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■疲れがとれないのはビタミンDが足りないから！ビタミンD不足の兆候と対策
寝ても寝ても疲れがとれない。そんな毎日が続いていない？
「疲れているのは忙しいせい」なんてあっさり片付けてしまいがちだけれど、疲労を招いている一つの原因として「ビタミンD不足」も考えられるかもしれない。
そもそもどれだけ体がこのビタミンを必要としているか、そしてどの食材から摂取できるかをイギリス版ウィメンズヘルスをもとにおさらいしておこう。
イギリスの製薬会社、Healthspanを代表する栄養士のロブ・ホブソンによると、ビタミンDを食事から摂るのも不可能ではないけれど、現実的には必要摂取量の2割が摂れてればいい方なのだとか。足りない分はお日さまから、もしくはサプリメントからの摂取がおすすめ。
他のビタミンとは違い、ビタミンDは体内でホルモンに似た働きをするため、不足すると体内組織の至るところで不調を招いてしまうそう。例えば疲労が抜けなかったり、うつっぽい気分になったりするのもビタミンD不足の可能性が。現に科学者たちは、ビタミンD不足をメンタルヘルスとひもづけている。さらに日照時間が短くなりビタミンDが不足しがちなせいで気持ちが落ち込む、季節性うつとも言われる「季節性情動障害（SAD）」は、男性よりも女性の方がなりやすいのだとか。
抜け毛、腰痛、筋肉痛もビタミンD不足の症状。どうすればビタミンD不足を防ぎ、元気な自分でいられるの？
ビタミンD不足のチェックリスト
▼風邪をひくのは忙しさのせいだと思っている
風邪やインフルエンザでいつも体調を崩しているのは、ビタミンD不足の可能性も。免疫システムを強化させるためには、感染症などを退治してくれる役割を持つビタミンDが欠かせないみたい。
イギリスの医学会ジャーナルに掲載された研究によると、ビタミンD不足が呼吸器感染症を招いている可能性も結果として出ているそう。不調の原因は忙しさのせいだけではないかも、と心にとめておいて。
▼とにかく疲れが取れない
慢性疲労が続いていても年中慌ただしく働いていると、何が疲れの原因かなんて考える余裕もない。
イギリスにあるニューカッスル大学の研究結果によると、ビタミンDが不足するとエネルギーも不足することが分かっているそう。
▼思うように体が動かない
ビタミンDの血中濃度が足りていないと、時として「骨が痛む」という症状が出てくることも。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれるので、不足していると「体が思うように動いてくれない」と感じる可能性も。
▼筋肉痛がなかなか治らない
筋肉痛が何日たっても治らない……この原因の一つとしてあるのがビタミンD不足。ある研究によると慢性的な筋肉痛に悩む人のうち71%にビタミンDの不足が判明している。
骨や筋肉を丈夫に保つにも、ハッピーでいるためにも欠かせないビタミンD
ビタミンDは、骨や歯を作るのに必要とされるカルシウムとリンの吸収を手助けし、筋力を強化してくれるのが主な働き。イギリスのバーミンガム大学の研究によると、ビタミンDの摂取量が高い人は、筋肉が丈夫で健康だったそう。さらに余計な体脂肪をため込むことも少なかったとか。
さらに、ビタミンDは免疫システムを強化し、細菌性膣炎など再発の可能性がある感染症をケアするのにも重要な役割を果たしている。不足すると、うつ病や二型糖尿病などの症状を招く可能性が3割ほど増すとも言われている。
また喘息や、脳や脊髄などに病巣ができて、さまざまな症状の再発と回復を繰り返す多発性硬化症（MS）、乳がんなどのより深刻な病気のケアにも使われているそう。
きのこは太陽に当てると、ビタミンD含有量が増加す??
「ビタミンDは“サンシャインビタミン”とも呼ばれているほどなので、太陽の光を浴びてビタミンDを体内で作るのがベスト。ビタミンDは、皮膚の下にある皮下脂肪で生成されますが、ホルモンと同じように自力で生成することができないので、食事などからの摂取も必要です」とホブソン。
そこで知っておきたいのが、ビタミンDを含む食材。非常に限られてはいるけれど、脂ののった魚や卵、ビタミンDが強化されたシリアルやきのこなどは日常的に摂取しやすいはず。
ホブソンによると、ある裏技を使うと含有量が増やせるのだとか。「きのこに限っては太陽が当たるところに置いておくとビタミンDの含有量を増やすことができます。紫外線が当たるだけで強化されるのです。ペンシルバニア州立大学の研究では、ホワイトマッシュルームを紫外線に当てておいたところ、もともとゼロだったマッシュルームのビタミンDが一日の摂取量に対して824%増加していたそうです」
ビタミンDを豊富に含む食材リスト
推奨されている1日の摂取量は、10マイクログラム。これを念頭に置いた上でビタミンDを含む下記の食材をチェックしてみて。
・ニシン (140グラム) － ビタミンD含有量: 26マイクログラム
・イワシ (140グラム) － ビタミンD含有量: 15.4マイクログラム
・マス (140グラム) － ビタミンD含有量: 14.8マイクログラム
・イワシのトマト煮缶 (1缶) － ビタミンD含有量: 14マイクログラム
・ニシンの干物 (140グラム) － ビタミンD含有量: 11.2マイクログラム
・マグロ (140グラム) － ビタミンD含有量: 10.8マイクログラム
・サーモン (140グラム) － ビタミンD含有量: 8.4マイクログラム
・ツナ缶 (1/2缶) － ビタミンD含有量: 8マイクログラム
・きのこ (100グラム) － ビタミンD含有量: 5マイクログラム
・ゆで卵 (2個) － ビタミンD含有量: 1.8マイクログラム
ビタミンDがたっぷり摂れるメニューアイディア
ビタミンDたっぷりの食事が今ひとつ想像できないのなら、ホブソンが作ってくれた1日分の献立を参考にしてみて。
▼朝食
トーストにマーガリンを塗り、卵2個で作ったスクランブルエッグを乗せる
ビタミンD含有量: 2.6マイクログラム
▼昼食
マッシュルーム（100グラム）を使った野菜炒め
ビタミンD含有量: 5マイクログラム
▼夕食
ミックス野菜とジャガイモを添えた、マスのグリル
ビタミンD含有量: 14.8マイクログラム
スナックの提案
ビタミンDが強化されている豆乳250ミリをベースにした、ベリースムージー
ビタミンD含有量: 1.8マイクログラム
セロリソルトとスモークパプリカパウダーをかけたゆで卵2個
ビタミンD含有量: 1.8マイクログラム
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/a098f0fe308a9715d4b5519f3f8c05f5df55e131
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
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■疲労回復には「バナナ」！管理栄養士が教える驚きの効果とは
スーパーやコンビニで気軽に購入できるフルーツ・バナナ。カリウムやカルシウムなどのミネラル類、ビタミン類、葉酸など多くの栄養素が豊富に含まれており、おやつや朝食におすすめです。また、ランニングなど運動をする人のエネルギー補給としても人気です。
そんなバナナは、疲れたときにおすすめの食べ物という一面もあります。各専門家の解説をもとに、バナナと疲労回復の関係について見ていきましょう。
バナナは肉体的な疲労におすすめ
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■疲労回復には「バナナ」！管理栄養士が教える驚きの効果とは
スーパーやコンビニで気軽に購入できるフルーツ・バナナ。カリウムやカルシウムなどのミネラル類、ビタミン類、葉酸など多くの栄養素が豊富に含まれており、おやつや朝食におすすめです。また、ランニングなど運動をする人のエネルギー補給としても人気です。
そんなバナナは、疲れたときにおすすめの食べ物という一面もあります。各専門家の解説をもとに、バナナと疲労回復の関係について見ていきましょう。
バナナは肉体的な疲労におすすめ
バナナはエネルギーとなる炭水化物が豊富で、吸収も早いのが特徴です。たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6や抗酸化作用があるポリフェノールが含まれ、筋肉の疲労回復に効果的です。
中でも、ランニングやトレーニング後の筋疲労回復におすすめです。
東京慈恵会医科大学付属病院栄養部で管理栄養士を務める赤石定典さんは、それぞれのユーザーに対するバナナのメリットを以下のように述べています。
「ランナーがバナナを食べるメリットとしては、エネルギー源の確保。運動前なら胃に負担が少なくエネルギーが確保できる。ラン中でもバナナを食べることでガス欠を防ぐことができる。また、レース後であれば筋肉疲労の回復にも重要です。さらに汗で失われた電解質の補給にもなります」（赤石さん）
「筋トレユーザーがバナナを食べるメリットは、筋トレで失われた筋グリコーゲンの回復にあります。バナナに含まれるビタミンB6は、たんぱく質の代謝に必要です」（赤石さん）
ランニング後や筋トレ後、たんぱく質と一緒に摂ると効果的とのこと。運動直後は内臓が疲れており消化吸収が弱っているため、よく噛んで食べるようにしましょう。
肉体疲労におすすめの栄養素
ちなみに、肉体的な疲労をサポートする栄養素は、以下の通り。
《ビタミンB群》
ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種からなります。エネルギー代謝を高め、疲労感の解消が期待できる栄養素です。
とくに意識して摂りたいのは、運動後の疲れや乳酸などの蓄積に効果的なB1、ストレス性の疲労を緩和するB2、倦怠感や疲労性の免疫力低下をカバーするB6です。
《炭水化物（糖質）》
運動による肉体疲労には欠かせない栄養素です。カラダを動かすためのエネルギー源となり、トレーニングなどによる筋肉の損傷回復をサポートします。
《たんぱく質》
カラダを作るための大切な栄養素。筋疲労の回復や持久力アップには欠かせない栄養素です。不足すると疲れやすくなり、スタミナ切れを引き起こします。
「疲労回復に大切な栄養素はズバリ、ビタミンB群、炭水化物、たんぱく質、ビタミンCなどです」と、管理栄養士の佐藤樹里さんは語ります。
精神的な疲れにもバナナはいいの？
バナナには、必須アミノ酸のトリプトファンが100g中15mg含まれています。このトリプトファンは、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となります。
さらにセロトニンは睡眠を促すホルモンのメラトニンを分泌させるため、良い睡眠へと導くサポートが期待できます。
セロトニン分泌にいい食べ物はいろいろありますが、中でもバナナはビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいるので、効率的にセロトニンを生成してくれます。
「バナナに含まれるトリプトファンは脳でしあわせホルモンのセロトニンを分泌させ、それが睡眠を促すメラトニンを分泌させる。すなわち、しっかりとトレーニングをしたあとは、質のよい睡眠をしてカラダを回復させる力を秘めている。それには朝食バナナがおすすめです」（赤石さん）
精神疲労におすすめの栄養素
ちなみに、精神的な疲労をサポートする栄養素は、以下の通りです。
《ビタミンC・クエン酸》
ストレスを受けたときに、それに対抗する栄養素。ストレスの軽減をサポートします。また、クエン酸は乳酸を分解して疲労回復を早めます。
【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024061200026-spnavido
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■ブロッコリーの栄養と効能とは？美容＆筋トレへの効果や簡単レシピを紹介
緑黄色野菜の代表格であるブロッコリー。
メイン料理の付け合わせやサラダ、お弁当など口にする機会も多いのではないでしょうか。
そんなブロッコリーは栄養価が高いため、美容や健康を意識している方にも人気の野菜です。
ところが、具体的にどのような栄養素が豊富に含まれているのかご存じない方も多いと思います。
そこで今回はブロッコリーに含まれる栄養素の効能や、効率よく栄養を摂るための方法についてわかりやすくお伝えしていきます。
さらにブロッコリーを使った簡単で美味しいレシピの紹介もありますので、ぜひ最後までお付き合いください。
ブロッコリーの栄養成分と効能
ブロッコリーは100gあたり37kcalと低カロリーですが、栄養価の高い野菜です。
ここからは、ブロッコリーに含まれる栄養とその効能について詳しく解説していきます。
●健康や美肌の維持に欠かせない「ビタミンC」
ブロッコリーに含まれる注目すべき栄養素は、ビタミンCです。
ビタミンCは別名「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、病気に対する抵抗力を高めたり、日焼けを防ぐ作用、肉体疲労の蓄積を抑制するといった働きが特徴です。
つまりビタミンCは、健康や美肌を維持するために重要な役割を持っているといえますね。
ビタミンCといえば、レモンに多く含まれることで有名です。実のところ、生のブロッコリー100gにはレモン果汁7個分のビタミンC（140mg）が含まれます。
ちなみにビタミンCは「水溶性ビタミン」といって水に溶けやすい特徴を持つため、食材を茹でる際に損失しやすい栄養素です。
そのため茹でたブロッコリー100g中のビタミンCは55mgまで減りますが、それでも1日に推奨されているビタミンCの摂取量(※)の50％以上が含まれています。
(※)2020年版食事摂取基準では、12歳以上の人は1日に100mgのビタミンCを摂取することが推奨されている。
●筋肉のもととなる「たんぱく質」
次に注目すべき栄養素は、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する成分ですから、筋トレに励む方々に好まれます。
そのほかにもホルモンとして体の機能を調節する役割を持つたんぱく質は、老若男女問わず全ての方にとって重要な栄養素です。
一般的に良質なたんぱく質(※)は肉や魚などの動物性食品に多いです。一方で植物性たんぱく質には、カロリーを抑えながらたんぱく質が摂れるメリットがあります。
(※)良質なたんぱく質とは、たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でも必須アミノ酸（体で合成できないもの）がバランス良く含まれているたんぱく質のこと。
●造血ビタミンといえば「葉酸」
ブロッコリーに多く含まれる葉酸は、ビタミンB群の1種です。
葉酸は、赤血球の産生に関与していることから「造血ビタミン」とも呼ばれます。
葉酸は細胞の産生や再生に関わる重要なビタミンですから、年齢や性別に関係なく不足しないように摂取したいですね。
さらに胎児の正常な発育をサポートすることがわかっており、妊娠中は積極的に葉酸を摂取する必要があります。
●腸内環境を整える「食物繊維」
食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、ブロッコリーには不溶性食物繊維が多く含まれます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便を増やすので、スムーズな排便に効果的です。
また食物繊維は腸内の善玉菌の餌となるため、腸内環境を改善する働きがあります。
腸内環境が改善されると、肌の状態もよくなりますよ。
●ブロッコリースプラウトはβ-カロテンが豊富
スプラウトとは新芽のことで、もやしや豆苗、かいわれ大根もスプラウトの一種です。
ブロッコリーの新芽のことをブロッコリースプラウトと呼び、β‐カロテンが豊富に含まれています。
β‐カロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を守ります。
またβ‐カロテンにはビタミンCと同様に抗酸化作用もありますよ。
●茎とつぼみの部分で栄養は異なるのか
ブロッコリーの茎は、つぼみ部分よりもビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。
外側の固い部分を剥いて、つぼみ同様加熱してから食べるとよいでしょう。
毎日食べるとお肌に良い？
ブロッコリーには肌の健康を保つために欠かせない栄養素が含まれていますので、毎日食べれば肌によい影響を与えます。
しかし、ブロッコリーを食べるときの調理法には注意が必要です。
ドレッシングをかけ過ぎたり、油を多く使ったりすると、脂質の摂り過ぎによって肌荒れを起こしやすくなる場合もありますので気を付けましょう。
●筋トレにも効果的
ブロッコリーには、筋トレの効果を高める栄養素が含まれます。
筋肉を作るためには、筋肉の主要な構成成分であるたんぱく質はもちろんビタミンも必要です。
とくにビタミンB6は筋肉を作る過程で重要なビタミンであり、ブロッコリーにも含まれます。
また先ほどお伝えしたように、肉体疲労の回復に効果的なビタミンCも含まれます。
したがって、ブロッコリーには筋トレの効果を高める栄養素がバランスよく入っているといえるでしょう。
●毎日食べると体臭が出るのは本当か
「ブロッコリーを毎日食べると体臭が出る」との噂もあるようですが、体臭には他の食べ物との食べ合わせや体質なども関係します。
したがって、ブロッコリーを適度に食べる分には気にしなくてよいでしょう。
生と冷凍ブロッコリーは栄養価に違いはあるか
市販の冷凍ブロッコリーは、生のブロッコリーと栄養価に大きな違いはありません。
なぜなら冷凍食品工場では食品を急速冷凍することで、栄養を保っているからです。
とくに冷凍野菜では栄養価の高い旬の時期に収穫して急速冷凍するため、時期によっては生鮮野菜より栄養価が高い場合もあります。
茹でる？レンジ？栄養を逃さない調理法はどっち？
栄養を逃さない調理法は「電子レンジ」による加熱です。
先ほどブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、茹でることで減少するとお伝えしました。
さらに葉酸などのビタミンB群も水溶性ビタミンなので、茹でれば減少します。
したがってブロッコリーを調理する際は栄養が流れ出ないような調理方法か、スープなど流れ出た栄養ごと食べる料理がオススメです。
●【電子レンジ調理】美味しいブロッコリーレシピをご紹介
えびと合わせることでメインのおかずにもなる「ブロッコリーとえびのレンジ蒸し」をご紹介します。
ブロッコリーの栄養を逃さない電子レンジ調理は時短にもなり、お弁当のおかずとしてもぴったりです。
【材料】
・ブロッコリー 1房
・むきえび 300g
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 少々
・胡椒 少々
・酒 大さじ1
・醤油 小さじ1
【作り方】
① ブロッコリーを洗って小房に分ける。
② ①を耐熱容器に入れたらラップをして、電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。（目安：600wで3〜4分）
③ えびを耐熱容器に入れたら、塩、胡椒、酒を加えラップをし電子レンジで加熱する。（目安：600wで1分30秒）
④ ②と③を合わせ、オリーブオイルと醤油を加えて混ぜ、塩と胡椒で味を調えたら完成。
まとめ
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■ブロッコリーの栄養と効能とは？美容＆筋トレへの効果や簡単レシピを紹介
緑黄色野菜の代表格であるブロッコリー。
メイン料理の付け合わせやサラダ、お弁当など口にする機会も多いのではないでしょうか。
そんなブロッコリーは栄養価が高いため、美容や健康を意識している方にも人気の野菜です。
ところが、具体的にどのような栄養素が豊富に含まれているのかご存じない方も多いと思います。
そこで今回はブロッコリーに含まれる栄養素の効能や、効率よく栄養を摂るための方法についてわかりやすくお伝えしていきます。
さらにブロッコリーを使った簡単で美味しいレシピの紹介もありますので、ぜひ最後までお付き合いください。
ブロッコリーの栄養成分と効能
ブロッコリーは100gあたり37kcalと低カロリーですが、栄養価の高い野菜です。
ここからは、ブロッコリーに含まれる栄養とその効能について詳しく解説していきます。
●健康や美肌の維持に欠かせない「ビタミンC」
ブロッコリーに含まれる注目すべき栄養素は、ビタミンCです。
ビタミンCは別名「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、病気に対する抵抗力を高めたり、日焼けを防ぐ作用、肉体疲労の蓄積を抑制するといった働きが特徴です。
つまりビタミンCは、健康や美肌を維持するために重要な役割を持っているといえますね。
ビタミンCといえば、レモンに多く含まれることで有名です。実のところ、生のブロッコリー100gにはレモン果汁7個分のビタミンC（140mg）が含まれます。
ちなみにビタミンCは「水溶性ビタミン」といって水に溶けやすい特徴を持つため、食材を茹でる際に損失しやすい栄養素です。
そのため茹でたブロッコリー100g中のビタミンCは55mgまで減りますが、それでも1日に推奨されているビタミンCの摂取量(※)の50％以上が含まれています。
(※)2020年版食事摂取基準では、12歳以上の人は1日に100mgのビタミンCを摂取することが推奨されている。
●筋肉のもととなる「たんぱく質」
次に注目すべき栄養素は、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する成分ですから、筋トレに励む方々に好まれます。
そのほかにもホルモンとして体の機能を調節する役割を持つたんぱく質は、老若男女問わず全ての方にとって重要な栄養素です。
一般的に良質なたんぱく質(※)は肉や魚などの動物性食品に多いです。一方で植物性たんぱく質には、カロリーを抑えながらたんぱく質が摂れるメリットがあります。
(※)良質なたんぱく質とは、たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でも必須アミノ酸（体で合成できないもの）がバランス良く含まれているたんぱく質のこと。
●造血ビタミンといえば「葉酸」
ブロッコリーに多く含まれる葉酸は、ビタミンB群の1種です。
葉酸は、赤血球の産生に関与していることから「造血ビタミン」とも呼ばれます。
葉酸は細胞の産生や再生に関わる重要なビタミンですから、年齢や性別に関係なく不足しないように摂取したいですね。
さらに胎児の正常な発育をサポートすることがわかっており、妊娠中は積極的に葉酸を摂取する必要があります。
●腸内環境を整える「食物繊維」
食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があり、ブロッコリーには不溶性食物繊維が多く含まれます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便を増やすので、スムーズな排便に効果的です。
また食物繊維は腸内の善玉菌の餌となるため、腸内環境を改善する働きがあります。
腸内環境が改善されると、肌の状態もよくなりますよ。
●ブロッコリースプラウトはβ-カロテンが豊富
スプラウトとは新芽のことで、もやしや豆苗、かいわれ大根もスプラウトの一種です。
ブロッコリーの新芽のことをブロッコリースプラウトと呼び、β‐カロテンが豊富に含まれています。
β‐カロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を守ります。
またβ‐カロテンにはビタミンCと同様に抗酸化作用もありますよ。
●茎とつぼみの部分で栄養は異なるのか
ブロッコリーの茎は、つぼみ部分よりもビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。
外側の固い部分を剥いて、つぼみ同様加熱してから食べるとよいでしょう。
毎日食べるとお肌に良い？
ブロッコリーには肌の健康を保つために欠かせない栄養素が含まれていますので、毎日食べれば肌によい影響を与えます。
しかし、ブロッコリーを食べるときの調理法には注意が必要です。
ドレッシングをかけ過ぎたり、油を多く使ったりすると、脂質の摂り過ぎによって肌荒れを起こしやすくなる場合もありますので気を付けましょう。
●筋トレにも効果的
ブロッコリーには、筋トレの効果を高める栄養素が含まれます。
筋肉を作るためには、筋肉の主要な構成成分であるたんぱく質はもちろんビタミンも必要です。
とくにビタミンB6は筋肉を作る過程で重要なビタミンであり、ブロッコリーにも含まれます。
また先ほどお伝えしたように、肉体疲労の回復に効果的なビタミンCも含まれます。
したがって、ブロッコリーには筋トレの効果を高める栄養素がバランスよく入っているといえるでしょう。
●毎日食べると体臭が出るのは本当か
「ブロッコリーを毎日食べると体臭が出る」との噂もあるようですが、体臭には他の食べ物との食べ合わせや体質なども関係します。
したがって、ブロッコリーを適度に食べる分には気にしなくてよいでしょう。
生と冷凍ブロッコリーは栄養価に違いはあるか
市販の冷凍ブロッコリーは、生のブロッコリーと栄養価に大きな違いはありません。
なぜなら冷凍食品工場では食品を急速冷凍することで、栄養を保っているからです。
とくに冷凍野菜では栄養価の高い旬の時期に収穫して急速冷凍するため、時期によっては生鮮野菜より栄養価が高い場合もあります。
茹でる？レンジ？栄養を逃さない調理法はどっち？
栄養を逃さない調理法は「電子レンジ」による加熱です。
先ほどブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、茹でることで減少するとお伝えしました。
さらに葉酸などのビタミンB群も水溶性ビタミンなので、茹でれば減少します。
したがってブロッコリーを調理する際は栄養が流れ出ないような調理方法か、スープなど流れ出た栄養ごと食べる料理がオススメです。
●【電子レンジ調理】美味しいブロッコリーレシピをご紹介
えびと合わせることでメインのおかずにもなる「ブロッコリーとえびのレンジ蒸し」をご紹介します。
ブロッコリーの栄養を逃さない電子レンジ調理は時短にもなり、お弁当のおかずとしてもぴったりです。
【材料】
・ブロッコリー 1房
・むきえび 300g
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 少々
・胡椒 少々
・酒 大さじ1
・醤油 小さじ1
【作り方】
① ブロッコリーを洗って小房に分ける。
② ①を耐熱容器に入れたらラップをして、電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。（目安：600wで3〜4分）
③ えびを耐熱容器に入れたら、塩、胡椒、酒を加えラップをし電子レンジで加熱する。（目安：600wで1分30秒）
④ ②と③を合わせ、オリーブオイルと醤油を加えて混ぜ、塩と胡椒で味を調えたら完成。
まとめ
以上、ブロッコリーの栄養成分や効能について解説しました。
ブロッコリーは栄養価が高く、中でもビタミンCやたんぱく質を多く含みます。
ゆえに、お肌の健康が気になる方や筋トレをしている方にもおすすめの野菜です。
ブロッコリーは水溶性のビタミンを含むため、効率よく栄養成分を摂取するには茹でることよりも電子レンジでの調理が適しています。
それでは当記事を参考に、つぼみだけでなく茎にも栄養が詰まっているブロッコリーを余すところなく、積極的に食べていただけると嬉しいです。
■教えてくれたのは…
シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。
【元記事】
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■【50代が選んだ】スープが最高にうまいと思う「袋麺シリーズ」ランキング！ 2位は「うまかっちゃん」、1位は？
ねとらぼではアンケートサイトの「ボイスノート」協力のもと、50代の男女を対象に「スープが最高にうまいと思う袋麺シリーズ」というテーマでアンケートを実施しました。
「スープが最高にうまいと思う」と50代から支持されたのは、どの袋麺シリーズだったのでしょうか。それではランキングを見ていきましょう！
●第2位：うまかっちゃん
第2位は得票率11.7％の「うまかっちゃん」でした。
うまかっちゃんは九州ラーメンを忠実に再現した袋麺で、1979年にハウス食品から発売されました。定番のうまかっちゃんは、豚骨エキスをベースに野菜エキスや香辛料でまとめた白濁スープを楽しむことができます。2024年6月現在は「濃厚新味」「からし高菜」といったラインアップを展開しています。
●第1位：サッポロ一番
第1位は得票率29.3％の「サッポロ一番」でした。
サンヨー食品が手掛けるサッポロ一番は、1966年から発売されているロングセラー商品です。シリーズの原点となるしょうゆ味は、チキンエキスをベースにガーリックやジンジャーなど香味野菜の風味を利かせた、コク深い味わいに仕上がっています。しょうゆ味以外にも「みそラーメン」「塩らーめん」など、数多くのラインアップを展開しています。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/66decf436cc92a2f1df50950ed1e18b25d85d87d
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■【50代が選んだ】スープが最高にうまいと思う「袋麺シリーズ」ランキング！ 2位は「うまかっちゃん」、1位は？
ねとらぼではアンケートサイトの「ボイスノート」協力のもと、50代の男女を対象に「スープが最高にうまいと思う袋麺シリーズ」というテーマでアンケートを実施しました。
「スープが最高にうまいと思う」と50代から支持されたのは、どの袋麺シリーズだったのでしょうか。それではランキングを見ていきましょう！
●第2位：うまかっちゃん
第2位は得票率11.7％の「うまかっちゃん」でした。
うまかっちゃんは九州ラーメンを忠実に再現した袋麺で、1979年にハウス食品から発売されました。定番のうまかっちゃんは、豚骨エキスをベースに野菜エキスや香辛料でまとめた白濁スープを楽しむことができます。2024年6月現在は「濃厚新味」「からし高菜」といったラインアップを展開しています。
●第1位：サッポロ一番
第1位は得票率29.3％の「サッポロ一番」でした。
サンヨー食品が手掛けるサッポロ一番は、1966年から発売されているロングセラー商品です。シリーズの原点となるしょうゆ味は、チキンエキスをベースにガーリックやジンジャーなど香味野菜の風味を利かせた、コク深い味わいに仕上がっています。しょうゆ味以外にも「みそラーメン」「塩らーめん」など、数多くのラインアップを展開しています。
【元記事】
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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ラエリアン・ムーブメント
未来を恐れない人々へ ： http://www.rael.org
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■貧血を予防する食事法とは
栄養不足や鉄不足になってしまうと、貧血が起こることがあります。
貧血とは
貧血とは、血液中の赤血球の中にある、酸素を運ぶ役割のヘモグロビンの濃度が低くなった状態を指します。
立ちくらみ、息切れ、めまい、ふらつき、頭痛、胸の痛みなどの症状が起こります。
まずは食事で補おう！
らっきょうの驚くべき効果効能
※リンク先は外部サイトの場合があります
牛レバー
牛レバーはやわらかい肉質と濃厚な味わいが特徴です。
鶏レバーに比べるとやや臭みがありますが、うま味もたっぷり。
下処理を丁寧にすれば美味しく食べることができます。
貧血予防に効果的なビタミンB12や抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれています。
豚レバーは牛レバーよりも弾力がありしっかりとした食感が特徴です。
3種類の中で最もたんぱく質や鉄分が豊富で低脂肪。
運動後のたんぱく質補給や貧血が気になる時にもおすすめの食材です。
牛や豚に比べてクセがなく食べやすいことが特徴です。
キメが細かくしっとりとした食感で低カロリー。
糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1や葉酸が豊富に含まれており、女性に嬉しい食材です。
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。
また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。
レバーに含まれている鉄は吸収率が高い「ヘム鉄」なので、効率よく鉄を摂取することができます。
鶏レバー、豚レバーに多く含まれているビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。
また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。
さらに、強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。
脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。
鶏レバーに最も多く含まれている葉酸はビタミンB群の一種です。赤血球を作るために必要な栄養素で、貧血予防にも欠かせません。
また、DNAを正常に作る材料にもなります。
特に妊婦さんは赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、積極的に摂取する必要があります。
貧血予防のツボを使おう
●血海
ひざのお皿の上、内側角にくすり指をおき、指幅３本そろえて、人さし指があたっているところが血海です。
●三陰交
ツボのとり方内くるぶしのいちばん高いところに小指をおき、指幅4本そろえて、人さし指があたっているところが三陰交です。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024062300020-spnavido
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.ufolove.jp
●無限堂出版
http://www.mugendo.co.jp/index.html
最後までお読みいただきありがとうございました。
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栄養不足や鉄不足になってしまうと、貧血が起こることがあります。
貧血とは
貧血とは、血液中の赤血球の中にある、酸素を運ぶ役割のヘモグロビンの濃度が低くなった状態を指します。
立ちくらみ、息切れ、めまい、ふらつき、頭痛、胸の痛みなどの症状が起こります。
まずは食事で補おう！
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牛レバー
牛レバーはやわらかい肉質と濃厚な味わいが特徴です。
鶏レバーに比べるとやや臭みがありますが、うま味もたっぷり。
下処理を丁寧にすれば美味しく食べることができます。
貧血予防に効果的なビタミンB12や抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれています。
豚レバーは牛レバーよりも弾力がありしっかりとした食感が特徴です。
3種類の中で最もたんぱく質や鉄分が豊富で低脂肪。
運動後のたんぱく質補給や貧血が気になる時にもおすすめの食材です。
牛や豚に比べてクセがなく食べやすいことが特徴です。
キメが細かくしっとりとした食感で低カロリー。
糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1や葉酸が豊富に含まれており、女性に嬉しい食材です。
鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。
また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。
レバーに含まれている鉄は吸収率が高い「ヘム鉄」なので、効率よく鉄を摂取することができます。
鶏レバー、豚レバーに多く含まれているビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。
また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。
さらに、強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。
脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。
鶏レバーに最も多く含まれている葉酸はビタミンB群の一種です。赤血球を作るために必要な栄養素で、貧血予防にも欠かせません。
また、DNAを正常に作る材料にもなります。
特に妊婦さんは赤ちゃんの成長に必要な栄養素なので、積極的に摂取する必要があります。
貧血予防のツボを使おう
●血海
ひざのお皿の上、内側角にくすり指をおき、指幅３本そろえて、人さし指があたっているところが血海です。
●三陰交
ツボのとり方内くるぶしのいちばん高いところに小指をおき、指幅4本そろえて、人さし指があたっているところが三陰交です。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024062300020-spnavido
●「平和のための1分間瞑想」
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