前回に引き続き、糖質制限vsカロリー制限を
お届けします。
今回は、後攻 カロリー制限
【カロリーとは】
カロリー（cal）は本来エネルギーの単位を指し、一般的には、「熱量」または「エネルギー量」を表します。
1calは「水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。
食品の場合、タンパク質が1gで約4,000calなります。1,000g＝1㎏のように通常はキロ（k）をつけるため、4,000calは4kcal（キロカロリー）と表記します。
エネルギーは、人間が生命を維持し体を動かすために必要な活動の源です。
寝ている時間も、心臓を動かしたり、呼吸のために筋肉を動かしたりし、さらに脳を働かせるために栄養が送られています。
人間は、このような生命活動の維持に必要なエネルギーをすべて食品から摂取しているのです。
そして、食品のなかでエネルギー源となるのは、タンパク質(4kcal/g)、脂質(9kcal/g)、炭水化物(4kcal/g)で、これらは三大栄養素と呼ばれています。
摂取エネルギーの制限はダイエットに効果的？
太る・痩せるのメカニズムは、簡単に言うとエネルギー摂取量(in)と活動エネルギー量(out)の、エネルギー収支バランスです。
食べたエネルギー量よりも動いて消費したエネルギー量の方が多ければ痩せていきますし、食べるばかりで活動量が少なければ太りやすくなります。
しかし、先ほどお話したとおり、寝ているだけでもエネルギーは消費されています。
この最低限のエネルギー量は「基礎代謝量」と呼ばれ、基礎代謝量のカロリーは補給しなければなりません。
参考までに「日本人の食事摂取基準（2015年版）」に記載されている基礎代謝量は、以下のように記されています。
18～29歳男性1,520kcal
18～29歳女性1,110kcal
30～40代男性1,530kcal
30～40代女性1,150kcal
50～60代男性1,400kcal
50～60代女性1,100kcal
70代～ 男性1,290kcal
70代～ 女性1,020kcal
（食事摂取基準は2020年に改訂予定なので、数値が変わる可能性があります）
健康な方であれば、最低でも男性は1,400kcal以上、女性の場合1,000kcal以上は摂取すべきです。
加えて、一日の必要エネルギー量は、基礎代謝量に活動量が追加されたものになりますので、デスクワーク中心で体を動かさない生活の方は＋500kcal程度、スポーツを毎日する習慣がある方なら＋1,000kcalが活動量となります。
エネルギー制限をする場合は、この活動量分のエネルギーの範囲内でコントロールしましょう。
エネルギーは三大栄養素から補給しますが、これも「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にて理想のバランスが示されており、一日に必要なエネルギー量を100%としたとき、タンパク質は13～20%、脂質は20～30%、炭水化物は65%のバランスが良いとされています。
これを実際の食事に当てはめると、一汁三菜のような食事がバランスの良い食事と言えるでしょう。
【カロリー制限のメリット、デメリット】
◆メリット1「シンプルで手軽」
カロリー制限ダイエット最大のメリットは、シンプルで分かりやすいこと。「高カロリー食品を避ける」「いつもより食事の量を減らす」というパッと見て分かりやすい方法で、食事全体を低カロリーに抑えます。あまり難しいことを考えなくても実践しやすいダイエットです。
細かくカロリー計算したい人も、最近はアプリが強い味方になってくれるので安心です。食べたものを入力するだけであっという間にカロリーを算出してくれるアプリがあるので、計算が苦手な人でも気軽に始められます。
◆メリット2「お金がかからない」
糖質制限ダイエットの場合は、主食が減る分、おかずが増えます。そのため、いつもよりも食費がかかってしまうことがあります。例えば外食でステーキを食べるときに、ご飯を食べない分、いつもなら150ｇのところを200ｇにするので、余分にお金がかかります。一方カロリー制限ダイエットの場合は、そのようにおかずの量が増えることがないので、糖質制限ダイエットに比べてお金がかからないメリットがあります。
◆デメリット「リバウンドのリスクがやや高い」
つい食べすぎてしまう食べ物というのは、好物であることが多いもの。カロリー制限ダイエットでは好物を我慢する機会も多く、ややストレスが溜まりやすいのです。
また揚げ物を始めとする高カロリーな食事は腹持ちが良く、低カロリーで消化が早い食事はそのぶん早くお腹が空きやすいという傾向があります。カロリー制限ダイエットでは、我慢しすぎるとストレスが爆発してしまい、ドカ食いに走るケースも少なくありません。ややリバウンドのリスクが高いダイエット法と言えます。
次回
「糖質制限vsカロリー制限まとめ」をお届けします
