足の健康を保つ工夫

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足の指先の間にスポンジをはさんで広げるストレッチは、血流改善や柔軟性の向上に効果的です。

一日中ヒールを履いた後などにも、テレビを見ながら、あるいは電話で話しながら、

誰でも無理なく実践できるでしょう。

5つに枝分かれした足指用のストレッチ器具も売っていますが、適当なスポンジがなければ、手と足で握手をするようにつかんでもみほぐすだけでも同様の効果が得られます。

これにあわせて足首を回したり、ふくらはぎをマッサージすれば、いっそうの血行促進につながります。

とくにふくらはぎはポンプの役割を果たすため、入念にほぐしてやれば全身にくまなく血液が行き渡ることを実感できるでしょう。

椅子に腰掛けて、周囲に気をつけながら足を少しのばして、つま先を上げたり下げたりする運動を繰り返すのもいいでしょう。

10回、20回とあまり負担にならないよう気をつけながら数をこなせば、次第にふくらはぎの血行が改善し、筋肉が刺激されるのがわかるはずです。

また、たくさん歩いたり、長時間の立ち仕事などによって足に強い疲労感を感じるときは、就寝の際、足元に折りたたんだバスタオルなどをずれないようにシーツの下に敷き、いつもより少し高い位置に足を置いて眠るのがおすすめです。

このとき、あまり高く足をあげすぎると、ヒザや腰を痛める原因になるので注意してくださいね。

これらの小さな工夫は、心身に負担を感じない範囲で、できるだけ毎日、少しずつ続けることが大切です。

次回はフットフレイルです

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夜の発酵食品で動脈硬化予防

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良い腸内環境というのは腸内に存在している

3種類の腸内細菌

(善玉菌、悪玉菌、日和見菌)

のバランスで善玉菌が優位なときです。

悪い腸内環境のときは悪玉菌が増えて優位に立っているときです。

腸内環境が悪くなると、血流がとどこおり血管が衰え、脳卒中や心筋梗塞の引き金となる動脈硬化を引き起こします。

腸内環境を整えるため、納豆やヨーグルト、漬物などの発酵食品を朝食のメニューに加えている人は少なくありません。

しかし、血管を若返らせるためには、

発酵食品は夕食にとったほうが効果的です。

夕方から夜にかけては、

副交感神経の働きが高くなり、腸のぜん動運動も活発になります。

そのタイミングで発酵食品を食べることで、

腸内環境が整うとともに、

消化・吸収がスムーズになり、血流も改善されて血管が若返るのです。

次回は足の健康を保つ工夫です！

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脳で分泌されるホルモンです

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脳で分泌される「ホルモン」は、近年、研究が進み、さまざまな効果がわかっています。

なかでも神経伝達物質であるホルモンは、脳の活性化を促します。

オキシトシン

「愛情ホルモン」

「幸せホルモン」

などと呼ばれ、脳内では、ストレスから脳を守ったり自立神経を整えたりする働きがあります。

男女間、家族、友人、ペットなどとのスキンシップにより分泌が増えます。

興味深いのが、マッサージを受けることでも分泌が増えますが、マッサージを施す人にも、オキシトシンの分泌が増加することです。

オキシトシンの分泌には皮膚による感覚情報が重要です。

皮膚で得た外界からの情報が感覚神経を介して脳に伝達します。

感覚神経のうちのCT線維という神経線維が皮膚への

「タッチ」に応答します。

それはタッチ全てに応答するのではなく、

幸福経験とつながる「毎秒1cmで優しく撫でるタッチ」に応答してオキシトシンの分泌が促進されます。

セロトニン

「覚醒ホルモン」

とも呼ばれ、記憶力や感情に関係します。

脳内で幸福感を生み、楽観的な明るい気分をつくり出します。

不足すると悲しみや失望感、不安感が強くなります。

一定のリズムを刻む運動や、朝起きてから太陽の光を浴びることで分泌が増えます。

セロトニンの95%が腸内で、5%が脳内で作られています。

この脳内の5%によって精神の安定が図られています。

腸は他の臓器と比べて脳とつながる神経束が少なく、その分独立した神経細胞ネットワークを持っています。

腸内で作られたセロトニンは

消化・吸収など食欲を制御

体温調整

痛みの認知

蠕動運動(腸)

脳血管の収縮活動の調節

など

多くの重要な働きがあります。

しかし腸内で作られた95%のセロトニンは血液脳関門の働きで脳内に移動できません。

脳が緊張や不安、プレッシャーなどのストレスを感じた場合、自立神経を介して大腸に伝わり、便秘や腹痛、下痢を引き起こしますし、逆に腸に病原菌が感染した場合は不安感が増すという報告もあります。

この腸と脳の密接な関係性は「脳腸相関」と呼ばれています。

ドーパミン

「意欲がわくホルモン」

と言われ、前向きに生きるエネルギーを与え、集中力、生産性をアップさせるホルモンです。

達成感があったりワクワクしたとき、運動したり、おいしいものを食べたり、新しい刺激や何かにはじめて感動したときなどに大量に分泌されます。

マイナス思考よりもプラス思考であるほうが、ドーパミンの分泌量は多いといえます。

以前のブログで紹介した

小林式グーパー体操をすることで、これらのホルモンの分泌を促すことができます。

次回は夜の発酵食品です

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手は脳ともつながっていますよ❗️

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手を使えば、脳の1千億個以上ある神経細胞を刺激し衰えを防ぎます。

最新の研究によると「握る」「つまむ」といった手の動きが、脳の血流を増やし、神経細胞を活性化させるようです。

ただし、何も考えずに

「握る」「つまむ」をしても、脳の活性化は期待できません。

しっかり意識して、握ったり、つまんだりする動作をすることが大事です。

以前のブログで紹介した

小林式グーパー体操をしっかり意識して行ってくださいね。

脳の神経細胞を刺激して衰えを防ぐことは認知症予防でもありますが、

2019年5月WHO(世界保健機関)発表の認知症予防のガイドラインの中で、

「認知トレーニングいわゆる脳トレは高齢者へ行っても構わないが認知症リスクと関連付ける確実な証拠は無い」

とされています。

一言で脳トレと言っても個々に方法も内容も異なりますので、いわゆる頭を悩ませるような、難解だったり、問題そのものが理解できないようなむしろ行ったことによって、精神的にストレスが溜まってしまうほどの脳トレは、

自分が頑張っても脳の神経細胞への良い刺激になるかは疑問です。

勿論個人差がありますので、難易度についてどのレベルまでが適正なレベルの脳トレかの判断は難しいところです。

最近の心理カウンセラーの方々の発表によると

"頑張る"という言葉や概念を他者または自分に対し頻繁に使うべきではない、"頑張りすぎは必ずしも良い結果につながるとは言えない"との見解が多数を占めています。

脳トレも楽しく頭がスッキリするようなレベルまたは、笑いながら行えるなどの内容であれば脳トレそのものの脳の神経細胞への良い刺激より、

人と話す、社会とつながる、笑う、意欲が湧いてくるなどの効果がありそれが以前のブログで紹介した、

認知症予防効果、

精神的・認知的フレイル予防、

社会的フレイル予防

になりますね。

次回は脳で分泌されるホルモンです

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手は臓器とつながっていますよ❗️

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血流が悪い手は白っぽくなります。

かなり健康状態が悪くなってからですが、肝臓が悪くなると手は黄色くなります。

なぜ、手のひらで、さまざまな健康状態がわかるのでしょうか？

それは手はさまざまな内臓とつながっているからです。

東洋医学では、人間の体には「気」という生命エネルギーが流れていると考えられています。

「気」の出入口にあるのがツボで、そこを押したり揉んだりすることが、古くから病気の予防として使われてきました。

ツボはWHO(世界保健機関)でも認定されていて、全身には361ヶ所あると考えられています

手には、臓器とつながりのあるツボがたくさんあります。

●手のひらのくぼんだところにある「労宮」は食欲不振や吐き気を抑える。

●握ったときに中指があたる「手心」は血流を促し、血圧の上昇を抑える。

●親指の付け根の盛り上がりにある「魚際」は風邪の症状やのどの痛みを抑える。

●中指の第一関節にある

「心穴」は、イライラを抑える。心臓の機能をよくする。

●手首内側の横じわ中央から指3本分、ひじ寄りにある

「内関」は、ストレスを和らげる。

●親指と人さし指の付け根の「合谷」は、腸の働きをよくする。

以前のブログで紹介した

小林式グーパー体操のグーをすることで、手のさまざまなツボが刺激されます。

しっかり握ったり、軽く握ったりして強弱をつけるのもポイントです。握ったときの指の位置をそのときどきで変えてみてもいいでしょう。

手にあるさまざまなツボをまんべんなく押すと効果があります。

次回は手は脳ともつながっているです！

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