朝の目覚めは如何でしょうか

🌹今回はセロトニンについて

　　　　　　　　　お話しします🌹

🪷e-ヘルスネットとmy Wellnessに記事が

　　　掲載されてましたので紹介します。🪷

🌿セロトニン（せろとにん）/serotonin /🌿

🌱脳内の神経伝達物質のひとつで、

ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。

🌱必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで、視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

🌱他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

🌱セロトニンが低下すると、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。

🌱近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。

🌱セロトニンは脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情のコントロール、神経の安定に深く関わっています

🌿セロトニンの働き🌿

🪴1.【大脳に働きかけて覚醒の状態を調整する】

 🌱朝起きて頭がすっきりしていく状況はセロトニンによって起こるもので、目覚めが悪くいつまでも頭がボーッとしている人は、セロトニンが不足している可能性があります。

🪴2.【心の領域に働きかけて意欲を促す】

 🌱大脳の内側に大脳辺縁系という、意欲や心のバランスに関わる領域があって、そこにセロトニンが分泌されるとポジティブな気持ちがわき起こり、逆に分泌されない場合はネガティブな感情になります。

ポジティブ・ネガティブというのは心の問題だと思っていたのですが、脳の働きも関係しています。

🪴3.【自律神経への働きかけ】

🌱自律神経は、夜寝ているときは副交感神経が優位な状態なんですが、朝目覚めてセロトニンが分泌されると、交感神経が優位に切り替わって、血圧や代謝が上がるなど身体が活動に適した状態になります。しかしセロトニンが分泌されなければ、身体がいつまでもだるい状態になってしまいます。

🪴4.【姿勢筋への働きかけ】

🌱起床すると目がパッチリして背筋が伸びるのもセロトニンのおかげ。不足すると、背中が丸まったり、どんよりした表情になってしまいます。

🪴5.【痛みのコントロール】

🌱セロトニンには痛みの感覚を抑制する働きがあるので、欠乏すると些細なことで痛みを感じやすくなります。

　

⭐️セロトニンは元気を心と身体に与えてくれる、体内で作られる“特効薬”で、不足すると、先ほど話したような脳機能の低下からさまざまな不調が現れて、心のバランスを保つことが難しくなります。

⭐️適切な量が出ていると、頭が覚醒して、心のバランスも取れ、自然に物事に対する意欲が出てきます。

🌿夜、熟睡できるかどうかも

　　　　　　　　実はセロトニン次第？🌿

🌱日光・リズム運動・グルーミングのある生活をしたいけれど、実際は夜なかなか眠れず、朝も時間がないという人も多そうですが…。

🌱実は、夜よく眠るための睡眠ホルモンである「メラトニン」も、セロトニンと繋がっています。

⭐️人間の身体は日中にストックしたセロトニンを材料に、夜暗くなると「メラトニン」を作るので、昼間セロトニンがちゃんと出る生活をしていないと夜に熟睡できません。

🌱ウォーキングなどのリズム運動をすると、セロトニンがそのまま睡眠薬となるのでお勧めです。

セロトニンは睡眠とも深い繋がりがあります。

‼️注意したいのは、寝る前にベッドでスマホなどをいじらないことです。スマホが出す強いブルーライトの刺激を網膜に受けると、脳は朝が来たと判断して「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

🌱最初は無理にでも朝早く起きて、ちゃんと意識的なリズム運動をし、寝る2時間前にはパソコンもスマホもやめる。そうすることで自然にセロトニンが活性化されて、メラトニンも増え、結果、朝スッキリと起きられるようになっていきます。

🌱人間の身体は本来うまくできています。現代人は時計を目安に生きているけど、もともと人間は太陽が出ると自然に起きて、食料を探すために自然の中を歩いて、身体を動かして、人と触れ合って生きてきました。ストレスになるような出来事があっても、セロトニンという元気の源も、オキシトシンという癒し物質も、メラトニンという睡眠薬も自分で作っているから、薬に頼ることなく克服してきました。人間の脳が持つ力は、どれだけ時代が変わっても変わりません。だからこそ、セロトニンという自前のお薬をちゃんと出せるように生活スタイルを改善して、トレーニングして、そんな“攻めの養生”をぜひマスターして、毎日を元気にいきいきと過ごしていただきたいですね。

　バランスの良い栄養と睡眠改善の為セロトニンの分泌できる生活を暮らしたいですね。

　　　　　　

　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

ノンレム睡眠について

今回は深いノンレム睡眠についてお話しします。

　🪷脳内の清掃は

　　　　　深いノンレム睡眠中に行われる🪷

脳内にβアミロイドなどの

　　　　　　　　　　有害タンパク質が蓄積

　　　　　　　　(アルツハイマー病に関係)

　　　　　　⬇️

脳内には老廃物を排出する

　　　　　　　　　リンパ系が存在しない

　　　　　　⬇️

深いノンレム睡眠中にグリア細胞が60%程度に縮小し、脳脊髄液で排出します。

🌿思春期における神経ネットワーク🌿

🪴新生児は多相睡眠(眠りが細切れ)

           ⬇️             レム：ノンレム=5：5

🪴4歳になるとニ相睡眠(昼寝をする)

　　　⬇️                レム：ノンレム=3：7

 🪴10代になると単相睡眠

　　　　　　　　　　　(工業化社会の子供)

                            レム：ノンレム=2：8

思春期のノンレム睡眠により、大人用の脳に移行総仕上げを行います。

⭐️ブレインスリープに記事が

　　　掲載されてましたので紹介します。⭐️

🌱ノンレム睡眠」には、脳の休息、成長ホルモンの分泌による体内組織の修復、免疫機能の向上などの役割があります。それに加え、ノンレム睡眠の状態では運動や楽器演奏など、習得した運動動作や技術を体で記憶する役割もあります。

🌱脳が休息状態となるノンレム睡眠は、脳波による脳の活動を観察することで3段階に分けられ、ステージにより眠りの深さが変化していきます。

🪴ステージ1：

　　　小さな音で目覚めてしまう浅い眠り

🪴ステージ2：

　　　軽い寝息を立てる程度の浅い眠り

🪴ステージ3：

　声や物音がなっても目覚めない深い眠り

※1~3につれて眠りは深くなり、脳波を見ると、ゆっくり大きな波形（徐波）が観察されます。

🌱ぐっすりと眠っている深いノンレム睡眠に移行すると、脳は休息状態に。

🌱しかし、全身の筋活動は活発に行われ、寝返りをうつなど疲労が溜まっている部位の回復をしてくれます。この活動により、脳と身体がリフレッシュされ、日常生活で得た疲労を回復するのです。

⭐️その回復具合により、朝目覚めたときに熟睡感や満足感を得ることできます。

ぐっすり眠れた日は、スッキリして過ごせますが、

睡眠不足した日は、体調も良くないですね。

生活習慣で、後回になる睡眠を整えていきたいですね。🫧健康は良い睡眠から🫧

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

睡眠と認知症について

今回は、睡眠と認知症について

　　　　　　　　　　　お話しします。

🪷100を人生レシピに記事が掲載されてましたので紹介します。

🪷認知症予防には、

「睡眠時間の確保」が必要なのはなぜ？🪷

🌱現代社会では、日々の仕事や家事、育児に追われ、睡眠が十分にとれていない…という方も多いのではないでしょうか。

🌱ただ、睡眠不足の状態が続いていると、将来的に認知症の発症リスクが上がる可能性があります。

🌱今回は認知症の発症と睡眠時間の関係性について解説していきます。

⭐️まずは毎日の睡眠から、認知症予防をしていきましょう。

🌿睡眠不足が認知症のリスクを上げる？🌿

🌱睡眠不足は肥満や生活習慣病、うつ病などあらゆる病気の発症率を高めるとされていますが、さらに「アルツハイマー型認知症」の発症リスクにも関係していると考えられています。

🌱アルツハイマー型認知症は、認知症の中でも最も発症数が多く、発症の原因も完全に明らかになったわけではありません。

🌱ただ、アルツハイマー型認知症の患者の脳には「アミロイドβ」というタンパク質が集まり、老人斑（アミロイド斑）を形成していることから、アミロイドβが脳に蓄積され、脳の神経細胞が破壊されることで認知症を発症するのではないかと考えられています。

⭐️アミロイドβは、脳が活動したときに発生する老廃物の一種で、ノンレム睡眠（脳も体も眠っている状態）のときに脳内から排出されるという性質を持ちます。

🌱つまり、睡眠不足だったり眠りが浅かったりしてノンレム睡眠の時間が確保できないと、アミロイドβが徐々に脳に蓄積されていき、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まる可能性があるのです。

⭐️働き盛りの若い世代も、

　　　　　　　　　若年性認知症に注意！

🌱年をとると「メラトニン」という睡眠を促すホルモンの分泌量が減少し、眠りが浅くなるため、アミロイドβが蓄積しやすくなる傾向にありますので、高齢者のほうがアルツハイマー型認知症を発症しやすいですが、働き盛りの若い世代も油断はできません。

🌱近年は睡眠不足や睡眠障がいの若い世代も増加傾向にあることから、若年性認知症（65歳未満の人が発症する認知症）の発症リスクに警鐘を鳴らす研究者が増えてきています。

🌿認知症予防のためには、

　　　　　　　　睡眠は何時間とるべき？🌿

🌱生活習慣病や肥満、そして認知症予防のためには、きっちり睡眠時間を確保したいところです。「睡眠時間よりも睡眠の質が大事」という説もありますが、近年では、ある程度の睡眠時間を確保しないと脳の休息がとれないということも判明しつつあります。

「何時間寝れば良いのか」についてははっきり解明されていませんし、個人差はあるでしょうが、

⭐️1日6時間30分以上8時間未満の睡眠を確保するように心がけましょう。

🌿バランスのとれた食事、

　　　　　　　　　適度な運動も重要🌿

🌱アルツハイマー型認知症の原因とされる「アミロイドβ」の蓄積の進行リスクには、高血圧や糖尿病などの生活習慣病も関連しているといわれています。

🌱睡眠の質を向上するためにも、また生活習慣病を予防するためにも、日々の食生活を見直し、適度な運動習慣をつけることが大切です。

🌿おわりに

　睡眠不足の日々を改善し、健康づくりを🌿

🌱睡眠不足は免疫力を下げて風邪を引きやすくする、生活習慣病の原因になる、ということはよく知られていますが、実は認知症の発症リスクにもつながるものです。

⭐️働き盛りの方々も毎日まとまった睡眠時間を確保し、脳を休ませてあげましょう。

　これからは、認知症を予防する生活習慣が大切だと考えます。良い睡眠を整えていくようにしましょう。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

睡眠と運動について

今回は、睡眠と運動についてお話しします

⚽️運動のパフォーマンス低下と睡眠⚾️

🌿睡眠時間が6時間を切ると、

　　パフォーマンス低下に繋がる

　　　　　　様々な問題が発生🌿

🪴肉体が疲労するまでの時間が

　　　　　　　　　　　10〜30%短くなる

🪴心肺機能が著しく低下する

🪴筋力のピーク値が下がる

🪴心血管、代謝、呼吸器の機能が低下する

🪴発汗による体温調節機能が低下する

🪴怪我のリスクが上がる

🪴クロノタイプの合わない時間帯に試合すると

　パフォーマンスが26%低下する

※クロノタイプとは朝型、夜型の

　　　　　　　　　　　睡眠時間のことです

🪷西宮回生病院の記事が掲載されてました

　　　　　　　　　　　　　　　　紹介します🪷

🌿今回は「睡眠と運動パフォーマンス」

　　　　　　　　　　　　についてです。🌿

🌱良い運動や良い運動パフォーマンスを行うためには、「良質な睡眠」や「規則的な睡眠習慣」が必要だと言われています。

🌱ですが、実際には、体質や性別・年齢などさまざまな要因に影響されるため、睡眠基準がはっきりとしにくいものです。今回は、ひとつの目安として「睡眠と運動」についてご紹介していきます。

🪴睡眠不足は運動パフォーマンスに影響する？🪴

🌱一方で睡眠不足の状態で運動をしたときの心身状態は、気分が悪くなりコンディションが悪化すると言われています。

🌱また、睡眠不足は持久運動能力や認知判断能力を低下させる(※1)との報告もあり、無自覚な運動パフォーマンスの低下につながるとされています。

🌿良質な睡眠は何時間？🌿

🪴睡眠と運動パフォーマンスの関係-1🪴

🌱1.よく耳にする「良質な睡眠」という意味は「睡眠時間」と「睡眠の質（Sleep quality）」の両方が揃っている状態をいいます。

🌱1日に7～8時間の睡眠時間をとっている場合に有酸素運動能力が高く心身状態も良いといわれています。(※2)

🌱よりよい運動パフォーマスのためには最低でも7～8時間は睡眠時間を確保するようにすると良いでしょう。

🌱加えて、競技前日の睡眠時間をやや多めにとっている場合、さらに良い運動パフォーマンスを発揮できる傾向があるとも言われています。(※3)

🌿ベストを尽くすためには

　　　　　　　　　「前日の睡眠」🌿

🪴睡眠と運動パフォーマンスの関係-2🪴

🌱良い運動や良い運動パフォーマンスのためには良質な睡眠を確保することが大切です。

🌱睡眠状態が悪いと疲労が回復しにくいだけでなく、日中の活動にも悪影響を及ぼします。

🌱十分な睡眠は、日中の眠気や倦怠感を減らし、活力と心身の能力を増加させる効果があります。

この機会に、ご自身の睡眠習慣や睡眠の質について振り返ってみてはいかがでしょうか。

※1.Thun E.et al.sleep circadian rhythms,and athletic performance.sleeep med Rev;1-9

※2.稲井玲子．スポーツ選手の体力・運動能力と睡眠時間の関係　体力科學 47 (6), 919-, 1998-12-01

※3.吉田,大須, 岡村 小西 高橋．睡眠のスポーツ競技に与える影響　日本体育学会大会号　第54回　2003-P338

　スポーツや運動をすることが多くなります。

睡眠で体調を整えて、パフォーマンスを上げて楽しみたいですね。栄養補給も忘れずに。

　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　前原美恵子

2023/06/02 睡眠と糖尿病について

今回は睡眠と糖尿病についてお話します。

🍬慢性的に睡眠時間が、6時間以下の人は、そうでない人と比較すると、2型糖尿病を発症する

リスクが1.7〜2.5倍

🍬4時間睡眠を6日間続けると、ブドウ糖を細胞に吸収する能力が40%低下してます。

　　　　　　　　👇

細胞を検査すると、インスリンに反応しなくなる

　　　　　　　　👇

　たった一晩の4時間睡眠でもインスリンの働きが

　　　　　　20〜25%低下してます。

🍬糖尿病ネットワークに記事が掲載されてましたので紹介させて頂きます。🍬

🌿睡眠不足で糖尿病やメタボのリスクが上昇🌿

　🌱「寝床に入っても寝つきが悪い」「眠るのが困難で質のよい睡眠を得られない」「睡眠をとる時間が十分に確保できていない」など、睡眠に関する悩みをもつ人は多いと思います。

🌱睡眠不足が続くと、気力や体力、思考能力が著しく低下してしまうが、睡眠不足の影響はそれだけではない。何日も続くとさまざまな心身の不調の原因となります。

🌱睡眠不足が慢性化すると、空腹時血糖値が上昇し、基礎インスリン分泌能が低下するなど、メタボリックシンドロームや糖尿病のリスクが上昇するという調査結果があります。

🌱不眠のある人、睡眠が極端に短い人や長い人では、2型糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病が起こりやすいことが分かっています。

さらには、睡眠不足は、食欲を高め、肥満の原因にもなる。動脈硬化、心臓病や脳卒中を発症する危険性が高まります。

🌱多くの人の場合、睡眠時間が7時間を切ると、睡眠の負債が発生しはじめる。早く返済すればさほど問題はないが、睡眠不足が続いているという人は、睡眠を改善するための対策をするべきです。

　🪷睡眠が短く夜更かしする生活習慣から、いろいろな病気を起こしていきます。

　🪷睡眠時間を6時間以上に整えて、バランスの良い食事から健康的な生活習慣にしていきたいですね。

　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　前原美恵子