中長距離走の走力向上

中長距離の練習手順はまず走る以外のエクササイズで基礎体力をつける。これは他の種目も一緒だ。

次のような手順で作業を積み上げていく。一足飛びに走れるようにはならない

柔軟性を上げる

　　毎日風呂あがりよがなどをやるといいだろう。

体を鍛える。バネが必要だから。

　　ラジオ体操なども効果がある。さまざまな柔軟運動、

首前倒しー後ろ倒しー首振り、レッグスイング、ポールブリッジ　ボックスランジ、これを何度もくりかえす。

https://blog.goo.ne.jp/athleticstokenko/e/61d4424abd949d086ec37d921f50f0a6

これらをやることで走れる体になってくる。また練習を継続していく中で局所に疲れをためないように、しっかりとエクササイズの種類を選択して柔軟性や体のバランスを維持するようにする。

そうしたらクロスカントリーを適当な距離時間でおこなう。

平地でのグランドも適時行うが、比率はクロカン８対グランド２程度が理想である。

グランドでやロードではヲーキング、ジョギングを行う。ヲーキングをやることで体重移動を身に着ける。ジョギングもそのような目的でやる場合もある。

例を挙げると

月　基礎（体力作り）　クロカン　

火　基礎　　　　クロカン

水　グランドでのヲークやラン

木　基礎

金　基礎　クロカン

土　クロカン　グランドヲーク

日　休み

こんな感じである。人によってこの内容は違う。

例えば初心者なら、走るだけの体力がない。クロカンのところでヲークをやる。グランドでもヲークばかりにする。体ができてきたら、ランを増やしていく。ヲーキングのやり方

 

正しいヲーキング - トレーニングの理論とは何か

 

今間違ったヲーキング方法が蔓延しているので、そこを勘違いするとまずい。

 

またクロカンをやるフィールドが近くにないときは公園の遊具とか階段などを使って複雑なコースを作るとよい。クロカンでもアップダウンのきつい処や緩い処などいろいろある。

スプリントを鍛える、持久力を鍛えるなどいろいろな走り方がある。

学連や陸連の理事を務めた佐々木秀幸氏による中学生の練習例

クロカンコースでジョグ３０００ｍ　鬼ごっこ
クロカンコースでジョグ３０００ｍ何か他のスポーツ
クロカンコースでジョグ３０００ｍ２００ｍ×２　鬼ごっこ
クロカンコースでジョグ３０００ｍ　何か他のスポーツ
クロカンコースでジョグ３０００ｍ４００×２　鬼ごっこ
クロカンコースでジョグ３０００ｍ　何か他のスポーツ
休養

佐々木さんの一週間のプログラムだが、。

他のスポーツとあるが、多くは球技、フリスビーなどであるが、２００ｍ４００ｍの代わりに鬼ごっこなどを入れるか、並行してやるとより全身の発達が担保される。