持久力系競技のトレーニングと菜食主義に基づく食事の関係について②

今日の大阪城公園は気持ち良い暑さでした。

おかげさまで、脚の筋肉もよく動きました。

 

【今日のラン稽古】Jog＠大阪城公園

56分0秒／9.29km（→6分02秒／km）

心拍数：（平均）119拍／分、（最高）139拍／分

消費エネルギー量：484 kcal

 

※※※※※※※※※※※※※※※※

標記の件、昨日の続きです。

さすがアメリカン、と思わせる記述内容も有ります。あくまでも大意を理解していただければ幸いです。

 

③：運動前後の栄養摂取の基本は何か？

CS:運動前の栄養摂取の目的は、来る運動時に必要となるエネルギー量を補給すると共に、消化器の調子を良好に保つことである。摂取量が少なければハンガーノックに陥りかねない。逆に摂取量が多過ぎれば、胃が重く感じられ、最高の運動能力が発揮出来なくなるだろう。運動開始まで1時間以内というタイミングで食事をするのであれば、その内容は

・消化の良いもの

・炭水化物の比率が高い／タンパク質及び脂質の比率が低いもの

とするのが望ましい。タンパク質及び脂質は消化スピードが遅い点に注意が必要である。具体的には、

・オートミール＋バナナ＋メープルシロップ

・ジャガイモもしくはサツマイモのオーブン焼き

等がお薦めである。

 

　また、運動後の食事については、理想は

・タンパク質を15〜30g

・栄養成分＆抗酸化物質を多く含む野菜類／精製していない穀類

・抗炎症作用を発揮する脂質（DHAやEPA等のω-3脂肪酸等）／ハーブ類／スパイス類

を含むものである。運動中に汗として流出した水分／電解質を補給することも重要であるが、これは運動後のみならず、運動前／中も含めて積極的に摂取することが望ましい。

 

　具体的には、

・（緑黄色野菜+バナナ+ベリー類+大豆たんぱくを原料としたプロテイン粉末+オーツミルク+アーモンドバター+生姜）を原料としたスムージー

・（穀類+緑黄色野菜+レンズ豆+キノア+菜食主義に基づくドレッシング）で作るサラダボウル

・（色の濃い＆多様な野菜+豆腐+玄米+ナッツ類）の生姜炒め

等である。

 

　運動中に高強度のメニューが組み込まれていたり、トレーニングの目的が筋肉量を増やすことであれば、タンパク質の摂取にも留意する必要がある。またその際は、筋肉においてタンパク合成を惹起する作用があるロイシン（アミノ酸、植物由来のもの）も摂取することが望ましい。ロイシンを含む植物性食品としては、

・豆類を原料とした粉末プロテイン

・カボチャの種

・レンズ豆

・白インゲン豆

等が挙げられる。