【2012A遠征】低酸素トレーニング(4500、5000m酸素濃度)

今年の年末のアコンカグア遠征のために、東京都渋谷区にある「ミウラドルフィンズ」で4500mと5000mの低酸素トレーニングを実施してきました。次回は5500mと6000mで少し負荷を大きくしてみようと思います。トレーニング最後にトレーナー名刺交換し、今後のイベントでこの施設を有効活用させて頂くようお願いしました。来年の海外遠征時は利用させて頂こうと思います。

■トレーニング内容

【4500mトレーニング】
20分：4500mの酸素濃度で安静にして身体を変化を認識する。
30分：空身でウォーキングして、5分ごとに呼吸を意識する/しないトレーニングで身体の変化を認識する。
5分：安静にしてしっかりSPO2を回復させる。
30分：踏み台昇降で、5分ごとに呼吸を意識する/しないトレーニングで身体の変化を認識する。

【5000mトレーニング】
20分：5000mの酸素濃度で安静にして身体を変化を認識する。
30分：5kgを背負ってウォーキングして、5分ごとに呼吸を意識する/しないトレーニングで身体の変化を認識する。
5分：安静にしてしっかりSPO2を回復させる。
30分：5kgを背負って踏み台昇降で、5分ごとに呼吸を意識する/しないトレーニングで身体の変化を認識する。

■トレーニング結果

１．低酸素室に入った時
　・やはり空気が薄いと感じる。

２．運動を開始した時(呼吸を意識しない)：口でいつものながら呼吸。
　・身体が急に重くなる・だるくなる。
　・貧血の症状は顕著に現れる。
　・眼球の奥が締めつけられる。
　・ぼーっとしてくる。
　・膝に力が入らないときがある。
　・SPO2は65～70に一気に下がる。

３．運動を継続している時(呼吸を意識しない)
　・2分くらいたつと、低酸素状態に身体が慣れてきて、きついが運動パフォーマンスは呼吸を意識している時とあまり変わらない。
　・バランスが悪く、たまにふらつく、つまづく。
　・SPO2は68～74で落ち着く。

４．運動を開始した時(呼吸を意識する)：鼻で腹式呼吸で深呼吸する。
　・だんだん身体が楽になる。
　・頭部が熱くなり血液が循環していることがよくわかる。
　・SPO2はじょじょに回復する。

５．運動を継続している時(呼吸を意識する)
　・眼球の奥が締めつけられるのはだいぶ残る。
　・SPO2は88～94に回復(意識始めてから2～3分後)。

６．安静
　・眠くなる(※一瞬うたたねした時はSPO2が50%まで下がった)
　・SPO2は、呼吸を意識すると90くらい。意識しないと80くらまで下がる。

■呼吸方法

　・肺にある全ての空気を吐くこと意識して、鼻で呼吸する。
　・呼吸が早すぎると過呼吸になり、二酸化炭素が体内に蓄積するので気をつける。
　・呼吸数は、ゆっくりしすぎるとSPO2は上がらないし、早すぎると呼吸で疲れるので、その間隔については自分に合った呼吸法を体得する。
　・休憩時間等で座っている時は、肺を小さくしないように、姿勢よく座る。

■写真

↓呼吸を意識していないとSPO2が70%程度まで下がります。

お疲れ様でした。