説揚げ物以外にも…寝る前に食べない方がよい意外な物は？〈睡眠の質を下げない食事〉管理栄養士が解説

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■説揚げ物以外にも…寝る前に食べない方がよい意外な物は？〈睡眠の質を下げない食事〉管理栄養士が解説

毎日の生活が忙しく、食事と睡眠の間の時間が短くなってしまうことや、寝る前に空腹感を感じて何か食べたいと思った経験がある方もいるのではないでしょうか。本記事では、寝る前に控えた方がよい食べ物について解説します。睡眠によいとされる成分についてもあわせて紹介するため、睡眠の質についてお考えの方は参考にしてみてください。

■寝る前のNG食材①カップラーメン

カップラーメンは手軽に食べられるのがメリットですが、糖質・脂質・塩分が高い点がデメリットともいえます。寝る前に糖質や脂質が高いものを食べると、寝ている間にも胃腸がはたらき続けなくてはならなくなり、睡眠の質が下がるといわれています。また、塩分はむくみにもつながりやすく、翌日のコンディションにも響きます。よって寝る前のカップラーメンはできるだけ避けましょう。

■寝る前のNG食材②揚げ物

次に紹介するのは揚げ物です。前述のとおり、胃腸に負担がかかると睡眠の質が下がるといわれており、とくに揚げ物に多く含まれる脂質は消化に一番時間がかかります。胃もたれの不快感によって寝つきが悪くなる可能性もあるため、揚げ物の料理やポテトチップスなどのスナック菓子は、寝る前は控えるようにしましょう。

■寝る前のNG食材③果物

果物は食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素が含まれ、1日200g食べることが推奨されています。しかし果物に含まれる果糖（フルクトース）は中性脂肪になりやすいことが知られています。果物を食べてすぐ寝た場合、より体内に脂肪がつきやすくなります。食物繊維は胃腸にとって消化の負担にもつながり、睡眠の質を下げます。よって果物は日中に摂るのがおすすめです。

■睡眠の質をアップさせるポイント

睡眠を妨げる食品がある一方で、睡眠の質をアップさせるといわれる成分もあります。代表的なものにGABAやグリシン、テアニンがあります。これらは近年、機能性表示食品のサプリメントも数多く販売されているため、気になる方はチェックしてみてください。また、より良い睡眠のためには適度な運動や入浴によってリラックスすることも重要です。

■まとめ

本記事では寝る前に控えたい食べ物について3つ紹介しました。食べ物のみならず、アルコールやカフェインを多く含む飲料（コーヒー・紅茶・エナジードリンクなど）も睡眠の質を下げるため控えましょう。一方で睡眠の質を高める食べ物もあります。より良い睡眠をとることで、心身のケアをしていきましょう。

〈参考文献〉
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣
農林水産省｜毎日くだもの200グラム！
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜果物

ライター／栗城智子（管理栄養士）

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/b9e150a1f70369628d9df588e9c149f1f89745ea

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良質な睡眠はストレッチがカギ！手軽にできる入眠前の「ほぐし最強メソッド」6つを伝授

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  ■良質な睡眠はストレッチがカギ！手軽にできる入眠前の「ほぐし最強メソッド」6つを伝授
  
  朝晩がめっきり涼しくなり、ゆっくり眠りやすい季節になってきた。しかし、加齢とともに睡眠による悩みを抱え、「夜になるのが憂鬱だ」という人も少なくない。そこで、快眠をもたらず入眠前のストレッチに注目。全身のこわばりをゆるめることで心地よく夢の中へ導くメソッドを紹介する。
  
  寝る前の「ほぐし」最強メソッド
  「寝る前に体をほぐしてゆるませることで、血行がよくなり深部体温が下がって熟睡できるようになります」（快眠セラピスト・三橋美穂さん）
  
  ◆血行を促進して良質な眠りへ導く「頭皮マッサージ」
  
  【1】両手の指を開き、頭の両サイドから髪の毛の下に手を入れる。指の腹で下から上へと頭皮を動かすように全体をほぐす。
  
  【2】左右のこめかみを指の腹で円を描くように回しながらほぐす。
  
  【3】息を吐きながら、頭頂部のくぼんでいるところ（百会）を数回押す。
  
  【4】首の後ろからおでこの中央まで、髪の生え際をまんべんなく押しながらほぐしていく。
  
  ◆スムーズな入眠につながる「4－7－8呼吸法」
  
  【1】完全に息を吐ききる。
  
  【2】鼻から息を吸いながら、4つ数える。
  
  【3】息を止めて、7つ数える。
  
  【4】8つ数えながら、口から息をゆっくり吐き出す（鼻からでもOK）。
  
  【ポイント】【2】～【4】を1セットとして、4～10セット繰り返すとより効果的！
  
  ◆体の筋肉をゆるめて中途覚醒を防止「筋弛緩法」
  
  【1】横になり、こぶしを握ってひじを曲げ、5秒ほど力を入れる。ストンと力を抜き、10秒その状態を保つ。
  
  【2】横になったまま、両足のつま先を体の方に向け、ふくらはぎに力が入るようにお尻からかかとまで5秒ほど力を入れる。ストンと力を抜き、10秒その状態を保つ。
  
  【3】【1】と【2】を同時に行い、5秒ほど全身に力を入れる。ストンと力を抜き、10秒その状態を保つ。
  
  ベッドの中でする「ほぐし」最強メソッド
  「脳と体を休めるためには、目の疲れをとることが大切。ツボ押しより効果的なツボひねりで目のコリをとって」（楽ゆる整体代表・永井峻さん）
  
  ◆おでこをやわらかくして楽に目をつむる【目のコリほぐし「おでこ」】
  
  【1】眉の中央のすぐ上の皮膚を、親指と人差し指でゆるくつまむ。
  
  【2】皮膚をつまんだまま45度くらいやさしくひねる。
  
  【3】ひねったまま縦に10回ゆっくり揺らす。上下3cm幅で無理のない範囲でOK。10回揺らしたら、皮膚を戻し、逆方向に45度くらいひねって縦に10回揺らす。
  
  ◆目のこわばりを解いて睡眠の質UP【目のコリほぐし「下まぶた」】
  
  【1】下まぶたの少し下（目とほお骨の間くらい）の皮膚を、親指と人差し指でゆるくつまむ。
  
  【2】皮膚をつまんだまま45度くらいやさしくひねる。
  
  【3】ひねったまま縦に10回ゆっくり揺らす。上下3cm幅で無理のない範囲でOK。10回揺らしたら、皮膚を戻し、逆方向に45度くらいひねって縦に10回揺らす。
  
  ◆眼球へのソフトな刺激でリラックス【目のコリほぐし「上まぶた」】
  
  【1】上まぶたの真ん中あたりの皮膚を、親指と人差し指でゆるくつまむ。
  
  【2】皮膚をつまんだまま45度くらいやさしくひねる。
  
  【3】ひねったまま縦に10回ゆっくり揺らす。上下3cm幅で無理のない範囲でOK。10回揺らしたら、皮膚を戻し、逆方向に45度くらいひねって縦に10回揺らす。
  
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/10e2f18b4fd5b8d4506abd08d274d350920e1223
  
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「柿」の栄養パワーがスゴイ！ぜひ食べたい5つの理由!!!!

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  ■「柿」の栄養パワーがスゴイ！ぜひ食べたい5つの理由!!!!
  
  秋から冬にかけて、生柿や干し柿を食べるのが楽しみという方も多いのではないでしょうか。
  
  柿は栄養豊富な果物で、肌の健康維持や生活習慣病予防など、さまざまなメリットが期待できます。
  
  薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーターの山形ゆかりさんが、柿を食べる「ちょっとしたメリット」を解説します。
  
  柿にはどんな栄養が期待できる？ 柿を食べるメリット
  
  柿の栄養素1　ビタミンCが豊富
  柿に豊富に含まれているビタミンCは、肌の健康を維持して肌老化を防いだり、生活習慣病の予防に効果があるとされています。
  
  柿1個（約200g）に含まれるビタミンCは140mgなので、ビタミンCを補給したいときには柿を1個食べるとよいでしょう。
  
  柿の栄養素2　β-カロテン
  β-カロテンは天然色素の一種で、体内に取り込まれるとビタミンAに変換されます。
  
  ビタミンAは肌を正常に保つほか、粘膜の新陳代謝を高める働きをします。風邪の予防に役立つだけではなく、のどの炎症や咳を抑える働きもするため、風邪のときに食べるといいでしょう。
  
  柿1個に含まれるβ-カロテンは320μgと、それほど多くはありません。
  
  ただ、冷やして食べれば喉が痛いときにも食べやすいので、風邪のときはおすすめの果物のひとつです。
  
  柿の栄養素3　カリウム
  カリウムは必須ミネラルのひとつで、細胞の水分維持、体内の余分なナトリウムを外に排出する働きをします。過剰な塩分が原因のむくみや高血圧の改善が期待できるでしょう。
  
  ひとつの柿に含まれるカリウムの含有量は、340mgとそれほど多くはありません。
  
  ただし、カリウムは茹でたり煮たりすると水に溶ける性質を持っているため、生のまま食べられる柿はカリウムの摂取に適した食材だと言えるでしょう。
  
  柿の栄養素4　食物繊維
  1個の柿には2.8gの不溶性食物繊維と、0.4gの水溶性食物繊維が含まれているため、便秘の解消に役立つでしょう。
  
  柿の栄養素5　タンニン
  タンニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用とアルコール分解作用を持つ栄養素です。
  
  生活習慣病や老化の原因のひとつが「活性酸素」。柿を食べることによって、活性酸素の増加を抑えることができるでしょう。アルコール分解作用もあるため、飲酒前に柿を食べることで二日酔い防止効果も期待できます。
  
  【元記事】
  https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024102300016-spnavido
  
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【納豆のNG】やってたらすぐにやめて！納豆のNG行動3選！もっとおいしく納豆を食べる

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■【納豆のNG】やってたらすぐにやめて！納豆のNG行動3選！もっとおいしく納豆を食べる

毎日キッチンに立つ、料理家の菅智香です。

この記事では納豆のNG行動をお伝えします。独特の香りと味にやみつきになる人も多い、納豆。ついついやってしまいがちなNG行動をあなたはやっていませんか？ぜひチェックしてくださいね。

常温はNG

納豆を食べるとき冷蔵庫から出してすぐに食べず、しばらく置いてから食べていませんか？常温にすると納豆の再発酵が進み、糸引きが悪くなることがあります。

また、納豆独特のアンモニアなどの臭気が発生してくるので、おいしく感じられなくなることもありますよ。ジャリッとした食感のアミノ酸の結晶ができ、味そのものがおいしくなくなることも。再発酵を避けるため、常温に置くことは避けましょう。

混ぜずに食べるのはNG

納豆を食べるときは50回以上かきまぜることが大切です。納豆は混ぜると、空気を含み、舌触りがまろやかになりますよ。ふんわりとした食感が感じられておいしく食べられます。

また、しっかり混ぜて粘りを出すことで、ナットウキナーゼという成分が胃酸で溶けてしまうのを防ぐことができ、身体にうれしい効果も期待できますよ。?

食べすぎはNG

納豆はとてもおいしく、栄養もたっぷり！だからと言って食べすぎは身体に悪影響が出ます。通常の範囲内の量であれば悪玉菌を減らし、腸内環境を整えてくれる効果が期待できますが、納豆菌を摂取しすぎると腹痛や吐き気をもよおす可能性があります。

また、納豆にはイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」とよく似ているために更年期障害緩和やアンチエイジングとして効果が期待できますが、過剰に摂取しすぎると婦人科系の病気になる可能性が考えられます。納豆は1日1パックを目安に食べ、過剰摂取しないようにしましょう。

納豆を上手に取り入れて

意外とやってしまいがちな納豆のNG行動、NG行動を避けて、納豆を健康に、おいしくいただきましょう。
※個人の経験、見解を含みます
※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

菅智香
料理家。
チーズソムリエ、スパイス＆ハーブコンサルタント、食育インストラクター。カルディ、業務スーパー、無印良品のヘビーユーザー。自宅で気軽に、手軽に作れる料理をご提案中。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/expert/articles/c89e2a144de03a6a64b5886be9cc0d448c93ff6c

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「マーガリンは体によくない」→ではなぜ日本で売られている？

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■「マーガリンは体によくない」→ではなぜ日本で売られている？

「マーガリンは体によくない」→ではなぜ日本で売られている？
人生100年時代は、健康こそ最大の資産です。しかし40歳を越えると、がん、糖尿病、腎臓病といった病気を避けては通れません。国立がん研究センターによれば、40～49歳のがん患者数は、30～39歳と比べると3倍以上です（2020年）。もちろん50代、60代と年齢を重ねるにつれ、がん患者数はどんどん増えていきます。
本連載は、毎日の食事から、大病を患ったあとのリハビリまで、病気の「予防」「早期発見」「再発予防」を学ぶものです。著者は、産業医×内科医の森勇磨氏。初の単著『40歳からの予防医学 医者が教える「病気にならない知識と習慣74」』を出版し、感染症医・神戸大学教授の岩田健太郎氏が「安心して読める健康の教科書」と推薦文を寄せています。出版を記念し、内容の一部を特別に公開します。

●マーガリンが体によくない理由

マーガリンが好きで、朝食でパンに塗る習慣がある人も多いでしょう。しかし、実はトランス脂肪酸を多く含むマーガリンは現在アメリカでは「販売禁止」になっています。

マーガリンに含まれる「トランス脂肪酸」が体に悪影響を及ぼしているというエビデンスがあるためです。

このトランス脂肪酸とは、クッキーやドーナツを作るときの材料になるショートニング、そしてファーストフードなどにも含まれています。

マーガリンは高価なバターの代替品として「人造バター」という名称で販売されました。植物油から作られるので、動物性脂肪から作られるバターよりも「健康によさそう」というイメージでどんどん普及していきましたが、研究ではまったく逆の結果が出てしまいました。

●トランス脂肪酸は体に悪い

トランス脂肪酸を摂取することでLDL（悪玉）コレステロールが増加し、HDL（善玉）コレステロールが低下したというデータがあります（※1）。LDLの増加も、HDLの減少もどちらも心筋梗塞や脳梗塞につながる「動脈硬化」を進行させますので、相乗効果で体に害を及ぼします。

また1日に摂取するエネルギーのうち2％をトランス脂肪酸として摂取することで、心筋梗塞などの心臓病に罹患するリスクが16％も上昇したというデータもあります（※2）。他にも「糖尿病になりやすくなった（※3）」「認知症になりやすくなった（※4）」といった研究も存在し、「トランス脂肪酸はさまざまな意味で体に悪い」と決着がついています。

WHOは2023年までに、「食品に含まれるトランス脂肪酸の一切の根絶」という方針を掲げました。

ここまで強い呼びかけをWHOが行うのは異例です。現在その方針に従ってアメリカ、カナダ、台湾、タイなどの国ではトランス脂肪酸の使用に制限を加えたり、シンガポールや韓国では食品のトランス脂肪酸の含有量の表示を義務付けたりしています。

では、なぜ日本では販売されているのでしょうか？

●なぜ日本で売られている？

日本ではどうでしょうか。禁止はおろかトランス脂肪酸の含有量の表示も義務付けられていません。厚生労働省の主張は次のとおりです。

「1日の摂取エネルギーの中で1％以上摂取すると健康上の影響が出現するといわれているトランス脂肪酸に対して、日本人の平均摂取量は0.3％程度。健康上問題はない」

言い換えると「海外と違って日本人は普段から大してトランス脂肪酸を摂取していないから、規制しなくてもいいでしょう」ということでしょう。また、トランス脂肪酸に関連する日本のマーガリン・ショートニングの市場は大きく、大企業も関係してくる話なので、完全に禁止するのはハードルが高いのかもしれません。

ちなみに、マーガリンからトランス脂肪酸の含有量を減らそうと努力している企業もあります。例えばミヨシ油脂ではマーガリンに含まれるトランス脂肪酸の量を約10分の1にするなど、めざましい成果が出ています。

しかし、国ではなく「個人」の選択として考えると、トランス脂肪酸の害は確実に意識しておくべきです。含有量の記載があれば、個々の食品に対して明確な対応がとれるのですが、表示義務が課されていないのが日本の現状です。

少なくとも「マーガリン、ショートニング、ファーストフードといったトランス脂肪酸が含まれていると見込まれる食品を食べすぎないようにする」という対策は確実に行うようにしましょう。

【出典】　※1　DeAnn J Liska,et al. Trans fatty acids and cholesterol levels: An evidence map of the available science. Food Chem Toxicol. 2016 Dec;98(Pt B):269 281.
※2　Yongjian Zhu,et al. Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose response meta analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2019 Apr 6;18(1):91.
※3　Fumiaki Imamura,et al. Fatty acid biomarkers of dairy fat consumption and incidence of type 2 diabetes: A pooled analysis of prospective cohort studies.PLoS Med . 2018 Oct 10;15(10):
※4　Takanori Honda,et al. Serum elaidic acid concentration and risk of dementia: The Hisayama Study. Neurology. 2019 Nov 26;93(22):e2053 e2064.

※記事初出時より、以下の部分を修正しました。『実はマーガリンは現在アメリカでは「販売禁止」』を『実はトランス脂肪酸を多く含むマーガリンは現在アメリカでは「販売禁止」』に、『アメリカ、カナダ、台湾、タイなどの国ではトランス脂肪酸の使用を禁止したり、』を『アメリカ、カナダ、台湾、タイなどの国ではトランス脂肪酸の使用に制限を加えたり、』に修正。（2024年10月21日13:16、ダイヤモンド社書籍編集局）
　（本原稿は、森勇磨著『40歳からの予防医学 医者が教える「病気にならない知識と習慣74」』を編集・抜粋したものです）

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/e2346bd6a923a4962ba92e0c09f951cda7598b4e?page=1

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