには20〜30ルクスくらいにする
と良いとされています。
※100〜150ルクスとは街灯下の明るさくらい
※20〜30ルクスは10m先の人の顔や行動が
識別でき、誰であるか分かる程度の明るさ
🌱一般家庭の夜の室内の光は500〜700ルクスの
明るさがあります。
⁉️また、夜のコンビニやスーパーマーケットの光は1500〜1800ルクスあります。
🌱コンビニやスーパーマーケットの光に比べたら 一般家庭の室内の光はそれほど強い光とは感じられませんが、眠気を誘発し、スムーズな入眠を叶えるためには500〜700ルクスという光は寝る前には強すぎてしまうのです。
⭐️ですので夕方〜夜はできるだけ強い光を
浴びないようにしましょう。
🍃夜はハードな運動を控える🍃
🌱夜型の方のなかには時間があるからと、
夜に運動する方もいるでしょう。
🌱しかし夜に激しい運動をすると交感神経が
優位になり、体温が上がって寝つきが悪くなります。
⭐️筋トレやジョギングなどは夕方におこない、
夜は軽いストレッチなどで済ませるように
しましょう。
🌱仕事の生産性を上げるためには
「自分に合った睡眠時間をしっかり確保し、
睡眠の質を高めること」が大切です。
🌱遺伝子が決めた朝型・夜型を無理に直さず
上手につき合おう
🌱同じ時間に起床し朝に太陽の光を思いっきり浴びて、夜は早く寝る。
🌱規則正しい生活は、健康のためにも肌のためにも大切ですし理想的です。
🌱朝型・夜型を無理に変えるのではなく
「自分のクロノタイプを知り、
どう元気に健康で過ごしていくか」
を考えることが大切です。
⭐️眠りにつきやすくするための工夫をしたり、ときにはサプリメントなどで栄養を補ったりしながら自分の体のためにできることを
始めてみましょう。
📝クロノタイプを調べて、年齢を重ねると朝型生活になってます。遺伝子が関係しているとわかりました。
無理せず、体調を整えて良質な睡眠になるようにしたいですね。
栄養睡眠カウンセラー
ヘルスケアコーチ
前原美恵子
