京都マラソン攻略法 これからの補強対策

私のいう試走やロング走を試したでしょうか？早ければ早いほど、その後の対策が早くとれると思います。
「ランナーズ」などでも最低3週間前にはトライしてみましょうとのアドバイスがあります。レース本番までの準備期間がとれるからです。

で、ロング走や試走で自分の弱点や課題が明らかになったと思います。

私は決してエリートランナーでもなく、せいぜいサブ4を経験した走歴の長いだけの市民ランナーですから、それ以上のレベルのランナーにはこのアドバイスは必要ないかとも思います。
初マラソンで完走したいとか、4時間をめざす市民ランナーにきいてもらいたいと思います。

●腰高のフォームを普段のジョグでも意識する。

　腰高のフォームは背筋をピンと伸ばし、胸を広げ、丹田（へその下3cmのツボ。身体の中心となるところ）に力を入れ、肛門を締めお尻の筋肉をきりっとするとこれが腰高の姿勢となります。この姿勢の時に身体の重心は真ん中にあります。身体を前に傾けると重心は前に出ます。その力が前進する力になるわけです。反対に腰が落ち、重心が後ろに向くとバランスを崩し、尻もちをつくことになります。
腰高の姿勢では骨盤は前傾している状態で、疲れとともに腰が落ちる（骨盤が後傾）とスピードが落ちるわけです。
普段のJOGでも腰高のフォームを絶えず意識すること。ここが大事です。
腰高のフォームはJOGしてる姿でもきれいな走り方ですし、ちょっと胸を前に張り出す意識をもつだけでもスピードが速くなります。レースまでのJOGトレーニング。自分の走るフォームを絶えず意識してみましょう。

●踵着地走法からフラット走法へ

走ることは一瞬でも両足が地面を離れる瞬間があるため、競歩と区別されます。地面への着地の衝撃を少なくするため、マラソンでは上下動の少ない走法が求められます。
地面を蹴って前に進むより、地面の着地時の衝撃が少ない走法の方がより効率的で省エネ走法なのです。
もし貴方が普段のJOGで踵から着地して走っているなら、すぐ走法を変えるべきでしょう。
踵で着地するということは前に進むエネルギーに踵で着地することによって反対のエネルギー芳香・ブレーキをかけていることになります。300kgのGがかかると言われ、一歩一歩衝撃をふくらはぎ、ひざ関節、太ももの筋肉で受け止めていることになります。
身体の前に足を大きく伸ばしてストライドで走るより、自然に体の重心の下で足全体で着地する方がより効率的で下肢にかかる負担が軽減されます。
ですからフラット走法。足を蹴るのでなく、地面に足を置いていくような走法をおすすめします。結局、42kmの間の着地時の衝撃の蓄積が下肢を疲れさせ、足が上がらない、棒になったなどはこの踵着地によるものだと思っています。
上級者になれば、フラット走法からフォアフット走法（前足部で着地）をお勧めしますが、これには鍛えられたアーチ、柔軟な膝の関節、太ももの筋肉が要求されますのでここではのべません。フラット走法では着地した瞬間、すぐ踵を返す（上げる）意識を持つと着地から次に流れる動作が速くなると感じます。かかと着地からフラット着地の一歩一歩での動作の時間が短くなるのです。ということは速くなります。また、腰高でフラット走法で胸を前に心持突き出す意識を持つだけでもピッチは速くなりスピードがあがります。
これからのJOGで試してみてはいかがでしょうか？

●股関節と肩甲骨まわりのストレッチはていねいに



股関節や肩甲骨が自由に動くことはそれだけ可動域が広く、余裕のある運動が可能となります。新体操の女子選手などは180度以上の開脚ポーズを見せてくれる時があります。これはストレッチの継続の賜物です。自分がよりストライドを広げようとした時、可動域が大きいほどより余裕が生まれるわけです。肩甲骨がより後ろに下がる場合は胸がはれ、より大きな排気量が生まれます。当然のことながら、マラソンではストライドも広く、酸素摂取量が大きい方が有利になります。
脚を大きく開き、腰を低く下ろして骨盤を回す。手を膝の上において片方ずつ肩を前方に押し出すストレッチは有効だと思います。

　　　　　　　　　　　…続く