この日も、ノンファンクショナルトレーニング！
しっかり効かせるトレーニングで狙った筋に刺激を入れておきました。
それでも特に上半身のトレーニングを行う際は肩周りのコンディションを良好な状態にしてから行った方が効果的なので、コンディショニングエクササイズをおこなってから実践しています。
〈2024年1月9日トレーニング〉
・チェストプレス
（大胸筋・上腕三頭筋）
・ワンハンドフライ
（大胸筋）
・シーテッドローイング
（広背筋・上腕二頭筋）
・ラットプルダウン
（広背筋・上腕二頭筋）
この日は、ジョギングデー！
昨年のブラックフライデーセールの時に買ったシューズを履いての初のジョギング。
今までは比較的ソールの薄めのシューズで走ってましたが、今回は厚底カーボンなしシューズ。
ちなみに日常からカーボン入りのシューズで走ったりすると、マラソン選手でも怪我をする可能性が高まるので日常使いにはカーボンなしシューズをオススメします。
どんな怪我があるかというと、骨盤や尾骨、大腿骨の疲労骨折など・・・
大腿骨の疲労骨折なんて考えられないですが、それだけ地面からの突き上げる力が強い証拠です。
その地面から突き上げる反動を前方へ進む力にシフトできる走り方をしていれば推進力が得られ速く楽に走れますが、前方へ重心を移動するのが間に合わないと自分の体への負担になってしまうんじゃないかと思います。
このシューズを履いてみた感想ですが、
まずは、分厚い踵部分でしっかりと衝撃を吸収してくれてる感じはしました。
体も前方へ移動するのをサポートしてくれてる感じもしますが、そのためかハムストリングスの疲労感は今までのシューズより感じました。
でも、悪い感じじゃありません。
昔なら、これだけ分厚いと重くなってましたが技術革新って凄いですね。
この技術革新によって得られたメリットを、しっかりと活かせるように身体をコンディショニングしていかないと技術革新についていけないです。
今は、道具の性能を活かしてあげることも能力の一つですからね。
〈2024年1月6日トレーニング〉
ジョギング 30分
最近は、ファンクショナルトレーニングが流行っていて実践している人も多いのではないかと思いますが、
そもそも「ファンクショナル」って、どんな意味ですか？
そんなことを聞いても、しっかりと応えられる方は少ないです・・・
さて、この日のトレーニングはノンファンクショナルトレーニング。
ファンクショナルじゃないトレーニングって言う意味です。
経験的にですが、
基礎体力が高い方がファンクショナルトレーニングを行うとパフォーマンスがグッと向上しますが、
基礎体力が低い方がファンクショナルトレーニングを行っても、思っているような効果が現れない場合が多いです。
そんな訳で、まずはノンファンクショナルトレーニングで基礎固めをしようと思います。
基礎的な筋力向上のためには、安定したフォームで目的の筋に的を絞って行えるマシントレーニング最適です！
〈2024年1月5日 下半身トレーニング〉
・レッグプレス
（臀部〜大腿部）
・レッグエクステンション
（大腿部前面）
・レッグカール
（大腿部後面）
2024年最初のトレーニングは、有酸素トレーニングから。
年末年始に食べ過ぎたのと、ちょっと気分を変えたかったので汗をしっかりかいてみました。
汗をかいたから気持ちがいいとかは思いませんが、140〜150ぐらいの心拍数を維持しながら運動をしたなって感じはしました。
ちなみにランニングなどではなく、弱強度から中強度のエクササイズを短いインターバルで繰り返し行う方法です。
〈2024年1月4日 トレーニング〉
・短インターバルエクササイズ 20分
新しい年の始まりの月に何か新しいことを始めようかと思っている方も多いかと思いますが、
この部分を見直すことから始めたらいかがですか？
それが、「呼吸」です！
呼吸できない方はいないので、誰でもどこでもできることです。
しかし、呼吸がうまくできていない方は非常に多いです！
パーソナルセッション中にも感じることが多くありますし、誤解している方も見かけます。
難しく説明していくのは簡単ですが、訳がわからなくなってしまうので簡単にいきたいと思います（笑）
まずは、口呼吸ですか？鼻呼吸ですか？
コロナ禍の影響でマスク生活になり、口呼吸をされている方が非常に多くみえます。
具体的に鼻呼吸のメリットですが
・口呼吸に比べて50倍フィルターが掛かる！
・鼻から吸われた空気は温められてから肺に入る！
簡単い説明と補足をします。
【口呼吸に比べて、50倍のフィルター】
鼻には鼻毛などがあるため、細菌やウイルスなどが直接体内へ入り込みにくい仕様になっています。
口から呼吸してしまうと喉の粘膜などに直接届いてしまう可能性があります。
この差が、50倍ほどあるようです。
【鼻から吸われた空気は温められてから肺に入る】
鼻から吸われた空気は、鼻周辺の臓器や血管に入り血液の流れにより徐々に温められながら肺に入ります。
口から呼吸してしまうと、温められる前に肺に入ってしまいます。
そのため、冷たい空気により血液が冷やされて全身に運ばれるため末端の「冷え」などを感じやすくなってしまいます。
呼吸の方法によっても大きな違いが現れます。
まずは、大きく呼吸をしてみて下さい！
その際に、肩が大きく持ち上がるような呼吸をしていませんか？
このような呼吸では、肩凝りになりやすかったり疲れやすくなってしまったりしてしまいます。
肩が上がるのではなく、お腹が膨らむように呼吸ができていると以下のようなメリットが生まれやすいです。
・横隔膜の動きが正常化され、体幹部の安定性が確保されやすい！
また簡単に補足と説明をします。
【横隔膜の動きが正常化され体幹部が安定しやすい】
空気を吸って肺を膨らませると横隔膜が下に押され、横隔膜により腹腔が圧縮されるため腹圧が高まります。
この時、お腹は膨らんで腹囲が固くなります。
また体幹部は、ユニットになっています。
横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋のユニットです。
このうちの、どれか一つでも働きが悪くなればユニットとして機能しなくなるので体幹部がうまく機能しなくなります。
この他にも、自律神経が司っている交感神経と副交感神経の働きを調整する際にも役立ったりするのが「呼吸」です。
いつでも、どこでもできる呼吸ですが、変化するのも早く鼻呼吸から口呼吸に変わることも、口呼吸から鼻呼吸に変わることも容易です。
ちょっと気にするかどうかで、大きな違いが生まれる呼吸・・・。
年の初めでバタバタしたりするので、「呼吸」から意識して初めて見るのはいかがですか？
次の機会には、呼吸に関する簡単なチェック方法やエクササイズも紹介できればいいかと思っています。