階段昇降運動で2kg減量できました^-^

新型コロナウイルス感染症の拡大予防のため、おうちで過ごす時間が増えることによって外出に頻度も減ってしまいます。
そんな、外出頻度の減少の中、お手軽に運動できる方法として以前、「階段昇降」についてお伝えしました。

今回のブログでは、この外出頻度減少の中で、私自身が行った階段昇降運動の内容と、その経過報告をいたします^-^

まずは結果からですが、約2週間で体重が2kg減りました。　理学療法士でありながらも、50歳を目前にして腹回りの脂肪が気になっておりました。　まだまだほんの少しの減量ではありますが、これを機に継続していこうと思います^0^

方法についてお伝えします。

私の家は、11階のマンションの6階にあります。
そのマンションの階段で実践しました。

①6階のマンションの階段をスタート地点として、1階まで降ります。　降りるスピードはいつも通りです。
②1階に着いたら、そのまま11階まで昇ります。　昇るスピードもいつも通り、もしくはいつもより少しゆっくりです。
③11階に着いたら、そのまま降ります。　6階まで降りたらこれで1往復です。　そして、そのまま1階まで降り、11階まで昇る、と繰り返します。
④このペースで5往復します。



おおよそ、このような感じです。
マンションの階段は、1階分で16段あります（8段昇ると踊り場があり、方向転換して8段昇ると一つ上の階）。
1往復すると、おおよそ４分かかりました。　これを５往復行いますので、ざっとですが20分の有酸素運動になりました。　ペースが適切かどうかは、「目標心拍数」であるかどうかで判断します。

目標心拍数＝{ （220ー年齢）ー安静時の心拍数 } × 運動強度（％）＋安静時の心拍数

計算は複雑そうに見えますが、シンプルです。
私は47歳ですので、220から47を引きます。　すると173です。　これは「47歳の人が出せる最大心拍数」となります。　ですから、若い子どもなどは200拍近くまで心拍数を上げることができます。
続いて、安静時心拍数を引くのですが、これは前もって計算しておく必要があります。　椅子に腰かけて静かに過ごしている状態で、手首や首の脈拍数を数えます。　私の場合は、70拍程度です。　173から70を引くと103となります。
ここに「運動強度」として割合をかけます。　運動強度の割合として、「100％」とすると全力の運動になります。　減量目的であると有酸素運動程度の負荷量が適切ですので、60％～70％で良いので、103に0.6（60％）をかけます。　すると61.8となります。　
最後に、61.8に安静時心拍数である70を足します。　すると131．8となります。
私の年齢で、有酸素運動に最低必要な心拍数としては、「132拍／分」となります。
この心拍数となる程度の運動負荷にて、10分以上運動を継続していけると、減量につながる有酸素運動が行えます。

実際に5往復終わった時点で心拍数を数えてみたら、「150拍／分」でした。　この場合ですと負荷の割合は80％となりますので、もう少しゆっくり行ってもいいのでしょうね。
運動中や運動後の著しい呼吸苦や疲労感、翌日に残る著しい筋痛、疲労感などがあれば、運動負荷量としては強すぎることになりますが、おかげ様でそれらもなく、週に3～4回の頻度で行えました。

心身の健康な状態を維持する方法は、正直なところ簡単ではありません。
でも、少しでも身近で、無理のない範囲で行える方法があれば、継続しやすいですね。
階段の昇り降りを行う機会は、わざわざ作らなければありませんが、生活の中のどこかで時間を作ってみると、「わざわざ行う」という印象もなく、無理なく継続できる方法になるかもしれませんね。

私も継続してみます。　また経過報告いたします^0^

運動不足は命の危険につながります

寝込んでおりました…(^-^;

数日ぶりにブログを書きました。
今週明けから体調を崩して、しばらく動けない状態でした(^-^;
ちなみに、最近話題の感染症ではありませんです。

単なる胃腸風邪でしたが、胃や腸の痛みで食事も進まず、トイレの出入りを繰り返し、本当にしんどかったです。



医療に携わる立場の者が体調を崩す…というのは、恥ずかしいことではありますが、時々こんな状態におちいります。　反省です。

時々やってくる「アピールタイム」に、コメントする程度でした…。

そろそろ元気になってきましたので、イラストも描いてブログもアップしていきたいです。

フォローしてくださっている皆さんにも、また楽しんでいただけるようにがんばります^0^

本を読むことは健康のもと

「読書が頭や体に良い」というのは、もはや疑うことではありません。
理学療法士として健康寿命の延伸のために、時々地域のご高齢の皆さんへお話させていただく際、新聞や読書をなさっているかお尋ねすると、現在のご高齢の皆さんのほとんどが毎日たくさんの本を読まれていることに驚きます。　
恥ずかしながら、私は高校生の頃まで本を読むのが苦手でした。　正直なところ、今でも読むのは苦手かもしれません(^-^;　けれど、読むこと自体の楽しさを覚えましたので、ここ何年も図書館へ通ったり、本屋で本を買ったりと、読書の習慣を維持しています。　もちろん、理学療法士として専門の論文なども読むようにしています。

読書が健康によい、という内容はテレビでも放送されていました。
2018年11月に、NHKで「AIひろし」が導き出した提言「運動よりも食事よりも、読書が健康に大切」という内容を、放送していました。　その内容はホームページでこちらからご覧になれます。

ただ、この「AIひろし」のもととなったNHK職員が2019年に、逮捕されてしまったそうですね。　ですからAIひろしの話題はこの辺にしておいて…、他の研究などにも「健康に対する読書の利点」がないか調べてみました。

2016年にアメリカのイェール大学のバビッシ博士が発表した調査では、50歳以上の方3,635人を対象として、読書する群と読書しない群に分けて生存率を報告しました。



その結果、読書する群は、読書しない群よりも約2年間長生きできたそうです。　また、週3.5時間以上本を読む人は、そこまで本を読まない人に比べて、12年後の死亡率が23%低いということも分かりました。
正直なところ、「約2年間長生きできた」とか「12年後の死亡率が23％低い」と言われても、ピンときませんね(^-^;　ただ、こういった調査も、良い点を教訓といいますか、糧としてご自分の生活に反映させていければいいでしょうね。

国内での調査報告では、2013年に小長谷先生が行った調査がありました。
愛知県にすむ65歳以上の住民アンケートで回収できた2,972人を調査対象として、社会活動や友人・家族との付き合いなどの社会ネットワークなどと、認知機能との関連性を調べた結果、本を読んだり趣味がある、という項目において、認知機能が低下した群よりも、認知機能が正常であった群の方の実施率が高かったそうです。　つまり、楽しみを見出して、興味を持続させることが、認知機能を保持する役割がある、とのことでした。

「本（文章）を読む」と「趣味を持つ」とは、まさにブログを読んだり書いたりしている皆さんに当てはまりますね^-^

私も、皆さんに楽しんで読んでいただけるようなブログを書き続け、楽しんでいただく努力を継続すると同時に、私自身も認知機能を保持していきたいと思います^-^

元気な骨を維持しましょう

前回に引き続き、骨折とその予防についてのお話です。

骨は、成長と破壊を繰り返して、常に新しい状態を保とうとしています。　この状態は、ご高齢の方であっても同じです。
骨の成長には「骨芽細胞」という、これから骨に生まれ変わる赤ちゃん細胞が、徐々に増えて骨を丈夫にしていきます。
一方、「破骨細胞」という細胞は、骨の古くなった部分を破壊して、骨芽細胞の受け入れる場所を作ります。
これら骨芽細胞と破骨細胞の働きは、ちょうどよいバランスを保ちながら、常に骨を新しい状態にしてくれています。

人は立ったり歩いたり、活動する際、常に体重を支えています。　歩く時に地面に足を着くと、その衝撃を足の骨が支えます。　この「衝撃を受ける」という刺激が、骨芽細胞の働きを活性化することになります。　運動が体に良い、歩くことは健康の源である、というのは、こういった体の働きから言われていることですね。

そのため、高齢になり体を動かす機会が減ることで、骨芽細胞の働きが破骨細胞の働きに追い付かなくなり、骨粗鬆症が進行していくことになります。　驚くべきは、現役でバリバリと活躍している自転車選手も、地面に足を着いて運動する、という活動が少ないので、骨粗鬆症になっている人がいた、という事実もあるほどです。



そこで、骨に衝撃を与えることが骨粗鬆症を予防することになるのか、ということを確認するために、アメリカのパメラ・ヒントン博士が調査しました。　骨粗鬆症予備群の男性38名（20～50歳）に対して、週に3回、30分間、ジャンプ運動と筋トレを行い、骨に刺激を与えるという介入を1年間実施しました。
その結果、ほとんどの方の骨量が上昇した、というものでした。　一昨年（2018年）、NHKスペシャルでその様子を紹介していました。　自転車選手の骨粗鬆所に関しても、ここからご覧いただけます。　学生さんや理学療法士さんで原著が読みたい方は、ここからどうぞ。

もちろん、足の関節に痛みや障がいのある方は、これを続けることで別の問題が生じる可能性がありますので、そのまま実施なさらないでくださいね。　ただし、痛みがある方であっても、痛みのない範囲でのウォーキングなど、できることがあると思います。　強い衝撃でなくても、ご自分の足で歩く、エレベーターで移動していた習慣を、1階分だけでも階段に変えるなど、無理のない範囲で骨に衝撃を与えてあげるとよいと思います。

健康維持・改善のために、皆さんにできることをコツコツ（骨骨）続けていきましょうね^-^