睡眠環境について

🎐今回、睡眠環境についてお話しします。🎐

🛜　ブレインスリープに記事が掲載されてましたので紹介します。

🌿質の高い眠りを手に入れる！

　　　　睡眠環境づくりの4つのポイント🌿

🌿快眠・安眠🌿

🌱限られた時間の中でしっかりと眠り、効率良く体を整えるためには、布団や枕などの寝具だけでなく、睡眠環境にこだわることが大切です。

🌱睡眠時の室温、湿度、寝床内温度、光、音などを意識することで、今よりもっと質の高い睡眠を手に入れることができます。

🌿良質な睡眠を手に入れるために

　　　　　　　　　　睡眠環境は重要？🌿

🌱スッキリ目覚めて疲れがとれたと感じる朝があれば、いつもと同じ睡眠時間なのに目覚めが悪く疲れがとれた気がしない……と思う日もあるのは、睡眠の質が関係している可能性があります。

⭐️「厚生労働省健康局」が発行した「健康づくりのための睡眠指針2014」では、「良い睡眠のためには、環境づくりも重要」と記載されています。

⭐️その中では、室温や湿度、寝床内温度が寝つきや睡眠の深さに影響することや、就寝前の寝室の照明や睡眠時に聞こえる音環境などによって睡眠の質が低下する可能性があるため、睡眠環境が大切だと記されています。

🌱つまり良質な睡眠を得るためには、寝つきがよく、途中で覚醒することの少ない、快適な睡眠環境が必要不可欠ということです。

🌿睡眠環境づくりの4つのポイント🌿

🌱良質な睡眠を得るためには、睡眠環境を整えることが大切です。光、音、寝具、室温など、リラックスしてスムーズな入眠を促すためのポイントを4つご紹介します。

🍃1：部屋の明るさ（光）🍃

🌱睡眠と部屋の明るさには密接な関係があります。夜になると分泌される、睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、照度が高い光を浴びると分泌が抑制されて脳が覚醒し、スムーズな入眠を妨げるので、眠る1時間前からは強い光を浴びないようにしましょう。

🌱また、色温度も大切で、入眠前は色温度が高い白色～青色の寒色系の明かりよりも、色温度の低いオレンジ色に近い暖色系の明かりがオススメです。明るすぎず、赤みを帯びたやわらかい光でリラックスしましょう。

🌱眠る時に真っ暗が苦手な人は、間接照明を顔から離れたところに置いて調節するのがオススメです。

🍃2：音🍃

🔇睡眠中は、一般的に40dBA(デシベルエー)以下の音環境が望ましいと言われています。40dBA以上の音は睡眠に影響し、50dBA以上になると半数の人は睡眠が阻害されるとも言われています。

🔇40dBA以下の音の目安は、図書館の中や、風に吹かれた木々から発せられる音程度の静かな音量です。50dBA以上の音の目安は、換気扇やテレビの音、ドアの開閉音などの生活機器が発する程度の音量です。

🎶入眠前にリラックスする音楽を聴くことは良いとされていますが、テレビやラジオをつけっぱなしにして眠ると、覚醒が促されて睡眠の質が悪くなってしまうので、睡眠時には、家の外からの騒音を遮断し、テレビやラジオを消しましょう。

🔕感覚刺激の少ない、暗く無音の環境では覚醒度が高まり、些細な音が気になることや不安感や緊張感が高まって眠りにくい場合があります。電化製品などの小さな音が気になって眠れない場合は、睡眠用のヒーリング音楽などを流し、タイマーで切れるように設定しておくのがオススメです。

🍃3：寝具🍃

🌱朝まで快適に眠るためには、寝具にもこだわりましょう。

🌱マットレスや枕は体格や睡眠の悩みに合ったものを選び、掛布団は肌触りや軽さ、暖かさを意識しましょう。さらに、吸湿性や放湿性に優れた寝具を選ぶことで、湿気を溜め込まずに良質な睡眠を得ることができます。

🌱また、私服のTシャツやスウェットではなく、睡眠の質を高めてくれるパジャマを着用するようにしましょう。パジャマは不必要な装飾や締め付けがなく、寝返りが打ちやすくなります。

🍃4：室温🍃

🌡️寝室の室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。また、寝床内温度は30℃前後、湿度は50％前後が快適とされています。

🌡️入眠時は、深部体温が下がることによって眠気が促されるので、室内温度と湿度に気を配りましょう。温度が低すぎても高すぎても、深部体温が下がらず、寝つきが悪くなり、睡眠中の覚醒が増えるなど、睡眠の質が低下する恐れがあります。

また、夏と冬では外気温が異なるので、各シーズンに応じて寝具やエアコン、加湿器などをうまく利用して睡眠環境を調整しましょう。

🌻夏の睡眠環境🌻

🌻夏の理想的な室内温度は、25〜27℃前後とされています。熱帯夜のような暑い夜もあれば、雨の日など涼しい日もあるので、冷房の温度は26〜28℃を目安に調節して室内環境を整えましょう。

🫧また寝つきを良くするためには、眠る前に寝室を冷やしておくことが大切です。この時、掛け布団をめくっておくと布団の中も冷やされて、スムーズに眠ることができます。

❄️冬の睡眠環境❄️

🧣冬の理想的な室内温度は、15〜18℃前後とされています。冬の寝室温度は何もしなければ10℃前後なので、暖房などで温めましょう。冬は身体活動量が少なくなることで質の高い睡眠をとるための条件が整いにくいので、しっかり室内環境を整えることが大切です。

📝この夏は、酷暑で寝苦いことが多いですね

睡眠環境について調べてみました。

　厚生労働省健康局に「健康づくりのための睡眠指針2014」があり、「良い睡眠のためには、環境づくりも重要」だと記載されていることもありました。

　睡眠が、健康状態改善に必要であることを示してます。目覚めが良い日が続くようになりましょう。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　前原美恵子

2023/07/16 副腎疲労と睡眠の関係について

🎐　今回は副腎疲労と睡眠の関係について

　　お話しします。

　　 🌿副腎疲労と睡眠の関係🌿

　　　🍃コルチゾール分泌の乱れ🍃

☀️コルチゾールの正常は、

朝4時頃からコルチゾール分泌が始まり

朝8時にはコルチゾール分泌量がピークになり、その後は徐々に分泌量は低下していきます。

😪副腎疲労がある場合は、

　　コルチゾール分泌量が

　　少なく、朝が起きれない状況です。

　副腎疲労の症状

🪴疲労感・スタミナ不足

🪴糖尿病・イライラ・PMS (月経前症候群）

🪴更年期障害・不眠

🪴免疫力低下・アレルギー

🪴低血糖症・うつ

🪴喘息・呼吸器疾患

🪴関節炎・リウマチ

　

　　🍃副腎疲労と寝起きの関係

　コルチゾールが分泌されると、

　　血圧・血糖値・体温が上昇し、

　　　　起床モードになります。

　　　　　　(睡眠グラフの谷底が上昇)

　　　　　　　　⬇️

　　グラフの谷底が上がらない人、

　　　低血圧の人は

コルチゾールの分泌が少ない可能性あります

⭐️低血圧は、自律神経の副交感神経が交感神経に上手く切り替わらない人でも起こります。

🛜　汐留ガーデンクリニックのコラムに

　　記事が載っていましたので紹介します。

🌿副腎疲労症候群の原因🌿

🍃原因1. ストレス🍃

①視床下部がストレスを感知

②次に下垂体が副腎皮質刺激ホルモンを分泌

③最後に、副腎が刺激を受け抗ストレスホルモンを分泌することによりストレスが緩和される。

🌱しかし、人生の一大事や慢性のストレスで、副腎が疲弊してくると、抗ストレスホルモンを十分に分泌できなくなります。

🌱すると、ストレスを対処できずに、疲労やうつ症状などの「副腎疲労症候群」の症状ががみられます。

🍃原因2. 睡眠不足🍃

🌱抗ストレスホルモン（コーチゾール）は、朝８時に最も多く分泌され、夕方以降は減少します。これをホルモンの日内変動と言います。

🌱夜遅くまでの残業や夜更かしなどで睡眠不足が続くと副腎が疲れてきて、ホルモンの分泌が悪くなります。

🌱そうすると、朝起きれなかったり、起床時から疲れていたりという「副腎疲労症候群」の症状が見られるようになります。

📝副腎疲労症候群の症状は、普通にあるように

　感じる方が多いのではないでしょうか？

🫧ゆっくりしたリラックスタイムと

　　バランスの良い食事、筋トレなどの運動から

　睡眠環境を整えるこてから睡眠改善になります。

　　　

　　

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

2023/07/11 睡眠の改善策part3について

今回、睡眠の改善策part3について

　　　　　　　　　お話していきます。

🛜　東洋経済のONLINEの記事から

　🍀睡眠の質を高める3つの柱part3🍀

🌿幸せホルモンの原料を補給しよう🌿

🌱メンタルのケアは、朝の習慣がカギ。

💡とくに朝食は体内時計をリセットして、脳を目覚めさせ、自律神経のリズムを整えて心身を健康に導いてくれます。

🌱また朝食で栄養を摂ることも大切。

⭐️メンタルケアにはたんぱく質、ビタミン、ミネラルも関わっています。たんぱく質を構成するアミノ酸の一種、トリプトファンは幸せホルモン、セロトニンなどの脳内物質の材料となり、1日元気に過ごせるのです。

🌱朝はぎりぎりまで寝ていたいし、朝食を作る時間なんてない！ という方もいるかもしれません。そんな時におすすめしたいのがバナナです。

🍌バナナは炭水化物を含み、素早くエネルギーになります。さらに、トリプトファンとその代謝に欠かせないビタミンB6や神経の働きに必要なナイアシン、マグネシウム、赤血球の生成にも関わる葉酸を同時に摂ることができるのです。

🌱🍌時間がなくても手軽に食べられるので朝食にぴったりです。夕方に小腹が減ったり、集中力や活力が減ってイライラしたりした際のリフレッシュにもおすすめです。

⁉️どうも元気が出なかったり、落ち込みやすい時は、栄養不足になっている可能性も。

🌱主菜や副菜の肉、魚、野菜に含まれる、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンCという4つのビタミンは、神経伝達物質を作る際に必要な栄養素。

🌱ナイアシンやビタミンB6、葉酸は、セロトニンのほか、快楽ホルモンのドーパミンを作る際に必要となる栄養素でもあります。

🌱ナイアシンが記憶力の向上に役立つという研究や、心の病気を持つ人は葉酸が不足しているという報告があるなど、神経伝達物質との関わりが深い栄養素として注目されているのです。

🌱ナイアシンやビタミンB6は肉や魚など動物性の食品に多く含まれ、葉酸はレバーや緑色の葉野菜に多くれます。外食や宅配サービスでも選び方次第で主食・主菜・副菜をそろえられます。心の安定のためにも、チャレンジしてみてください。

🌿女性が不足しがちな鉄は

　　　　　　　メンタルにも関係あり🌿

🌱月経がある女性は、貧血を防ぐためこまめな鉄の補給が大事なことはよく知られています。じつは、鉄は神経伝達物質のドーパミンやセロトニンの合成を助けるミネラルでもあるのです。

🌱鉄を多く含む食品として、

🍖レバーは代表的ですが、それ以外にも赤身の肉や納豆、カツオやあさりに多く含まれています。

🐟「レバーはちょっと苦手……」という方は、ほかの食品を取り入れてみてください。

🍃慢性的にストレスを抱えている人は、神経伝達物質をたくさん作ることで対処しているため、ビタミンやミネラルが不足しがちです。食事からの栄養補給を欠かさないように意識しましょう！

📝今回は睡眠を改善策について調べてみました。

睡眠ホルモンのメラトニンを高める為には、朝の習慣が大切でした。また、バランスの良い栄養も必要でした。

　

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

睡眠の質を高める方法 メラトニン

今回、睡眠の改善策について

　　　　　　　　　お話していきます。

　🍀睡眠の質を高める3つの柱🍀

　🌿睡眠ホルモン(メラトニン)を増やす🌿

　

　🌱睡眠の流れ

　　🪴夕方以降メラトニンを分泌

　　　　　　　⬇️

　　🪴脳温が下がり睡眠が深くなる

🥱寝つきが悪い、中途覚醒、早期覚醒

　　　　　　⬇️

　⁉️メラトニンが分泌できていない

　　　　　　　　　　可能性が高いです。

🛜　e-ヘルスネットと、東洋経済のONLINEに記事が掲載されてましたので紹介します。

  🌿メラトニン（めらとにん)

　　　　　　　　　　　/melatonin /🌿

🌱松果体から分泌されるホルモン。

下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもちます。

🌱メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。

　👀網膜から入った外界の光刺激は、体内時計（生物時計・視交叉上核）を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。

🌱ただし昼夜の区別のない環境（窓のない密室内など）でも、体内時計からの神経出力によって昼高夜低の日内変動は続きます。逆に強い照明（1000ルクス、コンビニの店内など）を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。

🌱すなわちメラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。

　　　　　　　　(🛜e-ヘルスネットより)

🌿ぐっすり眠るために

　　　　　　今見直すべき｢3つの習慣｣🌿

⭐️睡眠ホルモン｢メラトニン｣を

　　　　　　　　　　活性化させる方法

🍃安眠のカギはメラトニンにあり🍃

💡安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。

🌱メラトニンは、日が暮れ始める夕方から脳内で合成が始まり、分泌が徐々に増加。就寝時には大量に分泌されて深い睡眠に導いてくれます。

🪼わかめに含まれるマグネシウムは、このメラトニン合成に欠かすことのできない栄養素。ですから安眠のために食事でとりたいものは、

🥣コンソメスープではなく、マグネシウムを効率的に補給できるわかめスープを飲むのが正解です。

🌱ちなみに、マグネシウムはメラトニン合成のほかにも、酵素の働きを助けたり筋肉の収縮をコントロールしたり、神経の興奮を抑制したりなど、さまざまな重要な働きを担っています。

🌱もし不足するとメラトニンが減るだけでなく、不整脈や血圧の上昇を招いて心疾患のリスクを高めてしまいます。

🌱マグネシウムは、わかめなどの海藻類のほか、大豆製品、ごま、ナッツ類、バナナ、アボカドなどにも多く含まれていますので、積極的に食生活に取り入れてみましょう。

🌱マグネシウムの代謝は、カルシウムととても深い関係にあります。マグネシウムは筋肉や血液に存在しますが、多くは骨にあって、マグネシウムの不足や過剰摂取が起こると、体内のカルシウムも排出されてしまうのです。

🌱ですからマグネシウムとカルシウムをバランスよく摂ることが大切。摂取の比率は、マグネシウム：カルシウム＝1：2が理想です。

🌱2つの栄養素をバランスよく摂るには、たとえばカルシウムが豊富なヨーグルトに、マグネシウムを多く含むバナナときな粉をトッピングしたり、

🫘納豆や豆腐、油揚げなどの大豆製品を1日1回取り入れる、味噌汁やスープに海藻をプラスする、おひたしや炒め物にすりごまをかけるといった方法も有効です。

🌱一方、アルコールを摂りすぎるとマグネシウムが尿から排出されてメラトニン合成が滞るだけでなく、アルコール自体にも眠りを浅くする働きがあるため、飲みすぎには注意しましょう

　　　　　　　(🛜 東洋経済のONLINEより)

📝メラトニンを調べてみると、マグネシウムも必要だとわかりました。良質な睡眠はバランスの良い栄養が必要だともわかりました。

　生活習慣を見直して楽しく過ごしたいですね。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

2023/07/08 クロノタイプについて

🪷今回はクロノタイプについてお話しします。

　　　🌿 クロノタイプ🌿

🪴朝型人間

　　　人口の40%

🪴中間人間

　　　人口の30%

🪴夜型人間

           人口の40%

 ⭐️早起きすれば徳なのは、朝型人間の40%だけ

🌱朝型人間と夜型人間では、

　深部体温のグラフに約2時間の差が

　見られます。

　　　　　⬇️

🌱概日リズムは時計遺伝子で

　(現時点で見つかっている遺伝子は351個)

　　　　　　　コントロールされています。

🛜　再春館製薬のコラムに

　　記事が掲載されてましたので紹介します

　　　

🌿夜型は直せる？朝型・

　　　　　　夜型人間の特徴や変え方🌿

⁉️あなたの睡眠タイプは朝型と夜型のどちらでしょうか。



🌱朝型の方は健康的で夜型の方は不規則というイメージをもたれやすいですが、実は朝型か夜型かを決めるのは遺伝子が関係しています。

🌱そこで人によって朝型と夜型に分かれる理由や朝型・夜型人間の特徴、夜型の体質を朝型に直すコツなどについてご紹介します。

🌱「自分が朝型なのか夜型なのかを知りたい」「夜型で朝起きるのがつらい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

🌿人によって朝型・夜型に分かれる理由🌿

🌱世の中の睡眠タイプは早起きが得意な「朝型」と、夜が集中できる「夜型」の2つに大別できます。

🌱個人差を「クロノタイプ」と言い、近年の研究ではその人の得手不得手ではなく、少なからず遺伝子の影響を受けています。

🌱人の体には1日の生体リズムを作る「体内時計（生物時計）」があり、さらに体内時計を

　コントロールする「時計遺伝子」という遺伝子が　　

　存在します。

🌱つまり朝型の方が早く眠くなるのも、

　夜型の方が夜に活動的になるのも、すべては時計

　遺伝子によって決められていることが英国の研究

　チームによって分かりました。

参考：「夜型」の人が努力しても、決して「朝型」になれない

🌿年齢や生活環境によって変化する🌿

🌱遺伝子によってクロノタイプはある程度決まりますが、年齢や生活環境によってタイプが変化するケースも少なくありません。

🌱たとえば「子どものころは朝型だったのに、思春期になると夜型になった」「夜型だったけど社会人になってからは朝型になった」「加齢とともに朝型になった」という方もいるでしょう。

🌱一般的に10代後半〜20代にかけて最も夜型に近く、その後は少しずつ朝型にシフトしていくと言われています。

⭐️また環境によって変化する例としてあげられるのが「時差ぼけ」です。

🌱時差ぼけで体内リズムが崩れていても、

　太陽の光を浴びたり、栄養満点の朝食を食べたりと、周りの環境によって体内時計をリセットできます。

⭐️クロノタイプは遺伝子によるところが大きいのかもしれませんが、生活環境を本気で変えたいと思えば、あなたが望むクロノタイプになれる可能性はゼロではないでしょう。

☀️朝型人間の特徴☀️

🌱寝る時間が午後10時半よりも前で、

　起きる時間が午前6時半よりも前という

朝型人間に共通する特徴を

3つご紹介します。

🖊️東京医科大学医学部の志村哲祥兼任講師らでおこなわれた「睡眠スケジュールと生産性の関係」の研究によると、寝る時間が午後10時半よりも前で、起きる時間が午前6時半よりも前という方は朝型人間であると定義されています。

🪴午前中の生産性が高い

🪴時間管理が得意

🪴寝つきがスムーズ

☀️午前中の生産性が高い☀️

🌱朝型人間は早寝早起きが習慣化されています。

🌱すっきりと目が覚めるため、二度寝をすることはあまりありません。

🌱朝の支度で慌てたり寝坊して朝食を食べ損ねたりすることも少なく、余裕を持って朝を迎えるため、穏やかな気持ちで1日をスタートできます。

☀️朝型の方は朝6時には体温が上がるため、

　起床時には体が温まっており、

すぐに動けるよう準備が整っているのです。

🌱逆に夜は眠くなるため、生産性が低下します。

🌱夜に仕事をしたり徹夜で勉強したりというのは向いていないため、持ち帰りで仕事や勉強をする場合はより早起きすると良いでしょう。

☀️時間管理が得意☀️

🌱早寝早起きが得意な朝型の方は、

　夜ダラダラと時間を過ごすことが

　　　　　　　　　　ほとんどありません。

🌱睡眠時間をしっかり確保する傾向にあるので、主体的に時間管理ができる方が多いといえるます

⁉️その一方で、夜は活動ペースが落ちるため、

　同僚との飲み会や会社のイベントなどにもあまり顔を出したがらない方もいます。

⁉️急な仕事や用事などで帰りが遅くなると

　睡眠時間が短くなり、体調を崩してしまう

　　ケースもあります。

☀️寝つきがスムーズ☀️

🌱朝型の方は夜の体温の下がり方が急で、

　深部体温がぐっと下がり寝つきやすく

　　　　　　　　　　　　　なっています。

🌱朝すっきり起きられるという方は

　質の良い睡眠をとれているといえるで　　

　　しょう。

🌕夜型人間の特徴🌕

🌱早寝早起きの朝型人間とは違い、

　寝る時間が午前1時半以降で、

　起きる時間が午前9時半以降の

　遅寝遅起きの夜型人間に共通する

　　　　　　　　特徴を3つご紹介します。

🖊️東京医科大学医学部の志村哲祥兼任講師らでおこなわれた「睡眠スケジュールと生産性の関係」の研究によると、寝る時間が午前1時半以降で、起きる時間が午前9時半以降の遅寝遅起きという方は夜型人間であると定義されています。

🪴夕方から夜にかけて元気になる

🪴集中力が高く長時間持続する

🪴就寝時間を調整できる

🌕夕方から夜にかけて元気になる🌕

🌱夜型の方は早く寝ることに

　　　　　　　　こだわりがありません。

🌱夜のほうが活動的なので、会社の集まりや

　　社外のイベントに参加したり、

　　　　自宅で趣味の時間を設けたりと

　　　　　　　　時間の使い方が柔軟です。

🌕集中力が高く、長時間持続する🌕

🌱夜型の方は夜の9時以降になると

　　　　集中力が高まる傾向があります。

🌱比較的電話やメールなどの通知が少ない時間帯なので、自分のペースで仕事に取りめ、

集中して長時間の作業をこなせます。

🌱仕事で帰りが遅くなっても乗り切れるタフさも夜型人間の特徴といえるでしょう。

🌕就寝時間を早めたり遅くできたりする🌕

🌱夜型の方は、朝型の方と比べて

入眠前の体温の下がり方が緩やかなので、眠くなる時間が遅い傾向にあります。

🌱朝型のように早寝早起きをする習慣があまりないため、就寝時間を早めたり遅くしたりは比較的苦なくおこなえます。

🌱就寝時間に縛られないので、朝型の方よりも1日の活動時間を多く確保でき、柔軟に時間を使えるのも夜型人間の特徴です。

🌛⭐️夜型人間を直すコツ⭐️🌛

🍃「夜型＝朝弱い人」というイメージが定着しているため、早起きしたいけど無理だと

　諦めてしまう方もいるかもしれません。

⭐️夜型人間を朝型に変えるためには、

　　　　以下のポイントに留意しましょう。

🪴朝日を浴びる

🪴頭と体を使う

🪴眠気がきたら寝る

🪴夕方以降は強い光を浴びないようにする

🪴夜はハードな運動を控える

🍃朝日を浴びる🍃

🌱朝起きてすぐに、太陽の光を浴びましょう。

🌱朝に光を浴びることで体内時計がリセットされ、朝型にシフトしやすくなります。

🌱部屋に朝日が差し込むと自然と

　目覚めやすくなるので、遮光カーテンを

　使っている方は、非遮光に変えてみるのも

　良いでしょう。

🍃頭と体を使う🍃

⭐️「朝は眠いのに、

    夜になると目が冴えてしまう」という方は

　　　　　　夜型人間です。

🌱日中を活発に過ごすと寝つきが良くなるため、頭と体を使ってほどよく疲労感を得ましょう。

🌱たとえば勉強や読書などをおこなうと眠くなることがありますが、これは脳が過度な疲労を防ぐために眠気を誘発する睡眠物質を蓄積しているからです。

⭐️勉強などをして新しい知識を蓄えることで、眠りにつきやすくなります。

🌱また運動することも朝型に直すのに効果的です。

🌱人の体温が最も高くなる夕方に30分ほど

ランニングやジョギングなどの有酸素運動を

おこなうと、就寝時間帯に深部体温が下がって入眠しやすくなります。

🍃眠気がきたら寝る🍃

🌱ちょっと眠くなってきたなと思っても、つい夜更かししてしまうこともあるものです。

🌱時間がたつと眠気が消えてしまうので、

　眠くなったときはすぐに布団にもぐり、

　　睡眠時間をしっかり確保しましょう。

🍃夕方以降は強い光を

　　　　　　　　浴びないようにする🍃

🌱強い光を浴びると、

　睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が阻害され、

　さらに体内時計も遅らせてしまうと

　　　　　　　　　　　　言われています。

🌱メラトニンは眠気を誘発させる作用や

　体温を調節してくれる働きがあるのです。

🌱メラトニンの分泌を促し、スムーズな入眠、質の良い睡眠の為に、

💡寝る前のくつろぐ時間の室内の光を

　　100〜150ルクス

　　　　（［lx］ルクス：照度の単位）、

💡寝るときには20〜30ルクスくらいにする

　　　と良いとされています。

※100〜150ルクスとは街灯下の明るさくらい

※20〜30ルクスは10m先の人の顔や行動が

　識別でき、誰であるか分かる程度の明るさ

🌱一般家庭の夜の室内の光は500〜700ルクスの　

　明るさがあります。

⁉️また、夜のコンビニやスーパーマーケットの光は1500〜1800ルクスあります。

🌱コンビニやスーパーマーケットの光に比べたら　一般家庭の室内の光はそれほど強い光とは感じられませんが、眠気を誘発し、スムーズな入眠を叶えるためには500〜700ルクスという光は寝る前には強すぎてしまうのです。

⭐️ですので夕方〜夜はできるだけ強い光を

　　浴びないようにしましょう。

🍃夜はハードな運動を控える🍃

🌱夜型の方のなかには時間があるからと、

　　　　　夜に運動する方もいるでしょう。

🌱しかし夜に激しい運動をすると交感神経が

　　優位になり、体温が上がって寝つきが悪くなります。

⭐️筋トレやジョギングなどは夕方におこない、

　夜は軽いストレッチなどで済ませるように

　しましょう。

🌱仕事の生産性を上げるためには

「自分に合った睡眠時間をしっかり確保し、

　　　睡眠の質を高めること」が大切です。

🌱遺伝子が決めた朝型・夜型を無理に直さず

　上手につき合おう

🌱同じ時間に起床し朝に太陽の光を思いっきり浴びて、夜は早く寝る。

🌱規則正しい生活は、健康のためにも肌のためにも大切ですし理想的です。

🌱朝型・夜型を無理に変えるのではなく

「自分のクロノタイプを知り、

           どう元気に健康で過ごしていくか」

                  を考えることが大切です。

⭐️眠りにつきやすくするための工夫をしたり、ときにはサプリメントなどで栄養を補ったりしながら自分の体のためにできることを

　始めてみましょう。

　📝クロノタイプを調べて、年齢を重ねると朝型生活になってます。遺伝子が関係しているとわかりました。

無理せず、体調を整えて良質な睡眠になるようにしたいですね。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子