階段昇降運動で2kg減量できました^-^

新型コロナウイルス感染症の拡大予防のため、おうちで過ごす時間が増えることによって外出に頻度も減ってしまいます。
そんな、外出頻度の減少の中、お手軽に運動できる方法として以前、「階段昇降」についてお伝えしました。

今回のブログでは、この外出頻度減少の中で、私自身が行った階段昇降運動の内容と、その経過報告をいたします^-^

まずは結果からですが、約2週間で体重が2kg減りました。　理学療法士でありながらも、50歳を目前にして腹回りの脂肪が気になっておりました。　まだまだほんの少しの減量ではありますが、これを機に継続していこうと思います^0^

方法についてお伝えします。

私の家は、11階のマンションの6階にあります。
そのマンションの階段で実践しました。

①6階のマンションの階段をスタート地点として、1階まで降ります。　降りるスピードはいつも通りです。
②1階に着いたら、そのまま11階まで昇ります。　昇るスピードもいつも通り、もしくはいつもより少しゆっくりです。
③11階に着いたら、そのまま降ります。　6階まで降りたらこれで1往復です。　そして、そのまま1階まで降り、11階まで昇る、と繰り返します。
④このペースで5往復します。



おおよそ、このような感じです。
マンションの階段は、1階分で16段あります（8段昇ると踊り場があり、方向転換して8段昇ると一つ上の階）。
1往復すると、おおよそ４分かかりました。　これを５往復行いますので、ざっとですが20分の有酸素運動になりました。　ペースが適切かどうかは、「目標心拍数」であるかどうかで判断します。

目標心拍数＝{ （220ー年齢）ー安静時の心拍数 } × 運動強度（％）＋安静時の心拍数

計算は複雑そうに見えますが、シンプルです。
私は47歳ですので、220から47を引きます。　すると173です。　これは「47歳の人が出せる最大心拍数」となります。　ですから、若い子どもなどは200拍近くまで心拍数を上げることができます。
続いて、安静時心拍数を引くのですが、これは前もって計算しておく必要があります。　椅子に腰かけて静かに過ごしている状態で、手首や首の脈拍数を数えます。　私の場合は、70拍程度です。　173から70を引くと103となります。
ここに「運動強度」として割合をかけます。　運動強度の割合として、「100％」とすると全力の運動になります。　減量目的であると有酸素運動程度の負荷量が適切ですので、60％～70％で良いので、103に0.6（60％）をかけます。　すると61.8となります。　
最後に、61.8に安静時心拍数である70を足します。　すると131．8となります。
私の年齢で、有酸素運動に最低必要な心拍数としては、「132拍／分」となります。
この心拍数となる程度の運動負荷にて、10分以上運動を継続していけると、減量につながる有酸素運動が行えます。

実際に5往復終わった時点で心拍数を数えてみたら、「150拍／分」でした。　この場合ですと負荷の割合は80％となりますので、もう少しゆっくり行ってもいいのでしょうね。
運動中や運動後の著しい呼吸苦や疲労感、翌日に残る著しい筋痛、疲労感などがあれば、運動負荷量としては強すぎることになりますが、おかげ様でそれらもなく、週に3～4回の頻度で行えました。

心身の健康な状態を維持する方法は、正直なところ簡単ではありません。
でも、少しでも身近で、無理のない範囲で行える方法があれば、継続しやすいですね。
階段の昇り降りを行う機会は、わざわざ作らなければありませんが、生活の中のどこかで時間を作ってみると、「わざわざ行う」という印象もなく、無理なく継続できる方法になるかもしれませんね。

私も継続してみます。　また経過報告いたします^0^

人が腰痛に悩む理由②

首や背中など、何かと体の背面は痛みやコリがたまりやすい場所ですね。
前回もお伝えしましたが、二足歩行の動物へと進化してしまったため人は、肩コリや腰痛に悩まされてしまうようになりました。

では、少しでもそれらを軽減できる方法はないのか…、と考えてみましょう。

「コリ」を起こさない体の部位の話をしてみましょう。
力こぶを作るとムキッと盛り上がる「上腕二頭筋」。　肘をまげて力をこめると盛り上がる、この上腕二頭筋が「凝ったなぁ…」と感じることは、ほとんどありません。



それは、日常生活の中でこの上腕二頭筋は、「収縮」だけでなく「弛緩（ストレッチ）」も繰り返しているからです。

筋肉にはたくさんの筋線維が束になっています。　この筋線維にも十分な酸素を送るために血管がたくさん張り巡らされています。
これらの血管は、筋線維が固く収縮すると圧迫を受けてしまいます。　「血管が周囲から圧迫を受ける」と聞けば、「血流が悪くなるのかな？」と想像することは簡単ですよね。
そうなのです。　筋収縮が強く起こると、血管は周囲にある筋線維の圧迫力に負けてしまい、押しつぶされてしまいます。
押しつぶされている時間が長ければ長いほど、血流量が低下しますので、十分な酸素が供給されにくくなります。　その結果、いわゆる「疲労物質」が蓄積されて疲れや痛みを引き起こす、と考えられています。

上腕二頭筋は「肘を曲げる筋肉」です。　日常生活の中で、肘を曲げたあとに伸ばす行為は、だいたいセットで行われていますよね？
おまんじゅうを手に取って食べる際に肘を曲げますが、その後「もう１個食べよう」として器に手を伸ばす際、肘（上腕二頭筋）は伸ばされています。　多くの人は、肘を曲げたあとに伸ばしています。

ところが、首や背中、腰の筋肉というのは、体幹が前方へ倒れないようにと常に収縮しっぱなしです。　伸ばされることがほとんどありません。



さらに、前かがみになって重い荷物を持ち上げようとすればするほど、背中や腰の筋肉は固く強く収縮しなくてはならなくなります。

この強くて持続的な収縮を継続しているという行為が、人ならではの背部や腰部の痛みにつながります。


では、どうしたら改善できるか？

一歩歩くたびに背中をそらして、もう一歩歩く時には大きくお辞儀をする、なんてヘンテコな歩き方をするのもいいでしょう…。　ただし、途中で周囲の人から「あの人大丈夫かしら？」なんてチラチラ見られること間違いなしです(^-^;

ではでは、どうしたらよいでしょうか？

それにはやっぱり、ストレッチが必要になります。
いわゆる「体操座り」のような姿勢によって、首から背中・腰をギューッと伸ばしてあげましょう。
起きている間中、ずっと収縮を余儀なくされている首から背中・腰の筋肉を、ジワーッと伸ばしてあげることで、圧迫している筋肉をリラックスしてて、押しつぶされている血管をフワッと開いてあげて、血流を促して差し上げましょう^-^

朝、目が覚めてベッドから起き上がる前に、仰向けの状態のまま両手で膝を抱えてストレッチする。　昼間、仕事などの活動の間、しゃがんで背中を丸めてストレッチする。　こんな感じで、日常生活の中にストレッチする時間を組み込んでみましょう。

こまめに首～背中・腰にかけての筋肉をストレッチしてみると、一日の終わりに感じる腰の痛みなどが軽くなっていることに気付けると思います。

ぜひぜひ、こまめに実施してみてください^０^