階段昇降運動で2kg減量できました^-^

新型コロナウイルス感染症の拡大予防のため、おうちで過ごす時間が増えることによって外出に頻度も減ってしまいます。
そんな、外出頻度の減少の中、お手軽に運動できる方法として以前、「階段昇降」についてお伝えしました。

今回のブログでは、この外出頻度減少の中で、私自身が行った階段昇降運動の内容と、その経過報告をいたします^-^

まずは結果からですが、約2週間で体重が2kg減りました。　理学療法士でありながらも、50歳を目前にして腹回りの脂肪が気になっておりました。　まだまだほんの少しの減量ではありますが、これを機に継続していこうと思います^0^

方法についてお伝えします。

私の家は、11階のマンションの6階にあります。
そのマンションの階段で実践しました。

①6階のマンションの階段をスタート地点として、1階まで降ります。　降りるスピードはいつも通りです。
②1階に着いたら、そのまま11階まで昇ります。　昇るスピードもいつも通り、もしくはいつもより少しゆっくりです。
③11階に着いたら、そのまま降ります。　6階まで降りたらこれで1往復です。　そして、そのまま1階まで降り、11階まで昇る、と繰り返します。
④このペースで5往復します。



おおよそ、このような感じです。
マンションの階段は、1階分で16段あります（8段昇ると踊り場があり、方向転換して8段昇ると一つ上の階）。
1往復すると、おおよそ４分かかりました。　これを５往復行いますので、ざっとですが20分の有酸素運動になりました。　ペースが適切かどうかは、「目標心拍数」であるかどうかで判断します。

目標心拍数＝{ （220ー年齢）ー安静時の心拍数 } × 運動強度（％）＋安静時の心拍数

計算は複雑そうに見えますが、シンプルです。
私は47歳ですので、220から47を引きます。　すると173です。　これは「47歳の人が出せる最大心拍数」となります。　ですから、若い子どもなどは200拍近くまで心拍数を上げることができます。
続いて、安静時心拍数を引くのですが、これは前もって計算しておく必要があります。　椅子に腰かけて静かに過ごしている状態で、手首や首の脈拍数を数えます。　私の場合は、70拍程度です。　173から70を引くと103となります。
ここに「運動強度」として割合をかけます。　運動強度の割合として、「100％」とすると全力の運動になります。　減量目的であると有酸素運動程度の負荷量が適切ですので、60％～70％で良いので、103に0.6（60％）をかけます。　すると61.8となります。　
最後に、61.8に安静時心拍数である70を足します。　すると131．8となります。
私の年齢で、有酸素運動に最低必要な心拍数としては、「132拍／分」となります。
この心拍数となる程度の運動負荷にて、10分以上運動を継続していけると、減量につながる有酸素運動が行えます。

実際に5往復終わった時点で心拍数を数えてみたら、「150拍／分」でした。　この場合ですと負荷の割合は80％となりますので、もう少しゆっくり行ってもいいのでしょうね。
運動中や運動後の著しい呼吸苦や疲労感、翌日に残る著しい筋痛、疲労感などがあれば、運動負荷量としては強すぎることになりますが、おかげ様でそれらもなく、週に3～4回の頻度で行えました。

心身の健康な状態を維持する方法は、正直なところ簡単ではありません。
でも、少しでも身近で、無理のない範囲で行える方法があれば、継続しやすいですね。
階段の昇り降りを行う機会は、わざわざ作らなければありませんが、生活の中のどこかで時間を作ってみると、「わざわざ行う」という印象もなく、無理なく継続できる方法になるかもしれませんね。

私も継続してみます。　また経過報告いたします^0^

人が腰痛に悩む理由②

首や背中など、何かと体の背面は痛みやコリがたまりやすい場所ですね。
前回もお伝えしましたが、二足歩行の動物へと進化してしまったため人は、肩コリや腰痛に悩まされてしまうようになりました。

では、少しでもそれらを軽減できる方法はないのか…、と考えてみましょう。

「コリ」を起こさない体の部位の話をしてみましょう。
力こぶを作るとムキッと盛り上がる「上腕二頭筋」。　肘をまげて力をこめると盛り上がる、この上腕二頭筋が「凝ったなぁ…」と感じることは、ほとんどありません。



それは、日常生活の中でこの上腕二頭筋は、「収縮」だけでなく「弛緩（ストレッチ）」も繰り返しているからです。

筋肉にはたくさんの筋線維が束になっています。　この筋線維にも十分な酸素を送るために血管がたくさん張り巡らされています。
これらの血管は、筋線維が固く収縮すると圧迫を受けてしまいます。　「血管が周囲から圧迫を受ける」と聞けば、「血流が悪くなるのかな？」と想像することは簡単ですよね。
そうなのです。　筋収縮が強く起こると、血管は周囲にある筋線維の圧迫力に負けてしまい、押しつぶされてしまいます。
押しつぶされている時間が長ければ長いほど、血流量が低下しますので、十分な酸素が供給されにくくなります。　その結果、いわゆる「疲労物質」が蓄積されて疲れや痛みを引き起こす、と考えられています。

上腕二頭筋は「肘を曲げる筋肉」です。　日常生活の中で、肘を曲げたあとに伸ばす行為は、だいたいセットで行われていますよね？
おまんじゅうを手に取って食べる際に肘を曲げますが、その後「もう１個食べよう」として器に手を伸ばす際、肘（上腕二頭筋）は伸ばされています。　多くの人は、肘を曲げたあとに伸ばしています。

ところが、首や背中、腰の筋肉というのは、体幹が前方へ倒れないようにと常に収縮しっぱなしです。　伸ばされることがほとんどありません。



さらに、前かがみになって重い荷物を持ち上げようとすればするほど、背中や腰の筋肉は固く強く収縮しなくてはならなくなります。

この強くて持続的な収縮を継続しているという行為が、人ならではの背部や腰部の痛みにつながります。


では、どうしたら改善できるか？

一歩歩くたびに背中をそらして、もう一歩歩く時には大きくお辞儀をする、なんてヘンテコな歩き方をするのもいいでしょう…。　ただし、途中で周囲の人から「あの人大丈夫かしら？」なんてチラチラ見られること間違いなしです(^-^;

ではでは、どうしたらよいでしょうか？

それにはやっぱり、ストレッチが必要になります。
いわゆる「体操座り」のような姿勢によって、首から背中・腰をギューッと伸ばしてあげましょう。
起きている間中、ずっと収縮を余儀なくされている首から背中・腰の筋肉を、ジワーッと伸ばしてあげることで、圧迫している筋肉をリラックスしてて、押しつぶされている血管をフワッと開いてあげて、血流を促して差し上げましょう^-^

朝、目が覚めてベッドから起き上がる前に、仰向けの状態のまま両手で膝を抱えてストレッチする。　昼間、仕事などの活動の間、しゃがんで背中を丸めてストレッチする。　こんな感じで、日常生活の中にストレッチする時間を組み込んでみましょう。

こまめに首～背中・腰にかけての筋肉をストレッチしてみると、一日の終わりに感じる腰の痛みなどが軽くなっていることに気付けると思います。

ぜひぜひ、こまめに実施してみてください^０^

人が腰痛に悩む理由①

　肩こりや腰痛は、男女問わず多くの方が悩んでいる症状です。
　厚生労働省は、毎年「国民生活基礎調査」を実施していますが、３年に１度、大規模調査として、健康や介護に関する情報を収集しています。
　２０１６年（平成２８年）の調査では、「病気やケガによる自覚症状」の内容として、男性の第１位が「腰痛」、第２位が「肩こり」、第３位が「せきや痰が出る」、女性の第１位が「肩こり」、第２位が「腰痛」、第３位が「手足の関節が痛む」でした。

　人は、寝ている時間以外、基本的には「立位」または「座位」をとっています。　立位や座位では、脊柱（背骨）が地面に対して垂直になった状態です。　脊柱は背中側についており、内臓や（ついていなくてもいいのに）脂肪はお腹側についています。

　脊柱を垂直に保つためには、イラストで示した様に、お腹についている内臓や脂肪を腰背部の筋でがんばって釣り上げておく必要があります。　ですから、お腹にお肉（脂肪）がつけばつくほど、腰背部の筋に負担がかかるということです。


　犬や猫の様な「四つ足動物」は、脊柱が地面に対して水平になった状態です。　内臓や脂肪は天井の梁の役目をする脊柱にぶら下がっている状態です。　その脊柱を４本の足で支えているという姿勢ですので、原則として人と同じような腰痛は起こりにくいです。　もちろん、犬や猫もブクブクに太ってしまうと、天井の梁の役目をする脊柱にも負担がかかってきます。　近年はペットの腰痛も問題になっていますね。

　今回は、「腰痛が起こるメカニズム」を、簡単にご紹介しました。
　次回は、その解消法をご紹介いたします^-^　

寝たきり患者の声④

歯磨きさえ自分でできず…、もう何年もこうして誰かのお世話になってる…。
優しくやってくださると、とっても口の中がさっぱりするのだけど…、
乱暴にされると息ができなくて、嗚咽がして…とっても苦しくなる…。
「丁寧にお願いします…」って伝えたいけど…声が出せなくて…。
だから、せめてムセてる時などは、私の辛さを察してほしいです…。

時代は変わりました、男性も変わりましょう

今回は、男性陣には少々耳の痛いお話です^-^；

私は男性です。
コンビニや公衆トイレ、公共施設などで男性トイレを使用する際、立って使用するオシッコ用であっても、洋式トイレであっても、足元が池のように水浸し…ではなく尿浸しになっていることが、高頻度にみとめられます。
トイレのにおい問題は、たびたび耳にします。
2015年には、NHKの番組でも取り組んでいました。

オシッコがはねて周囲を汚す、というのも分かりますが、トイレの床が尿浸し…というのは、はねる以前の問題ですね。

介護の仕事をしている頃、歩行や立位が不安定な男性の利用者さんのトイレ介助をする際、座って用を足していただくことを促しても、「男は（小便を）立ってするもんだ！！」と怒られて、なかなか洋式トイレに腰かけていただけませんでした。
立って行っても、案の定ズボンや下着にしたたってしまい、床や靴もオシッコで濡れてしまう…ということはよくありました。



介護の仕事をしていた20年前の頃から、私は洋式トイレでオシッコをする際、腰かけて行うようにしています。
はねませんし、服も周囲も汚れませんし、40歳を過ぎる頃からは、トイレットペーパーで排尿後に軽く拭くようにもしています^-^；　オシッコが終わったと思って立ち上がると、想像もしていないくらいのオシッコが再度出てくるようにもなりましたし…^-^；　機能低下ですね…。

トイレの問題と言えば、ご自宅の洋式トイレでも便座の外側や床が汚れていることも気になりますよね。　昔からの風習で、家事は女性がやるものだ、と思っている男性も多いでしょうから、汚してもあまり気にしない方も多かったと思います。


男女平等の意識も高まっていますし、台所に入る男性も、今では当たり前になってきています。
夫婦共働きの世帯も多いですので、家事も分担しています。　ゴミ袋を収集場まで持って会社に出かける男性も、保育園にお子さんを届ける男性も、あまり違和感がなくなっていますね。

時代は変わりました。　男性も変わりましょう。　
洋式トイレを使用する場合、腰かけて飛び散らないように配慮して、時々はご自宅のトイレの掃除も率先して行いましょう^-^
それと同時に、オシッコをする際の姿勢、体をそらしたり中腰の状態で立位を保持したりと、こういった身体能力も悪化させないように運動習慣を維持・促進したいですね。

男性の皆さん、時代に合わせて、私達も変わっていきましょう^0^