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■歯のエナメル質が侵食される? リンゴ酢がもたらす健康リスクとは？
リンゴ酢を代表とするサイダービネガーは、消化の働きを助け、ダイエットにも効果があると、ソーシャルメディアを中心に絶賛されることが多いが、その噂は信じていい話だろうか？ 消化器専門医がその真実と嘘について解説している。
一般的に、サイダービネガーはサラダドレッシングに欠かせない材料だが、SNS上では、ダイエットや、血糖値の上昇を抑えるためだったり、はたまたニキビにもいいと紹介されるなど、まるでさまざまな効果をもたらす奇跡の品のように扱われることも多い。しかし実際のところ、はたして本当に健康にいいものなのだろうか？ 消化器専門医のジュリアン・スカンジ医師は、自身のインスタグラムでリンゴ酢の効能について分析している。
ダイエットの効能は、実証データがない?
動画の冒頭の部分で、彼はリンゴ酢の主な健康効果について詳しく説明しているが、リンゴ酢は、胃液やその他の消化酵素をより多く分泌するため、消化を促進し、また抗菌作用があるとしている。また、インスリン感受性を改善し、血糖値を調節するため、糖尿病患者（または糖尿病のリスクがある人）にとっても、興味を引く食品と言えそうだ。また、ポリフェノールが豊富に含まれるため、抗酸化力にも期待していいだろう。
一方で、多くの人間が、リンゴ酢によってコレステロール値が下がるだの、ダイエットに成功しただの言って称賛しているが、医師はこれらの説は、科学的データに基づいておらず、根拠がないと一蹴。「たとえリンゴ酢に、健康的な長所がたくさんあるように見えても、それ自体を奇跡の治療法や痩身剤として考えるべきではない」と、強調している。そして「有益な効果を実証する研究のほとんどは、動物で行われているし、人間のデータは足りていない」と断言する。
さらに医師は、リンゴ酢の善玉菌によって、腸内細菌が増えたり、消化器官の性能を向上させるといった考え自体も否定する。「真のプロバイオティクス効果を期待するには、酸性度が高すぎるようです。ほとんどの微生物は、酢の酸性度に耐えられません」と付け加えている。
適度に摂取しないこと
ほかにも、リンゴ酢を定期的に摂取することによって、歯の健康リスクが高まるようだ。「薄めずに過剰に摂取したり、その後に歯を磨かなかったりすると、歯のエナメル質が侵食される危険性があります」と彼は警告している。また、リンゴ酢には、アレルギー患者に炎症症状を引き起こすヒスタミンが豊富に含まれていることも知っておくべきだろう。
text: Tiphaine Honnet (madame.lefigaro.fr) translation: Eri Arimoto
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/9358e0df13f27f256c0a3e8afb063be8a0bcb40e
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■自律神経のバランスを整える食べ物、飲み物は？薬剤師のオススメはコレ！
自律神経が乱れているな～と感じたとき、食欲がないものの何か少しでも食事を摂ると、なんだか症状が楽になってきたと感じることはありませんか？ これって気のせいなのでしょうか、それとも「食事を摂ると自律神経のバランスが整う」メカニズムがあるのでしょうか。
株式会社Rebloodの薬剤師・食養アドバイザー・学校薬剤師・健康アドバイザーの箕浦雅子さんに聞きました。
──自律神経のバランスを整える食べ物、飲み物としてどんなものがオススメでしょうか。またその理由を教えてください。
食物繊維を多く含むものや、発酵食品（納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなど）がおすすめです。
食物繊維や発酵食品は腸内環境を改善し、腸と脳をつなぐ腸脳相関を通じて自律神経に良い影響を与えます。腸内環境が整うと、副交感神経が優位になりやすく、リラックスした状態を保ちやすくなります。
腸内環境と自律神経の関係は密接で、腸が「第二の脳」として知られるほど、精神状態にも影響を与えるのです。
また、ビタミンB群、マグネシウム、オメガ3脂肪酸などを多く含むものも、神経の伝達やリラックスに寄与するため、自律神経のバランスを整える助けとなります。
具体的には玄米や全粒粉などの未精製の穀類、豆類、ゴマなどの種子類、海藻などに多く含まれていますので、よく噛んでバランスよく食べると自律神経は整うでしょう。
【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024102900013-spnavido
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株式会社Rebloodの薬剤師・食養アドバイザー・学校薬剤師・健康アドバイザーの箕浦雅子さんに聞きました。
──自律神経のバランスを整える食べ物、飲み物としてどんなものがオススメでしょうか。またその理由を教えてください。
食物繊維を多く含むものや、発酵食品（納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなど）がおすすめです。
食物繊維や発酵食品は腸内環境を改善し、腸と脳をつなぐ腸脳相関を通じて自律神経に良い影響を与えます。腸内環境が整うと、副交感神経が優位になりやすく、リラックスした状態を保ちやすくなります。
腸内環境と自律神経の関係は密接で、腸が「第二の脳」として知られるほど、精神状態にも影響を与えるのです。
また、ビタミンB群、マグネシウム、オメガ3脂肪酸などを多く含むものも、神経の伝達やリラックスに寄与するため、自律神経のバランスを整える助けとなります。
具体的には玄米や全粒粉などの未精製の穀類、豆類、ゴマなどの種子類、海藻などに多く含まれていますので、よく噛んでバランスよく食べると自律神経は整うでしょう。
【元記事】
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■健康的に痩せるために積極的に摂りたい「おすすめの野菜ベスト3」を栄養士が解説
野菜と聞くと、栄養豊富で低カロリーなものが多く、ヘルシーでダイエットにぴったりというイメージを持つ人も多いはず。実際のところ、野菜をたくさん取り入れた食事はダイエットにも役立ってくれる。
では、数ある野菜のなかでもどれが減量に適しているのだろうか？ 栄養士が特に推薦する3種類をチェックしてみて。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
イモ類
「イモ類には、食物繊維とレジスタントスターチが含まれています」とダーロウさん。レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は、インスリン感受性を改善し、血糖値の上昇を緩やかにするので、体重の管理にも役立つ。サツマイモにはカロテノイドやビタミンA、カリウムが豊富だが、血圧の維持に重要なカリウムはジャガイモの方が含有量が多い。
そして、あまりイメージがないかもしれないが、正しく調理すればイモ類も減量に役立ってくれる。ダーロウさんが勧めるのは、エアフライヤーやオーブンで調理したり、ベイクドポテトにしたり、スープやピューレ（タマネギ、シナモンやガーリックなどのスパイス、塩コショウを加える）にすること。
スライスしたサツマイモをローストし、アボカドとスクランブルエッグをのせてトースト風スナックを作るのもおすすめだそう。
一食分の量：ダイス状で生食1カップ（約133グラム）あたり114キロカロリー、脂質 0.067グラム、タンパク質 2.09グラム、炭水化物 26.7グラム、食物繊維 3.99グラム、糖類 5.56グラム、ビタミンC 3.19ミリグラム、鉄分 0.811ミリグラム
アスパラガス
アスパラガスについては、「そのまま単体でローストするだけでもいいですし、いろいろなレシピにも加えられますね」とゴリンさん。「食物繊維に加えてタンパク質も含まれているので、満腹感が維持され、さらに腸の健康に大切なプレバイオティクスも摂取できます」
一食分の量：生食1カップ（約134グラム）あたり26.8キロカロリー、脂質 0.161グラム、タンパク質 2.95グラム、炭水化物 5.2グラム、食物繊維 2.81グラム、糖類 2.52グラム、ビタミンC 7.5ミリグラム、鉄分 2.87ミリグラム
マッシュルーム
「厳密には野菜ではありませんが、おいしいうえに多くの健康効果をもたらしてくれます」とゴリンさんがおすすめするマッシュルームには、食物繊維、タンパク質、ビタミンDが豊富。特に、日光に当たることで生成されるビタミンDは、食品から摂取することが難しいため貴重な補給源といえる。
ダーロウさん曰く、「ビタミンDは骨の健康、免疫の健康、歯の健康、そして体内でほかのホルモンに変換するために欠かせません」とのこと。
ベーシックに炒め物に加えたり、オーブンで焼いたりと多彩に使えるほか、生で食べることも可能（ただし土はよく洗うこと）。
一食分の量：生食100グラムもしくは2/3カップあたり34キロカロリー、脂質 0.49グラム、タンパク質 2.24グラム、炭水化物 6.79グラム、食物繊維 2.5グラム、糖類 2.38グラム、ビタミンC 0.3ミリグラム（調理済みシイタケ）、鉄分 0.41ミリグラム
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/c8cd5bf985c14c2e8d9feccc91ebeb8ca6e66a05
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■健康的に痩せるために積極的に摂りたい「おすすめの野菜ベスト3」を栄養士が解説
野菜と聞くと、栄養豊富で低カロリーなものが多く、ヘルシーでダイエットにぴったりというイメージを持つ人も多いはず。実際のところ、野菜をたくさん取り入れた食事はダイエットにも役立ってくれる。
では、数ある野菜のなかでもどれが減量に適しているのだろうか？ 栄養士が特に推薦する3種類をチェックしてみて。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
イモ類
「イモ類には、食物繊維とレジスタントスターチが含まれています」とダーロウさん。レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は、インスリン感受性を改善し、血糖値の上昇を緩やかにするので、体重の管理にも役立つ。サツマイモにはカロテノイドやビタミンA、カリウムが豊富だが、血圧の維持に重要なカリウムはジャガイモの方が含有量が多い。
そして、あまりイメージがないかもしれないが、正しく調理すればイモ類も減量に役立ってくれる。ダーロウさんが勧めるのは、エアフライヤーやオーブンで調理したり、ベイクドポテトにしたり、スープやピューレ（タマネギ、シナモンやガーリックなどのスパイス、塩コショウを加える）にすること。
スライスしたサツマイモをローストし、アボカドとスクランブルエッグをのせてトースト風スナックを作るのもおすすめだそう。
一食分の量：ダイス状で生食1カップ（約133グラム）あたり114キロカロリー、脂質 0.067グラム、タンパク質 2.09グラム、炭水化物 26.7グラム、食物繊維 3.99グラム、糖類 5.56グラム、ビタミンC 3.19ミリグラム、鉄分 0.811ミリグラム
アスパラガス
アスパラガスについては、「そのまま単体でローストするだけでもいいですし、いろいろなレシピにも加えられますね」とゴリンさん。「食物繊維に加えてタンパク質も含まれているので、満腹感が維持され、さらに腸の健康に大切なプレバイオティクスも摂取できます」
一食分の量：生食1カップ（約134グラム）あたり26.8キロカロリー、脂質 0.161グラム、タンパク質 2.95グラム、炭水化物 5.2グラム、食物繊維 2.81グラム、糖類 2.52グラム、ビタミンC 7.5ミリグラム、鉄分 2.87ミリグラム
マッシュルーム
「厳密には野菜ではありませんが、おいしいうえに多くの健康効果をもたらしてくれます」とゴリンさんがおすすめするマッシュルームには、食物繊維、タンパク質、ビタミンDが豊富。特に、日光に当たることで生成されるビタミンDは、食品から摂取することが難しいため貴重な補給源といえる。
ダーロウさん曰く、「ビタミンDは骨の健康、免疫の健康、歯の健康、そして体内でほかのホルモンに変換するために欠かせません」とのこと。
ベーシックに炒め物に加えたり、オーブンで焼いたりと多彩に使えるほか、生で食べることも可能（ただし土はよく洗うこと）。
一食分の量：生食100グラムもしくは2/3カップあたり34キロカロリー、脂質 0.49グラム、タンパク質 2.24グラム、炭水化物 6.79グラム、食物繊維 2.5グラム、糖類 2.38グラム、ビタミンC 0.3ミリグラム（調理済みシイタケ）、鉄分 0.41ミリグラム
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■心配事の9割は起こらない。「心配性の人」が心を安定させるための“3つの思考法”
「仕事のプレゼンで失敗するかもしれない」「子どもが学校でいじめられていないか」など、心配事で頭がいっぱいになっていませんか？ “心配性の人”が心を落ち着かせるためには、どのようなことを意識するとよいのでしょうか。心理学や脳科学に詳しいマインドトレーナー田中よしこさんに「3つの思考法」を教えていただきました。
教えてくれたのは……マインドトレーナー 田中よしこさん
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■心配事の9割は起こらない。「心配性の人」が心を安定させるための“3つの思考法”
「仕事のプレゼンで失敗するかもしれない」「子どもが学校でいじめられていないか」など、心配事で頭がいっぱいになっていませんか？ “心配性の人”が心を落ち着かせるためには、どのようなことを意識するとよいのでしょうか。心理学や脳科学に詳しいマインドトレーナー田中よしこさんに「3つの思考法」を教えていただきました。
教えてくれたのは……マインドトレーナー 田中よしこさん
株式会社コレット代表取締役。心理学・脳科学、コーチングの知見を取り入れ、「自分を本当に知る」ことをメソッド化。個人セッションやセミナーなどを中心に、潜在意識を整え、本心と「未来の理想の思考」を引き出す方法を伝えている。『モヤモヤしない考え方』（ワニブックス）より新刊発売。
心配性の人が「心を安定させる」思考法3つ
心配事があると、頭の中でぐるぐる回ってしまって止まらない……。新しい不安が次々と現れ、どんどん追い詰められていくような感覚に陥ってしまう人はいませんか？ しかし、心配事の9割は起こらないことが研究で分かっています。
「分かっているけれど止められない」そんなあなたのために、心を安定させるための思考法をお届けします。
1.「シンプルに現実と向き合う」
まずは、心配事を細かく分析してみてください。その中には、自分ではどうにもできないことや分からないことは含まれていないでしょうか？
具体的にいうと、他人の考えていることや変えられない過去、誰にも予測できない未来などが挙げられます。そのため、心配事があるときは、問題を冷静に観察し、自分にできることを探し出すことが大切です。
例えば、「仕事のプレゼンで失敗するかもしれない」という不安がある場合、プレゼンの内容を見直したり、苦手な部分や不安な部分に取り組んだりすることで、自信を取り戻せます。重要なのは、心配事に対して実際に取り組める“具体的な行動”を選ぶことです。「神様にお願いしたから大丈夫」や「おまじないを唱えたから大丈夫」というものではなく、自分自身で対処したという事実が大切なのです。
マサチューセッツ工科大学（MIT）の研究によると、現実に基づいた行動をとることで心配が減り、コントロール可能な要素に焦点をあてることでストレスレベルが低下することが明らかになっています。これにより、成功の確率が高まるのです。現実を見て自分にできることに対処し、難しい問題に直面したときには、周囲の人にアドバイスを求めましょう。
2.「心配する時間を制限する」
心配事に振り回されている人は、感情をコントロールできずに困っている人がほとんどです。心配を止められない人は、「心配事にかける時間は〇時間」と決め、意識的に自分で時間を制限してみましょう。
例えば、「気になって仕方ないけれど、〇〇の番組が始まるまでにする」と決めるなどして、それ以外の時間は別の活動に専念するように、次の予定を立てます。
次の予定としておすすめなのが、心をスッキリさせる活動です。私のイチオシは、台所やお風呂の掃除をすること。泡立ててシンクを磨き、水を流してキレイにすることで、心配事も一緒に流せたような感覚になれます。クライアントさんの中には、ストレッチをしたりお風呂に入ったりすることでスッキリするという方もいらっしゃいます。みなさんそれぞれに合った方法があるので、自分に合った方法をぜひ見つけてみてください。
無理に気持ちを切り替えようとすると、逆効果になることも。心配事にかける時間を意図的につくり、その時間を制限することで心の軽さが感じられるようになりますよ。
3. 「自分に優しくする思考パターンを身につける」
心配性の人は完璧主義な部分があり、自分を責めてしまいがちです。自己批判をやめて、自分に優しく接することで、心の安定が得られます。
「うまくいった」「うまくいかなかった」という結果のみに焦点をあてた思考パターンに陥っていませんか？ 成功するまでの過程にも目を向けているでしょうか？ 「うまくいかなかったらどうしよう」といった思考が出てくる状態は、「うまくいかないとダメだ」というプレッシャーを自分自身にかけているのと同じです。
マイナスの経験も、すべて学びや成長に役立てることができます。心配事を抱えていると、一人で解決しようとしてしまうこともあるかもしれませんが、周囲のサポートは大きな助けになります。友人や家族、専門家に相談することで、新しい視点を得られます。サポートを受け入れることは、自分に優しくするための一つの方法だと心に留めておきましょう。
「心配事の9割は起こらない」
心配性の人は、つい最悪の結果を想像してしまいがちです。未来を予測することは難しいため、脳は可能性の低いリスクにも敏感になってしまいます。しかし、それを過度に信じることが心の不安を増幅させる原因なのです。
「心配事の9割は起こらない」と自分に言い聞かせて、3つの思考を身につけるように意識してみてくださいね。
shukana／webライター
【元記事】
https://topics.smt.docomo.ne.jp/article/saitapuls/life/saitapuls-33849
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■だから日本は世界一の長寿国になった…管理栄養士が「とりすぎ」くらいが丁度いいと話す"栄養素の種類"
学習効果を高めるために効果的な食事は何か。管理栄養士で健康料理研究家のマリー秋沢さんは「戦後の日本人は、大豆、魚介類、肉という3つから脳と心身の健康に直結するたんぱく質を日常的にとるようになり、これが日本人の寿命を大きく延ばしたと考えられる。口からとったたんぱく質は体内にためておけないため、健康な人なら、朝・昼・晩の1日3食の食事でたんぱく質を『とりすぎかな』と感じるくらいに摂取するといい」という――。
※本稿は、マリー秋沢『受験メシ！ 子どもの「成績を上げる」簡単で確実な方法』(三笠書房)の一部を再編集したものです。
■日本が世界一の長寿国になった理由
現在、日本人のたんぱく質の摂取量が、「戦後レベル」にまで減っていることを、みなさんはご存じですか。飽食の時代にありながら、多くの人が、戦後の食糧難の時代と同程度しかたんぱく質をとれていないのです。そのことは、次のグラフを見るとよくわかります。
たんぱく質は、脳と心身の健康に直結する栄養素です。日本は世界一の長寿国です。平均寿命を大きく伸ばした最大の理由に、たんぱく質があると私は考えています。
日本が世界一の長寿国になったのは1978年。この年、戦後増え続けてきた動物性たんぱく質の摂取量と、日本人が昔から栄養源としてきた植物性たんぱく質の摂取量が同じになりました。
日本人は、昔から納豆や豆腐など大豆製品を日常的に食べていました。魚介類も頻繁にとってきました。加えて高度経済成長期、肉を食べるようになりました。
日本人は、大豆、魚介類、肉という3つからたんぱく質を日常的にとるようになったのです。これが、日本人の寿命を大きく延ばしたのではないでしょうか。
たんぱく質を動物性と植物性の食品の両方からとることは、子どもの心身、そして脳の健全な成長においても大事なポイントです。
なぜ、たんぱく質がそれほどまでに重要なのでしょうか？
体を構成するたんぱく質は、日々つくり替えられています。合成と分解がくり返されているのです。脳などの臓器や筋肉のたんぱく質は、古くなると分解され、再利用されるか体外へ排出されます。
一方で、体内に貯蔵されたたんぱく質の一部と、食事から摂取した新しいたんぱく質が、アミノ酸に分解されたあとに必要な場所へ届けられ、新たにつくられる細胞の材料になっていきます。
■たんぱく質は「とりすぎ」くらいが、ちょうどいい
では、たんぱく質の摂取量が少ない日が続くと、どうなるか。
まず筋肉量が減ります。筋肉のたんぱく質が、新たな細胞を生み出すための材料として、真っ先に分解されてしまうからです。たんぱく質不足の状況では、脳細胞の再生もうまくいかず、機能の低下が起こってくるでしょう。
すると、気分の不安定や集中力の低下、精神的な疲れなどが引き起こされます。さらに、免疫力が低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなるでしょう。
なお、口からとったたんぱく質は、体内にためておけない、という性質があります。吸収されなかったものは、排出されてしまうのです。よって、「夕食に肉を食べるから、朝と昼はたんぱく質がなくても大丈夫」ということにはなりません。
朝・昼・晩の1日3食、たんぱく質はそれぞれの食事でしっかりとること。
現在、栄養士の合い言葉は「たんぱく質」といわれるほど、その不足に危機感が高まっています。日本人の食事摂取基準でも、たんぱく質には上限が設けられていません。
たんぱく質は腎臓に問題がない限り、とりすぎたところで健康を害するリスクはなく、むしろ、もっととる必要があるとして、下限が引き上げられているほどです。
健康な人の場合、たんぱく質は「とりすぎかな」と感じる程度がちょうどいいです。
■勉強に効果的な、脳内ホルモンをつくるには
受験生にはたんぱく質がとくに大事。それは、たんぱく質が「脳内ホルモン」の材料にもなるためでもあります。
脳内ホルモンとは、脳のなかで働く神経伝達物質のこと。神経伝達物質とは、脳やせき髄などを構成する神経細胞の間で情報を伝える役割を担っている物質のことです。
脳のなかには、1000億個以上もの神経細胞があるとされています。その膨大な神経細胞の間で、さまざまな脳内ホルモンが働いています。
人の感情も、脳内ホルモンがつくり出しています。
たとえば、好きと嫌い、うれしいと悲しい、楽しいとつまらない、「すごい！」と「こわい」、期待と不安など。これらの感情はすべて、脳内ホルモンの働きによって引き起こされています。
では、どんな脳内ホルモンの分泌量を増やすと、勉強に効果的でしょうか？
答えは明らかですね。ポジティブな感情を生み出せる脳内ホルモンです。それらを増やすことができれば、勉強にも前向きになれます。受験を恐れ、不安になるのではなく、「よし！ やってやろう」と自身を鼓舞できるようなメンタル。それは、どんな脳内ホルモンが多く分泌されているかで決まってくるのです。
そこで大事になってくるのが、たんぱく質です。脳内ホルモンの材料は、私たちが毎日とっているたんぱく質だからです。
たんぱく質をとると、腸のなかで約20種類のアミノ酸に分解されてから、体に吸収されます。そのアミノ酸から脳内ホルモンはつくり出されます。このうち、体内で合成できず、食事から必ずとらなければいけない9種類を必須アミノ酸と呼びます。
では、どんな脳内ホルモンが、受験生の脳には重要なのでしょうか？
とくに必要とされるのは、次の4つです。ただし、脳内ホルモンは、たんぱく質だけあっても合成できません。
アミノ酸から脳内ホルモンになるまで、いくつかのステップを経ることになりますが、その際、特定のビタミンとミネラルが必要になります。それについてもあわせてご紹介します。
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幸せホルモン セロトニン
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「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、脳の興奮を抑え、心身をリラックスさせます。セロトニンの分泌量が脳内で増えると幸福感が高まり、集中力、記憶力も向上します。反対に、分泌量が減ると憂うつ感や不安感が強くなります。
セロトニンは、「トリプトファン」という必須アミノ酸が、直接の材料になります。
トリプトファンからセロトニンが合成されていくには、
「葉酸・ナイアシン・ビタミンB6・鉄」 が使われます。
ちなみに、セロトニンの分泌には、朝日を浴びることも重要です。朝食後には屋外に出て、日差しを浴びることから1日をスタートさせると、セロトニンの分泌量をさらに増やすことができます。
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睡眠ホルモン メラトニン
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メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。日中に学習した情報は、睡眠中に整理されます。学んだことを脳に定着させるには、睡眠の質を上げることが大事。その働きをしているのが、メラトニンです。
このメラトニンの材料となるのがセロトニンです。朝日を浴びるとセロトニンがスムーズに分泌され、太陽が沈むとセロトニンをもとにメラトニンがつくり出されます。メラトニンを増やすには、セロトニンの分泌量を増やすことが大切です。
メラトニンが、セロトニンを材料に合成されるために必要なのは、
「マグネシウム」です。
マグネシウムがあってこそ、メラトニンの分泌量を増やせます。
なお、メラトニンは繊細な脳内ホルモンであり、神経を興奮させるようなことがあると分泌が抑えられてしまいます。とくに問題になるのが、強い光です。
現代人は、スマートフォンやパソコンの画面を夜間も見続けます。受験勉強で使うことも多いでしょう。けれども、モニター画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの合成を抑えてしまうので要注意です。現代人に不眠症が多い一因に、このブルーライトの害があると考えられています。
なお、部屋の照明も、青っぽい光には覚醒作用があるとされます。安らかな眠りのためには、夜間の部屋の明かりは、オレンジ色の電球色が望ましいでしょう。
■メンタルを安定させて、勉強に集中できる脳内ホルモン
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やる気のホルモン ドーパミン
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「やる気ホルモン」と呼ばれているドーパミンは、意欲やワクワク感を生み出す脳内ホルモンで、この分泌量が増えると思考力も高まります。
ドーパミンは「フェニルアラニン」という必須アミノ酸が直接の材料です。フェニルアラニンから「チロシン」というアミノ酸ができ、最終的にドーパミンになります。
たんぱく質からドーパミンが合成されていく過程では、セロトニンと同じく、
「葉酸・ナイアシン・ビタミンB6・鉄」が使われます。
やる気や思考力を高めるには、フェニルアラニンやチロシンを含むたんぱく質と、これらのビタミン、ミネラルを積極的にとっていくことが重要です。
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リラックスホルモン GABA(ギャバ)
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メンタルを穏やかにしてくれるGABAは、「リラックスホルモン」とも呼ばれます。イライラ感を抑えて、穏やかな精神状態をつくってくれるホルモンです。
勉強に集中するには、メンタルの安定が大事。イライラしていたり、不安感が強くなっていたりすると、そのことで頭がいっぱいになり、集中できません。
そこで大事になるのが「グルタミン」というアミノ酸の摂取です。グルタミンから「グルタミン酸」というアミノ酸ができ、最終的にGABAになります。
たんぱく質からGABAが合成されていく過程では、
「ナイアシン、ビタミンB6 という2つのビタミンが使われます。
「最近、ちょっと怒りっぽくなっているな」「不安感が強そうだな」と感じるときには、グルタミンやグルタミン酸、ナイアシン、ビタミンB6
が豊富なものを食べさせてあげましょう。 では、どんなものを食べると、以上の4つの脳内ホルモンを分泌していけるでしょうか？ それについては、本書(『受験メシ！』)で具体的に紹介しています。
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マリー秋沢（まりー・あきさわ）
管理栄養士、調理師、健康料理研究家
一般社団法人日本ニュートリションフーズ協会代表理事。有限会社ビューティーニーズ代表。アメリカ・ミシガン州生まれ。上智大学国際教養学部卒業。元ミスユニバース近畿代表。健康、免疫力維持、生活習慣病予防、アンチエイジング、長寿などをテーマに活動し、充実した食と栄養、ライフスタイルを提案する機関として、2019年に日本ニュートリションフーズ協会を設立、現在に至る。子どもの食育にも熱心で、2022年アメリカの出版社Rowman & Littlefieldから『Eating The Shokuiku Way』を出版。アメリカの子どもの肥満率が40パーセントを超すことに危機感を抱き、日本の食育をアメリカに広げる活動も行なっている。簡単でおいしい糖質オフレシピには定評があり、各地で料理教室や講演会を開催。メディア出演など多方面で活躍中。
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■だから日本は世界一の長寿国になった…管理栄養士が「とりすぎ」くらいが丁度いいと話す"栄養素の種類"
学習効果を高めるために効果的な食事は何か。管理栄養士で健康料理研究家のマリー秋沢さんは「戦後の日本人は、大豆、魚介類、肉という3つから脳と心身の健康に直結するたんぱく質を日常的にとるようになり、これが日本人の寿命を大きく延ばしたと考えられる。口からとったたんぱく質は体内にためておけないため、健康な人なら、朝・昼・晩の1日3食の食事でたんぱく質を『とりすぎかな』と感じるくらいに摂取するといい」という――。
※本稿は、マリー秋沢『受験メシ！ 子どもの「成績を上げる」簡単で確実な方法』(三笠書房)の一部を再編集したものです。
■日本が世界一の長寿国になった理由
現在、日本人のたんぱく質の摂取量が、「戦後レベル」にまで減っていることを、みなさんはご存じですか。飽食の時代にありながら、多くの人が、戦後の食糧難の時代と同程度しかたんぱく質をとれていないのです。そのことは、次のグラフを見るとよくわかります。
たんぱく質は、脳と心身の健康に直結する栄養素です。日本は世界一の長寿国です。平均寿命を大きく伸ばした最大の理由に、たんぱく質があると私は考えています。
日本が世界一の長寿国になったのは1978年。この年、戦後増え続けてきた動物性たんぱく質の摂取量と、日本人が昔から栄養源としてきた植物性たんぱく質の摂取量が同じになりました。
日本人は、昔から納豆や豆腐など大豆製品を日常的に食べていました。魚介類も頻繁にとってきました。加えて高度経済成長期、肉を食べるようになりました。
日本人は、大豆、魚介類、肉という3つからたんぱく質を日常的にとるようになったのです。これが、日本人の寿命を大きく延ばしたのではないでしょうか。
たんぱく質を動物性と植物性の食品の両方からとることは、子どもの心身、そして脳の健全な成長においても大事なポイントです。
なぜ、たんぱく質がそれほどまでに重要なのでしょうか？
体を構成するたんぱく質は、日々つくり替えられています。合成と分解がくり返されているのです。脳などの臓器や筋肉のたんぱく質は、古くなると分解され、再利用されるか体外へ排出されます。
一方で、体内に貯蔵されたたんぱく質の一部と、食事から摂取した新しいたんぱく質が、アミノ酸に分解されたあとに必要な場所へ届けられ、新たにつくられる細胞の材料になっていきます。
■たんぱく質は「とりすぎ」くらいが、ちょうどいい
では、たんぱく質の摂取量が少ない日が続くと、どうなるか。
まず筋肉量が減ります。筋肉のたんぱく質が、新たな細胞を生み出すための材料として、真っ先に分解されてしまうからです。たんぱく質不足の状況では、脳細胞の再生もうまくいかず、機能の低下が起こってくるでしょう。
すると、気分の不安定や集中力の低下、精神的な疲れなどが引き起こされます。さらに、免疫力が低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなるでしょう。
なお、口からとったたんぱく質は、体内にためておけない、という性質があります。吸収されなかったものは、排出されてしまうのです。よって、「夕食に肉を食べるから、朝と昼はたんぱく質がなくても大丈夫」ということにはなりません。
朝・昼・晩の1日3食、たんぱく質はそれぞれの食事でしっかりとること。
現在、栄養士の合い言葉は「たんぱく質」といわれるほど、その不足に危機感が高まっています。日本人の食事摂取基準でも、たんぱく質には上限が設けられていません。
たんぱく質は腎臓に問題がない限り、とりすぎたところで健康を害するリスクはなく、むしろ、もっととる必要があるとして、下限が引き上げられているほどです。
健康な人の場合、たんぱく質は「とりすぎかな」と感じる程度がちょうどいいです。
■勉強に効果的な、脳内ホルモンをつくるには
受験生にはたんぱく質がとくに大事。それは、たんぱく質が「脳内ホルモン」の材料にもなるためでもあります。
脳内ホルモンとは、脳のなかで働く神経伝達物質のこと。神経伝達物質とは、脳やせき髄などを構成する神経細胞の間で情報を伝える役割を担っている物質のことです。
脳のなかには、1000億個以上もの神経細胞があるとされています。その膨大な神経細胞の間で、さまざまな脳内ホルモンが働いています。
人の感情も、脳内ホルモンがつくり出しています。
たとえば、好きと嫌い、うれしいと悲しい、楽しいとつまらない、「すごい！」と「こわい」、期待と不安など。これらの感情はすべて、脳内ホルモンの働きによって引き起こされています。
では、どんな脳内ホルモンの分泌量を増やすと、勉強に効果的でしょうか？
答えは明らかですね。ポジティブな感情を生み出せる脳内ホルモンです。それらを増やすことができれば、勉強にも前向きになれます。受験を恐れ、不安になるのではなく、「よし！ やってやろう」と自身を鼓舞できるようなメンタル。それは、どんな脳内ホルモンが多く分泌されているかで決まってくるのです。
そこで大事になってくるのが、たんぱく質です。脳内ホルモンの材料は、私たちが毎日とっているたんぱく質だからです。
たんぱく質をとると、腸のなかで約20種類のアミノ酸に分解されてから、体に吸収されます。そのアミノ酸から脳内ホルモンはつくり出されます。このうち、体内で合成できず、食事から必ずとらなければいけない9種類を必須アミノ酸と呼びます。
では、どんな脳内ホルモンが、受験生の脳には重要なのでしょうか？
とくに必要とされるのは、次の4つです。ただし、脳内ホルモンは、たんぱく質だけあっても合成できません。
アミノ酸から脳内ホルモンになるまで、いくつかのステップを経ることになりますが、その際、特定のビタミンとミネラルが必要になります。それについてもあわせてご紹介します。
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幸せホルモン セロトニン
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「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、脳の興奮を抑え、心身をリラックスさせます。セロトニンの分泌量が脳内で増えると幸福感が高まり、集中力、記憶力も向上します。反対に、分泌量が減ると憂うつ感や不安感が強くなります。
セロトニンは、「トリプトファン」という必須アミノ酸が、直接の材料になります。
トリプトファンからセロトニンが合成されていくには、
「葉酸・ナイアシン・ビタミンB6・鉄」 が使われます。
ちなみに、セロトニンの分泌には、朝日を浴びることも重要です。朝食後には屋外に出て、日差しを浴びることから1日をスタートさせると、セロトニンの分泌量をさらに増やすことができます。
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睡眠ホルモン メラトニン
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メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。日中に学習した情報は、睡眠中に整理されます。学んだことを脳に定着させるには、睡眠の質を上げることが大事。その働きをしているのが、メラトニンです。
このメラトニンの材料となるのがセロトニンです。朝日を浴びるとセロトニンがスムーズに分泌され、太陽が沈むとセロトニンをもとにメラトニンがつくり出されます。メラトニンを増やすには、セロトニンの分泌量を増やすことが大切です。
メラトニンが、セロトニンを材料に合成されるために必要なのは、
「マグネシウム」です。
マグネシウムがあってこそ、メラトニンの分泌量を増やせます。
なお、メラトニンは繊細な脳内ホルモンであり、神経を興奮させるようなことがあると分泌が抑えられてしまいます。とくに問題になるのが、強い光です。
現代人は、スマートフォンやパソコンの画面を夜間も見続けます。受験勉強で使うことも多いでしょう。けれども、モニター画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの合成を抑えてしまうので要注意です。現代人に不眠症が多い一因に、このブルーライトの害があると考えられています。
なお、部屋の照明も、青っぽい光には覚醒作用があるとされます。安らかな眠りのためには、夜間の部屋の明かりは、オレンジ色の電球色が望ましいでしょう。
■メンタルを安定させて、勉強に集中できる脳内ホルモン
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やる気のホルモン ドーパミン
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「やる気ホルモン」と呼ばれているドーパミンは、意欲やワクワク感を生み出す脳内ホルモンで、この分泌量が増えると思考力も高まります。
ドーパミンは「フェニルアラニン」という必須アミノ酸が直接の材料です。フェニルアラニンから「チロシン」というアミノ酸ができ、最終的にドーパミンになります。
たんぱく質からドーパミンが合成されていく過程では、セロトニンと同じく、
「葉酸・ナイアシン・ビタミンB6・鉄」が使われます。
やる気や思考力を高めるには、フェニルアラニンやチロシンを含むたんぱく質と、これらのビタミン、ミネラルを積極的にとっていくことが重要です。
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リラックスホルモン GABA(ギャバ)
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メンタルを穏やかにしてくれるGABAは、「リラックスホルモン」とも呼ばれます。イライラ感を抑えて、穏やかな精神状態をつくってくれるホルモンです。
勉強に集中するには、メンタルの安定が大事。イライラしていたり、不安感が強くなっていたりすると、そのことで頭がいっぱいになり、集中できません。
そこで大事になるのが「グルタミン」というアミノ酸の摂取です。グルタミンから「グルタミン酸」というアミノ酸ができ、最終的にGABAになります。
たんぱく質からGABAが合成されていく過程では、
「ナイアシン、ビタミンB6 という2つのビタミンが使われます。
「最近、ちょっと怒りっぽくなっているな」「不安感が強そうだな」と感じるときには、グルタミンやグルタミン酸、ナイアシン、ビタミンB6
が豊富なものを食べさせてあげましょう。 では、どんなものを食べると、以上の4つの脳内ホルモンを分泌していけるでしょうか？ それについては、本書(『受験メシ！』)で具体的に紹介しています。
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マリー秋沢（まりー・あきさわ）
管理栄養士、調理師、健康料理研究家
一般社団法人日本ニュートリションフーズ協会代表理事。有限会社ビューティーニーズ代表。アメリカ・ミシガン州生まれ。上智大学国際教養学部卒業。元ミスユニバース近畿代表。健康、免疫力維持、生活習慣病予防、アンチエイジング、長寿などをテーマに活動し、充実した食と栄養、ライフスタイルを提案する機関として、2019年に日本ニュートリションフーズ協会を設立、現在に至る。子どもの食育にも熱心で、2022年アメリカの出版社Rowman & Littlefieldから『Eating The Shokuiku Way』を出版。アメリカの子どもの肥満率が40パーセントを超すことに危機感を抱き、日本の食育をアメリカに広げる活動も行なっている。簡単でおいしい糖質オフレシピには定評があり、各地で料理教室や講演会を開催。メディア出演など多方面で活躍中。
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【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/16572277a7f15e85ebcd325f84eb444d4b28fa36
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.ufolove.jp
●無限堂出版
http://www.mugendo.co.jp/index.html
最後までお読みいただきありがとうございました。