たんぱく質摂取量を増やす工夫①

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介護予防住民指導者

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昨日1日食べたものを思い出してみてください。あなたは、

たんぱく質を十分にとっていると思いますか？

朝食・・・目玉焼き・漬け物・豆腐のみそ汁・ご飯

昼食･･･焼き鮭・おにぎり・お茶

夕食…とり肉のソテー・野菜の煮びたし・みそ汁・ご飯

たとえば、こんな内容だったら、たんぱく質を70gほどはとれているはずです。体重50kgの人なら、だいたい合格の摂取量です。

しかし、もし以下のような食事だったら・・・、

朝食・・・おにぎり

昼食・・・そうめん

夕食・・・きんぴら・おひたし・ご飯

この内容では、あまりにもたんぱく質が足りません。

高齢になると食欲の減退、咀嚼力（そしゃくりょく）や消化力の低下などが起こります。調理も面倒になり、簡単なものですませてしまおうと思いがちです。

しかし、以前のブログ　

高齢者がとるたんぱく質の量②でも紹介しましたが、

たんぱく質は体内に貯蔵しておくことができないこともあり、毎食とらなければなりません。

では、無理なくたんぱく質をとる方法を考えてみましょう。

次回はたんぱく質をとる工夫①②③です

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介護される側は申し訳なさと自分の情けなさでいつも心がいっぱいになり、やがて人としての尊厳が失われ、最後の日までずっと辛いです。

介護する側は介護が始まったその日から生活がガラリと一変します、自分の使える時間と体力は全て介護に回して自由や寝る時間までもが大幅に制限されます。

家庭崩壊もありえるほど過酷です。

誰も介護で苦しまないように、

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(詳しくは「わははうふふ会」をクリックして公式ホームページをご覧ください)

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筋肉をつくるアミノ酸ロイシン

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9種類（成人は8種類）の必須アミノ酸の中に「ロイシン」というアミノ酸があります。

人の体に必要なたんぱく質をつくっている20種類のアミノ酸はすべてが筋肉づくりに使われるわけではなく、使われるのは、必須アミノ酸で、その中でもロイシンの働きが大きいとされています。

ロイシンは必須アミノ酸のうち、1日の必要量が最大で、筋肉を強化する作用や肝臓の機能を高める働きなどがあります。

肉類、牛乳や乳製品をはじめ、多くのたんぱく質を含む食品からとることができます。

高齢になると「たんぱく質同化抵抗性」のために、たんぱく質を体づくりに利用する働きが弱くなりますが、ロイシンをはじめとする良質のアミノ酸を含むたんぱく質源をとっている人ほど、フレイル（虚弱）になりにくいのは間違いありません。

もしも食が細くなってしまったら、1日3食ではなく、1回の食事量を少なくして回数を5～6回に増やして、少しずつでもいいので良質のたんぱく質を摂取しましょう。

次回はたんぱく質摂取量を増やす工夫①です

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アミノ酸を味方につける

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以前のブログで肉のたんぱく質は良質と紹介しました。

それは、肉類はアミノ酸スコアが優れているからです。

体に必要なたんぱく質は、人の体内で合成できない9種類（成人は8種類）の必須アミノ酸と、合成が可能な非必須アミノ酸、合わせて約20種類でつくられています。

そして、その質のよしあしを評価するのが食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するアミノ酸スコアです。

スコアが高いものほど体内で利用されやすくて良質、逆にスコアが低いものは質が劣るとされています。

肉類のほとんどは、アミノ酸スコアが満点の100です。

そのほか、卵や牛乳、魚介類、大豆なども100かそれに近いレベルです。

逆にアミノ酸スコアが低いものは、精白米や小麦粉、じゃがいもやほうれん草のような穀類、いも類、野菜類などです。

特にスコアが低い必須アミノ酸のことを制限アミノ酸といって、食品中に含まれている8種類の必須アミノ酸のうち、1種類でもレベルが低いと、他の必須アミノ酸もその低いレベルまでしか利用されません。つまり、制限アミノ酸がその食品中のアミノ酸スコアのレベルを下げています。

しかし、1食材としてはアミノ酸スコアが低くても、たとえば、精白米とあじを一緒に食べれば、精白米のアミノ酸も体づくりに効率よく使われるようになります。

下記の参考を見ますと、精白米のリジンとトレオニンのレベルが低いので、精白米の制限アミノ酸になっていますが、あじのリジンは171とレベルが高くて、トレオニンも116なので、あじの必須アミノ酸が精白米の制限アミノ酸をカバーしてくれます。

これがもし精白米とほうれん草だったら、お互いの制限アミノ酸は制限アミノ酸のままで、体内での利用効率が低くなってしまいます。

こういったことも頭に入れておくと、たんぱく質を効率よく取れて、衰えない食べ方に近づけます。

ー参考ー

精白米の制限アミノ酸

リジン...65

トレオニン...84

あじは制限アミノ酸なし（必須アミノ酸8種類すべて100以上）とくにリジンは171で高レベル、トレオニンは116

ほうれん草は必須アミノ酸５種類が制限アミノ酸

イソロイシン...72

ロイシン...73

リジン...68

含硫アミノ酸...50

トレオニン...68

8種類の必須アミノ酸

①イソロイシン

②ロイシン

③リジン

④含硫アミノ酸（メチオニン＋システイン）

⑤芳香族アミノ酸（フェニルアラニン＋チロシン）

⑥トレオニン

⑦トリプトファン

⑧バリン

食品別のアミノ酸スコアの数値

食品名　　　　スコア

__________________

牛肉　　　　　１００

豚肉　　　　　１００

鶏肉　　　　　１００

あじ　　 　　　１００

鮭　　　　　　１００

かつお　　　　１００

いわし　    　　１００

牛乳　　　　　１００

鶏卵　　　　　１００

ヨーグルト     　１００

大豆　　　　　１００

じゃがいも    　　６８

精白米　　  　　６５

食パン（薄力粉）   ４４

ほうれん草　　   ５０

次回は筋肉をつくるアミノ酸ロイシンです

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「食力」をあげてフレイル予防

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40代半ばにもなると、「若いころのように食べられなくなってきた...」と感じる人も増えてきますね。

もっと年をとればなおさらのこと、新陳代謝の速度も落ちて、内臓の機能も低下してくるので、食欲が衰え、目で見て食べたいと思っても箸が進まないこともあります。

そして「粗食がいちばん」となりがちです。

しかし、それはいい傾向とはいえません。年をとるごとに食の好みは変わり、肉を敬遠したい人も増えてくるでしょう。そうなると、良質のたんぱく質の摂取量が減ってしまうことになります。

〔たんぱく質摂取量減少〕→〔筋肉量減少〕→〔サルコペニア〕→〔フレイル〕→〔要介護〕

この流れがちらついてきます。

以前のブログ

高齢者のたんぱく質不足①

で紹介したように、人はたんぱく質無しでは生きられません。

そして、フレイルを招く新型栄養失調の最大の原因はたんぱく質の絶対量不足です。衰えないためには、たんぱく質を無理なく、しっかりとる食事の工夫が必要です。

野菜やきのこ、海藻、乾物などが体によいヘルシーな食品であることは間違いありませんが、「食力」を上げて、衰えない体をつくるためには、良質なたんぱく質を含む食品こそが体によい食品です。このことを十分に意識しましょう。

主にたんぱく質源といわれるのは、動物性食品の肉類、魚介類、卵、乳製品で、植物性食品では豆腐などの大豆製品です。

肉のたんぱく質は良質で、高齢者にも「まずは肉」とお勧めします。そのうえで、魚も、卵も、豆腐も食べたほうがベターです。ビタミンやミネラルなど、たんぱく質以外の栄養素をとりやすくなります。

また、同じ肉でも豚肉ばかり食べず、「昨日は豚肉だったから、今日はとり肉料理にしよう」とローテーションしたほうが、摂取できる栄養素の幅が広がり、味の変化も楽しめます。同じものばかり食べず、多様な食品をとることも、フレイルの予防に有効なことがわかっています。

次回はアミノ酸を味方につけるです

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唾液腺マッサージ

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口の中の乾燥は、加齢によって唾液の量が少なくなることが原因の1つです。

唾液の量が少なくなるとむせたり、食べ物がのどに詰まりやすくなったりするので、食事の前などに

「唾液腺マッサージ」

をしてみてください。

それぞれ5～10回するだけで、唾液が出やすくなります。

簡単にできる「唾液腺マッサージ」

唾液腺は、顔のまわりの3ヶ所にあります。

唾液には、口の中を清潔にしたり、食べ物の消化を助ける働きもあります。

各唾液腺の場所

耳下腺（じかせん）

耳たぶのやや前方、上の奥歯あたりにあります。

舌下腺（ぜっかせん）

あごの先のとがった部分の内側の中央あたり、舌の付け根の部分あたりです。

顎下腺（がっかせん）

あごの骨の内側の柔らかい部分にあります。

マッサージの方法

唾液腺をやさしく刺激することで、唾液がたくさん出るようになります。

食べ物が口の中でまとまり、飲み込みやすくなります。

耳下腺マッサージ

両ほほに親指以外の4本のゆびをそろえて当てて、奥歯の周囲をグルグル回転させてもみほぐします。

舌下腺マッサージ

親指の腹を使って、あごの下側を軽く押すようにマッサージします。

顎下腺マッサージ

耳の下からあごの下にかけて指先で下から柔らかく押し上げていきます。

食事前に各5～10回を目安にしてみてください。

口腔機能が衰えないように気をつければ、なんでも食べられるので新型栄養失調やサルコペニアのリスクが低下して、食べこぼしやむせが減るので、おしゃれなレストランやカフェでの食事も気兼ねなく楽しめます。

お友達を誘って外出する機会も増えるでしょう。

まさに、オーラルフレイル（口の虚弱）の予防に有効です。

以前のブログで紹介した

「柏スタディ」

の追跡調査で、オーラルフレイルの該当者はそうでない人より要介護になった率が2.4倍高く、死亡する率は2.09倍との結果でした。

口の健康はフレイルを防いで健康寿命を延ばすために欠かせません。

次回は「食力」をあげてフレイル予防です

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