・疲れの解消Eliminating fatigue つかれのかいしょう
暑さによって睡眠不足、食欲不振に陥りやすく、汗をかくことによってビタミン、ミネラル分が失われ体力を消耗してきます。
睡眠不足では、疲れがなかなか抜けません。エネルギー代謝が思うようにいかなくなり免疫力が衰え、寝冷え、冷房病などが重なって夏カゼを引きやすくなります。
体を動かさないでいると、代謝機能が衰えてきます。
食欲不振で、冷麦、素麺ばかりでは栄養不足になります。
夏風邪予防に夏に不足しがちなβ－カロテン、日本人に不足しがちなカルシウム・鉄、疲労回復にビタミンB1を重点的に摂取するようにしてあと水分、タンパク質の補給も忘れずにしておきましょう。
まずは夏に不足しがちなβ－カロチン、日本人に不足しがちなカルシウム、疲労回復にビタミンB1について簡単にご紹介です。
βカロテンは、緑黄色野菜に多く含み成長促進、皮膚粘膜の正常化、抗がん作用を有し、骨・歯の生育に関与、不足するとドライアイ、免疫力の低下、皮膚・粘膜の角化が起こってくるようになります。過剰摂取により食欲減退・貧血・皮膚発疹・体重減少・頭痛・脱毛・かゆみなどの症状があり、また発ガン性の指摘があります。カロテンとして数多くありその中でβーカロテンが最も多く存在して人参、さつま芋、柑橘類、卵黄に多く含みます。
カルシウムは、心筋収縮力の増強、筋肉の興奮性の抑制、神経の刺激感受性に対する鎮静作用などと重要な働きをしています。ビタミンＣ、D、Ｋ(Caの沈着に関与)、クエン酸、胃内の酸性は、利用率を高めています。
欠乏症状として発育不良、骨粗鬆症、虫歯、副甲状腺肥大、過敏症、腸内細菌の異常を起こしやすくなります。
主要なCaの給源は、乳・乳製品、小魚類、胡麻 、緑黄色野菜です。
ビタミンB1は、薬理的に5～100mgとして成長促進、糖代謝重要な働きをしており皮膚・粘膜の再生に役立っています。不足してくると 倦怠感、食欲不振、多発性神経炎(脚気心悸亢進)等を起こします。多く含まれる食品は、 穀類、豆類、肉類、胚芽としています。
夏の定番お薦めの枝豆、うなぎの栄養量を示しました。
茹で枝豆 100g中で
エネルギー134kcal 水分72.1g タンパク質11.5mg 脂質6.1g 炭水化物8.9g ナトリウム2mg カリウム490mg Ca(カルシウム)76mg マグネシウム72mg、リン170mg、鉄2.5mg、亜鉛1.3mg、銅0.36mg、マンガン0.74mg
カロテン290μg(レチノール当量48μg) ビタミンD(0)μg ビタミンE：1.2mg ビタミンK33μg ビタミンB1：0.24mg B2：0.13mg ナイアシン1.0mg、ビタミンＢ6：0.08mg、ビタミンＢ12：(0)μg、葉酸260μg、パントテン酸0.45mg、ビタミンＣ15mg 食物繊維4.6g
うなぎ養殖生100g中で
エネルギー255kcal 水分62.1g タンパク質17.1g 脂質19.3g 炭水化物0.3g ナトリウム74mg カリウム230mg Ca(カルシウム)130mg マグネシウム20mg、リン260mg、鉄0.5mg、亜鉛1.4mg、銅0.04mg、マンガン0.04mg
ビタミンA：レチノール当量2,400μg ビタミンD18μg ビタミンE7.4mg ビタミンK(0)μg ビタミンB1：0.37mg B2：0.48mg ナイアシン3.0mg、ビタミンＢ6：0.13mg、ビタミンＢ12：3.5μg、葉酸14μg、パントテン酸2.17mg、ビタミンＣ2mg 食物繊維(0)g
100g中たんぱく質17.1g、ビタミンA：2400μg(摂取基準550～750μg)、B1:0.37mg(摂取基準0.8～1.4mg)、B2:0.48mg(摂取基準0.9～1.6mμg)です。
焼肉にして豚肉では、ビタミンB1(成長促進・糖代謝・疲労回復作用)0.96mg(もも赤肉生)が、牛肉0.1mg/100g中(もも赤肉生)に比較して多くなります。
うなぎ肝(きも)は、一匹から取れる量はわずかですが栄養価は高く、10gでエネルギー12kcal，蛋白質1.3g，脂質0.5g，炭水化物0.4g，灰分0.1g，Ｎａ14mg，Ｋ20mg，Ｃａ2mg，Ｍｇ2mg，Ｐ16mg，Ｆｅ0.5mg，Ｚｎ0.3mg，銅0.1mg，マンガン0.01mg，
ビタミンＡ440μg，V.D0.3μg，V.E0.4mg，V.K2μg，VB1：0.03mg，VB2：0.08mg，VB6：0.03mg，V.Ｂ12：0.3μgを含んでいます。
レバーは蛋白質が20%(豚肝臓50gで10.2g)と豊富でビタミンA(豚肝臓50gで6500μｇ)、B12(豚肝臓50gで12.6μｇ:推奨量2.4μg/１日)、鉄分(豚肝臓50ｇで6.5mg:推奨量6～7.5mg/１日)が多く、しばしば貧血の治療、予防食に使われています。
実際に夏バテ防止に、よく聞かれる食材に、まず最初にあげられるのは、この季節では鰻です。そして、食べておきたい食品、料理として、🧄にんにく、🍖焼肉、梅干、レバー、キムチ、🍛カレーライス、酢の物、ゴーヤ、🥕人参の類があげられます。
夏バテしないように精力をつけるための食事、料理のように思えます。
スタミナアップの食材としてあげられたのは、常日頃食べておきたい食品であり、経済性も考慮して
にんにくのコマーシャルで聞かれた通称GSAC（ジーサック:γ-グルタミン-S-アリルシステイン）と呼ばれる成分は、抗菌、疲労回復などのにんにくの有用成分「アリシン」「アホエン」「 ゲルマニウム」などの基となる重要な成分のことです。ビタミンＢ1を0.19mg%を含み、さらにその吸収を助けます。キムチはニンニクと唐辛子を使った漬物です。
カレーは、インドでは日常的に食べられている🥩豚肉、🥕人参、🧅玉葱、🥔じゃが芋、辛味成分とで栄養バランスの整った料理です。
ゴーヤ(苦瓜)は、沖縄で主に料理に使われ苦味の成分が疲労回復、便秘解消、胃の調子を整えます。ビタミンC(苦瓜76mg、胡瓜14mg/100中)が多く加熱で破壊されにくいのです。
梅干、酢の物の酸味が疲労回復、抗菌、食欲増進作用があります。またピロリ菌を抑制するこが知られています。
夏バテぎみの疲れ対策のポイントは４つ。
1]不足しがちの🍨水分補給 2]🛌充分な睡眠 3] 栄養バランスの良い食事(例：豚肉・枝豆・ピーマン・🍅トマト・🍼ミルク・🥕人参) 4] 
軽い運動をして発汗能力を上げることです。
ご愛読戴きましてありがとうございます。よりよい情報をお届けしてまいります。
（初版2020,9,2）
