万病を防ぎ、効果が長続きする「ウォーキングの鉄則」とは

下記の記事は日経グッディ様のホームページからお借りして紹介します。

「今年こそ運動する！」と意気込んでも、長く続けるのはなかなか難しいもの。軽い運動を増やすだけでは効果は実感しにくく、かといってハードな運動にすると体がついていかず、三日坊主になりがちだ。そこでお勧めなのが、適度な運動強度があり、手軽に取り組める「インターバル速歩」だ。インターバル速歩は、「早歩き3分＋普通歩き3分」を繰り返すウォーキング法のこと。本特集では、その健康効果を裏づける豊富なエビデンス（科学的根拠）と実践法を、3回にわたってじっくりご紹介する。ジム要らずのウォーキングで、目指すは体力年齢の「10歳若返り」だ。

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運動しているのに今一つ効果がない…そんな人こそインターバル速歩

運動を三日坊主に終わらせず、効果も上げるなら、早歩きと普通歩きを繰り返す「インターバル速歩」がお勧めだ。（写真＝123RF）

コロナ禍が始まって丸2年が過ぎた。当初は、「外出が減って運動不足になった」「食べることが唯一の楽しみになって体重が増えた」といったぼやきがよく聞かれたが、最近は「このままではまずい」とばかりに、ウォーキングやジョギングに励む人が増えてきたように感じる。

実際に、2021年の上半期のスポーツシューズ・アパレル市場は、前年同期比で4.3％増加している。コロナ前の2019年から一時は大きく売り上げが減ったが、回復傾向に転じたことが分かる（＊1）。

だが、わざわざ時間を割いて運動した割には、体力がついた気がしない、体重もあまり減らない…こんな感想を持つ人もいるのではないだろうか。せっかく運動しても、微々たる効果しか得られないのではもったいない。どうせやるなら、努力に見合った成果を手にしたいものだ。それでこそ、継続のモチベーションにもつながる。

では、確実に効果のある運動とは何だろうか？　これまで日経Goodayでは、体力の維持・向上を目的とするさまざまな運動を取り上げてきた。その1つが、「インターバル速歩」だ。

インターバル速歩とは、早歩きと普通の歩きを3分ずつ繰り返すウォーキング法のこと（図1）。通常のウォーキングに比べて運動強度が高い分だけ筋肉への刺激も大きく、かつ、「きつすぎない」ので運動不足の人でも無理なく取り組め、長続きしやすいという特徴を持つ。インターバル速歩の提唱者である、信州大学学術研究院医学系・特任教授の能勢博さんは、コロナ禍で運動不足になっている人こそ、インターバル速歩がお勧めだと話す。「インターバル速歩はいつでもどこでも手軽にできる、ジム要らずの運動法です。歩くだけで体力向上、生活習慣病が改善するなどの効果を確実に得ることができ、体力の10歳の若返りも不可能ではありません」（能勢さん）

図1　インターバル速歩の基本的な進め方とその効果

体力は30歳ごろをピークに下り坂に転じ、10歳年をとるごとに約10％ずつ衰えていく。しかし、インターバル速歩を10年続けた人の中には、10歳年をとっても体力が下がらずキープできている人もいるという。インターバル速歩は将来要介護になる年齢を引き上げる、「介護要らず」の運動でもあるのだ。続けやすく、ジム要らずのウォーキングで体力を落とさずに済むなら、これに取り組まない手はない。