まずは認知症を知りましょうね❗️

みなさん認知症について勿論それぞれが知識をお持ちだと思いますが一般の方々の多くは

漠然と脳の機能が衰えていく怖い病気でそっち側になったらもうおしまい、

と捉えておられるようなのですが認知症が予防できることはご存知でしょうか？

認知症に立ち向かうためにここでまず認知症について復習しましょうね。

認知とは理解、判断、論理などの知的機能を指し、

精神医学的には知能に類似した意味で、

心理学的には知覚、判断、想像、推論、決定、記憶、

言語理解といった要素を包括して認知と呼ばれますが、

一般的には

認知機能は

認知症になったときの障害要素

記憶、判断、計算、理解、学習、思考、言語などの脳の高次機能障害が見られる脳の機能のことを認知機能と表現されます。(厚生労働省Web siteより抜粋)とのこと、

つまり認知機能とは

記憶する、

言葉をつかう、

計算する、

問題解決のために物事を深く考える

という脳の機能であり、



一般的に50歳あたりから徐々に認知機能は低下し始めます。

記憶力や問題解決のための遂行力、判断力などは早期に低下し始め、言語力は70歳頃まで機能が保たれます。

認知症とは

成年期以降に、記憶や言語、知覚、思考などに関する脳の機能の低下が起こり、

日常生活に支障をきたすようになった状態です。

つまり生まれつきの障害でも、正常な老化の一部でもない、

一旦正常に発達した脳の神経細胞が、さまざまな病気や原因によって損なわれ、障害を受けたときに起こるものです。

認知症は脳内の神経細胞同士のつながりが働かなくなって言語を始めさまざまな情報の伝達ネットワークが阻害されたことで認知機能が低下し、日常生活に継続して支障が生じた状態で、意識障害(気を失った状態)は伴いません。

次回は認知症の種類についてです。

骨盤底筋を鍛えましょうね❗️

骨盤底筋てどこの筋肉？

骨盤の左右の坐骨結節の間に張っている筋肉群、前後では背中の尾骨から骨盤の前部までハンモック状に伸びている筋肉群のことです。

骨盤底筋は

女性では

膀胱、子宮、結腸を支えており、

男性では

膀胱と結腸を支えています。

したがって骨盤底筋は膀胱と腸をコントロールする役割を担っています。

そのため骨盤底筋を鍛えておくことは非常に重要です。

女性は

妊娠、出産、加齢、便秘、喘息などの咳疾患等の原因で、男性は

膀胱や腸の手術、便秘、肥満、重いものを持ち上げる、喘息などの咳疾患等が原因で骨盤底筋が弱くなります。

骨盤底筋が弱くなると尿もれしやすくなったり排便のコントロールが悪くなったりします。

お友達との楽しいバス旅行やランチタイム、

古い友人達とワイワイ一杯やるときやお子さん、お孫さんの結婚式などなど

楽しい時間に尿もれを心配して心から楽しめないのは辛いですね。

だから普段から骨盤底筋を鍛えておきましょう。

①椅子に腰と背中をあずけ深く腰掛けて足を肩幅に開きます。

②背中を伸ばし、顔を上げて

肩とお腹やお尻、腿の力を抜いて

女性は

肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで5秒程度締めます。

男性は

肛門を締め、陰嚢を持ち上げるような感じで5秒程度締めます。

③5秒締めたらゆっくりゆるめて10秒後また締めます...

④①〜③の締めてゆるめての動作を10回行います。

この10回を1セットとして

毎日3セットを目標にしてみてください。

早い人で2〜3週間で尿もれ改善効果が現れます。

コツとして中途半端に締めるのではなく、キュッと強く締めてください。

骨盤底筋トレをしているときは

息を止めないこと、そして

臀部やお腹、腿、肩は力を抜いて締めつけ動作だけを行ってください。(締めつけ動作のとき他の箇所に力が入っていてはあまり効果が期待できません。)

ただくれぐれもやり過ぎないでください。ひどい筋肉疲労になっても困ります。

※出産後間もない方は、骨盤底筋トレをはじめる前に係りつけの産婦人科医や助産師に必ずご相談ください。

次回は認知症についてです。

社会的フレイル(虚弱)に気をつけてね❗️

なんですと？

社会的フレイル(虚弱)って？

社会的フレイルは、ずばり社会とのつながりを失った状態のことです。

生活の変化等　例えば、

会社を定年退職した、

ケガや骨折で家から出なくなった、

引越して長年の友人と会えなくなった、

ずっと続けていた趣味の教室をやめた

などなど、こんなきっかけで人や社会とのつながりが希薄になると徐々に社会や回りの情報にうとくなり刺激も減って好奇心や行動力を失い、やがては人前に出る自信がなくなり、他者との交流の機会を減らしたり、避けたり、食事もいつも一人で食べたり(孤食)、最終的には家から出ない引きこもり状態になります。

そこでも生活の改善をしなければ、社会性の欠如から認知機能の低下につながったり、食事や口の健康への関心がなくなってオーラルフレイル(口腔虚弱)になり低栄養から体を動かす機会も減って運動機能も衰えてやがて身体的フレイルにもつながります。

そうなると身体的、精神的・認知的、社会的の3つのフレイルが重なってじきに要介護者になってしまいます。

フレイルは健康な状態と要介護の中間の状態です。

要介護から健康に戻ることは非常に難しいし、戻れてもほんの少しの幅ですが、

フレイルからなら健康に戻れます。

社会的フレイルを防ぐには日頃から

身だしなみに気をつかうとか、やりたいことや興味を持っているものがあるかなど

例えば、

室内着と外出着を分けている、

近所に出かけるときでもお化粧をする、

スケジュール帳で予定を管理している、

地域のサークルに入っている、

新聞や雑誌、本を読んでいる、

メル友がいる、

SNSを活用している、

などなどフレイル予防のため日頃から社会とのつながりを持つ努力をしましょうね。

次回は骨盤底筋トレ です。

精神的・認知的フレイル(虚弱)を予防しましょうね❗️

精神的・認知的フレイル(虚弱)にはなりたくないですね。

いくつになっても物事に興味や関心を示して学んだり、新しい知識や情報を得ようとしたりする意欲が低下した状態が

精神的フレイル

加齢に伴い抑うつ状態になったり、物事への対応力、判断力、記憶力等が低下した状態が

認知的フレイル

以上2つの状態が合わさって

精神的・認知的フレイルです。


何気ない「面倒くさい」が重なることから意欲の低下に繋がります。

「買い物に行きたくない」、「食事の献立を考えるのが面倒」、「町内会の会合に出るのが面倒」等と頻繁に考え出したら要注意です。

英会話、囲碁や将棋、陶芸、絵画、俳句等学んだり、資格取得や何かの教室に通うなど自ら進んで学ぼう、ランクアップしようという気持ちが認知機能低下を防ぐのに役立ちます。

「コロナ自粛で家で1日ボーッとしていよう」と考えるか「時間があるからインターネットで検索して世界の美術館巡りをしてみよう」と思うかは個人の自由ですが前者の方がフレイルになる確率が高いです。

日頃から意欲を持つことを意識してくださいね。

次回は社会的フレイルについてご説明致します。

身体的フレイル(虚弱)を予防しましょうね❗️

身体的フレイルを予防しましょう。

加齢によって身体全体の筋肉量は落ちやすくなりますし骨も弱くなります。

加齢から食が細くなると口の周りの筋力(顎や舌等)が弱りやがて噛む力や飲み込む力も弱くなってくると食事の内容が偏りがちになりやがて低栄養になり、3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)のうちのタンパク質を摂取する量が減ると筋肉、内臓その他体を安定して構成維持することが難しくなります。

タンパク質が足りなくなると筋肉量も減ってスタミナ不足や疲れがとれにくくなったり脳の働きが鈍くなったり新陳代謝が悪くなったりしてきます。

そうなるといくらウォーキングや筋トレをしても筋肉が増えないので、まずはタンパク質を摂取することを心がけてください(但し腎不全の方はタンパク質を増やす前にかかりつけの医師に要相談です。)

また、骨が弱くてもやはり体の運動機能に支障がでますので骨といえばタンパク質＋カルシウムの摂取もお忘れなく。

タンパク質は一度に大量にとると肝臓や腎臓に負担がかかるし糖質や脂質のように体内に備蓄ができないので3食通じて少しずつ1日分を摂取しましょう。

65歳以上の場合1日に必要なタンパク質摂取量は

自分の体重Kg X 1.2〜1.5g

体重50Kgなら60〜75g/日

200gのサーロインステーキ

1枚のタンパク質量は約30g

なので1食だけだともう1枚食べなければなりません。

肉、魚、乳製品、納豆や豆腐等から上手に少しずつ1日分の必要量をとるように心がけましょうね。

普段から栄養バランスのとれた食事をとってウォーキングや筋トレ等継続的な運動をしてサルコペニアや骨粗鬆症にならないようにしましょうね。

運動例のご紹介、

準備体操として軽いストレッチをした後

私の以前のブログでご紹介しました、

足寿命を伸ばす足体操をして頂き、同じく以前ご紹介した

足の筋力維持の太腿の筋トレをしてから

ウォーキング(有酸素運動)をできれば30分(始めは10分からでもいいので)週5日続けてください。

ウォーキングの途中スピードに強弱をつけて早足3分遅足3分をしてみたり歩道橋等階段の登り降りをコースに入れるとウォーキングのふくらはぎへの筋トレ効果に限らず太腿の筋トレ効果と骨粗鬆症予防効果もあります。

次回は精神的(認知的)フレイルをご説明致します。