インフルエンザにかかった時、最優先で食べるべき物とは？管理栄養士が教える、回復をサポートする食事

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  ■インフルエンザにかかった時、最優先で食べるべき物とは？管理栄養士が教える、回復をサポートする食事
  
  昨年と今年はインフルエンザの罹患率が例年に比べて非常に多いです。インフルエンザは感染症のため予防をしていても感染してしまうこともあります。感染した時にどのような食べ物を食べるべきか知っておくことで体のつらさを軽減したり、回復のサポートになってくれる可能性もあります。今回はインフルエンザに感染した時に最優先して食べるべき食べ物を知ることで、感染してしまった時に備えられるように管理栄養士がわかりやすく解説します。
  
  ・インフルエンザに感染したら体はどうなるのでしょうか？
  
  インフルエンザに罹患すると、主な病状として発熱、悪寒、頭痛、筋肉痛、喉の痛み、咳、くしゃみ、鼻水、嗅覚の低下などがあります。人によっては、胃腸炎の症状が現れるケースがあります。
  
  嘔吐、下痢、腹痛、胃の不快感といったこれらの症状は、インフルエンザウイルスが体全体に影響を与えて引き起こされることが多いです。
  
  インフルエンザを経験したことがある方はわかるかもしれませんが、インフルエンザの時は、食欲も落ち、胃腸炎の病状がある場合は食べ物を食べられたとしても、なかなか消化ができない体の状態です。
  
  ・インフルエンザに罹患した体に必要な食べ物は？
  
  インフルエンザの時に私たちの体は発熱などで水分が不足したり、発熱時には体の代謝が高くなりエネルギーの消費量が多くなります。
  
  また発熱がある時は消化も上手にできない方も多いため、脂質の少ない食材や食物繊維の少ない食材がおすすめです。具体的な食べ物をここからはお伝えいたしますね。
  
  おかゆ
  おかゆは水分も多くお米が入っているため、発熱時に失われた水分やエネルギーを補う炭水化物を摂取できます。
  
  また高熱の時はシンプルに塩味や卵などがおすすめです。野菜など入れて食物繊維を取り入れるのも栄養のバランスはとれますが、胃腸病状のある時は消化もスムーズに進まず負担になります。体調の悪い時はご飯などの炭水化物を優先して取り入れて、体の回復をまずは優先し食欲や胃腸の調子がもどってきたら野菜なども徐々に取り入れていくとよいです。
  
  ゼリー
  ゼリーは口当たりもよくエネルギー源である炭水化物も含まれています。発熱時はするっと口にはいるものは少し甘味のあるものが食べやすい方もいます。ゼリーはさまざまな種類がありますが、シンプルな具なしのゼリーや果物の入ったゼリーなどがおすすめです。果物を選ぶ時に注意点があります。みかんなどの柑橘系の具材が多く含まれているゼリーは食物繊維が多くはいっており消化に負担がかかるケースもあるため、りんご・具なしのゼリーなどを選ぶことをおすすめします。またゼリーには水分も含まれるためエネルギーと水分両方を補えます。
  
  ・管理栄養士からのアドバイス
  
  インフルエンザに罹患した時の病状は人それぞれです。ですが発熱や胃腸症状などは経験される方も多く、少しでも早く体の負担を取り除くためにも、水分やエネルギーになる炭水化物はしっかりと体に補ってあげましょう。また、水分や食べ物自体を摂るのも辛い時や嘔吐が継続してしまう時などは、脱水やインフルエンザによる病状の悪化も考えられるためかかりつけの医師に相談してみましょう。
  
  参考：
  東京都感染症情報センター
  厚生労働省｜インフルエンザかな病状のある方
  
  ライター／竹内寿美恵（管理栄養士）
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/6e2c8647bdff66a9ac14c8a9232b10533f773f86
  
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一生後悔しないための生き方7選

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■一生後悔しないための生き方7選

こんにちは、えらせんです。
今回は「後悔しない生き方」というテーマで話していきます。人生は意外と短い。だからこそ、大切なことを見落とさないように、今からでも心に刻んでおきたいヒントをお届けします。

1.ありのままの自分が一番いい
誰かに好かれようと、無理していませんか？背伸びも取り繕うのも、もう卒業しましょう。あなたの「欠けているところ」や「不完全さ」こそ、唯一無二の魅力です。

2.チャレンジに年齢制限なんてない
「もう遅い」なんて、ただの思い込み。人生の挑戦に「締め切り」なんて存在しません。むしろ、年齢を重ねたからこそ感じられる喜びや、深い学びがあるんです。

3.大切な人には会えるだけ会おう
「また今度」って、永遠に続くものだと思っていませんか？実は、“また今度”が来ないことだってあります。会えるときに会って、伝えられるときに想いを伝える。それが後悔しない人間関係の基本です。

4.元気なうちに憧れの景色を見に行こう
「あの場所、いつか行きたいな」と思っている間に、時間はどんどん過ぎていきます。体力や時間があるうちに、見たかった景色に飛び込んでみましょう。その経験が、一生忘れられない宝物になります。

5.美味しいものは急がずゆっくり味わう
せっかくの美味しい食事を、急いで食べてしまうのはもったいない。それと同じで、人生の素敵な瞬間も、ゆっくり味わうことでより深い幸せを感じられます。一瞬一瞬を大切にしましょう。

6.若い時の失敗は未来への投資
挑戦しない後悔よりも、失敗して得た学びの方が何倍も価値があります。特に若いうちは、失敗が「人生の財産」に変わる時期。失敗を恐れず、全力で挑む勇気を持ちましょう。

7.愛は言葉と行動で示すもの
「言わなくても分かるよね」と思い込んでいませんか？でも、想いは言葉で伝え、行動で示してこそ、相手の心に届きます。小さな愛の表現を積み重ねることで、大きな絆が生まれるんです。

まとめ
人生は一度きり。「後悔したくない」と思うなら、今この瞬間からできることを始めましょう。あなたの今日が、明日の幸せにつながります。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/expert/articles/09537fd9cbccec6227d1277cd0e58fe1d5c8cb92

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医師が実践している「自律神経を整える」5つの朝のルーティン

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  ■医師が実践している「自律神経を整える」5つの朝のルーティン
  
  生活スタイルの変化は、自律神経を乱して体調を崩す原因になるといいます。順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが実践している「自律神経を整える朝の過ごし方」について、書籍『老いが逃げていく10の習慣』よりご紹介します。
  
  ・自律神経は毎日同じが好き
  
  自律神経を整えるためには、規則正しい生活が一番です。規則正しい生活とは、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に食事をして、同じ時間に眠る、つまり時間を決めて暮らすことです。なぜなら、この生活リズムこそ、自律神経のリズムだからです。
  
  中でも特に大切なのが寝る時間と起きる時間です。この2つが生活リズムのカギを握っています。その理由を説明するためには、少し時間をさかのぼる必要があります。
  
  自律神経は、まだ人類が狩猟生活をしていた時代から、生命維持システムとして機能していました。朝、日の出とともに獲物を追うモードとなり、夜、日が暮れたらしっかり休めるモードへ、うまく切り替わるように、太古の昔から交感神経と副交感神経は機能してきました。ですから、文明が進化して夜でも煌々と明かりが灯っている現代は、そもそも自律神経を乱しやすい時代なのです。
  
  定年後、生活スタイルが変わったのをきっかけに体調を崩す人が多いのは、規則正しい生活をしなくなることが要因の一つです。毎朝同じ時間に起きて同じ時間に出勤していた生活から、特に予定のない毎日になると、時間を見失いがちだからです。
  
  では夜寝る時間と朝起きる時間、どちらから変えていくのがよいかといえば、まずすべきことは早起きです。朝早く起きられれば、夜も自然と眠くなるので、無理なく整えられるからです。朝起きる時間がずれ込んでいるな、という認識のある方は、意識して戻すようにしましょう。
  
  ただ、自律神経は毎日同じが好きですから、極端な変化にはついていけません。毎日30分ずつ早めていくぐらいの気持ちで、気長に取り組むことが成功の秘訣です。30分でもきついなと思う方は、15分からはじめてみましょう。少しずつの変化なら、自律神経も対応できます。
  
  また、疲れたとき寝だめをしよう、という方もいらっしゃいますが、若いころならまだしも、50歳以上の寝だめは生活リズムを乱すだけなので、おすすめできません。
  
  若いころは私も寝だめに挑戦したことがありますが、今は必ず毎日同じ時間に起きています。疲れていて多めに睡眠をとりたいなら、早めに休んで同じ時間に起きるよう心がけましょう。
  
  ・朝の過ごし方が一日を決める
  
  以前、田原総一朗さんと「老い」をテーマに対談をさせていただいた際、「朝起きたときに何か不安があると退化する一方だ」とおっしゃっていたのを覚えています。朝の過ごし方は一番大事です。時間を決めて暮らすためには、ルーティンを決めておくとよいと思います。私が実際にやっている朝のルーティンを5つご紹介します。
  
  
  ①朝起きたらカーテンをあけて朝日を浴びる
  
  朝日を浴びると体内時計がリセットされ、その瞬間から自律神経が活性化します。これでまず一日のスタートのリズムが整います。朝日を浴びながら深呼吸をしましょう。脳内で幸せホルモン・セロトニンが生成されます。セロトニンは、夜には睡眠ホルモン・メラトニンの材料になるので、朝日を浴びることはよい眠りにもつながります。
  
  ②うがいをしてコップ一杯の水を飲む
  
  うがいをして、寝ている間に口の中にたまった雑菌を洗い流してから、水を飲みます。朝一杯の水を飲むことで、自律神経とリンクしている胃腸の神経が刺激され、自律神経の働きがよくなり、一日のスタートボタンを押してくれます。
  
  ③体重計に乗る
  
  朝起き抜けは一番体重が軽い時間です。私は毎朝チェックして、高校時代から変わらない体重をキープしています。体重の変動は、ベスト体重からプラスマイナス2kg以内に留めるようにしましょう。もし2kg以上変化していたら何らかの改善が必要です。
  
  ④軽めの運動をする
  
  私はジムへ行きますが、スクワットなど軽い運動を習慣にするとよいでしょう。
  
  ⑤朝食をとる
  
  決まった時間にとるよう心がけましょう。朝日を浴びて、朝食をとることで体内時計がリセットされ、自律神経が活性化します。私は亜麻仁油をスプーン一杯飲みます。腸をコーティングして流れをよくしてくれるので、便秘がちな高齢の方にはおすすめです。亜麻仁油でなくともオリーブ油を、野菜やトーストにかけて食べることも同じ効果があります。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/fa826d6cf20d8ce178fd4f502c3535cfdbdf1854?page=1
  
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睡眠時間「7時間」と「6時間以下」で生まれる決定的な違いとは？

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  ■睡眠時間「7時間」と「6時間以下」で生まれる決定的な違いとは？
  
  忙しい毎日を送っている人はつい睡眠時間を削ってしまいがちだが、その代償は大きい。毎日7時間の睡眠をとる人に比べて、睡眠時間が6時間以下の人の場合は認知症リスクが一気に跳ね上がることがわかっている。しかし、どうしても睡眠時間が十分に取れない時は、どう対策したらいいのだろうか。脳の専門家が最適な睡眠時間について解説する。本稿は、川島隆太『脳を鍛える！人生は65歳からが面白い』（扶桑社）の一部を抜粋・編集したものです。
  
  ●脳にとって最適なのは 1日7時間睡眠
  
  「睡眠」も脳の若さに大きく影響する要素です。睡眠と脳機能についても見ていきましょう。
  
  「年をとったら寝つきが悪くなった」「寝ていたくても朝早く目覚めてしまう」「一度眠っても夜中に目覚めて目が冴えてしまう」。そんなふうに、加齢とともに睡眠に悩む人が増えるようです。私も、若いころからいわゆる朝型人間ではあったものの、最近はより早朝から覚醒するようになり、日の出を見るのは当たり前になりました。
  
  睡眠不足が脳の働きを悪くすることは、皆さんも経験としてご存じではないでしょうか。頭に膜がかかったかのように思考がぼんやりしてしまう。明瞭に言葉が出てこなくて、なんとなくだるい。1回の寝不足でもその日の生活に支障が出るのですから、寝不足が常態化すれば脳のダメージも甚大です。
  
  実際に科学的に、慢性的な睡眠不足になると脳が萎縮する、認知機能を著しく損なうなどの恐れがあることがわかっています。
  
  そうならないためにも、睡眠の「質」と「時間（量）」を上手にコントロールしていく必要があります。では一体、1日に何時間くらい眠ればいいのでしょうか。
  
  もしかすると、たくさん寝れば寝るほど身体にも脳にもいいと思っている方もいるかもしれません。ですが、中国の研究で、「睡眠不足だけでなく、過剰な睡眠も脳にはよくない」ということがわかっています。
  
  この研究で38歳から73歳の男女を対象に調査したところ、睡眠不足と過剰睡眠の両方が認知能力を低下させることが判明しました。1日7時間睡眠が最適であり、過不足があると処理速度、視覚的注意、記憶といった認知能力が低下し、精神状態にも悪影響が出たのです。
  
  ●休日に「寝だめ」を してはいけない理由
  
  ただ、睡眠時間を7時間ぴったりにするのは、難しいかもしれませんね。現実的なところで折り合いをつけるとすれば、6～8時間の睡眠時間であればいいのではないでしょうか。
  
  眠りが足りているかは「休みの日にも普段と同じ時間に起きられるか」がひとつの目安になります。休みの日に寝だめをしたくなる、身体が辛くて起きられないという状態は普段の睡眠時間が足りていません。毎日の就寝時間を見直すなど、睡眠時間を増やす工夫が必要です。
  
  そして、普段5時間しか寝ていないような人が休日に10時間「寝だめ」をする。これがいちばんよくないパターンです。10時間も眠ると覚醒リズムが狂ってしまいますし、一定以上眠った後は、睡眠の質が落ちていて十分な休息になっていない可能性もあるのです。
  
  中年期からの睡眠不足が、認知症発症のリスクを高める恐れがあるという指摘もされています。イギリスの研究グループが50歳の人たちを対象に、25年にわたって50代、60代、70代それぞれの睡眠時間と認知症について追跡調査した結果、どの年代も1日に7時間の睡眠をとっていた人の認知症発症リスクが最も低く、睡眠時間が6時間以下の人は認知症リスクがいちばん高いことがわかりました。
  
  また、50代、60代で継続して常に睡眠時間が6時間以下の人は、認知症リスクが睡眠時間7時間の人に比べて約30％も高いという結果になったのです。
  
  それ以外にも、動物実験レベルでヒトの結果ではありませんが、睡眠不足のとき、脳には軽い炎症が起きていることがわかっています。
  
  ●加齢による「眠りの浅さ」を あまり気にしすぎない
  
  脳の炎症は、アミロイドβなど、アルツハイマー病の原因物質が脳に蓄積する原因と考えられており、この炎症は、深い眠りで治まります。この先の脳の健康のことを考えて、生活習慣を見直し睡眠時間を確保しましょう。
  
  高齢者から「寝つけない」という訴えがよく聞かれますが、これは体内時計が加齢によって変化して生体機能のリズムが前倒しになってしまうのが原因です。朝早く目覚めてしまうこと自体は病気ではありません。
  
  また、加齢とともにノンレム睡眠（編集部注/脳と体の両方が休んでいる深い睡眠状態）の割合が減ってレム睡眠（編集部注/体が休んでいても脳が活発に動いている浅い睡眠状態）が多くなるので、物音で起きてしまうことも増えます。問題はこうした変化そのものではなく、目が覚めているのに「寝なければ」と長く床にいることです。
  
  うとうとしている時間が増えて生活リズムが崩れると、外出や人と会うことが億劫になったり、だるさを感じてまた横になってしまったり、「うまく眠れない」というストレスを感じて悪循環に陥ってしまいます。
  
  まずは3食バランスよく食べ、毎日決まった時間に床につき、目覚めたら無理に二度寝せずに早起きをして、趣味に時間を費やしたり、散歩に出たりして身体を動かしてみてください。こうして時間を有効に使うほうがずっと有意義で、脳にとってもプラスになります。睡眠時間はあくまで目安です。短時間でも、途中で目覚めても「眠って気持ちがよかった」という睡眠休養感を感じられるように工夫して、暮らしを楽しむことに主眼を置きましょう。
  
  ●睡眠負債を抱えた時は 短時間の昼寝でリセット
  
  どうしても就寝時間を変えることができない、慢性的な睡眠不足で寝不足のだるさや作業効率が落ちた状態（睡眠負債）を抱えたままの場合は、昼寝をしてみるのも手です。
  
  昼食後から午後にかけて短時間睡眠をとることで頭が格段に冴えて、午後の仕事のパフォーマンスが上がる。そんな効果を狙って午後の仮眠を「パワーナップ」と呼び、作業効率向上の切り札にしているビジネスパーソンもいます。
  
  米国で子どもを対象に行った、昼寝をした場合としなかった場合の記憶の定着度合いの違いを調べた研究があります。
  
  典型的な出来事を記した絵本を読み、2時間の昼寝をはさんだのちに、読んだ絵本の物語の場面を描いたカードを正しい順番で並べてもらいました。1週間後、同じように絵本を読んで、今度は昼寝をせずに静かな活動をした後にカードを並べてもらいましたが、昼寝をしたときのほうが、カード並べの正答率が高くなりました。
  
  さらに、昼寝による記憶力強化の効果は24時間持続したのです。眠らずにカード並べをすると、記憶力のパフォーマンスが約10％落ちることもわかりました。昼寝をすると眠気がとれるばかりか、記憶の定着もよくなるのです。
  
  しかし気をつけなければいけないのが、睡眠時間です。実験で子どもたちには2時間の昼寝をとってもらいましたが、私たちが昼寝をするときは、15分から30分、短時間がいいのです。30分以上寝てしまうと、深い眠りに入ろうとノンレム睡眠体制になってしまうので、起きたときにだるさを感じたり、ぼんやりしたりしてしまい、むしろ作業効率は悪くなります。
  
  また、日中の長い昼寝は夜の眠りに影響してしまい、睡眠リズムが狂ってしまいます。15分から30分程度でも十分に脳の休息になり、疲労感がリセットできるので短時間にとどめましょう。
  
  ●よく寝た！と感じられる 「睡眠休養感」が大切
  
  ここまで「睡眠時間と睡眠の質が大切」というお話をしましたが、実際の眠りの深さは脳波を測ってみないことにはわかりません。脳波測定をせずに自分の眠りの質をある程度判断したいときは、起きたときの爽快感、「よく寝た！」という満足感を指標にしましょう。これを「睡眠休養感」と言います。
  
  睡眠休養感が高いときは、睡眠の質が高いといえます。逆にきちんと7時間寝ているのにすっきりしない、という場合は眠りの質を高める工夫が必要です。
  
  まずは、自分の眠りの質を次の項目でチェックしてみましょう。
  
  □睡眠時間（7時間より少なくないか）
  
  □日常生活にストレスを感じていないか
  
  □就寝直前に食事をしていないか
  
  □朝食を食べたか
  
  □運動不足になっていないか
  
  □歩く速さは落ちていないか
  
  □なんらかの病気に罹患していないか
  
  ストレスが眠りの妨げになり、不眠症を誘発することがあります。また、食事のタイミングも大切で、就寝直前に飲食をすると、消化のために胃腸に血液が集中し、身体が十分に休まりません。食事はできれば就寝の3時間前までには済ませるようにしましょう。
  
  運動不足や疾病も、眠りの質を悪くする要因です。最近あまりよく眠れていないと思っていたら心疾患が原因だったというように、思わぬ病気が隠れている場合もあります。いびきも要注意で、一見心地よく眠っているようにも見えますが、「睡眠時無呼吸症候群」という病気が隠れている恐れがあります。日頃から眠りの質が悪いと感じている方は、身体の状態や生活習慣を一度見直してみてください。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/d0cfdfcdc845ef6d4a8f3a2c5dd23884e7efa793?page=1
  
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免疫力を高め身体を守りましょう

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■免疫力を高め身体を守りましょう

私たちの身体が感染症などに対して身体を守る力を免疫力といいます。

この免疫の働きは、誰もが持っている生体の防御システムですが、ストレス過多や体の冷えなどで免疫力が低くなっている人が多いと言われています。

免疫力が低下していると風邪をひきやすくなったり、アレルギー性の病気や生活習慣病、がんなどの命に関わる病気にかかりやすくなると言われています。まずは自分で出来ることから、免疫力を高めておきましょう。

免疫力を高めるためには

1.腸を元気にする

腸の中には善玉菌と悪玉菌、そのつどどちらか強いほうに付く日和見菌の3つに分けられ、善玉菌が多いと免疫力が高まります。脂肪の多い食事、ストレス、睡眠不足、冷えなどで腸が元気がなくなってしまうと、悪玉菌が増えすぎて免疫力が低下してしまいます。

善玉菌を増やすには食物繊維を積極的にとることです。

また、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は細胞膜に免疫力を高める働きがあり、ビフィズス菌が腸内で作る酪酸は大腸ガンを抑制するといわれています。

2.体を冷やさない

体が冷えると、肩こり、腰痛、下痢、便秘、生理不順、貧血などのさまざまな不快症状が現れます。体の冷えは自律神経を乱し、免疫力が低下することにつながります。冬はもちろんのこと、夏でも冷房などで体が冷えないように襟巻きや靴下、腹巻などを利用して冷え対策をしましよう。

3.ストレス解消

ストレスを受けると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になり、その結果免疫力が低下してしまいます。ストレス解消は人によって様々な解消法があると思いますが、オススメは軽い運動や入浴です。ぬるめのお湯につかってリラックスし、夜更かしをしないで十分な睡眠をとりましょう。

4.免疫力を高める食品を食べる

にんにく
にんにくは、アリインというたんばく質が多く含まれていて、アリインが酸素に触れると、アリシンに変化します。アリシンは細胞内に浸透しやすく、酸素と結びつきやすい性質で、細胞膜や遺伝子の代わりに活性酸素に利用されて体外に排出してくれるのです。にんにくには、こうした抗酸化作用でがん予防や免疫強化作用に優れているので、1日1～2かけほどの適量を取ることをオススメします。

バナナ
バナナは白血球の働きを高めて免疫力を高めます。栄養価も高く、消化吸収抜群です。便秘を防ぐので腸内環境が整い、がん予防に役立ちます。

かぼちゃ
かぼちゃにはβ-カロテンが豊富です。β-カロテンは、粘膜などの細胞を強化して免疫力を高めます。またβ－カロテンには抗酸化作用もあり、老化やがん予防に効果があるといわれています。かぼちゃはビタミンCやE、葉酸なども含まれており、食物繊維も豊富なので、理想の健康食品といえます。

ヨーグルト
ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やして免疫力を高めます。ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には血圧上昇抑制やコレステロール値を下げる働きがあります。 また、インターフェロンの体内産生を促進するので免疫機能に有効です。

【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2025012400032-spnavido

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