秋ももうおしまいか？／簡易式LT（乳酸閾値）測定方法

大阪市でも初雪だったそうです。
天気予報によると、このままズルズルっと冬の寒さに突入するのだとか。

右足底の水ぶくれ痕治療に万全を期す＋初雪＝ずる休み、でした。
明日は走る気まんまんです。


12月23日に開催される宝塚ハーフマラソンの参加賞が届きました。
これもモチベーションアップの一因です。

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"Competitor Running"誌からの転載です。

まじめにトレーニングをやろう！というのであれば、一度はLT値を測定するのをお薦めします。
正確な方法＝血中乳酸濃度を測定する方法はなかなか機会もないでしょうが、トレッドミルを使ってスピードを徐々に上げたり、30分間タイムトライアルなら、心拍計があれば出来そうですね。
自転車組なら、固定ローラー台を用いたコンコーニテストでしょうか。

視覚的アナログスケール＝Borgスケールを用い、感覚を指標とする方法はどうも怪しそうですが…。

感覚をベースにした、乳酸閾値の測定方法
by Matt Fitzgerald

　ある研究によると、乳酸閾値に達した時点は感覚でわかる、とのことである。

　最近のランナー向けトレーニングメニューには、必ず「乳酸閾値（Lactate Threshold, 以下LT)レベル」の強度でのトレーニングが含まれている。ここで言う「LTレベル」とは、乳酸（筋肉が糖を代謝してエネルギーを取り出す過程で生成される中間生成物）が筋肉中に蓄積され始める（＝生成量＞消費量）ような運動強度のレベルを指す。なお実際には、筋肉に蓄積出来なくなった乳酸が血液中に漏出してくるので、それを測定することになる。

　なぜLTレベルでのトレーニングを1回／週行う必要があるのだろうか？。その理由は、LTレベルでのトレーニングが身体能力を向上させるのに効果大だからである。大半のランナーにとっては、LTレベル≒30～60分間維持出来るスピードでのランニングに相当する（当然ながら、身体能力の低い者では30分間であり、同じく高い者では60分間となる）。つまり、LTレベルでのランニングとは、滅茶苦茶キツイものではないが、そうかと言ってイージーペースでもなく、いわばミドルペースでのランニングであり、知覚的には「ややキツイ」というものである。また、身体能力を著しく向上させ得る程の強度であるが、練習量に注意すれば終了後に疲労困憊となる程の強度ではない。

　LTレベルでのトレーニングによってもたらされる最大の効果は、一定期間速いペースを維持する能力が大きく増大する、ということである。つまり、出し得る最高スピードが伸びるのでなく、速いペースで走る際に疲労を感じ難くなるのだ。大半のランナーにとっては、LTレベルでのランニングスピードは10km～ハーフマラソンでのレースペースに相当する。

　LT値は血液中の乳酸濃度（＝4mmol/L）で規定される。ただ現実には、ランニング中に血液中の乳酸濃度を随時測定出来る訳はない。そこで、血液中の乳酸濃度と心拍数 and/or ランニングスピードとの関連を測定する必要がある。それが予め判っていれば、トレーニングでは心拍数／ランニングスピードを指標にすれば良いことになる。どちらかと言えば、心拍数の方が利用し易い。というのも、心拍数は環境に左右されないが、ランニングスピードは走る場所の傾斜等に左右されやすいからである。

　LT値での心拍数を正確に測定する方法は、いわゆるLTテストである。これは、ウォーミングアップ終了後、トレッドミルのスピードを徐々に上げていく方法である（勿論、心拍計は着用する）。例えば、最初の3分間は10km／hrとし、次の3分間は10.8km／hrで…、と徐々にスピードを上げる。そして3分間毎に指先から採血し、乳酸濃度を測定する。そして、血液中の乳酸濃度が4mmol/Lに達するまでテストを継続する。テスト終了後、心拍数と乳酸濃度の関係をグラフ化し、LTに相当する心拍数を算出する。

　上記の方法の問題点は、
・実験室で行う必要がある＝費用がかかる＆便宜性は良くない
・侵襲的である
等である。これらの問題点への対策として、より簡便な方法が提案されている。これは、30分間のタイムトライアルを行う、という方法である。具体的には、ウォームアップ終了後、30分間のタイムトライアルを行う。そして、最後の10分間の平均心拍数≒LTに相当する心拍数と推定する。この方法と上記の方法を比較すると、特に差は見られなかった。しかし、この方法にも欠点は存在する。それは、30分間のタイムトライアルが高負荷という点である。

　よりランナーにとって負担が軽く、正確にLT値を測定する方法は無いのか？。率直に言えば、ある。ミュンヘン工科大学（ドイツ）のJohannes Scherr博士らの研究グループは最近、ランナー／サイクリストの感覚（もっと正確に表現すれば「知覚した努力度」）を基準にLT値を算出する方法を発表した。

　ここで言う「知覚した努力度」とは、ある辞典でどれぐらいトレーニングがきつかったかと感じた程度を定量的に表したものである。その評価には、昔からBorgスケールという道具が用いられてきた。Borgスケールには6～20の数値（これは心拍数＝60～200拍を模したものである）が示されており、
6は「笑えるくらいイージーな努力レベル」と、20は「限界に等しい努力レベル」とし、その中で知覚した努力度を相対的に表現する。

　Scherr博士らは2,560名のランナー／サイクリスト（男女共、年齢＝17～44歳）を被験者としてLTテストを行い、血中乳酸濃度を測定する際にBorgスケールで知覚した努力度も測定した。その結果、Borgスケールの13がLT値（血中乳酸濃度＝4mmol/L）に相当することが明らかとなった。この結果は被験者の年齢／性別／運動能力等には関係なかった。

　この結果を応用すると、苦しみを覚えること無く、簡単にLTに相当する心拍数が求められる。つまり、心拍計を装着してイージーペースで走り始め、そこから定期的（＝2～3分毎）に知覚した努力度を記録しつつランニングスピードを徐々に上げていく。そして知覚した努力度が13に達した時点で終了する。その時点での心拍数が、LTに相当する心拍数となる。

　ちなみに筆者が試したところ、LTに相当する心拍数は
・Borgスケールを用いた簡易式のテスト＝160拍／分
・正確なLTテスト　　　　　　　　　　＝159拍／分
だった。