こんにちは。
心を育てるコーチングの黒川彩音です。
今回は、自己評価を高め、他者の評価に左右されないための実践的な方法「アンカリング」についてご紹介します。このメソッドを通じて、自己変革を促して、より自信に満ちた自分を築いていきましょう。
☀️アンカリングとは？
「アンカリング」とは、特定の感情や状態を呼び起こすために使われる技法です。これにより、周りの評価に振り回されることなく、自分が望む状態や感情を意識的に引き出すことができます。心理学的な研究によれば、アンカリングを正しく活用することで、自己評価の向上やポジティブな行動変容が促進されることが示されています。
☀️アンカリングの基本的なステップ
1.ポジティブな感情や状態を特定する
まず、自分が感じたいポジティブな感情や心理状態（例：自信、喜び、落ち着きなど）を明確にします。過去にその感情を強く感じた経験を思い出して、その瞬間を鮮明にイメージします。
2.感情を再体験する
過去のポジティブな体験を鮮明に思い浮かべ、その瞬間にどんなことを見ていたか、どんな音を聞いていたか、どんな感覚を感じていたか、視覚、聴覚、触覚など、すべての感覚を活用して鮮明に思い出して再現します。このプロセスにより、その時の感情がリアルに蘇り、自分の中で強くインプットされます。
3.アンカーを設定する
感情が最も高まった瞬間に、特定の身体動作（例：手をあげる、深呼吸をするなど）や言葉（例：「私は素晴らしい」「私はできている」）を使ってアンカーを設定します。これにより、その感情が特定の動作や言葉に結びついて、後から呼び出しやすくなります。これが自分の「アンカー」となります。
4.アンカーを結びつける
同じ感情を何度も再体験して、そのたびに設定したアンカーを使って感情を強化します。この反復が、感情とアンカーをしっかりと結びつけます。
5.アンカーを使用する
必要な時にアンカーを使って、その感情や状態を意識的に呼び起こします。例えば、重要なプレゼンの前にアンカーを使用することで、過去の成功体験を思い出して、自信を持って臨むことができます。
☀️具体的なアンカリングの例
1.自信を感じた瞬間を思い出す
例えば、プレゼンテーションで成功を収めた時や、困難を乗り越えた瞬間など、具体的に自信を感じた経験を思い出します。
2.その瞬間を鮮明にイメージする
その時に見たもの、聞いた音、感じた感覚を詳細に思い出して、再体験します。目を閉じて、その場に再びいるかのように想像します。
3.アンカーを設定する
感情がピークに達した時に、例えば手をあげる、もしくは「私はできている！」と声に出して言うなど、自分にとって自然で効果的なアンカーを設定します。
4.アンカーを強化する
このプロセスを繰り返し行い、アンカーと自信の感情を強く結びつけます。複数の成功体験でこのアンカーを使うことで、より強く定着させます。
5.アンカーを使用する
プレッシャーを感じる場面や、重要な場面で、設定したアンカーを使用して、自信を瞬時に引き出します。例えば、プレゼンの直前に手をあげることで、過去の成功体験がよみがえり、自信を持って臨むことができます。
☀️アンカリングを日常生活で使う
アンカリングは日常の様々な場面で活用できます。例えば、リラックスするためのアンカーを使ったり、朝のルーチンでポジティブな状態を引き出すアンカーを活用するなど、習慣化することで、望む感情や状態を呼び起こせるようになります。
アンカリングを繰り返し行って、自分の感情や心理状態を自分でコントロールし、より高い自己評価を築いていきましょう。
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