必須アミノ酸 アミノ酸スコア

　たんぱく質はアミノ酸の集合体です。

　「必須アミノ酸」とは、身体の中で（十分に）合成することのできないアミノ酸で、食事から摂取するしかないものです。

　９種類。メチオニン、バリン、フェニルアラニン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン

　 「アミノ酸スコア１００」とは、食品の中の９種類の必須アミノ酸のバランス、つまり、それぞれの基準値を１００％とした場合、必須アミノ酸の９種類すべてが基準値の１００％以上を含んでいるということです。まさに、理想的なアミノ酸バランスをもつ「たんぱく質」を含んでいる食品ということです。

　 必須アミノ酸９種類のうち、基準値より少なく含まれている食品も、もちろんあります。そのときの「アミノ酸スコア」は一番少ない必須アミノ酸の含有率となります。

　それは、必須アミノ酸９種類全体の活用率が、その中で一番少ないアミノ酸の「スコア値」分しか活用されない性質があるとされているからです。

　たとえば、バリンのアミノ酸スコアが５０であれば、その食品の他のアミノ酸のスコア値が１００でも、全体では５０%分しか活用されない、とされてます。

　部品は1個でもないと完成品にならない　　と、同じことらしいです。ならば、他の食品からバリンという部品を調達　　する必要があるということ。

　また、必須アミノ酸の9種類は、それぞれを同時に摂取することが大切で、朝と昼、夜と別々に摂取しても、活用効果に、ということもあるらしい。

　そりゃそうだ！バリンだけの保存倉庫　　ってあるわけない、ヨネ。

　では、主食を比較しましょう。

　これから夏。パンが手軽。そうめん、冷や麦、冷やし中華、うどん、冷製パスタなど「麺類」。いえいえ、ごはん？

　前者が小麦、後者はもちろん米。がともに最も不足しているのはリジン。

小麦：薄力粉　１等　130÷360＝36点。

米　：水稲めし　精白米　うるち米　200÷360＝56点　。

　スコアアップには、何？

　リジンをたすには納豆。つまり大豆。

  納豆はどこにも登場する。ごはんと納豆は最高ですネ。

　アミノ酸スコア100の食品例としては、「鶏肉」、「牛肉」、「豚肉」、「鮭」、「あじ」、「いわし」、「牛乳」、「鶏卵」　などが必須アミノ酸スコアが100。となっています。やっぱり、動物性ですネ。「たまご」は、いつでもどこでも手に入る安い調理の手助け食品。

　おそば　は？ネットではいろいろと？　　自分で計算。これでいいのかナア？

　リジンがスコア５０。でも、トッピングでまかなえる。

　ダイエットの食事制限。勉強しないでたんぱく質や糖質の制限。

　アミノ酸のスコア値のバランスに注意しないと筋肉量が低下してしてやせにくい身体になる。ますますリバウンドしやすい　　体質になる。基礎代謝。　

ラタトゥイユ たまご

　おいしいです。たまご。

　「日本小児アレルギー学会は１６日、離乳食を始めるころの生後６カ月から、乳児にごく少量の鶏卵を食べさせることで、卵アレルギー発症の予防になるとの提言を医療関係者向けに公表した。家庭で独断で実施するのではなく、必ず専門医に相談してから始めてほしいと指摘している。」産経新聞　　　　　　　　　

　黄色ピーマンが写真の　　で、赤くなりました。

　ほうれん草　装いたっかたけど、、、、いっぱいでした、

　今週のお弁当、安心です　ナア。

ラタトゥイユ

　ラップしてレンジで５分　夏のお弁当　ある人からの　プレゼント　のレシピ。

　できあがり。　「ゆでたまご」　を　入れてみました。

　　　

 

　ベーコンは塩味。胡椒と生姜（粉末）を。　おいしかった、です。　

　　　野菜は、いろいろ。　お弁当が楽しい夏、。

　新聞　　

　読売新聞

五大栄養素 脂質

　栄養素：　たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5種類が「五大栄養素」。プラス、食物繊維を加えて、「六大栄養素」、さらに、フィトケミカル（機能性栄養素）をプラスして「七大栄養素」。 

　「必須脂肪酸」の記事に、オメガ６系の（摂取量は日本人は十分足りているらしい）リノール酸について。 

　体内でエネルギーとなる３大栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物で、その摂取バランスを「PFCバランス」としてなずけたらしいが、2015年度の日本人の食事摂取基準から「エネルギー産生栄養素バランス」としたらしい。

　脂質の目安は、20～25％　→　20～30％とちょっと増えた。飽和脂肪酸は７％以下。

　脂質 はエネルギーを作る栄養素のひとつ。

　脂質はさらに、おおざっぱに、「油脂」、「グリセリン」、「脂肪酸」、「コレステロール」　と、　しました。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　油脂　＝　「グリセリン＋脂肪酸×３」　の結合した構造（化学で）。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＝油＋脂（漢字で）。

　油　：　植物性、　主に　常温で液体、グリセリン＋不飽和脂肪酸×３。　　　　ごま油。

　脂　：　動物性、　主に　常温で固体、グリセリン＋　　飽和脂肪酸×３。　　　　ラード。

 

　液体か固体かは、結合している脂肪酸の　飽和・不飽和　による？。

　もちろん例外はある。石油（原油）、魚油は固体じゃないけど「脂ののった魚」、パーム油は固体だけど植物性。

　では、「脂肪」　は？　＝油脂＝油＝脂。　「化学」の分野で使う言葉で、決まった構造を持つ物質

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＝グリセリン＋脂肪酸×３　の結合した構造。

　だから、血液検査の「脂質」の項目に、生化学的に分析するので、「中性脂肪」や「コレステロール」と、ある。

　脂質 は　「生体内」　でエネルギーを作る栄養素のひとつとしての用語、と理解、とりあえず。

　植物油は、製造方法の違いにより、主として「天ぷら」等調理用に用いられる「精製油」　と、　主として「サラダ」用に用いられる「サラダ油」（製造過程で、低温下でも固体脂を析出しないよう脱蝋（ろう）（ウィンタリング）を行うとともに、精製度をより高めたもの）に大別される。（五訂増補日本食品標準成分表 第3章 資料－1－14)

　「サラダ油」　は、サラダのドレッシング用らしい、です。

　日本では、日本農林規格（JAS）により定められている。

　　

  　「サラダ油」は、精製油より精製度の高いもので、低温下においても濁ったり、固化することのないサラサラ感のある油です。もともとは製油企業がサラダ用の食用油として開発したものでしたが、JAS規格として定めるときにサラダ油の名称をそのまま等級名に用いることとなりました。このため、一般的な商品名ではなく、JAS規格が定められていない植物油脂やJAS格付けの行われない製品については、品質が全く同等であってもサラダ油という名称は使用できないこととなります。

　「日本植物油協会」から学べる。「植物油の基礎知識」から～

　 

　「用語集」から～ 

　用語集：「天ぷら油」：「精製油のうち家庭用のものを、天ぷら油と称したことがある。現在では、家庭用向けの植物油はほとんどがサラダ油となっているため、業務用の植物油の一部に姿をとどめている。なお、最近では、サラダ油をベースに香りあり、からりと上がるように調合した油に天ぷら油と表示しているものがある。」

 　用語集：「精製油」：「粗油には、揚げ物や生食には好ましくないさまざまの不純物が含まれている。この不純物を除去することを精製と言い、脱ガム、脱酸、脱色、脱臭等の工程がある。この精製工程を経たものを「精製油」という。なお、油種ごとの独特の香りや風味を生かすため、このような精製工程を経ず、濾過などによる不純物の除去にとどめている製品もある（バージン・オリーブ油、焙煎ごま油、赤水など） 

　サラダ油の主成分でもあるリノール酸を熱すると、ヒドロキシノネナールという神経毒が発生し、それが脳細胞を破壊、ウツや痴呆、アルツハイマーを引き起こす原因となる、と執筆している方がいる。

 アルツハイマー病の｢真犯人｣とは？毎日の｢サラダ油｣が認知症を進行させる！2015年9月21日　　ネットで検索。

 

　オメガ６系　リノール酸　は、外食の「あぶら」で、毎回、取りすぎ？

　オメガ、ω、n-、○系。7訂には、n-　を、エヌ　マイナス　といい、正式？らしい。慣用語でいい？。

  n-3系の動物性を食べよう。たんぱく質もアルヨ。

　　

　基本形の食事を作ろう　たまご、しょうが入りさば缶、　レンジ、　　あぶら無し。　　

フィトケミカル ベジブロス

　フィト（ファイト）ケミカル：「フィト（phyto）」はギリシャ語で「植物」、「ケミカル（chemial）」は「化学成分」。つまり「植物由来の化学成分」という意味です。農林水産省では、フィトケミカル「機能性食品」と呼ぶことが多いように感じる。

　植物は、自分で移動できる動物と違い、強い紫外線や雨風など、過酷で変化の多い環境で生きなければならないため、自分を守るために、自ら作り出した色素や香り、辛み、苦みなどのフィトケミカルが約10,000種類もあるらしい。

　機能のなかでの注目は、抗酸化力です。私たちは、鉄がサビることと同様、放っておくとしだいに酸化していきます。

　特に酸化力の強い酸素を「活性酸素」、「フリーラジカル」などといい、それを防ぐ抗酸化力は、注目されてます。

　酸化は、老化、がん、認知症、生活習慣病の原因ともいわれています。

　人は植物が作るフィトケミカルを作り出すことはできません。それらを作っている「野菜や果物」を食べることで、体に重要な働きをする、フィトケミカルを摂り入れ、抗酸化力や免疫力をアップさせ、生活習慣病やアンチエイジングに活用できます。

　フィトケミカルはビタミン、ミネラルとは異なる物質の総称です。

　種類：主に、カロテノイド、ポリフェノール系のなかのフラボノイド、イオウ化合物など。ポリフェノールとカロテノイドは、どちらも抗酸化物で、色素であることは共通していますが、以下のような違いがあります。

　カロテノイドは脂溶性で、にんじんなどのカロテンの吸収を良くするために油分を使って料理すると良い、と言われています。ポリフェノールは水溶性が主ですが、細胞膜上では水溶性、脂溶性のどちらでも活性酸素に効果。 

　カロテノイドは植物、動物両方に含まれるが、ポリフェノールは植物のみ。 化学構造の特徴も違います。

　カロテノイド系　（前述）
・カロテン・βカロチン・リコピン・αカロチン・キサントフィル・ルテイン・アスタキサンチン・カプサイシン・ゼアキサンチン 

　ポリフェノール系のうちのフラボノイド（非フラボノイドもあるがカット）
・アントシアニン・カテキン・イソフラボン・ショウガオール

　ポリフェノールは、植物が光合成を行うときにできる物質の総称で、糖分の一部が変化し、植物の葉や花、樹皮などに成分として含まれていて、植物自身が生きるために持っている物質です。人間の体内に入っても、抗酸化物質として有効に働くことがわかっていて、体内に摂取、蓄積された悪玉のＬＤＬコレステロールの酸化を阻害し、高血圧、動脈硬化および動脈硬化を原因とした脳血管障害、心臓病などの予防に働きます。

　　硫黄化合物（含硫化合物）（主に刺激臭の成分）
・アリイン・アホエン・アリシン（硫化アリル）・イソチオシアナート

　にんにくやたまねぎなどのユリ科の野菜、大根やわさびなどアブラナ科の野菜に含まれる辛味成分。

　特徴は、強い刺激臭で、その臭い成分が強力な抗酸化作用を発揮。血栓を溶解させたり、血行をよくする働きもあり、血液サラサラ効果もある？また、強い殺菌力があるため、食中毒などを防ぐ薬味として使われています。代表的なのは「にんにく」です。殺菌・抗酸化作用のあるアリイン、発がんを抑制する硫化アリルなど硫黄化合物を複合的に含み、抗酸化作用やがん予防に高い効果を発揮します。

　フィトケミカルの種類は、他にも野菜や果物の色から分類する方法もあるようですが、とりあえず概要です。

　ベジブロスを作ってみよう。ベジブロスとは、野菜「ベジタブル」+だし「ブロス」=ベジブロス

　今まで捨てていた皮や葉、根や種や茎の先などの部位を使って煮出すだしのこと。作り方はインターネットにたくさんある。お酒で数十分煮た「だし、つまりスープ」を使うだけで、そのほかは捨てる。 

　そういえば、そのまんま野菜のスープがラーメンなどの「出汁」でした。

　ベジブロスはフィトケミカルの宝庫。煮ることで野菜の細胞壁が壊れフィトケミカルが何倍も濃くなるし、体内に吸収しやすくなる。

　「フィトケミカル」と「ベジブロス」は一緒に覚えるべし。

　にんじんの皮つきスープ。大根の皮つき味噌汁。ま、いいか。

　

リコピン 抗酸化作用 HDL

　カロテノイド(カロチノイド)とは、天然の動植物に広く存在する黄色、橙色、赤色などの色素の総称。

　これまでに700種類以上のカロテノイドが自然界で見つかっているそうです。 

　ほとんどのカロテノイドは黄色ですが、黄色のカロテノイドが高濃度に蓄積することで橙色になる場合もあり、β-カロテンやリコピンのように橙色や赤色のカロテノイドもある。

　動物は体内で生成することはできず、野菜や果物などから摂取することが必要。 

　カロテノイドは、抗酸化作用やがん予防作用があるといわれている。

　抗酸化作用：呼吸で取り込まれた酸素は、活発な運動や体内の代謝のために必要であるが、紫外線等を浴びることなどで変化して、その一部が活性酸素になってしまう。

　活性酸素に関しては今から50年以上前に米国の生化学者フリードビッヒ博士によって解明され、その後世界各国で研究が行われてきた。そして、人が罹るあらゆる病気に活性酸素が関与していることが明白になった。今や病気の90％は活性酸素が原因だという。残りの10％は感染症らしい。

　活性酸素は、細胞などを酸化して老化を促進するだけでなく、細胞内の遺伝子を傷つけるため、それが動脈硬化などの生活習慣病やガンの原因の一つとなっているといわれている。つまり、活性酸素を除去する抗酸化作用や免疫細胞を強化することで、老化やガン細胞も抑制されることになる。

　近年は、β-カロテンだけでなくリコピンや、β-クリプトキサンチン、ルテイン、フコキサンチンなどのカロテノイドにも、活性酸素の発生を抑え、除去する作用があり、動脈硬化を予防したり、老化やがんの発生、アレルギーなどに対しても効果があるという報告が数多く報告されている。 

　カロテノイドの種類：炭素と水素のみでできているアルコールに溶けるカロテン類(細胞膜で働く)と、炭素と水素と酸素でできているアルコールには溶けないキサントフィル類(細胞内で働く)に分けられる。

 　主なカロテン(Carotene)類：最初に発見されたニンジン「Carrot」に由来しています。

　β(ベータ)カロテン：ドイツ語ではβカロチン。：抗酸化作用があり、発ガン物質生成を抑制し、免疫力を強化する。ニンジン、カボチャ、小松菜、春菊、ほうれん草、ブロッコリー、青じそ、パセリ、マンゴーなどに含まれている。体内に入ると、脂肪組織に蓄えられる。ビタミンAが不足していると必要に応じてビタミンAに変わるものがあり、これをプロビタミンAと呼ぶ。β-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンがプロビタミンAですが、β-カロテンがプロビタミンAの活性が最も高いため重要視され、プロビタミンAの代表といわれている。脂溶性で油に溶けやすいため、一緒に摂ると効果的。

　五訂日本食品標準成分表で表記が「カロチン」から「カロテン」に変更された後、カロテンと表記されることが多くなったようです。

　リコペン：ドイツ語ではリコピン。：βカロテンより強い抗酸化力を持つといわれ、がんを抑制する働きや、活性酸素を除去して老化や動脈硬化など生活習慣病の防止となり、ストレス障害にも強くなるといわれている。水にはほとんど溶けない脂溶性の赤色の色素で、トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ、柿などに含まれている。なかでもトマトには大量に含まれているが、生で食べるより、完熟トマトを使うことが多いジュースやケチャップなどの加工食品の方が大量に摂取しやすい。

　（カゴメ）

　主なキサントフィル(Xanthophyll)類

　ルテイン：紫外線により発生する活性酸素から網膜を保護し、有害な可視光線を吸収して、老化を抑制し、眼病や視力障害を予防する。黄色い色素で、とうもろこし、卵黄、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、マリーゴールド(花)、豆類などに含まれる。腸内から吸収し、血液中を流れ、目の水晶体や網膜(黄斑部)に蓄積される。

 　アスタキサンチン：βカロテンより強い抗酸化力を持ち、活性酸素を除去して、肌の老化を抑制するといわれている。鮭、イクラ、エビ、カニ、オキアミなどの赤色の魚介類や海藻類に含まれる。　

 　β-クリプトキサンチン：発ガン物質を抑制し、活性酸素除去の効果もある。橙色の色素で、みかんなどの柑橘類や、とうもろこしなどに含まれている。特に、温州(うんしゅう)ミカンに多く含まれているといわれている。

　カロテノイドは、いろいろな種類の野菜や果物などから1日計10ミリグラム摂ることが望ましいとされているが、目安としては、「健康日本21」(厚生労働省)が推奨している、1日350g以上(うち、緑黄色野菜を120g以上)の野菜を摂ることで補われるといわれている。

　野菜には、抗酸化力が強いビタミンCやEなども含まれており、カロテノイドと強調して作用を高め合います。

　2016年2月2日より、カゴメトマトジュースが善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす作用があるという機能性食品として認可を受け再販売することになった、そうです。

　これからは商品の説明として新たに「血中コレステロールが気になる方に」と表示されるそうです。

　「ちなみに今回のカゴメトマトジュースが機能性表示の認可を受けたのは、トマトが含まれる商品全体では初めてのこととなり、非常に注目を浴びています。」だそうです。

 

　カゴメトマトジュースの中のどんな成分が善玉コレステロールを増やすのかというと、カロテノイドである赤い色素のリコピンです。このリコピンが含まれるカゴメトマトジュースが善玉コレステロールを増やす機能を持つということを科学的根拠を元に証明されました。善玉（HDL）コレステロールには悪玉（LDL）コレステロールを減らす働きもあるので結果として動脈硬化を防ぐことにつながります。

　またリコピンには、今回証明されたHDLコレステロールを増やす作用以外にも、ビタミンEの100培もの作用を持つ抗酸化作用もあるということで、LDLコレステロールが酸化して血管壁にとどまるのを防ぐ働きも期待されます。

　だそうです。

　HDLを増やす食物は、なかなか無いので、いい知らせです。

 

 

必須脂肪酸

 　「必須脂肪酸」は、なぜ「必須」なのかというと、これらは私たちの体の細胞膜やホルモンをつくる原料であり、そのため体のほとんど全ての機能に関係していて、体にとっては不可欠なものだからです。この脂肪酸は体内では作れず、食物から摂るしかありません。

　広義の「必須脂肪酸」は、オメガ３（ω-3、ｎ-3とも）脂肪酸の、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)と、オメガ６（ω-6、ｎ-6とも）脂肪酸のリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸の６つ。

　しかし、脂肪酸は体内でつぎのように変換されます。

　　　　　　・オメガ３系：αリノレン酸　→　ＥＰＡ　→　ＤＨＡ

　　　　　　・オメガ６系：リノール酸　→　γリノレン酸　→　ジホモγリノレン酸　→　アラキドン酸

　このため、狭義の「必須脂肪酸」は、αリノレン酸　と　リノール酸　となります。

　変換率によっては体内で不足する可能性もあるので、広義も存在しているようです。

　現代の食生活の中では、オメガ－６の脂肪酸は十分に摂取しているといわれていますが、オメガ－３の脂肪酸は不足しがちで、オメガ－６とオメガ－３は互いに変換できないことから両者のバランスが大事。
　オメガ-3脂肪酸の必要量は成人では1日に2g程度とされています。また、ＥＰＡ及びＤＨＡについては1日に合計で1g以上の摂取が望ましいとされています。

　α-リノレン酸は植物性由来ですが、ＥＰＡ及びＤＨＡは動物性由来です。α-リノレン酸から変換されるＥＰＡ及びＤＨＡは10～15%と言われていますので、特に摂取するには青魚の摂取が大事です。

　また、ＥＰＡ製剤は高脂血症の薬ですが、サプリメントのＥＰＡとの違いは純度で、前者が95％くらいなのに対し、後者は10％程度といわれてます。

　やっぱりサバ缶。

　おまけ。 

　オリーブ油がいいというのは有名です。オリーブ油が健康に良いとする根拠の一つがオレイン酸です。オメガ９系のオレイン酸はステアリン酸から変換することができて体内で合成できるので必須脂肪酸ではありません。

　地中海地域の人々が、食物をたっぷり食べ、ワインを多飲するにもかかわらず冠状動脈性心疾患の発症が少なく、健康が維持されているのはオリーブ油の効果であるという説です。

　そして、オレイン酸のコレステロール挙動に関して、LDLだけを下げ、HDLは下げないことが示された、ということで健康にいいとされ、オリーブ油は健康に良いとの説が広まったようです。

　オレイン酸のコレステロールに対する効果については、いまは、LDLだけを下げるというよりLDLを上昇させない穏やかな脂肪酸であるという方向に変わりつつあります。

　地中海料理は、オリーブ油のみによるものではなく、新鮮な魚介類や野菜をオリーブ油、ニンニク、トウガラシなどで調理することによる相乗的効果であると理解することが適切と考えられています。

　ついでに、「フレンチパラドックス」という言葉について。フランス人が、欧米諸国に比べて、喫煙率が高く、肉類も多く食べるのに、動脈硬化や心疾患の罹患率が低い事を表す言葉です。

　フランス人は、水の代わりにワインを飲むと言われる事に注目した学者が研究を進め、赤ワインのポリフェノールが、悪玉コレステロールの酸化を防ぐとし、これがいいのだと、赤ワインブームが起きました。

　ポリフェノールは、フラボノイド、イソフラボン、タンニン、カテキン、ケルセチン、アントシアニンなど、植物に含まれる色素や苦味、渋み成分などの総称です。

　ポリフェノールには抗酸化作用があり、増えすぎた活性酸素を除去して、悪玉コレステロールと結びつくのを防ぎます。

　つまり、高血圧、動脈硬化を予防することで、心筋梗塞や脳梗塞を防ぎ、また活性酸素が正常な細胞を攻撃して起こる、癌を予防することにもなるということ、らしい・・・です。ブドウの皮と、種に集中しているので、丸ごと使う赤ワインは、ポリフェノールを多く含んでいるということ。