ウォーキングダイエットの目安と痩せやすい部位 続けるコツ

健康づくり

目次 

• 1 ウォーキングとは
• 2 ウォーキングでダイエット効果が出るまでの目安
• 3 ウォーキングで痩せやすい部位
• 4 ウォーキングで消費されるカロリー
• 5 ウォーキングでのダイエット以外の効果
• 6 ダイエット効果を高める組み合わせ
• 7 ウォーキングでのダイエットを成功させるコツ
• 8 ウォーキングのダイエットのまとめ

1 ウォーキングとは

ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、年齢にも左右されない運動です。
また、いつでもどこでも誰でもできるのがウォーキングの魅力でもあります。

ウォーキングは、有酸素運動ですから、脂肪を燃焼してエネルギーに変えます。
そのためウォーキングは、ダイエット効果があるとされています。
しかし、正しいウォーキングができていないと、ダイエット効果も期待できません。

2 ウォーキングでダイエット効果が出るまでの目安

ウォーキングでダイエット効果が実感できるまで、どれくらいかかるのでしょう。
ウォーキングは、ランニングや水泳などに比べると、負荷の少ない運動です。

そのため、ハッキリと効果が実感できるまでは、半年から1年ほどかかるのが一般的です。
しかし食事制限のようにリバウンドがなく、根本から痩せ体質になるメリットがあります。

①距離の目安

ウォーキングでダイエット効果を目指すなら、歩く距離は1日5～10kmが理想です。
自宅を出発点にした場合、折り返し地点を片道5㎞の場所に設定するとよいでしょう。

②時間の目安

脂肪燃焼効果が得られるのは、有酸素運動を20分以上したときだといわれています。
ダイエットを目指すのなら、できるだけ20分以上は継続してウォーキングしましょう。
また、1週間に1度だけ長時間歩くよりも、20分を週に2～3回続ける方が効果的です。
つまりダイエット目的のウォーキングは、継続することで効果を実感できるのです。

3 ウォーキングで痩せやすい部位

ウォーキングのダイエット効果として体のどの部分に変化があらわれるのでしょう。

①下半身

ウォーキングは、主に足を使った運動ですから、下半身の引き締めに効果があります。
とくに、下半身の中で最も動かすのがふくらはぎです。
ウォーキングで最初にダイエットするとしたら、ふくらはぎでしょう。

足が前に進むためには、お尻の筋肉も必要です。
体の中でも最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果もあります。
また、お尻は脂肪が蓄積されやすい部位でもあるので、ダイエット効果も大きいでしょう。

②二の腕と背中

ウォーキングの効果的な姿勢は、腕を後方にしっかり引いて肩甲骨を動かすことです。
この運動で、背中や肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。
さらに、腕をよく振ることで二の腕の引き締め効果が期待できます。

③お腹

ダイエットで最も期待したいのがお腹周りでしょう。
脂肪がつきやすい部分ですが、とくに内臓脂肪はつきやすく生活習慣病の原因です。

ウォーキングは有酸素運動のため、脂肪の燃焼効果があるといえます。
また、ウォーキングをするときに腹式呼吸を意識しながら行うことで、さらなる効果が期待できるでしょう。

4 ウォーキングで消費されるカロリー

ウォーキングの消費カロリーはどれくらいなのでしょう。
モチベーション維持や食事管理のためにも、ぜひ知っておきましょう。

まずウォーキングの消費カロリーはMETs（メッツ）という方法を使います。
METsは、運動の強度のことを示し、数字が大きくなればなるほど強度が高くなります。
一般的に軽いウォーキングの場合は3.5METs、かなり速いウォーキングなら5METsです。

消費カロリーの計算式は
METs×体重×運動時間(h)×1.05＝消費カロリーとなります。

たとえば、体重50㎏の人が、1時間軽いウォーキングをしたときの消費カロリーは

3.5METs×50（㎏）×1（時間）×1.05＝183.75
消費カロリーは183.75kcalとなります。

5 ウォーキングでのダイエット以外の効果

ウォーキングの効果はダイエットだけでなく、さまざまな効果が期待できます。

①健康維持

ウォーキングをすることによって、血流がよくなります。
血液の流れがよくなるということは、全身に酸素と栄養が行き届くことです。
細胞に、新鮮な空気と栄養が行き届くことで、健康維持につながります。

②生活習慣病の予防と改善

ウォーキングには、生活習慣病の原因を予防・改善する効果が期待できます。
内臓脂肪の減少により、メタボリックシンドロームを予防することができます。
脂肪の減少により、高血圧の改善効果も期待できます。

高血圧の改善により動脈硬化の予防ができ、脳卒中や心筋梗塞のリスクも下がります。
さらに、有酸素運動には血糖値を改善する効果も期待でき、糖尿病の予防にもなります。

③気分転換

ストレスが溜まると、体にはさまざまな異変が生じます。
睡眠障害、食欲減退、鬱など、心身ともに疲れ切ってしまいます。

ウォーキングは、神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促します。
セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、気持ちを穏やかにします。
セロトニンの分泌が活発になれば、気分転換にもなり、ストレスも克服できるでしょう。

6 ダイエット効果を高める組み合わせ

ダイエット効果を高めるためには、他のことも上手に組み合わせる必要があります。

①食事

ダイエットにおいて、食事は最も重要なポイントです。
ウォーキングをいくら頑張っても、正しい食事をしなければダイエット効果は期待できません。

正しい食事というのは、「摂取カロリー＜消費カロリー」となることです。
その上で、3食栄養バランスを考えた食事内容にします。

いくら早く痩せたいからといって、食事を抜いてしまうのはリバウンドの原因になります。
栄養不足で筋肉が落ち、基礎代謝も低下するため、太りやすくなります。

②筋トレ

ウォーキングは、有酸素運動です。
筋トレは、無酸素運動です。
この2種類の運動を組み合わせることで、よりダイエット効果を高められます。

 ウォーキングは、脂肪を燃焼します。
一方、筋トレは筋肉を増強し、基礎代謝をアップすることができます。

基礎代謝はジッとしていてもエネルギーを消費してくれます。
有酸素運動と無酸素運動は、相乗効果となってダイエットには強い味方となるでしょう。

7 ウォーキングでのダイエットを成功させるコツ

一日の基礎代謝量は、成人男性で1.500kcal、成人女性で1.150kcalが一般的です。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
だからといって、極端なカロリー制限をすると健康を損なうことになります。

ダイエットの成功の秘訣は、決して無理をしないことです。
食事のエネルギー量を計算しながら、消費カロリーを多くします。
そのためには、ウォーキングなどの運動を続けることです。

ダイエットは、減量したから成功とはいえません。
減量した状態を維持できるかどうかで成否が決まるものです。
そのためにも、ウォーキングなどの運動を継続することが大切です。

8 ウォーキングのダイエットのまとめ

ここまで、ウォーキングのダイエットについて紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

• ダイエット効果があらわれる目安は、1回20分以上で半年から1年
• ダイエットしやすい部分は「下半身」「背中」「二の腕」「お腹」
• ダイエット効果を高めるためには「食事」と「筋トレ」を組み合わせる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者メディカル・ケア・サービス

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