こんにちは
介護予防住民指導者
カワちゃんです！
今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。
予備群を含めると1千万人以上がいるという高血圧は、日本でもっとも患者数が多い
生活習慣病です。
高血圧になると、やがて
動脈硬化を発症します。
動脈硬化は本来、加齢に伴って起こる血管の老化現象です。
血管と高血圧、動脈硬化について詳しくは以前のブログ
"血管を大切にしましょうね"
でもやりましたので
ご参考までに↓ ↓ ↓
"血管をしなやかにしましょうね"↓ ↓ ↓
"血管平滑筋を鍛えましょうね" ↓ ↓ ↓
しかしながら、血圧が高い状態が続くと、血管に過度の負担がかかり、
年齢に関係なく
動脈硬化を発症します。
動脈硬化が進行すると、血管の内壁が傷つき、
血栓(血の塊)ができやすくなります。
そのため、突然死することもある脳梗塞や心筋梗塞など、重篤な病気の発症リスクを高めるのです。
最近では、脳血管性認知症や骨粗しょう症などを引き起こす可能性が高くなることも明らかになっています。
塩分を減らしましょう
高血圧には塩分が関わっていることはよく知られています。
血液中の塩分濃度が高くなると、適正な濃度に保とうと、血液中に水分が増えるので、血液量が増加して血管に圧力がかかり、高血圧になります。
日本人は諸外国に比べて
食塩摂取量が多く、
女性の塩分の平均摂取量は
1日あたり9.3g
男性で11g (2018年厚労省調)ですが、
WHO(世界保険機関)は目標として1日5gを推奨しています。
米国では心血管疾患予防のガイドラインとして塩分の最大摂取量が1日3.8〜6gとなっています。
日本人の塩分摂取量はまだまだ高いのです。
塩分の摂取源でもっとも多いのが調味料です。
しょうゆ、みそ、食塩、ソースなどを合わせた調味料が全体の4割を占めているのです。
調味料を選ぶときはなるべく減塩表記のある商品にしましょう。
減塩だけでは味付けが薄くなり食欲がすすみませんので、酢や香辛料、香味野菜などを利用してメリハリのある食事にしましょう。
味付けを塩味ではなくうま味で代用するという発想も必要です。
「簡単だし」の作り方です。
麦茶などを作る水出し用ポットを用意します。
昆布を適量用意します。
昆布の量は水1リットルに対し昆布10g(昆布は5cm角で約2g)
※昆布の量は水に対して1%が目安です。(昆布の種類によって味が変わります)
だしとり用の昆布を用意してください。
だしに向いている昆布は、
真昆布、利尻、羅臼、日高などです。
料理用の早煮昆布や長昆布はだしがでないので向きません。
原材料に醸造酢など昆布以外のものが明記されているものもだしをとるのには向きません。
①昆布の表面のホコリをはらいましょう。
(白い粉はうま味成分なので拭き取らないでくださいね)
②水出し用ポットに水と昆布を入れ、冷蔵庫で一晩(約8時間)浸けます。
③一晩浸けたら昆布だしのできあがりです。昆布はとり出しておきましょう。
昆布は長く浸けすぎると濁りや海藻臭さがでますので忘れずにとり出してくださいね。
昆布だしは冷蔵庫で2〜3日保存できます。
煮干し、干しシイタケ、無添加の粉末だしパックを入れても、うま味たっぷりのだし汁がとれます。
塩分を減らす減調味料生活をはじめて
高血圧予防しましょうね！
次回は糖尿病発症を抑える朝食習慣です。
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