糖質制限ダイエットって本当に効果があるの？正しいやり方は？

飲み物やお菓子など、「糖質オフ」などと書かれている商品も多くなりました。
糖質を制限すると痩せる、健康に良いというイメージを持っている人も多いです。
糖質はご飯や麺などの主食にも多く含まれているため、主食を抜いたり量を減らしたりしてダイエットする人もいます。
しかし、ただ糖質を摂らないようにするだけでは、美しく健康的に痩せることはできません。
今回は、正しい糖質制限ダイエットについて解説しましょう。

■糖質を制限するってどういうこと？

糖質を多く含む食品の摂取量を減らし、体脂肪や体重を減少させようとする健康法は、一般的に「糖質制限ダイエット」と呼ばれています。
人間を太らせている脂肪の一種に中性脂肪がありますが、これは体の中にエネルギーを貯蓄しておく役割を持っています。
余分な糖質は皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積させ、肥満や生活習慣病の原因に。
いっぽう糖質が不足すると、中性脂肪がケトン体という物質に変化し、ブドウ糖の代わりになって消費されていきます。
ケトン体は脂肪が燃焼することによって産み出されるエネルギーなので、糖質を制限すれば脂肪が燃えやすい体になると考えられるのです。
ただし不足しすぎると脳がエネルギー不足となり、集中力の低下や筋肉量の減少を引き起こすことも…
疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったり、体の機能を低下させる可能性もあります。
正しい糖質制限とは、1日の摂取量を守ること。
体質や身体活動によっても適切な糖質量が異なるため、生活習慣によって調節しましょう。

■正しい糖質制限のポイントは？

適切な糖質制限ダイエットを行うために、次の2つのポイントを意識しましょう。

・糖質は1日120gが基本
デスクワークが多く、運動量が少ない人の場合、1日に必要な糖質の量は250～330gだといわれています。
糖質を制限して脂肪燃焼効果を望むなら、半分以上減らして1日120gに抑えましょう。
これ以上減らすと脳のエネルギー不足を引き起こし、集中力や判断力の低下につながります。
1食当たり40gを目安とし、よく運動をする人や肉体労働をする人は少し多めにしても良いでしょう。
白いご飯ならお茶碗に軽く1杯（100g程度）で36.8g、6枚切りの食パンなら1枚で31.1gの糖質を摂取したことになります。
毎食しっかり主食を食べ、その他のおかずやおやつで糖質オフを意識するのがおすすめです。

・たんぱく質を積極的に摂る
ごはんやパン、麺などの主食には糖質が多いイメージがありますが、たんぱく質も含まれています。
糖質を制限するために主食の量を減らすと、結果的にたんぱく質の量も不足してしまう可能性があります。
たんぱく質は筋肉を作るもとになるため、積極的に摂取することでダイエットにも効果的です。
反対に、たんぱく質が不足すると筋肉がやせ細り、基礎代謝が落ちてしまいます。
主食を減らせば一時的に体重を減らせますが、代謝が悪くなれば脂肪が燃焼しづらい体になってしまうでしょう。
たんぱく質を摂って筋肉量を増やせば、むしろ痩せやすい体を作ることができるのです。
たんぱく質は肉や魚、豆類などに多く含まれています。
主食を減らした分は、たんぱく質を多く含む肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などの食品で補うことを意識しましょう。

正しい糖質制限ダイエットを実践すると、約1～2週間後で体重の減少がみられるといいます。
脂肪がケトン体に変化するのに必要な糖質制限の期間は人によって異なります。
ダイエット効果がすぐに感じられない場合もありますが、焦らず続けましょう。

■「チートデイ」は効果ある？

ボディビルダーやボクサーなどが実践している「チートデイ」とは、何でも好きなものを食べて良い日のことです。
減量や体脂肪率減少のために厳しい食事制限をしている人は、空腹や好きなものを我慢するストレスからリバウンドを起こしやすいといわれています。
辛い食事制限ダイエットは、途中で投げ出したり、食事のことしか考えられなくなったりする可能性があります。
甘いものが好きな人は、糖質量をチェックするだけで罪悪感を覚えるようになってしまうかもしれません。
ダイエットを無理なく続けるためにチートデイを設けることは有効で、モチベーションの維持やストレス解消に効果があるとされています。
どうしても糖質制限が辛くなった時は、1日だけ糖質を意識しないで好きなものを食べる日を作ってみましょう。
ただし、これまで我慢した分、ブレーキが利かなくなって暴飲暴食してしまうおそれもあります。
朝か昼にチートな食事を摂る、デザートを1週間に1つだけ食べるなどのルールを守れば、これまでの苦労が水の泡にならずに済むでしょう。

■どうして痩せないの！？主食以外にも糖質が含まれている

主食さえ食べなければ糖質を制限できると思っている人も多いですが、野菜ジュースや果物、おかず類にも多くの糖質が含まれています。
例えばカレーライスを食べる際、ご飯を少なめにする人もいますよね。
実はルーにも一かけ（20g）で8.2g程度の糖質が含まれています。
お代わりでご飯は盛らずに、ルーだけを足したからダイエットになっているはず！というのは間違いです。
また、野菜ジュースには200mlあたり13～17gの糖質が含まれている商品もあります。
果物を主食やおやつの代わりに食べる人もいますが、果糖が多いため糖質の摂りすぎにつながる可能性が高いです。
主食やこってりとしたもの、甘いものを控えれば糖質制限になるわけではありません。
食品の表示を見て、どのくらいの糖質が含まれているか確認するくせをつけましょう。

■ダイエット効果だけじゃない！糖質制限のメリット・デメリットは？

糖質制限をすることによって、脂肪がエネルギーとなって消費されるため体重が減ります。
これは単なるダイエットではなく、血中のブドウ糖増加を抑えて血糖値が急上昇するのを防ぐ効果もあるのです。
血糖値を下げるホルモンは「インスリン」と呼ばれていますが、取り込んだ糖質を脂肪に変える働きがあります。
つまり、血糖値が上がるほど脂肪が増えるというわけですね。
糖質制限によって血糖値が上がるのを防ぐと、インスリンの分泌量が最小限になり脂肪が増えすぎることもありません。
継続すれば1～2ヶ月の血糖平均値である「HbA1c」が徐々に下がっていき、糖尿病の予防にもなるでしょう。
ただし、糖質の代わりにたんぱく質を多く摂る必要があり、結果的に脂肪の多い食品の摂取量が増えます。
するとコレステロール値が高くなる傾向にあり、動脈硬化のリスクが高まってしまうので注意が必要です。
豚モモ肉や鶏の胸肉、ささみなどの脂身が少ない食材を選ぶと、良質なたんぱく質を摂りながらコレステロールの増加を抑えられるでしょう。

■見た目は白ご飯！？カリフラワーご飯で無理なく糖質オフ

最後に、糖質制限ダイエットにおすすめのメニューをご紹介しましょう。
ご飯派の方に喜ばれているのが、「カリフラワーご飯」です。

・作り方
米1合に対し、カリフラワー300gを加えます。
①通常通り米を研ぎ、1合の目盛りまで水を加える
②生のカリフラワーを細かく刻み、①に加えて炊く

・合わせるおかずは？
カリフラワーご飯は、見た目には普通の白いご飯と同じです。
おかずと一緒に食べれば美味しく糖質オフが叶います。
麻婆豆腐や親子丼など、カリフラワーご飯の上にあんかけ状のものをかけて食べると独特の食感も気にならないでしょう。
カレーライスやチャーハンにするのもおすすめです。

 

外食の際は、揚げ物やフライドポテトを控えるようにすると糖質の摂りすぎを防ぐことができます。
糖質量がチェックできる時は1食40g（1日120g）を目安にする、たんぱく質が豊富で脂肪分が少ない肉や魚、大豆製品をしっかり食べるよう意識しましょう。

日光浴で幸せになる！？太陽の光を浴びるべき理由を知ろう

日光浴がおすすめされることはよくあるけれど、実際どのようなメリットがあるのかは分からないという方は多いのではないでしょうか。
太陽光による紫外線は肌に悪影響を及ぼすといったことでも知られていることから、できれば直射日光は避けたいと考える方が少なくありません。
しかし実際は、太陽光によって効率的に生成できるホルモンや栄養素があるだけでなく、健康に欠かせないものでもあるため、定期的な日光浴はとても大切です。
今回は、日光浴と深い関係のある幸せホルモンについて、太陽光を浴びるメリット、日光浴をするときのポイントをご紹介します。
健康体を目指したい方、夜眠りづらい方、日光浴を取り入れようと考えている方はぜひ最後までご覧ください。

■太陽の光は幸せホルモンと深い関係がある！

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」をご存知でしょうか。
セロトニンは脳内の神経伝達物質の1つで、脳の興奮を抑え、メンタルを安定させるという作用があります。
精神が安定することによって幸福感を得やすくなるため、幸せホルモンと呼ばれているのです。
そして、そのセロトニンの分泌を促してくれるのが日光です。
セロトニン分泌に欠かせない器官「セロトニン神経」は、網膜が光を感じることによって活性化します。
光によってセロトニンが分泌されるなら、蛍光灯などの光でも良いのでは？と考える方もいるかもしれません。
しかし、セロトニン神経が活性化するのは、2,500ルクス以上の照度です。
一般的な勉強部屋が500ルクス～1,000ルクスと言われていることを考えると、かなりの照度だということが分かるでしょう。
太陽の光はたとえ曇っていても、約1万ルクスあると言われています。
つまり、より効率的にセロトニンを分泌させるには、日光浴を取り入れる必要があるのです。

■日光浴のメリットは他にも

日光浴は、セロトニンを分泌しやすくするだけでなく、他にも多くのメリットがあります。
ここからは、日光浴を行うメリットをご紹介します。

・ビタミンDが作られる

日光浴をすると、ビタミンDが生成されます。
食品だけでは補いきれないと言われているビタミンDですが、実は体作りをサポートしてくれる健康体に欠かせないビタミンなのです。
具体的には、カルシウムの吸収を良くしてくれる、脳機能を正常に保ってくれる、免疫力をアップしてくれるといったメリットがあります。
骨や歯が強くなるだけでなく、風邪や生活習慣病、認知症の予防にも役立ってくれるため、積極的にとっておきたい栄養素の1つと言えるでしょう。
このビタミンDは、皮膚が紫外線を浴びることによって生成されるのが特徴です。
ビタミンDは歳をとるほど生成量が減少していくと言われているため、継続的に日光を浴びることが大切なのです。

・ストレス軽減・うつ病改善に役立つ

先ほどもご紹介した通り、日光はセロトニン、ビタミンDを分泌させます。
実は最近の研究で、セロトニンとビタミンDにも深い関係があることが分かってきました。
具体的には、ビタミンDがセロトニンを調節する役割を担っているということです。
セロトニンとビタミンDを十分に生成させることができれば、ストレス軽減はもちろん、うつなどのメンタル症状を改善してくれる可能性が高いのです。
精神を安定させ、幸福感をもたらしてくれることから、メンタル面で考えても日光浴は取り入れていくべきだと言えます。

・睡眠の質がアップする

日光浴は、睡眠の質アップにも効果的だと言われています。
日中に十分な量のセロトニンを生成しておくと、「メラトニン」が分泌されやすくなるためです。
メラトニンは睡眠を促してくれることから睡眠ホルモンと呼ばれており、睡眠の質アップには欠かせません。
メラトニンを作る際のもとになるのがセロトニンであるため、夜によく眠るためにも、日光浴が重要になってくるのです。

■日光浴の効果を最大限に得るためのポイント

日光浴の効果を最大限に得るためには、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。
ここからは、日光浴を行う際のポイントを見ていきましょう。

・日光浴は午前中に行う

日光浴を行うベストなタイミングは、朝起きてすぐの時間帯です。
朝起きてすぐに日光浴を行うのが難しい場合は、午前中に行いましょう。
午前中に行った方が良い理由は、日光浴で分泌されるセロトニンに「頭の回転を良くする」効果があるからです。
これによって脳や体が活動的になり、すっきりした目覚めを体感できるのです。
また、睡眠ホルモンであるメラトニンは、日光浴後14時間～16時間たった頃に分泌されます。
朝起きてすぐ日光を浴びることで、適切な時間帯に眠くなるというサイクルを作れます。
睡眠の質をアップさせるためにも、日光浴を行う時間帯には気を付ける必要があるでしょう。

・最低でも週3回、1日15分～30分程度

太陽の光は毎日浴びなければならないというイメージを持っている方は多いでしょう。
しかし実際は、毎日欠かさず行わなくても問題ありません。
最低でも週3回、1日15分～30分程度を目安として、できる範囲で行うようにするのがおすすめです。
長時間太陽の光を浴びると、むしろ体に悪影響を及ぼすケースもあります。
体調や天気を見ながら頻度や時間を調節しましょう。
夏は日差しが強くなりやすいため午前10時まで、光が弱まりやすい冬や曇り、雨の日などは長めに行うのがおすすめです。

・できれば直接日光を浴びる

セロトニンは、ガラス越しの日光浴でも分泌されます。
しかし、セロトニンを増やすには、直接太陽の光に当たるのがおすすめです。
窓ガラスを通ると光量が少なくなってしまうため、短時間で済ませたい場合は、なおさら直接浴びる方が効率的なのです。
室内で日光浴を行う際は、ガラス越しではなく、網戸越しで行うと良いでしょう。
網戸には遮光機能がほとんど備わっていないことから、直接太陽の光に当たるのとさほど変わらない効果が期待できます。

・手のひらだけの日光浴も効果的

日光浴の欠点として、日焼けしたり、紫外線を浴びたりしてしまうことが挙げられます。
セロトニンを分泌させるには網膜から光を取り込めばいいため、紫外線を浴びる必要はありません。
しかし、健康体に欠かせないビタミンDを生成するには、紫外線を皮膚で受け止める必要があります。
どうしても紫外線を浴びたくないという場合は、手のひらから紫外線を吸収するのがおすすめです。
手のひらでの日光浴であっても、ビタミンDの生成は十分に期待できます。
とはいえ、体全体で日光浴をするときよりも面積が狭くなるため、日光を浴びる時間を長めに取るなどの工夫が必要でしょう。
また、手のひらだけで行う際は、手のひらに日焼け止めが残らないように注意することが大切です。

 

今回は、日光浴のメリットや行う際のポイントをご紹介しました。
日光浴は幸せホルモンを分泌させてくれるだけでなく、健康な生活を送るために欠かせないビタミンDも生成してくれます。
日光浴を習慣化させることによって、早起きや外に出て体を動かすなどのメリットもついてくるでしょう。
ただ太陽光を浴びるだけの簡単な習慣でたくさんのメリットが得られるため、日光浴を意識したことがないという方は、ぜひ取り入れてみてください。
日光浴を行う際はご紹介したポイントを意識してみると、より効果的です。
特に日光浴を行う時間帯はしっかりと守り、睡眠の質アップなどの効果も得られるようにするのがおすすめです。