自分の足で歩き続けたいなら必要なのは柔軟性と筋力！毎日の＜若返りストレッチ＞で「歩く力」を鍛えよう

下記の記事は婦人公論.jp様のホームページよりお借りして紹介します。（コピー）です。

最近転びやすくなった、階段を降りるとき心もとなく感じることがある……。いずれも足の力が衰えているサインです。年齢とともに落ちていく「歩く力」を守るために必要なこととは？（構成＝浦上泰栄　イラスト＝本田佳世）
アキレス腱は足の健康の要
年齢を重ねても自分の足で歩き続ける力を保つには、足の柔軟性と筋力、この両方を維持することが必要です。
足の柔軟性で重要なのがアキレス腱。アキレス腱が柔らかければすねの骨が前側に倒れやすくなり、歩行もスムーズになります。
若い頃、ヒールの高い靴をよく履いていた人はアキレス腱が硬かったり、短くなっていたりすることが多く、すねが10度以上前に倒れない人は要注意。「壁ドンアキレス腱伸ばし」を毎日行いましょう。いまは問題がない人も、将来のために日課にしてください。
安定した歩行のために、足裏の筋肉が果たす役割も見逃せません。
人は歩くとき、足の裏で地面をギュッとつかんで踏んばっています。このため、足裏の筋力が衰えると、転倒リスクが大幅に高まってしまうのです。また、足裏の筋肉が落ちると足のアーチが崩れやすくなり、その結果、さまざまな足の変形や病気を招くことに。足裏の筋力強化には「足首サッサ」と、「タオルギャザー」が有効です。
長く歩き続けるために不可欠なのが、下半身の筋力です。なかでも、太ももを後方に振るときに使われる「大殿筋」と、アキレス腱につながっていて、つま先を伸ばすときに使う「ヒラメ筋」の筋力は、できるだけアップさせたいもの。
「スクワット＋ヒールレイズ」は、二つの筋を同時に鍛えることができます。基本の「壁ドンアキレス腱伸ばし」と、ほかのエクササイズを組み合わせて、毎日行いましょう。１ヵ月も続ければ、歩幅が大きくなり、歩くスピードが速くなるのを実感できるでしょう。
最後に、歩く力を高める特効薬は、やはり歩くこと。
足の変形を改善し足裏のアーチを整える効果があります。ストレッチや筋トレと並行しながら、ウォーキングにもぜひ取り組んでください。
以前は、健康維持のためには１日１万歩歩くのが望ましいといわれていましたが、現在は１日８０００歩くらいが理想的というデータも。数字にはこだわらず、気持ちよく動ける範囲で歩き続けてほしいと思います。
〈アキレス腱の柔軟性を高める〉
壁ドン アキレス腱伸ばし
足の若さを保つ万能ストレッチ。アキレス腱が伸びると血流がアップするので、冷えやむくみに悩む人にもおすすめです
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壁に向かって立ち、両手を壁につける。両手のひじがちょうど伸ばせる程度の距離を保って

左足を一歩後ろに下げる。つま先はまっすぐ前に向け、かかとが床から浮かないようにする

少しずつ壁に体重をかけながら、右ひざをゆっくり曲げる。左足のアキレス腱が伸びていることを意識しながら、30～60秒キープ。反対側も同様に※左右とも３回ずつ行う
〈土踏まずのアーチを整える〉
足首サッサ
足裏のアーチを支える筋肉にアプローチする筋トレ。
床の拭き掃除をするイメージで行いましょう

椅子に浅く腰掛け、両足はしっかり床につける

足が床から浮かないよう注意しながら、つま先を少し外側に向ける

小指とかかとは床につけたままで、親指側を少し浮かせる

小指で床を拭くようなイメージで、足首を内側に回す ※左右10回ずつ、３セット行う
〈裏側の筋力を高める〉
タオルギャザー
座ったままでできる足裏のトレーニング。
つま先を握りこむ力がない人は、転倒防止のためにもぜひ実践を
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椅子に浅く腰掛け、床にタオルを広げる。右足の親指の腹の下がタオルの端にかかるように

かかとを床につけたまま、足の指でタオルをつかむ。指の付け根から曲げるのがポイント

そのまま５本の指を使ってタオルを引き上げる。かかとが浮かないように注意して

５本の指を勢いよくパッと開いてタオルを離す。５回行ったら反対側も同様に〈長く歩いても疲れない脚力を養う〉
スクワット+ ヒールレイズ
大殿筋とヒラメ筋を同時に鍛えるトレーニング。
正しい姿勢を保てるよう、壁や椅子に手をつきながら、無理のない回数で行って
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足を腰の幅に開き、壁に手をつく（またはしっかりした椅子の背をつかむ）

足の裏を床につけたまま、３秒かけてしゃがんでお尻をまっすぐ下に落とす（ひざが90度に曲がるくらいまで）

３秒かけて元の姿勢に戻し、さらにそのままかかとを上げて１～２秒キープ

かかとをおろす ※10回行う

菊池守
下北沢病院院長
大阪大学医学部卒業。米国ジョージタウン大学創傷治癒センターに留学し、足病医学に出合う。帰国後、佐賀大学医学部附属病院を経て、現職。