2016年11月　インターバルウォーキング

□ウォーキングの一言
インターバルウォーキング

　今回は最近話題になっている「インターバルウォーキング」について記載してみたいと思います。

　「インターバルウォーキング」は、信州大学の能勢博教授が提唱するウォーク方法であり、速歩と普通歩きを組み合わせたウォーキング方法であり、近年の研究により「ウォーキングだけでは筋力・持久力の向上が見込めない」という問題を解決するウォーキングとして提唱しています。

　インターバルウォーキングについては、2003年から現在まで同大学が実施した6200人の中高年者を対象とする実証実験によって、肥満解消、筋力アップ、高血糖や高血圧の改善などの効果が得られることが分かっています。
　インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングのことです。「早歩きを行うことによって、運動中のエネルギー消費量が増え、脚などの筋肉を修復・強化する反応が盛んになることで、脂肪の消費量も増えます」と能勢教授。つまり、脚の筋力が高まることによって、ダイエットの効果も出やすくなるということです。

　具体的には以下のような実証実験の結果が出ているそうです。
　ウォーキングの目安として「1日1万歩を目安に」という言葉を私も使用しております。。しかし、能勢教授が「なにもしないチーム」「1日1万歩を目標に、普通歩きするチーム」「インターバル速歩チーム」に分けて行ったウォーキングの効果を検証する実験では、「普通歩きチーム」はほとんど脚の筋力に目立った変化はなく、「なにもしないチーム」とほぼ変わらない結果が出ました。一方、インターバル速歩を1日30分、週に4日以上、5カ月間行ったチームは膝を伸ばす筋力が13%、膝を曲げる筋力が17％向上しました。

　それでは、ずっと早歩きを続けていれば効果はさらに上がるのでしょうか？　実はそうではなく、ゆっくり歩きを挟むことも大切なポイントの1つなのです。「早歩きだけの指導を長野県の中高年の人に実施したことがありますが、次第に呼吸が苦しくなり膝にも負担がかかるため、ほとんどの人は続けられませんでした」（能勢教授）。ゆっくり歩きの時間に心と体をリフレッシュすることによって、また早歩きを続けることができるそうです。
　
　私達が普段行っているウォーキングは、団体歩行にしても、自由歩行にしてもこのようなインターバルを意識した歩行は行っておりません。おまけに、「毎日たくさんあるけば良い」「長い距離を歩くほうが良い」「早くゴールに到着しよう」と言った思いでウォーキングを行っていることと思います。
　
　私自身も上記のように考えて、年に何回かは長距離ウォーキングに挑戦しています。
　最近では、去る、10月10日に修善寺から清水の手前の吉原駅までのイベントに参加してきました。
　修善寺を出発し、狩野川沿いに沼津まで出て、沼津からは防潮堤を利用して吉原駅にゴールする50キロコースです。
　平塚では、当日の朝小雨が降っており、また、天気予報でも午前中は雨の予報でした。雨の50キロは、あまり気が進みませんでしたが、友人と待ち合わせていたこともあり、とにかく修善寺に向かいました。
　
　平塚を5時30分ころの電車に乗り、約2時間の移動時間でしたが、修善寺についた時は結構強い雨が降っており、一歩足を出すのも躊躇する感じでしたが、昼間のウォークのため、ここまで来たのだから、という思いでスタートしました。
　受付は8時開始、出発式は少し遅れて8時40分ころ、スタートは9時ころでした。もちろんカッパを着て、と言っても捨てるつもりで持参したコンビニのカッパですが、とにかく着用しての出発です。沼津までの約30キロ、吉原までの約20キロを歩きました。
　修善寺の駅を出発し、先導の後を進み、狩野川の左岸に入りました。土手を歩きますので、周りに何があるか認識しませんでしたが、伊豆の洋ランパークがあったりするわけですが、雨の中ひたすら川沿いを進みます。
　最初のチェックポイントは約16キロ。このころになると雨はほぼ止んでおり、快適なウォークとなるはずでしたが、いつもよりスピードを上げ、また、靴の紐の結びが甘かったためもあり、右足に違和感が発生。とにかく靴下を修正し、再スタートしたわけですが、しばらくすると再び違和感が発生。仲間に先に行ってもらい、いったん靴を脱いで足の位置、靴下を再チェックしたのですが、既にまめができ始めており状態は決して良くない状況でしたが、靴の紐ををいつもよりきつめに締めなおしての再出発です。
　
　沼津駅の側に「あゆみ橋」があり、ここが30キロのチェックポイントです。果物を頂いたり、コロッケを頂いたり、冷たい飲み物を頂き、しばらく休憩しての再出発。この先暫く狩野川沿いを歩いた後は、漁港に向かいいよいよ長い長い防潮堤ウォークとなりました。
　はるか向こうに煙がもくもく出ている煙突が見え、いったいどこまで歩くとゴールなのかと思いながらのウォーク。防潮堤（セメント）のためなのか、脚にできた豆のためなのかよくわかりませんが、次第に足に疲労が蓄積してきました。あと何キロ歩くとチェックポイントになるのかと思いながら歩いたわけですが、防潮堤には、NOが記載しており、NO間の距離を知ることにより、チェックポイントまでのの距離、(チェックポイント時点のNO)が分かるはずだと、NO間の歩数を調べたところ、約250メートルだと判断し、あとは目標のNOを目指してひたすら進みました。
　予想通りにチェックポイントに到着し、さらにはごるに到着し、無事に50キロウォークが終了しました。
　仲間と打上げをして帰ろうという話になって、吉原駅の周りを飲み屋を探して歩きましたが、飲み屋の無い駅であり、結局三島まで戻って途中下車。駅の南口でお腹を満たし、アルコールを吸収し無事に戻ってきた一日でした。
　
　さて、インターバルウォーキングに話を戻したいと思います。
　インターバルウォーキングを行う時間は、一日30分、ゆっくり歩き(3分)、＋早歩き(3分)1セットとして考え、5セットを目標に始めたらよいといわれています。この運動を、週に4日以上、したがって、120分以上を行うと効果が実感できるということです。
　早歩きのスピードに関しては、体力や年齢にもより個人差がありますが、「ややきつい」と感じるくらいが良いといわれています。３～5分歩いた場合、少し息が弾み、動悸がする程度といわれています。会話がようやくできる程度ともいえるのでしょうか。
　インターバルウォーキングの効果を上げるためには、能勢教授が推奨しているのは、ウォーキングの後30分以内にコップ一杯の牛乳を飲む事を進めています。糖質と、乳たんぱく質を含む食品の摂取により、筋肉の修復効果が高まり、筋肉量が増えやすくなるそうです。

　能勢教授の実証実験においては、一週間で汗をかきやすくなる、2週間で体重の減少を感じる、3か月で風邪をひきにくくなる、5か月続けると、高血圧、高血糖、肥満の症状が20％改善する、といった変化が、データとして報告されているとのことです。
　インターバルウォーキングポイントは、早歩きを行う際の歩き方ともいえます。前にエクササイズウォーキングの話をしたことがありますが、まさしくこの歩き方と言えます。
　いつもの歩幅より少し大股に歩き、おへその下7センチのところにある丹田に力を入れながら、体の軸が真っ直ぐになるように背筋をシャキっと伸ばして歩き、視線を25ｍほど先に向けて背筋を伸ばすと、体のバランスが取れて、脚を踏み出す事により、体重移動がスムーズに行うことができます。もちろん足裏の使い方は、3点歩行、ローリング歩行となります。
　もう一つは、腕も使うということです。
　腕は肘を曲げて、背中のほうへ引く力を意識することが大切です。ウォーキングは、下半身の動きだけだと思われがちですが、実は下半身と連動した上半身の動きが重要なポイントになります。腰から下が脚という意識と同じように、上半身は肩甲骨から指先まですべてが腕だと考えましょう。
　すなわち腕を振ることにより体のバランスを保ちながら、より全身の筋肉を使うことがポイントとなるようです。

　参考までにウォーキングのフォームを貼付してみたいと思います。
　ぜひ皆さんもチャレンジしていただけたらと思います。