食養生

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）、マインドフルコミュニケーションアドバイザー、ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

マインドフルネスやコミュニケーション、研修講師の日常についてブログに綴っています。

トップの画像は、今年最後の出張先で撮ったものです。

曇り空の下、大きな木の細い枝が細かく伸びていて、まるでレース編みみたいだなぁ！と感じました。

とてもきれいですね。

さて。

今年は例年になく暖かい日がある冬となっています。

寒暖差もあるので、体調が追いつかない人も少なくないのではないでしょうか？

出張の多い私も疲れや不調を感じることが多いで、食事など、身体に入れるものでのケアの話を書きますね。

「食べたもので身体はできている」

と聞いたとき、全くその通りだなぁ！と思ったものです。

忙しいとつい手軽なものを食べてしまったり、抜いてしまったりします💦

そのときは乗り切れても、蓄積したら自分の大切な身体を傷つけてしまうことになりますね。

最近、お白湯を飲む人が増えているそうな。

睡眠中は体温が下がっているので、起き抜けには冷たいものを避けたほうがいいそうですよ。血行が悪くなるのです。

朝一番にゆっくり時間をかけてお白湯をのんで、血の巡りを良くしたいですね。

温かいものと言えば。

何となく気持ちが落ち込んだり、もやもやしたりする時には、ぜひ温かいものを食べましょう。

内臓の中心をいたわる事で、漢方で言う「気」の不足を補えるそうです。

お味噌汁やポタージュ、お鍋なとがおすすめです。

また、セロトニンが増える食べ物として、大豆食品と赤身のお肉などがあります。

お味噌汁は温かくて大豆が取れるので一石二鳥ですね。

ご自分の身体を労ってあげましょう。

今日もお読みいただきありがとうございました。

自分の「こころ」を優しく見てあげよう

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MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）、マインドフルコミュニケーションアドバイザー、ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

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先日、明治神宮の森を散策してきました。

トップの写真はその時の一枚です。

照明の下に蜘蛛の巣が張られ、そこに落ち葉が引っかかっていました。

まるで空（くう）に彫刻刀で彫ったみたいだなぁ！と感じて写真に収めました。

うまく撮ることができず、その実際の美しさは伝わらないのが残念です。

天候の変化で明日はもう無いかもしれません。

その瞬間だけの出会い。

さて、今日はストレスや怒りなどのケアのためのワークをご紹介します。

私達が生活を維持するためには、人に合わせたり我慢したりしなければならない事が必ずあります。

思ったように人が動いてくれるとは限らないし、自分の価値観と異なる価値観を持つ人にビックリしたり、イライラさせられたりするかもしれません。

また、大切な人やペットとの別れや、自分の病気など、非常に辛く悲しい体験もあるでしょう。

強いストレスを感じたとき、少しでも楽になりたくて、辛さを忘れたくて、やけ酒ややけ食い、衝動買いで気を紛らわしてしまうかもしれません。

（最近は、薬物に依存する方も少なくないとのニュースに接します）

一時的に忘れても、ふとまた思い出して辛くなり、また無理なストレス発散方法を取ってしまう。

結果として健康を害してしまうことになってしまいかねません。

お酒や薬に依存することはなくても、人に当たったり落ち込んで何もできなくなったりすることがあるかも。

また、自分が気づかなくても身体はストレスを感じ取り、ストレスホルモン（コルチゾールやアドレナリンなど）の分泌により、身体を痛めてしまいます。

アメリカのテキサス大や香港理工大学Fangyuan Chen 助教らの研究で、悲しさや怒りなどの辛さを『擬人化』して客観的にとらえる事で、辛さが軽減することがわかったそうです。

（　研究論文は『Journal of Consumer Psychology』に掲載

A new strategy to alleviate sadness: Bring the emotion to life　）

例えば、自分の「悲しさ」を「人」で表現してみます。

研究の被験者は、親しい方との死別などの強い悲しさを

・頭を下げてゆっくりと歩く女の子

・表情がない青白い人間

などと表現した、とあります。

悲しみの感情を擬人化して表現するうちに自分と感情の間に距離（スペース）が出来るようになり、悲しみの感情が軽減したのです。

【やってみましょう】

①自分の悩んでいる感情（不安・怒り・悲しさ）、そのきっかけの出来事を思い出しましょう。

感情の強さを10段階で表したら何段階ですか？

②感情にフォーカスして、「人」に例えてみましょう。どんな様子ですか？表情は？

✱「人」に例えることが難しい時は、「お天気」などに例えてみても良いです

③人に例えたり、お天気に例えたら、「女の子がうつむいて歩いてる」

「男の人が拳を強く握りしめている」

「ザーザーと大きな音を立てて、強い雨が叩きつけている」

と、声に出したり、紙に書いたりしてみましょう。

④改めて、感情の強さを10段階で表してみましょう。

擬人化して見る前と後で、感情が変化しましたか？確かめてみましょう。

【ポイント】

擬人化した感情に対してジャッジ（評価）をしないこと。

どんな事をしている人を思い浮かべても、その「人」をありのまま優しい目で見てあげます。

コンパッションを向けてあげてくださいね。

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今日もお読みいただきありがとうございます。

良い一週間をお過ごしになれますように。

アドレナリンと疲れ

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）、ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

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ブログを始めてから、こんなに更新の期間が開いたのは初めてかもしれません💦

研修講師のお仕事が時期的にピークを迎え、またプライベートでもなかなか忙しいです。

この三連休も、なんだかんだ休むことは難しそう💦

先週のことです。

その日は都内某所で1日研修でした。

いつものように、朝9時から夕方17時まで、ほぼ立って過ごします。

ご受講者の皆さまがディスカッションしたり、グループ内ワークをしている時はありますが、概ねマイクを持って話をしています。

連日の仕事で疲れてはいましたが、

それでも1日元気に研修をして、夕食用の買い物をしてから自宅に戻りました。

玄関で靴を脱いで2、3歩廊下を歩き出した途端に

いたたたた！！

足の裏の痛みにビックリしてしまいました。

つい、さっきまでは普通にスタスタ歩いていたのに、もうヨチヨチとペンギンさんみたいな歩き方しかできなくなってしまってたのです🐧🐧🐧💦💦

自宅に戻って、一気に気が緩んだのでしょうね。

あぁ、アドレナリンが私を支えてくれていたんだなぁ！！

アドレナリンは、緊張や興奮時に副腎髄質から分泌されるストレスホルモンです。

ストレスというと”良くないもの”と思いがちですが、私達が生きる上で必要なものでもあります。

一時的に力を放出したり、危険から避けるために瞬時に飛び退いたり、立ち向かったり。

アドレナリンによって私達は守られてもいるんですね。

しかし、長くそれが続くとオーバーワークとなり、自分の疲れにも気づけないほどに頑張り続けてしまうことになりかねません。

（実際に私は、自分の疲れやストレスを放置し続けて身体を痛めてしまった経験があります）

普通に歩けないほどに疲れていた自分の身体。

これは大変です。

夕食作りは後回し。

まずはゆっくりと紅茶を飲みましょう。

（お湯を沸かすのもヘトヘトでした💦）

小さなお子さんがいるお宅や、

ケアが必要な方がいるお宅では、

ゆっくりお茶をする時間もない！という方もいるかもしれませんね。

ゆっくり鼻から息を吸って

ハーーーッと口から吐ききる。

それを数回してみる事は出来そうですか？

緊張した身体と心を、ほんの少し緩めてみましょう。

両手で自分をそっと抱きしめたり

自分の腕を優しく撫でたりして

『お疲れ様』

と労ってあげましょう。

もちろん、もし可能なら

誰かに頼って、助けてもらって、

少し休める時間がもてたらいいですね。

大切な誰かのために、まず自分をケアする。それは甘えではないですよ🤗

そして、自分の周りに頑張りすぎている方がいたら、ちょっとした手助けが出来たらいいですね。

今日もお読みいただいて、ありがとうございます。

15分でリフレッシュ

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）、ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

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暑いですね💦💦

この連休中も、酷い暑さや雨で大変な思いをしている方々がいらっしゃると思います。

無理をせず、ご自身や大切な人をケアしてくださいませ。

連休前の事ですが、高齢の母の通院に付き添ってきました。

暑いさなかに都心を歩くのは、なかなか大変なことです。なるべく地下街を歩いたり、日陰を選んだり。ベンチがあれば腰を掛けたりしながら、ゆっくり行動します。

東京のど真ん中ですが、積極的に植栽されていて緑が豊かな一画があります。

ミストを噴霧したり、風の通り道を作ったり、都市デザインも持続可能な社会のために多くの工夫をしていると実感します。もちろん、そこに資金を投じる企業や自治体が支えてくれています。

地球規模で考えれば、人類の歴史上、現代のようなコンクリート等の人工物に囲まれた生活は極僅かな期間です。（産業革命以降でしょうか）

ずっとずっと自然の中で自然を相手に生活して来たのですね。

科学、医学的な実験により「15分間自然の中で過ごす」だけで、脳がリフレッシュされて癒やしの効果があると実証されているそうですよ。

わざわざ遠くまで行かなくても、自宅や職場の近くにある自然を見つけて、しばし過ごしてみても良いかもしれませんね。

今日もお読みいただきありがとうございました。

今の『お天気』は？

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）、ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

マインドフルネスやコミュニケーションについて、研修講師の日常的についてブログに綴っています。

今夏は、梅雨入りの頃からずっとお天気に関するニュースが気になります。

大きな災害に結びつくような厳しい天気を前に、私達は強い不安感を覚えてしまいます。

それでも、小さな変化や予兆に気づいて、避難したり引き返したり出来たら、もしかしたら難を逃れることができるかもしれません。

自分の心や身体も同じです。

マインドフルネスの実践では、練習（瞑想やムーブメント）に入る前に、”今”の心や身体の天気を観察することがあります。

『今、この瞬間の　心のお天気は？』

『今、この瞬間の　身体のお天気は？』

動きを止めて

呼吸が通りやすい姿勢をとって

吸う息　吐く息を何度かくりかえしながら

今の自分の心の状態を、お天気に例えるとしたら…？

と観察してみます。

晴れ

曇り

雨

雷

強風

今の自分の身体の状態を、お天気に例えるとしたら？

あぁ、今日の仕事の事が気になって不安感があるな。少し曇り空かな？

今日は〇〇の約束が楽しみでウキウキしてる。心地よい風が吹く晴れだな。

そんなことに気づくかもしれませんね。

やる事や、やらなくてはいけない事が山積みな中だと、なかなか自分を観察しようと思わないかもしれません。

強い怒りや、強い感情には気づけるけれど、小さな小さな感情は放って置かれがちです。

小さな気持ち

ささやかな変化

大事になる前に自分の大切な心や身体をケアしたいですね。タイミングを決めて、意識的に観察してみては如何でしょうか？

朝、目覚めたタイミングで

午前中のひと仕事が終わったら

短い休憩時間の前や後

湯船の中で

お天気が刻一刻と変化し続けるように、

私達の心や身体も変化し続けています。

その小さな変化を、優しい好奇心を持ちながら『今はどうかな？』と観察し、気づいて、受け止めてあげましょう。

今日もお読みいただき、ありがとうございました。