健康づくり
①寝ていて足がつった（こむら返り）対処法
こむら返りに関する専門医などの掲載記事を集めました
睡眠中にこむら返りが起こる原因
こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が収縮 したままの状態になり、激しい痛みを伴う症 状で、運動中や睡眠中に起こります。多くの 方がお困りなのは、睡眠中に起きるケースで す。そこで、まずは眠っているときの脳のお 話から始めましょう。
脳には、古い記憶を司る旧皮質と、新しい 記憶を司る新皮質とがあります。このどちら もが眠った状態になるのが、理想的な睡眠で す。しかし、加齢やストレスなどが原因で睡 眠の質が低下すると、新皮質は眠っても旧皮 質は起きたままになります（夢を見ている状 態と考えるとわかりやすいでしょう）。ここで 脳から「歩け」「動け」という指示が出ると、 その命令が筋肉に伝わります。しかし、実際 は寝ているので、歩いたり動いたりするわけ にはいきません。正常ならば、ここで筋肉に ある「ゴルジ伳器官」という部分が、運動を 抑制します。（ゴルジ伳器官は、筋肉の過剰な 収縮を防ぐため、筋肉を弛緩させる働きをします）。ところが、下肢の静脈の鬱血など何ら かの異常があると、ゴルジ伳器官が麻痺して しまって作用しなくなります。すると、筋肉 が急に収縮して痙攣を起こし、激しい痛みが 起きるのです。つまり、睡眠の質の低下と筋 肉の機能の異常によって、こむら返りが起こ るのです。
「どうして足がつるのか？」「その対処法は？」
「こむら」とはふくらはぎのこと。
このふくらはぎを中心に、足の指や土踏まずの筋が急に突っ張る現象を、俗に「こむら返り」と呼んでいます。医学的には「有痛性筋痙攣」や「筋クランプ」などと称しますが、実は発生のメカニズムはよくわかっていません。
ただ、筋肉は体内のミネラルバランスなどが取れていてこそ、きちんと伸び縮みします。ところが汗をかいてミネラルが失われたり、体が冷えて血行が悪くなったり、疲労物質がたまったりすると、筋肉の制御機能が狂うことがあるのです。その結果、筋肉が誤作動を起こし、こむら返りにつながると考えられています。
こむら返りは特に中高年層に多く見られるトラブルです。人間は年齢を重ねると筋肉量が減り、血行も悪くなりがちです。さらに疲労もたまりやすくなるため、こむら返りのリスクが高まってしまうのです。
また、妊娠中の女性も、「ミネラルバランスが崩れる」「腹部が下半身を圧迫して血行が悪くなる」「体重増加で足に負担がかかる」といった理由で、こむら返りを起こしやすいといわれています。
【原因】
筋肉疲労、水分不足、ミネラル不足、足の末梢の血流障害、神経障害 など
【こむら返りを起こしやすい人】
中高年層、妊婦 など
このふくらはぎを中心に、足の指や土踏まずの筋が急に突っ張る現象を、俗に「こむら返り」と呼んでいます。医学的には「有痛性筋痙攣」や「筋クランプ」などと称しますが、実は発生のメカニズムはよくわかっていません。
ただ、筋肉は体内のミネラルバランスなどが取れていてこそ、きちんと伸び縮みします。ところが汗をかいてミネラルが失われたり、体が冷えて血行が悪くなったり、疲労物質がたまったりすると、筋肉の制御機能が狂うことがあるのです。その結果、筋肉が誤作動を起こし、こむら返りにつながると考えられています。
こむら返りは特に中高年層に多く見られるトラブルです。人間は年齢を重ねると筋肉量が減り、血行も悪くなりがちです。さらに疲労もたまりやすくなるため、こむら返りのリスクが高まってしまうのです。
また、妊娠中の女性も、「ミネラルバランスが崩れる」「腹部が下半身を圧迫して血行が悪くなる」「体重増加で足に負担がかかる」といった理由で、こむら返りを起こしやすいといわれています。
【原因】
筋肉疲労、水分不足、ミネラル不足、足の末梢の血流障害、神経障害 など
【こむら返りを起こしやすい人】
中高年層、妊婦 など
足がつる原因でよくあるのは
・水分不足
・筋肉の冷え
・カリウム、マグネシウムの不足
これに、加齢による筋肉の衰えが加わるようですが、加齢で筋肉量が減ったり質が落ちたりすることで水分不足（脱水傾向）、冷え（血行不良）を引き起こすので、私は主にこの3つが原因と理解しました。
つりにくくする薬や漢方薬、サプリメントもいろいろあるようです。
加齢による筋肉の衰えを少しでも防ぐように、筋トレやストレッチを続けることも対処法になります。
「防止対策」として、
就寝中に足を冷やさないようにサポーターやレッグウオーマーを季節に合わせて使ったり、
運動中にはこまめに水分（カリウム、マグネシウムを補うスポーツドリンク）補給することなど。
【簡単予防策にTRY】
「今日は足がつりそう」だと感じたら早めに予防
足のつり予防策１：足湯
足裏にはたくさんのツボがあります。ツボは温めることでも刺激になるので、足元だけの足湯でもカラダ全体がポカポカしてくることでしょう。
足のつり予防策2：ストレッチ
足首を向う側へ倒したり手前に曲げたりと数回ゆっくり繰り返します。寝ながらできるので寝る前におすすめです。
足のつり予防策3：締め付けないレッグウォーマー
冷え対策として靴下を履く方もいますが、締め付けの強いものだとかえって血行を悪くしてしまうことも。ふんわりと包み込んでくれるレッグウォーマーで足首を冷えから守ります。
足のつり予防策４：就寝前の一杯の常温のスポーツドリンク
人は睡眠中も発汗します。お休み前にスポーツドリンクなどを飲んで水分と栄養分を補給しましょう。ただし、この時期の水分補給の仕方にも気をつけてください。水分は必要ですが、飲みすぎると逆にカラダを冷やしむくみや足のつりにつながります。できるだけ常温か温かいものを一口ずつゆっくり飲むようにしましょう。
とにかく温めて、水分と栄養分を補給することが大事なのです。
筋肉疲労に役立つ食材で足のつりを予防しましょう
足のつりを予防するためには、筋肉疲労に役立つタウリンやビタミンB１が含まれた食材や、カリウムを含んだ食材がおすすめです。
鶏肉・牛肉・魚・大豆製品・酢など、漢方では赤い食材は血を増やし、血流を良くして体を温めるとされています。また、クコの実・なつめ・赤身のお肉なども積極的に摂るようにすることもおすすめです。
応急処置1
こむらがえりが起きた場合は、応急処置として患部を伸ばします。 足の指を持ち、体の方へと引き寄せ、アキレス腱を伸ばしましょう。 また、壁に足の裏を押しつけて、ふくらはぎを伸ばしても。 ただし、無理やり一気に伸ばすと筋肉が損傷し、肉離れを起こすことがあります。
こむら返りの発生は突然です。特に睡眠中に起こると、眠気と痛みで早く治したいと焦るでしょう。それでも症状としては筋肉が収縮しているだけなので、落ち着いてこわばりをほぐすことが大切です。
○膝を伸ばしたまま座り、つった方の足の爪先をつかんで、ゆっくりと手前に引っ張る。
○アキレス腱を伸ばす要領で足を前後に開き、つった方のふくらはぎをゆっくりと伸ばす。壁に両手をついて行ってもよい。
○ふくらはぎ全体をほぐすようにやさしくマッサージする。
○患部をお湯や蒸しタオルなどで温める。
○膝を伸ばしたまま座り、つった方の足の爪先をつかんで、ゆっくりと手前に引っ張る。
○アキレス腱を伸ばす要領で足を前後に開き、つった方のふくらはぎをゆっくりと伸ばす。壁に両手をついて行ってもよい。
○ふくらはぎ全体をほぐすようにやさしくマッサージする。
○患部をお湯や蒸しタオルなどで温める。
応急処置2
● まずは収縮した筋肉をゆっくり伸ばしま す。膝を伸ばした状態で、つま先をつかん で胸のほうに反らしましょう。手が届かな ければ、足の裏にタオルを引っかけて引っ 張ります。
● 痛みが治まってきたら、少しでもよいので 歩いてください。ここで動かしておかない と、２～３日痛みが残ることがあります。
● ふくらはぎのマッサージをしたり、暖めた りして、堅くなった筋肉をほぐすのも効果 的です。
● いずれにしても、大切なのはゆっくり、や さしくすること。無理に引っ張ったり、強 く揉むのは禁物です。
こむらがえりの予防策
筋肉をほぐす「波止場のポーズ」が簡単で効果も期待できます。
まず、30〜50cmの台、または椅子に片足を乗せます。この足に体重をかけ、もう片方の足はかかとを上げないようにして、太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばします。そして、息を吐きながら７秒キープすればOK。足を入れ替えて、同様に行います。左右の足、それぞれ15回ずつ繰り返すと、ふくらはぎや太ももの筋肉がストレッチされ、血行がよくなります。
つらないために今すぐできる４つの予防法
① 脱水症状を防ぐために水を飲む
アルコールは浸透圧の関係で血管の中から水を奪ってしまうため、脱水症状を引き起こします。水分不足になると血流が悪くなり、つりやすい脚に。度数が高いお酒ほど脱水症状が起きやすいので、アルコールを摂取する際は必ず水も一緒に。
② よく歩いて筋肉をつける
脚の筋肉減少をストップさせるには脚を動かすこと。日常でいちばん簡単にできるのは歩くことです。大股歩きや早歩きはもちろん、エスカレーターを使わず階段を上ったり、一駅前で降りて歩くなど、意識して歩く生活を。
③ ひざかけで冷えを予防
長時間同じ姿勢で座っていたり、スカートで脚を出していると、冷えが促進されて筋肉が萎縮します。夏のオフィスでは冷房でさらにつるリスクがアップ。つりやすい人はひざかけを使う、パンツをはくなど、冷やさない工夫を。
④ 海藻しらすサラダでミネラル補給
ミネラル不足で血液の電解質バランスが崩れるのも脚がつる原因の１つ。ミネラルを十分摂るためにも、カリウムが豊富な生野菜に、マグネシウム・カルシウムの多い海藻・しらすをトッピングしたサラダなどがオススメ。
②静脈瘤になると、動脈瘤にもなりますか？
静脈瘤はおもに立ちっぱなしや運動不足などによって下肢の静脈の血液が うっ滞し、やがてその部分の血管が拡張して瘤になるものです。対して動 脈瘤は、硬化してもろくなった動脈に高血圧などの要因が加わり、血管が 瘤のように膨らむもので、破裂すると命の危険があります。この二つは別のものな ので、静脈瘤になったから動脈瘤になるとは言えません。
静脈瘤は動脈瘤と違い、大きくなって破裂するということはありませんが、血のか たまりである血栓ができやすくなるというリスクがあります。この血栓が流れて血 管を詰まらせると、肺塞栓症や脳梗塞、心筋梗塞を引き起こします。決して放置し てよいものではないので、疑いがある場合は早めに治療するようにしてください。
正座のススメ むくみを解消して静脈瘤を防ぎます
一日に一回、短時間でよいので正座の習慣をつけましょう。 畳の部屋がない場合、ソファやカーペットの上でも構いません
かつて日本人が畳の上で生活していた頃、むくみや静脈瘤で悩む人は いなかったと言われています。 正座をすると、ふくらはぎが圧迫されて下肢の静脈の血液が送り出さ れるので、うっ滞することがありません。また、血管のまわりの間質も 押しつぶされるので、むくみの原因になる水分が溜まりません。反対に椅子に座っている ときは、太股の静脈だけを圧迫するので、膝から下には血液が溜まってしまいます。
膝が痛い方は無理をする必要はありませんが、新聞を読むときなど、ちょっとした時間 に正座をするよう心がけてください。
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