朝の体操

最近の、朝の体操のメニュー

布団に仰向けに寝たままで
１）両足首の曲げ伸ばし（曲げ・伸ばし10回ずつ）
２）足首の回旋（時計・反時計10回ずつ）
３）膝の抱え込み（左・右・両方、30秒間ずつ）
４）両膝の曲げ伸ばし（20回）
５）股関節の回旋
６）片足あげストレッチ（90度、20回ずつ）
７）両足あげ開脚（20回）
８）自転車こぎ（100回）
９）股関節の開脚ストレッチ
１０）下半身のひねりこみ（20秒ずつ）
１１）腹筋（50回～100回：体調に応じて）
１２）ヨガの腰を持ち上げるポーズ（30秒）

起き上がって座って
１３）背筋を伸ばして上半身だけ太陽礼賛（2、3回）
１４）首のストレッチ（左右、回旋など）
１５）左右のひねりこみ（20回ずつ）

体を前に倒して
１６）ヨガのガス抜きのポーズ（30秒）
１７）ヨガの猫のポーズ（5回）
１８）腰の回旋（10回ずつ）
１９）子供のポーズ（30秒）

うつぶせになって
２０）片足あげ（20回ずつ）
２１）背筋（20回）
２２）うつぶせで静かに（30秒）
２３）膝つき腕立て伏せ（20回）
２４）子供のポーズ（30秒）

横むきになって
２５）片足あげストレッチ（左右20回ずつ）

仰向けに戻って
２６）片側腹筋（左右20回ずつ）
２７）腰ゆらし（適当に）

立ち上がって
２８）アキレス腱ストレッチ
２９）股関節ストレッチ
３０）スクワット（20回）
３１）深呼吸

全部で30分くらい。