今回、睡眠の改善策について
お話していきます。
🍀睡眠の質を高める3つの柱🍀
🌿睡眠ホルモン(メラトニン)を増やす🌿
🌱睡眠の流れ
🪴夕方以降メラトニンを分泌
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🪴脳温が下がり睡眠が深くなる
🥱寝つきが悪い、中途覚醒、早期覚醒
⬇️
⁉️メラトニンが分泌できていない
可能性が高いです。
🛜 e-ヘルスネットと、東洋経済のONLINEに記事が掲載されてましたので紹介します。
🌿メラトニン（めらとにん)
/melatonin /🌿
🌱松果体から分泌されるホルモン。
下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもちます。
🌱メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。
👀網膜から入った外界の光刺激は、体内時計（生物時計・視交叉上核）を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。
🌱ただし昼夜の区別のない環境（窓のない密室内など）でも、体内時計からの神経出力によって昼高夜低の日内変動は続きます。逆に強い照明（1000ルクス、コンビニの店内など）を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。
🌱すなわちメラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
(🛜e-ヘルスネットより)
🌿ぐっすり眠るために
今見直すべき｢3つの習慣｣🌿
⭐️睡眠ホルモン｢メラトニン｣を
活性化させる方法
🍃安眠のカギはメラトニンにあり🍃
💡安眠に必要なものといえば、皆さんもご存知の睡眠ホルモン「メラトニン」です。
🌱メラトニンは、日が暮れ始める夕方から脳内で合成が始まり、分泌が徐々に増加。就寝時には大量に分泌されて深い睡眠に導いてくれます。
🪼わかめに含まれるマグネシウムは、このメラトニン合成に欠かすことのできない栄養素。ですから安眠のために食事でとりたいものは、
🥣コンソメスープではなく、マグネシウムを効率的に補給できるわかめスープを飲むのが正解です。
🌱ちなみに、マグネシウムはメラトニン合成のほかにも、酵素の働きを助けたり筋肉の収縮をコントロールしたり、神経の興奮を抑制したりなど、さまざまな重要な働きを担っています。
🌱もし不足するとメラトニンが減るだけでなく、不整脈や血圧の上昇を招いて心疾患のリスクを高めてしまいます。
🌱マグネシウムは、わかめなどの海藻類のほか、大豆製品、ごま、ナッツ類、バナナ、アボカドなどにも多く含まれていますので、積極的に食生活に取り入れてみましょう。
🌱マグネシウムの代謝は、カルシウムととても深い関係にあります。マグネシウムは筋肉や血液に存在しますが、多くは骨にあって、マグネシウムの不足や過剰摂取が起こると、体内のカルシウムも排出されてしまうのです。
🌱ですからマグネシウムとカルシウムをバランスよく摂ることが大切。摂取の比率は、マグネシウム：カルシウム＝1：2が理想です。
🌱2つの栄養素をバランスよく摂るには、たとえばカルシウムが豊富なヨーグルトに、マグネシウムを多く含むバナナときな粉をトッピングしたり、
🫘納豆や豆腐、油揚げなどの大豆製品を1日1回取り入れる、味噌汁やスープに海藻をプラスする、おひたしや炒め物にすりごまをかけるといった方法も有効です。
🌱一方、アルコールを摂りすぎるとマグネシウムが尿から排出されてメラトニン合成が滞るだけでなく、アルコール自体にも眠りを浅くする働きがあるため、飲みすぎには注意しましょう
(🛜 東洋経済のONLINEより)
📝メラトニンを調べてみると、マグネシウムも必要だとわかりました。良質な睡眠はバランスの良い栄養が必要だともわかりました。
生活習慣を見直して楽しく過ごしたいですね。
栄養睡眠カウンセラー
ヘルスケアコーチ
前原美恵子
