膝痛危険度「10のチェック項目」1つでも当てはまれば即ケア！3つの習慣を改善

下記の記事はダイアモンドオンライン様のホームページからお借りして紹介します。（コピー）です。

新型コロナウイルスの流行で増加するコロナ太り。体重コントロールしようとジョギングや食事制限をする人が増えている中、見逃されがちなのが一度痛めると取り返しのつかない膝への負担だ。最近では、在宅勤務で外出する機会が減った40代が膝痛を訴えるケースも多く見られるという。そこで今回は、膝関節症のスペシャリストである関町病院の丸山公院長に在宅勤務でも膝に負担がかかりにくい姿勢や膝のケア方法などについて話を聞いた。（ライター　藤山亜弓、監修／関町病院院長　丸山 公医師）

膝の音をチェックして、膝痛を防げ

「いい音」と「悪い音」の聞き分け方

「テレワークで同じ姿勢で座る時間が長引くと、軟骨へかかる圧が集中しやすく、軟骨の栄養補給が不足してしまいます。在宅勤務の人はなるべく椅子に座って時々膝の曲げ伸ばしをしましょう。また体重が増加した人が急に運動を始めると膝に負担がかかってしまいます。膝に痛みや腫れを感じる前に生活習慣を見直すことが何よりも大切です」

そう語るのは、膝関節症のスペシャリストである関町病院（東京都）の丸山公院長だ。

膝痛に悩む患者数は国内で3000万人と言われている。骨・関節用のサプリメントであるコラーゲン・トリペプチドを製造販売するゼライスが40〜70代の膝に違和感を感じた男女400人に調査したデータによると、膝に違和感を感じている人の年齢別の割合は40代男性が最も多いという。

膝のトラブルを早期発見するには、膝の音を聞くことが重要だ。

「膝を曲げ伸ばしした時に出る音には、良い音と悪い音があります。例えば、指の関節を故意に鳴らす人がいますが、あれは関節の中の圧が急に変化して生じる音とされていて良い音です。正常な膝軟骨は、関節液につかっているので、摩擦抵抗が非常に小さいため軟骨からの音はせず、周囲の軟部組織からの音がパキパキすることがあります。一方、加齢などで膝軟骨内の水分量が減ると軟骨が摩耗しやすくなり摩擦の抵抗が大きくなってしまいます。さらに軟骨が減って軟骨下骨が露出してくると『ギシギシ』『ボキボキ』といった音が鳴ると考えられています」（丸山院長）

また、症状が進行して滑膜炎により水が溜まると音が鳴っているのか分からなくなることがあるという。「生活に支障が出るほどの痛みではなく、膝の音がしないからと放置しておくと、軟骨下骨が完全に露出し、手で触った時にザラザラとした感じになります。そこまで症状が進むとレントゲンですぐに変形性関節症か判断できます」（同）

音以外にも膝の状態を知るチェックポイントがある。下記の特徴に一つでも当てはまった場合は早急にケアを始める必要があるという。

【膝痛危険度チェックリスト】

□ 膝から、いつもと違う音がする

□ 動き始める時に膝の音がする

□ 階段を上り降りする時に膝の音がする

□ 激しいスポーツをしている、していた

□ 座ったり立ったりが多い生活をしている

□ 膝にこわばりを感じる

□ 曲げ伸ばしすると膝の音がする

□ 膝が腫れているまたは熱感がある

□ 過去に膝にけがをしたことがある

□ 最近歩き方が変わってきた

（監修／丸山院長）

膝の痛みを起こす病気の中で、最も多いのが加齢や体重による負荷がかかって膝関節の軟骨がすり減って骨が変形する「変形性膝関節症」だ。そして膝の痛みが慢性化している人の多くは、40〜50代の時に、膝に違和感を感じていた人が多いという。「膝の痛みは、心にも影響を及ぼす危険性があります。10年後、20年後に膝の痛みで暮らしに支障が出ないよう、 他の病気と同じように早期治療が肝要なのです」と、丸山院長は注意を呼び掛ける。

「過去に変形性膝関節症だと思って受診した患者の中に、骨の一部が死滅してしまう骨壊死を起こしていた人がいて、人工関節の手術をしました。膝の違和感を放置せず、早期発見・早期治療ができていれば、自分の骨軟骨を移植することにより温存できるケースも数多くあります」（丸山院長）

急激な温度変化は避けて

冷え対策で膝をケア

寒い季節に入ると血行が悪くなり、筋肉が硬くなって柔軟性が低下した結果、膝痛が生じることがある。室内は暖房などで暖かい一方、室外に出ると寒く、こうした寒暖差の影響から膝痛を感じる人も増える時期でもある。

「体が冷えてしまうと痛んだ軟骨に刺激を与えてしまうので、なるべく急激な温度変化を避けた方が良いです。適度な運動をすることが大事で、自分が無理なく続けられる運動法を日課としてやってみてください。椅子に座った状態で足を伸ばして、足首を上に向けて膝の裏側をストレッチするのもおすすめです。スクワットする際は、背中を壁につけて浅くスクワットする方が膝への負担が軽減します。膝の運動をする前に入浴して温めておくと関節の動きが滑らかになりますよ」（同）

膝痛の予防で見直すべきポイントは

「歩き方」「座り方」「食事」の3つ

コロナ禍における緊急事態宣言によって外出自粛をしたため、「コロナ太り」した人が多いというが、それを解消しようとして急に運動をした人が膝を痛めるケースも増えている。そんな人が見直すべきポイントは、「歩き方」「座り方」「食事」の三つだ。順番にご紹介しよう。

正しい歩き方を心がけて

効率よく運動しよう

「体重が増えると膝への負担が大きくなります。かといって、急にジョギングなどを始めると膝を痛める危険性が高いのです。そこでおすすめしたいのが正しい歩き方を身に付けることです。おなかに力を入れて背筋を伸ばし、片方の膝を軽く上げて重心は体の真ん中に。かかとから着地してつま先で蹴り上げるように意識して歩くと、足の内側の筋肉を使えます。家から15分ほど歩くだけでも良い運動になりますよ」

在宅勤務では

なるべく椅子に座ろう

また、在宅勤務などで座る時間が増えている人に対して丸山院長はこう語る。「もっとも膝に負担がかかる座り方は正座。長時間にわたって座り続けると軟骨が圧迫されてしまいます。あぐらは内側の軟骨が圧迫されるので、O脚の傾向があり、内側の軟骨が減っている人は要注意です。在宅勤務の人はなるべく椅子に座って、10〜15分間隔で立って脚腰のストレッチをすることをおすすめします」

食事制限でカルシウム不足？

体重を減らそうと食事制限した結果、カルシウムやビタミンD不足となり、骨粗しょう症になる人もいるという。「膝への負担を軽くするため、肥満に気を付けることは大事なのですが、食事制限をしたことによって骨がもろくなってしまうケースも見られます。そうならないためにも栄養バランスのとれた食事を心がけておく必要があります」と丸山院長は話す。

筋肉を作る上で欠かせないタンパク質をしっかりと摂取し、脂質を抑えてカロリーコントロール。また妊娠期においては、母体から胎児へカルシウムを供給するので、母体のカルシウムが不足しがちだという。「カルシウム不足になると歯がボロボロになる危険性があります。お肉やお魚などさまざまな種類の食品を食べて、栄養素を補いましょう。食生活に気を配るとともに、カルシウムの吸収を促すビタミンDを活性化するため、1日10分でも日光浴することが大切です」

骨の強度を強くし、健康な骨をつくる

「コラーゲン・トリペプチド」とは

また、コラーゲンのサプリメントを服用する事も膝の痛みを緩和させるのに効果的だという。「骨の30％はコラーゲンでできていますので、コラーゲンが不足すると骨の強度も弱くなります。コラーゲン・トリペプチドは、分子構造が小さいので、従来のコラーゲンより3倍のスピードで体内に吸収されます。そうして骨の強度を強くし、健康な骨や軟骨を作る手伝いをしてくれるのです。骨以外にも肌をツヤツヤにする効果もあるので、痛みが出る前から飲み始めても良いでしょう」

丸山院長は「2年続く外出自粛。コロナのワクチンを打ち終わったからと急な運動で膝のトラブルを起こす人も多い一方で、コロナ禍で通院をためらってしまい重症化してから来院する方もいます。膝は痛みが出る前に違和感を感じている人が多く、その時期から早めのケアをすることが大切です。膝に少しでも違和感を感じたら、早めに医療機関に相談してほしい」と話している。

●監修／関町病院院長　丸山 公医師

まるやま・こう／医学博士。日本整形外科学会専門医、同スポーツ医。院長を務める関町病院の整形外科では、人工関節手術を最後の手段と捉え、できる限り人の再生能力を生かした保存療法や最小侵襲手術を目指している。