火を使わない、簡単な野菜のレシピ（レンジは使うよ）

《ピーマン（包丁も使わない）》

まるごとチンして、熱いうちに醤油か麺つゆにからめる。
（フライパンに並べて、蓋して蒸し焼きでもいい）

＊ピーマンはまるごと蒸し焼きにしてよく火を通すと、甘味が増して種もヘタも食べられる




《ゴーヤ（ナムル）》
 

【要る物】
レンジ
耐熱容器
ゴーヤ
ごま油
塩
ニンニク（すりおろしorチューブ）
顆粒だし
麺つゆ（醤油でもＯＫ）
好みで、ネギ ゴマ 砂糖少し


1. ゴーヤのワタをとって、３～４ミリ幅に切り、軽くチン（量によるけど、途中でまぜながら３０秒くらい）
2. 塩、胡麻油、すりおろし（チューブ）ニンニク、顆粒だし、麺つゆ少し、あれば刻みネギ・すりゴマ等で和える

＊甘めが好きなら砂糖を少し入れても良い
＊同じ感じで、ほうれん草やニンジン、もやし、茄子もナムルにできる。




《ニラ（キムチ）》イチオシ

ニラを洗って切って材料と和えて、半日以上寝かせる

【材料】＊ニラ一束に対して

豆板醤　　　　　大さじ半分
コチュジャン　　大さじ半分
濃口醤油　　　　大さじ１
胡麻油　　　　　大さじ１
顆粒ガラスープ　大さじ半分
ナンプラー　　　大さじ半分
塩　　　　　　　小さじ１

混ぜるときは、ビニール袋の中に手を入れて揉むように混ぜる。

最後、そのまま具材を集めて、全部を掴んで袋を裏返して袋に入れる。

空気を抜いて、さらにタッパーかジップロックに入れてから冷蔵庫へ。

＊そのままご飯や麺類にのせても、肉を炒めても美味しい。
＊茹でるかチンした肉に乗せるだけでも良い。



《なす（カラシ醤油）》

【要る物】
レンジ
ラップ
和辛子
醤油
あれば鰹節

1. 皮を剥いて水にさらして、濡れたままラップで包んでチン（しんなりするまで）
2. 一口大に切って、カラシ醤油にからめて、あれば鰹節のせる

《きのこ（酒がすすむ）》

【要る物】
レンジ
耐熱容器
ちくわ
キノコ（なんでも）
酒
醤油
輪切り唐辛子か一味唐辛子

1. ちくわを切る（好みだけど、縦４等分にしてから半分か三等分が丁度いい気がする
2. きのこと一緒に耐熱容器に入れて、酒と醤油（2対1）、輪切り唐辛子（無ければ一味）をからめて、チン。

《玉ねぎ（付け合せ・ドレッシング）》

【要る物】
保存容器
玉ねぎスライス
醤油
酢
オリーブオイル

1. 保存容器に玉ねぎスライスを満タン詰める
2. お酢を容器の半分くらいまで入れる
3. 醤油を八分目まで入れて、こぼれないように混ぜる
4. オリーブオイルをヒタヒタまで入れる

冷蔵庫で保存（酢と醤油だから長持ちする）

＊五分くらい漬けたら食べられる

＊甘めが好きなら、砂糖かはちみつを入れてもいい

そのまま食べたり、ドレッシングにしたり、肉や魚を焼いたり、かけたり、色々便利

出汁と味噌のこと

うちの食卓の出汁と味噌のこと。

【つくりおき出汁】

麦茶を冷やしたりするポットに、小さく割った昆布・削り節・干し椎茸をいれ、湯冷ましをいれて一晩以上置くと、作りおきの冷たいダシ汁が出来る。

味噌汁や鍋などの出汁はもちろん、めんつゆ等を割るときの水代わりに入れると風味が増す。

水を入れ換えて２～３回使える。

水出しできなくなったら、中身をそのまま鍋に移して加熱すると、出汁や具になる。

冷たい蕎麦には、この出汁にめんつゆと濃口醤油を同量ずつ入れると、ちゃんとした蕎麦つゆっぽくなる。

とろろ蕎麦やおろし蕎麦の時に違いがよくわかる。

＊水はミネラルウォーターでもいいが、湯冷ましより傷みやすいので注意。

＊梅干しを一緒に入れると日持ちしやすくなる。

＊最後に加熱せず捨てる場合は、削り節は無しでも良い。

（鰹節は加熱しないとちゃんと出汁がでないので、加熱せずに捨てるなら、入れない方がいいと思う）

＊とろみが出る場合があるが、酸味や臭みがなければ昆布のフコイダンなので大丈夫。

＊使用期限は自分の舌と感覚を信じろ。

心配なら加熱しろ。

（たぶん5日くらい大丈夫だと思う）

【味噌】

大きめの保存容器（タッパー）に、赤味噌、白味噌、麹味噌など数種類の味噌を入れ、冷凍庫保存すると楽しい。

その時の気分で好きなところを掬うと、毎日違う配合の味噌汁が出来る。

＊どうしても量が多くなるが、冷凍庫保存なら発酵が進まない。 

＊味噌は凍らないから大丈夫。普通にお玉とかで掬える。

【赤味噌】

赤味噌は、普通の合わせ味噌などと同じ感覚で使うと美味しくできない。

そもそも違うもののような気すらする。

赤味噌を使うときは、ダシ強め、味噌少なめにすると一気に美味しくなる。

お吸い物を作るときくらいの出汁を意識して、濃いめの出汁に調味料で味をつけるくらいの感覚で味噌を入れる。

イメージ的には、他の味噌の半分の量くらいでいいはず。

出汁がよく出る豚汁などは、赤味噌で作ってみると美味しい。

 

【味噌ソース】

白味噌（合わせでも良い）に、酢・オリーブオイル・牛乳または豆乳を同量入れてよく混ぜ、味を見て塩で味を整える。 

ちょっとマヨっぽいソースになるので、玉子系とかチーズ、ジャガイモ、鶏肉、白身魚のあたりとよく合う。

普通に味噌とマヨネーズを半々で混ぜただけでも美味しいけどね。

冬のツナレシピ

この世が全てツナだったらいいよね第2弾。

前回同様、頑張ってツナ使ってるけど別にツナじゃなくてもいいし、分量とかも書いてないので、各自で色々やってみて下さい。

【かぶとツナの煮もの】
●カブをくし切りにし、葉っぱも適当に切る
●カブとカブの葉とツナを鍋底に平らにならべ、水をツナの空き缶に1杯と、酒、薄口醤油を加え、蓋をして蒸し煮にする
●途中でサッと混ぜ、味を見て薄ければ塩を足す
●カブが煮えたら完成

ツナが旨味を出してくるので、出汁の類は入れない方がいい。

アクの少ない葉物野菜全般これでいける気がするけど、今回は冬のレシピなのでカブにしてみた。

割と短時間で煮えるので注意。

あと、汁気が少ない煮物なので焦げ付きにも注意。

【ツナとキャベツのオーブン焼き】

●耐熱皿にキャベツのみじん切りとツナを混ぜたものを敷き、真ん中に卵を落とす

●オーブントースターで焼く
●焦げ目がついたら、軽く塩コショウをし、レモン汁をかけて、混ぜながら食べる

コンビーフでも美味しい。

【ツナと野菜のマカロニサラダ】
●人参、ピーマン、玉ねぎ、キャベツを細切りにする
●マカロニを茹でる
●マカロニが茹で上がったらボウルにあけ、熱いうちに玉ねぎ 人参と混ぜて、しばらく置く
●粗熱が取れたら、すし酢を全体に回しかけて、完全に冷ます
●冷めたらツナ、ピーマン、キャベツと混ぜ、マヨネーズであえて、塩コショウ

コールスローとマカロニサラダの間のイメージ。





【ツナのディップ】
●ツナ缶を3つくらい開けて、汁ごとフライパンに入れる
●醤油と砂糖を入れて、汁気が飛ぶまで炒める
●冷めてから、マヨネーズを混ぜる


生野菜をむしって食べるくらいしかしたくない時に助かる。

おにぎり、手巻き寿司、ポテサラ、野菜スティック、パン、ゆで卵、蒸し野菜、何にでもつけて食べて。
最初は1缶から作って様子見た方がいいかも。

扱いに気をつけたら1週間くらい持つ。多分。






【里芋とツナディップのグラタン】
●里芋を皮付きのまま蒸す
●里芋の皮を剥いて、1センチ弱くらいの輪切りにする
●↑のツナディップに、刻んだ玉ねぎか万能ねぎを混ぜ、里芋の断面に塗る
●耐熱皿に里芋を並べ、生クリームをかけ、チーズを乗せてオーブントースターで焼く

玉ねぎや万能ねぎは無くてもいい気がするけど、あった方が楽しい。
ツナディップの代わりにコンビーフやベーコンを使ってもいい。

加熱前に皮剥くと、ずっと何しても手カユカユになるから気をつけてね。





【ツナのタプナード】
●黒オリーブ（種無し）、ニンニク、ツナ（汁ごと）をフードプロセッサーに入れて回す
●途中で少しづつオリーブオイルを加え、ペースト状にしていく
●塩コショウで味を整える

クソバカおしゃれディップ。
おしゃれなので、フープロがアホほど汚れることは致し方ない。

本来はアンチョビで作るけど、ツナの方が手軽だし食べやすい気がする。

バケットとかゆで卵とか温野菜とか熱々のジャガイモに付けると美味しい。

あれば、ケッパーやバジルを入れてもいいけど、普通あんまり家にないよね。

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ディップの類をいくつか覚えておくと、ゆで卵を半分に切ったやつに乗せて並べるだけで「おしゃれオードブル」みたいに見えるし、野菜スティックに添えて出したら「おしゃれヘルシーおつまみ」みたいに見えるのでチョロい。
100均で売ってる”黒い石の板”みたいなヤツに並べたらいいと思う。



人様にお見せできるツナのレシピは出し尽くした気がするので、もう続編はない気がする。

ツナ料理、作ったら感想教えてくれるととても喜びます。

ツナのレシピまとめ

世の中の全てがツナならいいのに。

というわけでツナのレシピ。

野菜とツナのスープ2種類

【基本の下ごしらえ】

●キャベツ、アスパラ、トマト、玉ねぎ、チンゲン菜あたりの野菜を適当に切る

●鍋に野菜とツナと少しの水を入れ、フタをして蒸し煮

↓

【パターン1 ミルクスープ】

牛乳と水を同量、塩コショウ、コンソメを入れてひと煮立ち

【パターン2 とろみスープ】

●水と塩を入れてひと煮立ち

●火から下ろして水溶き片栗粉を混ぜる

●再び火にかけ、とろみが安定したら卵を入れる

（卵は溶き卵でもポーチドエッグ風でも）

ツナえのき

●えのき切ってツナ（汁ごと）と混ぜてチン

●ちょっと冷ます

●刻みネギor紫蘇、しょうゆ、マヨネーズで和える

タイ風にんじんサラダ

●ライムorレモン汁、ナンプラー、さとう、唐辛子粉（一味唐辛子）、ニンニクすりおろし（ニンニクチューブ）を混ぜてタイソースを作る

●にんじんを細い千切りにして、ツナを混ぜ、タイソースをかける

※タイソースは、玉ねぎミョウガ等のみじん切りを加えると尚良し。

白身魚とか肉とか蒸してかけても美味しいし、具だくさんにしてタイ風サルサみたいにしても良い。

なんならいっそ、生のエビをこのソースに漬け込んでから焼いてみるとめちゃくちゃ美味しい。

夏場は作り置きしておくと便利。

ツナナムル

●好きな野菜を軽く茹でて、ザルにあげる

（ほうれん草 ゴーヤ 春菊がおすすめ）

●塩、ごま油、ニンニクすりおろし（ニンニクチューブ）、白ごま、顆粒だしを混ぜ、茹でた野菜にからませる

●最後に油切りしたツナと和え、ネギを散らす

ツナそうめん

●そうめんを茹でて氷水でしめる

●器に玉ねぎみじん切りとツナを混ぜて盛る

●別の器に麺つゆ（少し薄め）を作り、ネギや紫蘇を入れる

●玉ねぎとツナを少しずつ麺つゆに入れながら、そうめんにからめて食べる

※麺つゆを豆乳で薄めても美味しい

ツナと白菜のサラダ

●千切りにした白菜を軽く茹で、ザルにあげる

●全体に顆粒だし、さとう、塩少々をまぶしておく

●冷めたら、固く搾ってマヨネーズとすりゴマで和える

●ツナを加えてザックリ混ぜる

ツナゆで卵

玉ねぎみじん切りとツナとマヨネーズと塩コショウを混ぜ、軽く潰したゆで卵に絡ませる

↓

もうこうなったら何しても美味しい

ブロッコリーとかアスパラとかトマトとかジャガイモとか、好きに混ぜたらいいと思う

とりあえず今回は以上。

分量は計ったことがないので省いた。

もし参考にしていただけるとしたら、その時はご自身の経験とカンと雰囲気でがんばってもらうしかない。

それにしても、ツナは偉大である。

トマト系料理の仕上がりがイマイチな時はツナさえ入れたら何とかなるし、缶詰の中ではダントツで食べ飽きない。

すごい。

天才。

ちなみに、上記のレシピは全てツナを入れなくても成立する。

全然ベーコンやカツオ節でもいい。