貧血予防と改善に役立つパワー食材

今泉久美さんの「貧血改善レシピ　鉄分とれれば元気できれいに！」（文化出版局）より

一日の摂取量は
鉄９～１１㎎、
ビタミンB6／1.1㎎
ビタミンB12／2.4μg　
葉酸／240～400μg　



●貧血予防と改善に役立つパワー食材


・肉系
豚レバー　６０g
鉄／7.8㎎　ビタミンB6／0.34㎎
ビタミンB12／15.1μg　葉酸／486μg


鶏レバー　６０g
鉄／5.4㎎　ビタミンB6／0.39㎎
ビタミンB12／26.6μg　葉酸／780μg


牛赤身肉　６０g
鉄／7.8㎎　ビタミンB6／0.34㎎
ビタミンB12／15.1μg　葉酸／486μg


鶏卵（正味）５０g
鉄／0.9㎎　ビタミンB6／0.04㎎
ビタミンB12／0.5μg　葉酸／22μg



・魚介系
かき　５０g
鉄／1.0㎎　ビタミンB6／0.04㎎
ビタミンB12／14.1μg　葉酸／20μg

あさり（正味）　５０g
鉄／1.9㎎　ビタミンB6／0.02㎎
ビタミンB12／26.2μg　葉酸／6μg


しじみ（正味）　３０g
鉄／1.6㎎　ビタミンB6／0.03㎎
ビタミンB12／18.7μg　葉酸／5μg


かつお　６０g
鉄／1.1㎎　ビタミンB6／0.46㎎
ビタミンB12／5.0μg　葉酸／4μg


まぐろ　８０g
鉄／1.1㎎　ビタミンB6／0.37㎎
ビタミンB12／3.6μg　葉酸／3μg


真いわし　６０g
鉄／1.1㎎　ビタミンB6／0.26㎎
ビタミンB12／5.7μg　葉酸／7μg


ぶり　８０g
鉄／1.0㎎　ビタミンB6／0.34㎎
ビタミンB12／3.0μg　葉酸／6μg



ひじき（乾燥）　３g
鉄／1.7㎎　ビタミンB6／0.0㎎
ビタミンB12／0.0μg　葉酸／3μg


・野菜系
小松菜　７０g
鉄／2.0㎎　ビタミンB6／0.08㎎
ビタミンB12／0.0μg　葉酸／77μg


枝豆　５０g
鉄／1.3㎎　ビタミンB6／0.04㎎
ビタミンB12／0.0μg　葉酸／130μg


菜の花　７０g
鉄／2.0㎎　ビタミンB6／0.18㎎
ビタミンB12／0.0μg　葉酸／238μg


・大豆系
納豆　４０g
鉄／1.3㎎　ビタミンB6／0.10㎎
ビタミンB12／0.0μg　葉酸／48μg


木綿豆腐　１００g
鉄／0.9㎎　ビタミンB6／0.05㎎
ビタミンB12／0.0μg　葉酸／12μg



・そのほか
さばの味噌缶　４５g
鉄／0.9㎎　ビタミンB6／0.14㎎
ビタミンB12／4.3μg　葉酸／9μg