骨盤底筋てどこの筋肉？
骨盤の左右の坐骨結節の間に張っている筋肉群、前後では背中の尾骨から骨盤の前部までハンモック状に伸びている筋肉群のことです。
骨盤底筋は
女性では
膀胱、子宮、結腸を支えており、
男性では
膀胱と結腸を支えています。
したがって骨盤底筋は膀胱と腸をコントロールする役割を担っています。
そのため骨盤底筋を鍛えておくことは非常に重要です。
女性は
妊娠、出産、加齢、便秘、喘息などの咳疾患等の原因で、男性は
膀胱や腸の手術、便秘、肥満、重いものを持ち上げる、喘息などの咳疾患等が原因で骨盤底筋が弱くなります。
骨盤底筋が弱くなると尿もれしやすくなったり排便のコントロールが悪くなったりします。
お友達との楽しいバス旅行やランチタイム、
古い友人達とワイワイ一杯やるときやお子さん、お孫さんの結婚式などなど
楽しい時間に尿もれを心配して心から楽しめないのは辛いですね。
だから普段から骨盤底筋を鍛えておきましょう。
①椅子に腰と背中をあずけ深く腰掛けて足を肩幅に開きます。
②背中を伸ばし、顔を上げて
肩とお腹やお尻、腿の力を抜いて
女性は
肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで5秒程度締めます。
男性は
肛門を締め、陰嚢を持ち上げるような感じで5秒程度締めます。
③5秒締めたらゆっくりゆるめて10秒後また締めます...
④①〜③の締めてゆるめての動作を10回行います。
この10回を1セットとして
毎日3セットを目標にしてみてください。
早い人で2〜3週間で尿もれ改善効果が現れます。
コツとして中途半端に締めるのではなく、キュッと強く締めてください。
骨盤底筋トレをしているときは
息を止めないこと、そして
臀部やお腹、腿、肩は力を抜いて締めつけ動作だけを行ってください。(締めつけ動作のとき他の箇所に力が入っていてはあまり効果が期待できません。)
ただくれぐれもやり過ぎないでください。ひどい筋肉疲労になっても困ります。
※出産後間もない方は、骨盤底筋トレをはじめる前に係りつけの産婦人科医や助産師に必ずご相談ください。
次回は認知症についてです。
