前回お伝えした「脳ダイエット」の続きです
第二章
脳ダイエットで肥満よ、サヨウナラ
肥満者の食事にはクセがある
肥満者の食事にはクセがあります。以下の項目に当てはまる物はないだろうか？
•早食いである
•食事後にお腹が空いて、また食べてしまう
•食事の時間がバラバラ
•＂お一人様＂で食べることが多い
•食べるとすぐ寝てしまう
•美味しいものより、早く食べられるものが
好き
•特盛や大盛をつい頼んでしまう
•ドカ食いしてしまう
肥満者の食事のクセとして、早食い、大食い、過食というキーワードが浮かんできました。
では、これらを改善するにはどうすれば良いのかを学んでいきましょう。
食欲メカニズム
人間にとって食べるという行為は際限のないものではなく、脳を介してある一定の制御メカニズムが働いています。
この制御因子が無ければ、体重はずっと増え続けて何百キロにまで達してしまうはずですが、現実にそう言う方は、ほとんどいません。
この制御メカニズムが、空腹－満腹という「食欲メカニズム」です。
この食欲メカニズムを利用して食欲をコントロールすることが、ダイエットを成功させるための大きなポイントになります。
脳の中心あたりにある視床下部には「もっと食べろ」と命令する摂食中枢と「もう食べるな」と命令する満腹中枢があります。
摂食中枢は車のアクセル、満腹中枢はブレーキに例えられます。
これらの中枢がコントロールタワーの役割を果たしているのです。
このコントロールタワーを動かす元となるのは、主に血液中のブドウ糖（グルコース）の量です。
ブドウ糖の量が少ないと摂食中枢が作用して、食欲が出てきます。そして摂食中枢から「食べろ！」とゴーサインが出され、お腹を空かせた私達はお弁当を食べたり、ファストフード店に並んだりします。
食欲のアクセルがグッと踏まれた訳です。
栄養分を吸収し、血液中のブドウ糖の量が増えると今度は視床下部の満腹中枢が働き、食欲にブレーキがかかり、食べることをストップするのです。この時、脂肪細胞からレプチンというペプチドホルモンが分泌され、ブドウ糖と同じように満腹中枢に作用して食欲を制御しています。（レプチンについては第3章で解説）
早食いとタイムラグ
なぜ私達は食べ過ぎてしまうのでしょうか。
その大きな原因が早食いです。
肥満の人は早食いが多いという調査結果も多数報告されています。実際、太っているのは早食いの人が多いですね。
「たくさん食べたい！」という欲望を満たす人は、お腹が苦しくなるまで食べ続けるということが習慣になってしまっているのです。
早く食べないと、たくさん食べられないという事を経験として知っているので、「お腹がいっぱいになったと感じる前に、たくさん食べてしまおう！」と思い、結果として早食いになってしまったとも言えます。
食べ始めてからブレーキがかかるまでの間に、たくさん食べてしまうから太ってしまうのです。
早食いを抑えるには
では、どうしたら満腹中枢をコントロールすることが出来るのでしょうか？
お腹を空かせてレストランに行った時、食べられるかどうか判らないような量を頼んでしまうことがあります。そのメニューの一品一品の出て来るスピードが遅いと、食べている途中で満腹中枢が刺激されて、完食することが出来ないことがあります。
逆に旅館の食事のように最初から全てのメニューがズラリと並べて出されると、「出ている物は全部食べなくてはならない」と思い、急いで食べ過ぎてしまうことがあります。
ここに満腹中枢をコントロールする方法が隠されています。
第1のポイントは「ゆっくり食べる」ことです。
早食いの人は、満腹中枢が満腹と感じるまでに食べ物を次から次へと胃の中に放り込む事になります。
「ゆっくり食べる」これこそが、食べながら痩せる確実な方法なのです。
満腹中枢が働くには食べ始めてから20分かかると言われています。
大切なのは時間をかけて、ゆっくり食べることです。
ゆっくり食べるための具体的な方法
【箸置きダイエット】
一口食べるごとに箸を置く。
食べている最中に一呼吸置くわけです。この行為を自分に課しておくと、食べるスピードはかなりゆっくりになります。
ただし、手持ち無沙汰の状態で食事中にただ箸を置くのは実際には難しいですね。
なので、数独やパズルの本を持ち歩き、食事中に問題を解くことをお勧めします。
＂ながら食べ＂をすることで食事に向かう気持ちを分散させ、早食いを防止することができるのです。ここで重要なのは頭だけを使って考える本ではなく、実際に鉛筆、ペンを持って書き込むタイプの本を利用すること。
鉛筆を持つ際に、必然的に箸を置くことになるからです。
【ゆっくり食べる11の方法】
①食事を出す順番を工夫する
食事の出し方にコツがあります。旅館の夕飯のよに食卓におかずを全部並べてしまうと、一気に食べてしまいかねません。
少しずつ食卓に持って来るのが理想的です。
ただし、家庭ではそうそうゆっくりした食事の出し方は出来ないでしょう。ならば、＂全て並べて食べる＂という食べ方を少し変えてみましょう。おかずを先に出してご飯を最後にすることで、炭水化物の量を減らすことができます。
②値段の高いものを食べる
値段が高い食材だと「早く食べるともったいないから、ゆっくり味わおう」という心理が働きます。一方、安いものだと気にせずにバカバカと食べてしまいます。
時々でいいので、ちょっと高価なものを食卓に出すことで、心理的に食事にかける時間を増やすことができます。
③食材は大き目にカットする
食材が細かく切られた状態だと、ろくに噛まずに無意識のうちに飲み込んでしまうことも多いのです。しかし、大き目にカットすることで良く噛んで食べなくてはならなくなり、モゴモゴと頬張る時間が長くなります。
④小分けにする
ご飯1杯をそのまま出すのではなく、小さ目のお茶碗に2回に分けて出すことで、食事の時間を長くすることができます。
たくさん食べる人は目の前に食品が全部並ぶと、それを一気に食べてしまう習慣がついてしまっています。大皿だと自分の食べた量がわからないので、いつまでも食べ続けてしまいます。出来るだけ小分けにしましょう。
⑤会社に30分早く行く
食事の時間がないから早食いしてしまう人も多いはずです。特にランチでは、仕事の合間のわずかな時間に、立ち食い蕎麦を数分で胃に押し込めてはいないでしょうか？
会社に30分早く到着していれば、それだけ午前中の仕事も早く終えることができます。仕事が昼休みにまで食い込むことを防げるはずです。時間に追われない食事の仕方をしていくべきです。
⑥1人で食べない
1人で食事をすると黙々と食べて、ついつい早食いになってしまいます。
コンビニの弁当などを1人で一気に食べてしまうと、それだけでは物足りなくなって、後からお菓子などを食べてしまいがちです。
家で1人で食べるより、友人と外で食べた方が過食にはなりにくいでしょう。
⑦食材を増やす
おにぎりやカレーなどを単品で食べてしまうと物足りなさを感じて、同じ物をたくさん食べてしまいます。
丼物は危険です。ラーメンだけだと完食しても満腹感が得られないので、どうしても大盛を頼んでしまったりします。これを避けるには、色んな惣菜を揃えて単品の食事にならないようにします。ラーメンだったら麺を半分にして餃子やトッピングなどを増やして、お腹を膨らませる工夫をしましょう。ただし、半ライスなど炭水化物を増やすのはNGです。
⑧手を使わないと食べにくい物を食べる
ピーナッツであれば、殻付きのものを選びましょう。カニでも缶詰めならそのまま食べてしまいますが、殻があれば食べるのに時間が掛かります。
すぐに口にすることが出来ない物を選ぶ。
それが食べる速度を遅らせるための工夫です。
⑨よく噛んで食べる
従来から言われていることですが、早食いを止めるために最も適した方法です。
ひと口30回を意識して噛むようにしましょう。
噛むということでヒスタミンという物質が分泌されて、満腹中枢を刺激して食欲が抑制されます。また、咀嚼回数を増やすことで脳が活性化することもわかっています。
⑩硬いものを食べる
するめ、玄米、セロリなど噛み切るかよく噛まないと食べられない食品を増やしてみましょう。また、咀嚼を必要とする食べ物には食物繊維を含むものが多い。食物繊維は胃に入ると水分を吸収して膨張するので、少量で満腹感が得られ易くなります。
⑪液体より固体を
食べ物を液体で摂取するのと固体で摂取するのでは同じカロリーでも満腹感が異なります。
液体で摂取すると体内に吸収されやすく、血糖値が急上昇します。続いてその血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌され、血糖値は急降下。その変動が急激なため、すぐに空腹を感じてつい食べ過ぎてしまうのです。
お米なら少し硬めに炊くと、より腹持ちが良くなります。
いかがでしたか❓❓❓
思い当たる節はありましたか❓❓
わたしなんて思い当たることばかりで
グサグサと刺さりまくりました😭😭
特に「お腹がいっぱいと感じる前に、たくさん食べてしまおう！」なんて…
まさにソレ
満腹中枢が働き出す前に、少しでも多く詰め込もうとしていました
ダイエットをしていると、無駄に知識だけが増えてゆき…
実のところ知識を無駄にしているという事態に陥っている人は、けっこ〜いると思います。
この本は、もうすでに知っている内容しか書いてありませんでした。
でも、ハードな食事制限で痩せても結局続かなくてリバウンドすることは体験として、わかっています。
一生、白米やパン、パスタ、ラーメンを我慢出来ますか？
わたしは無理です
友人と楽しく食事をしたいし、仕事の付き合いだってあります。
家族との外食だって食事制限中では、楽しめません
今まで自分がいかに膨大な時間とお金の無駄遣いをしてきたのか…
反省させられました
とりあえずは、この長年連れ添ったデブ脳を
痩せ脳にシフトチェンジすべく、毎日の食事習慣を改善していこうと思います
次回は
「NEATで脳ダイエットをサポート」をお届けします
